Visi žinome, kad daržovės yra labai naudingos organizmui. Gydytojai ir mitybos specialistai sako: „Valgykite daug daržovių“. Bet ar žinojote, kad daržoves, kurias valgome, galima suskirstyti į dvi pagrindines kategorijas? Tai daržovės, kuriose gausu krakmolo, ir daržovės, kuriose mažai krakmolo. Abi šios daržovės yra vienodai maistingos, tačiau supratimas apie skirtumą tarp jų gali būti labai naudingas siekiant sveikatos tikslų, pavyzdžiui, numesti svorio ir kontroliuoti diabetą. Šiandien pakalbėkime apie tai paprastai.
Pirmiausia, pažiūrėkime, kas yra šios krakmolingos daržovės?
Kaip rodo pavadinimas, šiose daržovėse yra daugiau krakmolo nei kitose daržovėse. Paprastai tariant, krakmolas yra angliavandenių rūšis. Mūsų organizmas jį skaido į gliukozę, kad gamintų energiją. Todėl daržovėse, kuriose yra daug krakmolo, yra gana daug angliavandenių ir kalorijų.
Bet nebijokite tai išgirsti! Negalvokite: „O, tai jų neverta valgyti?“ Šios daržovės yra supermaistas, kuriame gausu antioksidantų, vitaminų ir mineralų. Todėl jas tikrai reikėtų įtraukti į sveiką mitybą.
Kokiose daržovėse gausu krakmolo?
Daugelis populiariausių daržovių, kurias valgome visame pasaulyje ir mūsų šalyje, priklauso šiai kategorijai.
- Baltosios bulvės
- Saldžiosios bulvės
- Manijokas
- Kukurūzai
- Žalieji žirneliai
- Lima pupelės
- Žieminis moliūgas
- Ropės
- Plantanas
Taigi, kiek jų reikėtų valgyti?
Kadangi jose yra šiek tiek daug angliavandenių ir kalorijų, svarbu jas valgyti saikingai. Tai ypač svarbu, jei sergate diabetu arba bandote numesti svorio. Bendra rekomendacija yra suvalgyti apie 4–6 puodelius krakmolingų daržovių per savaitę. Tačiau jei sergate tokia liga kaip diabetas, geriausia pasikalbėti su gydytoju, koks kiekis jums tinkamas.
Dabar pažvelkime į daržoves be krakmolo.
Šiose daržovėse yra labai mažai krakmolo. Paprastai jose yra apie 5 gramus angliavandenių vienoje „(porcijoje)“. Tai yra maždaug 1 puodelis lapinių daržovių arba 1/2 puodelio kitų daržovių.
Jose taip pat labai mažai kalorijų, todėl galite be jokios baimės užpildyti savo lėkštę šiomis maistingomis daržovėmis.
Kokiose daržovėse yra mažai krakmolo?
Šis sąrašas yra labai ilgas. Daugelis daržovių, kurias valgome reguliariai, patenka į šią kategoriją.
- Kopūstas, purpurinis kopūstas
- Baklažanas
- Brokoliai
- Špinatai
- Pupelės
- Kartusis moliūgas
- Agurkas
- Pomidorai
- Paprikos (raudonosios paprikos)
- Salieras
- Šparagai
Kiek jų galima suvalgyti?
Teigiama, kad suaugęs žmogus turėtų suvalgyti apie 2–3 puodelius daržovių per dieną. Geriausia stengtis, kad apie 75 %, arba tris ketvirtadalius, viso suvalgomo daržovių kiekio sudarytų mažai krakmolo turinčios daržovės. Tai reiškia, kad jas galite valgyti kiek smalsu!
„Geras“ krakmolo tipas: atsparus krakmolas
Štai jums labai svarbus dalykas. Kai kuriose krakmolingose daržovėse yra specialaus tipo krakmolo, vadinamo „atspariu krakmolu“. Šio tipo krakmolo ypatumas yra tas, kad jis nėra virškinamas mūsų plonojoje žarnoje. Todėl jis iš karto nepadidina cukraus kiekio kraujyje.
Vietoj to, šis krakmolas patenka tiesiai į storąją žarną, kur fermentuojamas ir tampa geru maistu naudingoms bakterijoms mūsų žarnyne.
Tai mums suteikia keletą privalumų:
- Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje (glikemijos kontrolę).
- Apsaugo nuo vidurių užkietėjimo.
- Mažina blogojo cholesterolio kiekį.
- Sotumo jausmas padeda kontroliuoti nereikalingą valgymą.
- Tai taip pat padeda sumažinti gaubtinės žarnos vėžio riziką.
Kokiuose maisto produktuose yra daug atsparaus krakmolo?
- Pupelės
- Lęšiai
- Žirniai
- Žaliosios pupelės
- Bananų lapas
Štai maža paslaptis: kai verdate krakmolingas daržoves ir prieš valgant leidžiate joms atvėsti, padidėja atsparaus krakmolo kiekis. Pavyzdžiui, jei gaminate bulvių karį, išvirkite bulves dieną prieš tai, palaikykite šaldytuve per naktį ir virkite kitą dieną. Pakartotinis pašildymas neturės įtakos atsparaus krakmolo kiekiui.
Sveikatos paslaptys, kurias atskleidžia daržovių spalva
Nesvarbu, ar jose daug krakmolo, ar mažai skaidulų, visos daržovės yra kupinos mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir antioksidantų. Mityba, kurioje gausu antioksidantų, gali sumažinti daugelio ligų, tokių kaip širdies ligos ir vėžys, riziką. Svarbu valgyti įvairias daržoves, nes kiekviena spalva suteikia skirtingo tipo antioksidantų. Pažiūrėkime, kaip.
| Daržovių spalva | Pagrindiniai privalumai |
|---|---|
| Raudona (pvz., pomidorai, burokėliai) | Mažina aukšto kraujospūdžio, didelio cholesterolio kiekio ir užsikimšusių arterijų riziką. Padeda apsisaugoti nuo vėžio ir gerina smegenų veiklą. |
| Mėlyna ir violetinė (pvz., baklažanai, purpuriniai kopūstai) | Padeda išvengti vėžio, insulto ir širdies ligų. Svarbus sveikam senėjimui ir atminčiai. |
| Žali (pvz., špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai) | Apsaugo nuo geltonosios dėmės degeneracijos. Apsaugo nuo vėžio ir blogojo cholesterolio. Gausu folatų, kurie yra būtini nėščioms motinoms. |
| Oranžinė ir geltona (pvz., morkos, moliūgai, saldžiosios bulvės) | Užkerta kelią širdies ligoms, gerina regėjimą, stiprina imuninę sistemą ir padeda formuoti stiprius kaulus. |
| Balta (pvz., žiediniai kopūstai, svogūnai, česnakai) | Padeda imuninei sistemai veikti. Apsaugo nuo kai kurių rūšių vėžio. Padeda mažinti blogojo cholesterolio kiekį ir aukštą kraujospūdį. |
Kai kurie klausimai, kurie jums gali kilti
1. Kokių krakmolingų daržovių turėtume vengti?
Šviežios, neperdirbtos krakmolingos daržovės yra labai naudingos. Net jei sergate diabetu arba bandote numesti svorio, nebūtina visiškai jų atsisakyti. Tačiau yra keletas dalykų, kurių reikėtų vengti . Tai gruzdinti maisto produktai, pagaminti iš riebaus ingrediento, pavyzdžiui, padažų, sviesto ir sūrio. Pavyzdžiui, tokie dalykai kaip bulvytės fri ir bulvių traškučiai.
2. Ar avinžirniai yra krakmolinga daržovė?
Taip. Avinžirniai laikomi krakmolinga daržove. Jie priklauso ankštinių šeimai. Tai pačiai šeimai kaip ir pupelės bei lęšiai.
3. Kuriose daržovėse yra daugiausia krakmolo?
Baltosios bulvės ir kukurūzai yra maisto produktai, kuriuose yra daugiausia krakmolo. Vidutinio dydžio bulvėje gali būti daugiau nei 30 gramų krakmolo. Puodelyje virtų kukurūzų yra beveik 30 gramų krakmolo.
Žinutė namo
- Tiek krakmolingos, tiek nekrakmolingos daržovės yra labai naudingos jūsų sveikatai. Abi suteikia mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų ir apsaugo mus nuo ligų.
- Krakmolingos daržovės (pvz., bulvės, saldžiosios bulvės ir manijokas) turi šiek tiek daugiau kalorijų ir angliavandenių, todėl svarbu jas valgyti saikingai.
- Didžiąją lėkštės dalį užpildykite mažai krakmolo turinčiomis daržovėmis (pvz., kopūstais, špinatais ir agurkais). Jas saugu valgyti.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, užuot valgę tik vienos spalvos daržoves, į savo mitybą įtraukite įvairių spalvingų daržovių, pavyzdžiui, vaivorykštės spalvų.
- Jei turite sveikatos sutrikimų, tokių kaip diabetas ar nutukimas, patartina pasikonsultuoti su gydytoju dėl tinkamos dietos ir porcijų.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment