Jei nerimaujate dėl cukraus kiekio kraujyje, svarbu atkreipti dėmesį į angliavandenius maiste, kurį valgote. Paprastai tariant, mūsų organizmas skaido angliavandenius į cukrų. Šis cukrus patenka į kraują ir padidina cukraus kiekį kraujyje. Tai gali būti labai svarbu sergantiems tokia liga kaip diabetas.
Bulvės – neatsiejama mūsų mitybos dalis, ar ne? Bulvės skanios virtos aliejuje, virtos virtomis, keptos, sutrintos... nesvarbu, kaip jas paruošiate. Bulvės, net ir su lupenomis, turi daug skaidulų, mažai kalorijų ir yra krakmolingos. Krakmolas taip pat yra angliavandenių rūšis.
Problema ta, kad nors bulvės laikomos „sudėtingais“ arba „sveikais“ angliavandeniais, mūsų organizmui reikia daug mažiau laiko joms virškinti. Tai reiškia, kad bulvėse esantys angliavandeniai labai greitai paverčiami cukrumi ir iš karto patenka į mūsų kraują. Dėl to staiga padidėja cukraus kiekis kraujyje (cukraus kiekio kraujyje šuolis).
Kas yra glikemijos indeksas?
Norint suprasti, kaip angliavandenių gausus maistas, pavyzdžiui, bulvės, veikia mūsų organizme, svarbu žinoti jo glikeminį indeksą arba trumpai GI .
Paprastai tariant, GI yra rodiklis, rodantis, kaip greitai maisto produkte esantys angliavandeniai padidina cukraus kiekį kraujyje. Jis svyruoja nuo 0 iki 100.
- Maisto produktai, kurių GI yra aukštas: jie greitai virškinami ir greitai padidina cukraus kiekį kraujyje. (Vertė 70–100)
- Vidutinio GI maisto produktai: (vertė 55–69)
- Maisto produktai su mažu GI: jie virškinami lėtai. Todėl cukrus į kraują patenka palaipsniui. (Vertė 55 ar mažiau)
Tik pagalvokite, kai kurie tyrimai rodo, kad suvalgius puodelį bulvių, cukraus kiekis kraujyje yra toks pat, kaip išgėrus skardinę saldaus gėrimo.
Deja, bulvės priskiriamos prie maisto produktų, kurių glikeminis indeksas (GI) yra aukštas . Vieno tyrimo metu nustatyta, kad moterys, kurios reguliariai valgo daug bulvių, turi didesnę riziką susirgti diabetu. Taigi, nuolat pildami lėkštę bulvėmis, jums sunkiau kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje.
Tačiau bulvių GI vertė taip pat priklauso nuo to, kaip jos išverdamos. Pažvelkite į šiuos pavyzdžius.
| Bulvių paruošimo būdas | Vidutinė GI vertė |
|---|---|
| Kepta bulvė | 111 |
| Virta bulvė | 82 |
| Greitai paruošiama bulvių košė | 87 |
| Bulvytės fri | 73 |
Kaip matote, visos šios vertės priklauso aukštam GI.
Kas yra glikeminė apkrova?
Kitas svarbus rodiklis, rodantis, kiek maistas padidins cukraus kiekį kraujyje, yra glikeminė apkrova arba GL vertė .
Nors GI vertė rodo , kaip greitai cukrus patenka į kraują, GL vertė rodo , kiek padidėja cukraus kiekis kraujyje . Kitaip tariant, GL vertė rodo suvalgyto kiekio poveikį cukraus kiekiui kraujyje.
- Aukštas GL: 20 arba didesnis
- Vidutinis GL: 11–19
- Žemas GL: 10 arba mažiau
Pavyzdžiui, keptos russet bulvės GL yra 33. Virtos baltos bulvės GL yra 25. Abi šios vertės yra didesnės nei spurgos ar saldaus skanėsto, pavyzdžiui, želė rutuliuko, GL.
Taigi, ką turėtume daryti? Ar turėtume nustoti valgyti bulves?
Ne, nebūtina visiškai nutraukti bulvių valgymo. Tačiau jei reguliariai įtrauksite bulves į savo mitybą, gali būti sunku kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Todėl svarbu apriboti suvalgomų bulvių kiekį . Nepamirškite tą dieną, kai valgote bulves, suvalgyti labai nedidelį kiekį.
Taip pat pateikiame keletą skanių, sveikų alternatyvų, kurios gali pakeisti bulves.
- Saldžiosios bulvės: Vietoj įprastų bulvių naudokite saldžiąsias bulves. Keptų saldžiųjų bulvių GI yra apie 64. Nors tai yra aukštas vidutinio GI intervalo rodiklis, jis vis tiek daug geresnis nei keptų bulvių, kurių GI yra 111. Tačiau neprikimškite lėkštės saldžiosiomis bulvėmis.
- Ankštiniai augalai, tokie kaip lęšiai, avinžirniai ir žirniai:Juose taip pat yra krakmolo. Tačiau kadangi juose taip pat yra daug skaidulų ir baltymų, jie iš karto nepadidina cukraus kiekio kraujyje.
- Pilno grūdo produktai: Angliavandenių galite gauti iš pilno grūdo produktų, tokių kaip rudieji ryžiai arba bolivinė balanda. Jie nepadidina cukraus kiekio kraujyje.
- Žiediniai kopūstai: jei trokštate bulvių košės, pabandykite išvirti ir sutrinti žiedinius kopūstus. Tai puiki alternatyva, kurioje labai mažai angliavandenių.
Dar vienas faktas
GI vertė taip pat gali skirtis priklausomai nuo pasirinktos bulvių rūšies. Paprastai vaškinių bulvių, tokių kaip raudonosios bulvės, GI vertė yra šiek tiek mažesnė. Tačiau krakmolingų baltųjų bulvių GI vertė yra daug didesnė.
Žinutė namo
- Bulvės yra maistas su dideliu GI, kuriame gausu angliavandenių ir krakmolo, kurie gali greitai padidinti cukraus kiekį kraujyje.
- Planuojant valgiaraštį, svarbu atkreipti dėmesį į glikeminį indeksą (GI) ir glikeminę apkrovą (GL).
- Bulvių GI vertė priklauso nuo to, kaip jas išverdate. Virti yra santykinai geriau nei kepti keptuvėje ar orkaitėje.
- Jei sergate diabetu, nebūtina visiškai nutraukti bulvių valgymo. Svarbiausia – kontroliuoti porcijų dydį .
- Vietoj bulvių į savo mitybą įtraukite sveikesnių alternatyvų, tokių kaip saldžiosios bulvės, lęšiai, avinžirniai, rudieji ryžiai ir žiediniai kopūstai.
- Pasitarkite su gydytoju dėl geriausio mitybos plano, atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą