Tikriausiai matėte „Žuvų taukų“ tablečių reklamas per televiziją, laikraščiuose ar socialiniuose tinkluose, tiesa? Jose daug kalbama, pavyzdžiui, kad jie naudingi širdžiai, padeda smegenų funkcijai ir gerina regėjimą. Taigi, kokia tiesa šioje istorijoje? Ar jie tokie geri, kaip visi sako? Ar tikrai turime juos vartoti? Šiandien pakalbėkime apie šiuos žuvų taukus paprastai ir aiškiai.
Pirmiausia, pažiūrėkime, kas yra žuvų taukai?
Paprastai tariant, žuvų taukai yra aliejus, išgaunamas iš riebių žuvų, tokių kaip lašiša, tunas, silkė ir skumbrė, audinių . Jie gaminami kruopščiai išverdant žuvį, ją spaudžiant ir atskiriant aliejų nuo iš jos išeinančio skysčio.
Šio žuvų taukų istorija prasidėjo maždaug prieš 50 metų. Danijos mokslininkų grupė pastebėjo, kad kai kurie Arkties regione gyvenantys inuitai labai retai serga širdies ligomis. Ieškodami to priežasties, jie suprato, kad pagrindinė to priežastis buvo ta, jog jų mityba buvo sudaryta iš riebios žuvies. Mat šiose žuvyse gausu omega-3 riebalų rūgščių – labai svarbių maistinių medžiagų mūsų organizmui.
Tyrimai įrodė, kad omega-3 yra labai naudingas mūsų širdžiai ir kraujagyslėms. Taigi, žuvų taukai yra vienas iš šių vertingų omega-3 šaltinių.
Panagrinėkime plačiau: kas yra omega-3?
Omega-3 yra polinesočiųjų riebalų rūšis, randama kai kuriuose maisto produktuose. Jie yra būtini mūsų organizmui. Tačiau mūsų organizmas negali jų pasigaminti pats. Todėl turime jų gauti su maistu, kurį valgome.
Kai kurie pagrindiniai Omega-3 privalumai yra šie:
- Padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį kraujyje.
- Tai gali sumažinti tokių ligų kaip širdies ligos ir insultas riziką.
- Būtinas sveikam akių ir smegenų vystymuisi.
- Plaučiai yra svarbūs imuninės ir endokrininės sistemos veikimui.
Yra trys pagrindinės omega-3 rūšys.
1. DHA (dokozaheksaeno rūgštis): jos gausu žuvų taukuose.
2. EPA (eikozapentaeno rūgštis): jos taip pat gausu žuvų taukuose.
3. ALA (alfa-linoleno rūgštis): randama augaliniuose maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėmenys, chia sėklos ir sojų pupelės, mūsų organizmas nedideliais kiekiais gali paversti ALA į DHA ir EPA.
Kiek omega-3 riebalų rūgščių mums reikia per dieną?
Dienos omega-3 (kaip ALA) kiekis priklauso nuo amžiaus ir lyties.
| Amžiaus grupė | Vyras (per dieną) | Moteris (per dieną) |
|---|---|---|
| Nuo gimimo iki 12 mėnesių | 0,5 gramo | |
| 1–3 metai | 0,7 gramo | |
| 4–8 metai | 0,9 gramo | |
| 9–13 metų | 1,2 gramo | 1,0 gramo |
| 14–50 metų | 1,6 gramo | 1,1 gramo |
| 51+ metų | 1,6 gramo | 1,1 gramo |
| Ypatingi atvejai: nėščiai motinai reikia 1,4 gramo per dieną, o maitinančiai motinai – 1,3 gramo per dieną. | ||
Svarbiausia, kad šią omega-3 maistinę medžiagą visada geriau gauti iš natūralių maisto produktų, o ne iš papildų, nes maisto produktuose, be jų, yra ir kitų naudingų maistinių medžiagų (pvz., antioksidantų).
Kokie maisto produktai yra gausūs omega-3?
- Riebios žuvys: lašiša, tunas, skumbrė, silkė, sardinės
- Jūros gėrybės: krabai, midijos, krevetės
- Augaliniai šaltiniai: linų sėmenys ir linų sėmenų aliejus, chia sėklos, sojų pupelės ir sojų pupelių aliejus, rapsų aliejus, juodieji graikiniai riešutai
Ar valgant žuvį reikėtų nerimauti dėl gyvsidabrio?
Tai problema daugeliui žmonių. Kai kuriose didelėse žuvyse gali būti sunkiojo metalo, vadinamo gyvsidabriu. Per didelis jų vartojimas kenkia mūsų smegenims ir nervų sistemai. Nėščios motinos ir maži vaikai turėtų dėl to ypač susirūpinti. Didelėse žuvyse, tokiose kaip rykliai ir kardžuvės, yra didelis gyvsidabrio kiekis.
Vis dėlto laikoma visiškai saugia per savaitę suvalgyti apie 340 gramų (apie 12 uncijų) žuvies, tokios kaip lašiša, tunas ir sardinės. Šis gyvsidabris paprastai pašalinamas gaminant žuvų taukų papildus.
Kokia tikroji žuvų taukų tablečių nauda sveikatai?
Štai svarbiausia dalis. Nors yra aiškių įrodymų, kad žuvies valgymas yra naudingas širdžiai, žuvų taukų papildų tyrimų rezultatai yra šiek tiek prieštaringi . Kai kurie tyrimai rodo, kad jie naudingi, o kiti teigia, kad jie nėra labai naudingi.
Pažiūrėkime, ką tyrimai sako apie kai kuriuos svarbiausius klausimus.
- Širdies ligos ir širdies priepuoliai: yra įrodymų, kad žuvų taukų tabletės mažina trigliceridų, tam tikrų riebalų rūšių kraujyje, kiekį. Jos taip pat gali padėti sumažinti širdies priepuolio ar insulto riziką žmonėms, kurie jau serga širdies liga. Ši nauda didesnė sergantiems širdies ligomis nei sveikiems žmonėms.
- Aukštas kraujospūdis: kai kurie tyrimai parodė, kad vartojant žuvų taukus didesnėmis nei 3 gramų per dieną dozėmis, kraujospūdis gali šiek tiek sumažėti. Tačiau vartojant tokias dideles dozes gali padidėti kraujavimo rizika. Todėl niekada nevartokite tokių didelių dozių savarankiškai, nebent tai būtų atidžiai prižiūrint gydytojui .
- Smegenų funkcija: vis dar nėra aiškių įrodymų , kad žuvų taukai apsaugo nuo Alzheimerio ligos ar pagerina atmintį. Kai kurie tyrimai rodo nedidelę naudą, tačiau norint tai patvirtinti, reikia daugiau tyrimų.
- Reumatoidinis artritas: mažai įrodymų, kad jie mažina bendrus simptomus žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu. Tačiau kai kurie duomenys rodo, kad jie gali padėti sumažinti skausmą malšinančių vaistų (pvz., NVNU), reikalingų skausmui ir rytiniam sustingimui kontroliuoti, kiekį.
- Akių sveikata:Taip pat yra prieštaringų įrodymų, ar omega-3 riebalų rūgštys padeda išvengti su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos (AMD). Jos taip pat gali padėti palengvinti sausų akių simptomus, tačiau tai taip pat nėra vienareikšmiška.
- Depresija: Kai kurie tyrimai parodė, kad žmonės, kurie valgo daugiau žuvies, turi šiek tiek mažesnę depresijos riziką. Tačiau nėra pakankamai įrodymų, kad žuvų taukų tabletės gali gydyti didžiąją depresiją.
Žuvų taukų vartojimo rizika ir šalutinis poveikis
Prieš vartojant bet kokius papildus, svarbu pasikalbėti su gydytoju. Net žuvų taukai tinka ne visiems.
- Kraujavimo rizika: vartojant dideles žuvų taukų dozes (daugiau nei 3–5 gramus per dieną), gali sumažėti kraujo krešėjimas ir padidėti kraujavimo rizika. Jei vartojate kraują skystinančius vaistus, tokius kaip aspirinas, varfarinas ar klopidogrelis, prieš vartodami žuvų taukus būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Širdies ritmo pokyčiai: Du dideli neseniai atlikti tyrimai parodė, kad vartojant labai dideles dozes (pvz., 4 gramus per dieną) ilgą laiką, gali šiek tiek padidėti nenormalaus širdies ritmo rizika žmonėms, sergantiems tam tikromis širdies ligomis.
- Alergijos: nėra aišku, ar žuvų taukai yra saugūs žmonėms, alergiškiems jūros gėrybėms. Jei turite tokią alergiją, nevartokite jų nepasitarę su gydytoju.
- Nedidelis šalutinis poveikis:
- Žuvies skonis arba kvapas burnoje.
- Rėmuo.
- Skrandžio sutrikimas, pykinimas.
- Viduriavimas.
- Galvos skausmas.
Menkių kepenų aliejaus maisto papilduose, be omega-3 riebalų rūgščių, gausu vitamino A ir vitamino D. Būkite atsargūs vartodami per daug vitamino A, nes jis gali būti toksiškas.
Žinutė namo
- Omega-3 yra būtina maistinė medžiaga mūsų organizmui. Geriausias ir saugiausias būdas jo gauti – valgyti riebią žuvį bent du kartus per savaitę.
- Žuvų taukų papildai gali būti naudingi kai kuriems žmonėms, ypač sergantiems širdies ligomis, tačiau tyrimų rezultatai apie jų naudą sveikatai yra nevienodi.
- Prieš vartojant bet kokį papildą,Būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate vaistus nuo kitų ligų (ypač kraują skystinančius vaistus) arba jei esate nėščia.
- Neviršykite rekomenduojamos žuvų taukų dozės nepasitarę su gydytoju. Nemanykite, kad „viskas gerai, jei išgersite daugiau“.
- Jei perkate žuvų taukų papildą, pirkite iš patikimo, geros reputacijos prekės ženklo.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą