Ar kada susimąstėte, ką reiškia „angliavandeniai“ mūsų valgomuose maisto produktuose ir kodėl jie tokie svarbūs? Galbūt gydytojas patarė kontroliuoti angliavandenių kiekį, nes sergate diabetu. O galbūt bandote sumažinti angliavandenių kiekį, kad numestumėte svorio. Kad ir kokia būtų priežastis, šiandien pakalbėsime apie tai, kas yra angliavandenių skaičiavimas ir kaip tai tiksliai atlikti. Tai nėra taip sunku, kaip manote, ir jei teisingai suprasite, galėsite lengvai tai padaryti patys.
Pirmiausia, pažiūrėkime, kas yra angliavandeniai?
Paprastai tariant, angliavandeniai yra pagrindinis mūsų kūno energijos šaltinis. Jie yra kaip benzinas automobiliui. Kai valgome maistą, kuriame yra angliavandenių, mūsų virškinimo sistema greitai juos paverčia gliukoze arba, kaip mes tai vadiname, „cukraus kiekiu kraujyje“. Tada mūsų kūnas panaudoja tą gliukozę, kad pagamintų tuo metu reikalingą energiją. Likusi dalis organizme kaupiama vėlesniam naudojimui.
Jei bandote numesti svorio arba valdyti tokią būklę kaip diabetas, labai svarbu apriboti šių angliavandenių suvartojimą ir rinktis sveikiausius angliavandenių tipus.
Kodėl angliavandenių skaičiavimas svarbus sergant diabetu?
Kai sveikas žmogus, nesergantis diabetu, suvalgo angliavandenių turintį maistą, jo cukraus kiekis kraujyje pakyla. Tačiau tuo pačiu metu organizme išsiskiria hormonas insulinas, kuris kontroliuoja per didelį cukraus kiekį kraujyje. Įsivaizduokite insuliną kaip kelių policininką, kuris tvarkingai nukreipia cukraus pernašos priemones kraujyje į atitinkamas vietas (ląsteles).
Tačiau sergantis diabetu asmuo turi problemų su šiuo procesu.
- 1 tipo diabetas: šių žmonių organizmas negamina insulino. Todėl jiems reikia leistis insuliną iš išorės, kad būtų galima kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Taigi, norint gauti tinkamą insulino kiekį, atitinkantį suvartotų angliavandenių kiekį, būtina tiksliai žinoti, kiek gramų angliavandenių yra jų suvalgytame maiste.
- 2 tipo diabetas: nors šių žmonių organizmas gamina insuliną, organizmas į jį tinkamai nereaguoja (atsiranda atsparumas insulinui). Be to, pagaminamas kiekis gali būti nepakankamas. Todėl šie žmonės taip pat turi atidžiai stebėti suvartojamų angliavandenių kiekį.
Išsiaiškinkime, kuriuose maisto produktuose yra angliavandenių!
Kai galvojame apie angliavandenius, įsivaizduojame duoną, ryžius ir makaronus. Tačiau iš tikrųjų yra daug kitų maisto produktų, kuriuose yra angliavandenių. Jei skaičiuojate angliavandenius, turite būti atsargūs dėl visų jų.
| Maisto kategorija | Įprasti pavyzdžiai mūsų šalyje |
|---|---|
| Krakmolingi maisto produktai | Ryžiai, duona, makaronai, bulvės, saldžiosios bulvės, manijokas, duonmedžiai, avižos |
| Cukrūs | Baltasis cukrus, saldūs gėrimai, pyragai, sausainiai, irisas, saldūs maisto produktai |
| Vaisiai | Beveik visuose vaisiuose, tokiuose kaip bananai, mangai, papajos, apelsinai ir obuoliai, yra angliavandenių. |
| Pienas ir jogurtas | Šviežias pienas, jogurtas, nugriebtas pienas |
| Daržovės | Daugumoje daržovių angliavandenių yra mažai, tačiau tokių dalykų kaip burokėliai, morkos, pupelės ir moliūgai jų yra. |
| Ankštiniai augalai | Lęšiai, avinžirniai, žaliosios pupelės, žirneliai |
Kaip suplanuoti sau tinkamą valgį?
Sudarius planą, kiek angliavandenių, baltymų ir riebalų jums reikia per dieną, galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Ekspertai rekomenduoja, kad iš angliavandenių gautume nuo 45 % iki 65 % visų dienos kalorijų. 1 grame angliavandenių yra 4 kalorijos.
Pavyzdžiui, jei per dieną suvartojate 2000 kalorijų, turėtumėte siekti suvalgyti nuo 225 iki 325 gramų angliavandenių. Tačiau jei bandote numesti svorio , galite apsvarstyti galimybę sumažinti šį kiekį iki maždaug 100–150 gramų per dieną.
Suaugusiam žmogui, sergančiam diabetu, bendras tikslas yra suvartoti 45–60 gramų angliavandenių per pagrindinį valgį ir 15–20 gramų per vieną užkandį . Tačiau tai ne visiems vienoda.
Svarbiausia: šie intervalai gali skirtis priklausomai nuo jūsų amžiaus, svorio, aktyvumo ir vartojamų vaistų. Todėl saugiausia ir geriausia pasikalbėti su gydytoju arba mitybos specialistu apie jums tinkamą kiekį.
Perskaitykime maistingumo etiketę ant maisto pakuotės!
Dabar daug lengviau suskaičiuoti angliavandenius supakuotuose maisto produktuose, kuriuos perkate maisto prekių parduotuvėje. Tiesiog pažiūrėkite į pakuotės etiketę „Maistinė vertė“.
1. Pažvelkite į skyrių „Bendras angliavandenių kiekis“: gramų skaičius yra bendras angliavandenių kiekis tame maisto produkte.
2. Pažvelkite į „Porcijos dydį“: tai labai svarbu. Angliavandenių skaičius etiketėje taikomas tik tam „Porcijos dydžiui“. Pavyzdžiui, jei ant sausainių pakelio parašyta „Porcijos dydis: 2 sausainiai“ ir nurodyta 15 gramų angliavandenių, suvalgę 4 sausainius, gausite 30 gramų angliavandenių.
3. Būkite atsargūs dėl „maistinių skaidulų“: jos taip pat įtrauktos į „bendrą angliavandenių kiekį“. Tai angliavandenių rūšis, kurios mūsų organizmas negali virškinti. Todėl ji neturi didelės įtakos cukraus kiekiui kraujyje. Nors kai kurie žmonės „grynuosius angliavandenius“ apskaičiuoja atimdami šias skaidulas iš bendro angliavandenių kiekio, gydytojai rekomenduoja naudoti „bendro angliavandenių kiekio“ vertę .
Skirtumas tarp paprastų ir sudėtingų angliavandenių
Yra dviejų rūšių angliavandeniai. Nors abiejų kiekis gramais apskaičiuojamas vienodai, jų poveikis organizmui labai skiriasi. Todėl svarbu žinoti skirtumą.
| Atributas | Paprasti angliavandeniai | Sudėtingi angliavandeniai |
|---|---|---|
| Struktūra | Sudarytas iš paprastų cukraus molekulių. | Cukraus molekulės yra sujungtos ilgomis grandinėmis. |
| Virškinimas | Jis labai greitai virškinamas ir suteikia energijos. | Virškinti užtrunka ilgiau. |
| Poveikis cukraus kiekiui kraujyje | Cukraus kiekis kraujyje staiga pakyla. | Cukraus kiekis kraujyje kyla lėtai ir tolygiai. |
| Maistinė vertė | Dažnai trūksta maistinės vertės, jos vadinamos „tuščiomis kalorijomis“. | Turtingas maistinėmis medžiagomis, tokiomis kaip skaidulos, vitaminai ir mineralai. |
| Pavyzdžiai | Cukrus, saldūs gėrimai, balta duona, pyragai, sausainiai, saldumynai. | Rudieji ryžiai, soros, avižos, vaisiai, daržovės, lęšiai, avinžirniai. |
Sudėtingų angliavandenių pasirinkimas yra geriausias jūsų sveikatai.
Jei vartojate insuliną, kaip koreguoti angliavandenių dozę?
Tai labai svarbu kai kuriems žmonėms, kurie vartoja insuliną valgio metu. Turite apskaičiuoti tinkamą insulino kiekį pagal suvalgyto maisto angliavandenių gramų skaičių. Tai vadiname „insulino ir angliavandenių santykiu“. Tai yra, kiek angliavandenių gramų galima kontroliuoti su 1 insulino vienetu.
Paprastai 1 vienetas greito veikimo insulino gali kontroliuoti apie 12–15 gramų angliavandenių. Tačiau tai tik vidutinė vertė.
Įspėjimas: šis santykis kiekvienam žmogui labai skiriasi. Jis taip pat gali kisti priklausomai nuo tokių veiksnių kaip paros laikas, fizinio krūvio kiekis ir streso lygis. Todėl labai svarbu bendradarbiauti su gydytoju, kad nustatytumėte jūsų organizmui tinkamą santykį ir sudarytumėte planą. Niekada nekeiskite insulino dozės savarankiškai.
Žinutė namo
- Angliavandenių skaičiavimas yra puikus būdas kontroliuoti diabetą ir numesti svorio.
- Nepamirškite, kad angliavandenių yra ne tik duonoje ir ryžiuose, bet ir vaisiuose, piene, kai kuriose daržovėse bei riešutuose.
- Pirkdami supakuotus maisto produktus, atidžiai atkreipkite dėmesį į etiketėje esančius skyrius „Bendras angliavandenių kiekis“ ir „Porcijos dydis“.
- Rinktis sudėtingus angliavandenius, tokius kaip neskaldyti grūdai, daržovės ir ankštiniai augalai, vietoj paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus ir baltieji miltai, yra daug geriau jūsų sveikatai.
- Būtinai pasitarkite su gydytoju apie angliavandenių kiekį, kurio jums reikia per dieną, ir, jei vartojate insuliną, tinkamą jo santykį, kad gautumėte geriausią patarimą.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą