Ar galvojate numesti svorio? Tuomet sužinokime, kas tiksliai yra tas „kalorijų deficitas“!

Kiek daug pastangų jums reikia norint numesti svorio? Vieni žmonės sako nevalgyti angliavandenių, kiti – nevalgyti riebalų. Vienintelė mokslinė viso to paslaptis yra „kalorijų deficito“ sąvoka. Tai gali skambėti kaip mokslinis terminas, bet iš tikrųjų yra labai paprasta. Šiandien apie tai kalbėsime jums lengvai suprantamu būdu, tarsi kalbėtumėte su draugu.

Visų pirma, kas yra ta „kalorija“?

Paprastai tariant, kalorija yra mūsų valgomo maisto energijos matavimo vienetas. Kaip ir automobiliui reikia benzino, kad jis veiktų, taip ir kiekvienai mūsų kūno ląstelei reikia energijos, kad ji galėtų funkcionuoti. Ši energija gaunama iš maisto, kurį valgome ir geriame. Valgydami mūsų kūnai suskaido tą maistą ir išskiria jame esančią energiją. Ši energija naudojama viskam, ką darome, pavyzdžiui, kvėpuojame, mąstome, vaikštome ir miegame.

Tačiau organizmui nereikia visos energijos iš kiekvieno suvalgyto maisto iš karto. Kūnas labai sumaniai kaupia tą papildomą energiją, t. y. papildomas kalorijas, vėlesniam naudojimui. Jos dažnai kaupiamos kaip riebalai. Kai einate į sporto salę ir sportuojate, ruošiatės egzaminui ar darote ką nors kita, kam reikia energijos, kūnas panaudoja tą sukauptą energiją.

Dabar pagalvokite, kas nutinka, jei per dieną suvalgote daugiau kalorijų nei sudeginate? Tos papildomos kalorijos kaupiamos jūsų kūne kaip riebalai, todėl priaugate svorio.

Kai tokiu būdu sukuriate kalorijų deficitą, jūsų kūnas pradeda deginti anksčiau sukauptus riebalus, kad gautų reikiamos energijos. Tai yra svorio metimo procesas. Tiesą sakant, be kalorijų deficito svorio numesti neįmanoma.

Taigi, koks turėtų būti mano kalorijų deficitas?

Geriausias būdas sveikai numesti svorio – palaikyti maždaug 500 kalorijų deficitą per dieną. Tokiu būdu per savaitę galite numesti apie svarą (apie 0,45 kilogramo).

Bet tai labai svarbu:

• Moterys ir tos, kurios gimimo metu buvo priskirtos moteriškos lyties, turėtų suvartoti bent 1200–1500 kalorijų per dieną.
• Vyrai ir tie, kurie gimimo metu buvo priskirti vyriškos lyties, turėtų suvartoti bent 1500–1800 kalorijų per dieną.

Daugiau nei nurodytas kalorijų kiekio sumažinimas gali pakenkti jūsų sveikatai. Todėl saugiausia pasikalbėti su gydytoju apie minimalų kalorijų kiekį, kurio jums reikia per dieną.

Taip pat atminkite, kad ne visiems reikia kalorijų deficito. Tai būtina tik tuo atveju, jei jums reikia numesti svorio dėl sveikatos ar kitos priežasties. Jei turite kitų sveikatos sutrikimų (pvz., diabetą, aukštą kraujospūdį), prieš pradėdami svorio metimo planą, būtinai kreipkitės į gydytoją.

Kaip sukurti kalorijų deficitą?

Tai nėra taip sunku, kaip galite pamanyti. Yra trys būdai.

Jums reikalingų kalorijų kiekis priklauso nuo tokių veiksnių kaip amžius, lytis, ūgis, svoris ir fizinio krūvio intensyvumas. Tai taip pat priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos greičio , t. y. greičio, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas ramybės būsenoje. Kai kurios sveikatos būklės, pavyzdžiui, hipotireozė, gali sulėtinti šį greitį.

Kas nutiks, jei per daug sumažinsite kalorijų kiekį?

Kai kurie žmonės bando greitai numesti svorio per daug sumažindami kalorijų kiekį. Tai nėra gera mintis. Tai gali sukelti daug šalutinių poveikių.

Kokie maisto produktai geriausiai tinka kalorijų deficitui?

Štai keli paprasti patarimai, kurie gali jums padėti:

• Atsisakykite saldžių gėrimų: gerkite vandenį vietoj gazuotų gėrimų, energinių gėrimų, saldintų arbatų ir parduotuvėje pirktų vaisių gėrimų. Vanduo neturi kalorijų. Net ir tada, kai jaučiatės alkani, iš tikrųjų galite būti ištroškę. Todėl pirmiausia pabandykite išgerti stiklinę vandens.
• Sumažinkite paprastųjų angliavandenių kiekį: daug skaidulų turintys maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, avižiniai dribsniai, neskaldyti grūdai, daržovės ir vaisiai, ilgiau išlaiko sotumo jausmą nei tokie dalykai kaip balta duona, baltieji ryžiai ir įprasti makaronai.
• Įtraukite baltymų ir gerųjų riebalų: į savo mitybą įtraukite tokius produktus kaip žuvis, vištiena, kiaušiniai, riešutai, avinžirniai ir lęšiai.
• Būkite atsargūs valgydami ne namuose: venkite didelių porcijų ir riebaus maisto.
• Skaitykite etiketes: atkreipkite dėmesį į kalorijų ir cukraus kiekį maisto pakuotėje.
• Gaminimas namuose: Gamindami namuose galite kontroliuoti, ką dedate.

Kiek svarbu mankštintis?

Geriausi rezultatai gaunami derinant mitybą ir mankštą , o ne vien laikantis dietos. Stenkitės mankštintis bent 30 minučių per dieną, daugumą savaitės dienų. Naudingi yra tokie užsiėmimai kaip greitas ėjimas, sodininkystė, važiavimas dviračiu ir plaukiojimas.

Be to, bent dvi dienas per savaitę atliekant jėgos treniruotes galima sustiprinti raumenis ir padidinti kalorijų deginimą. Tačiau prieš pradedant naują mankštos programą svarbu pasikalbėti su gydytoju , ypač jei esate vyresnis nei 50 metų arba turite kitų sveikatos sutrikimų.