Ar kada nors pradėjote laikytis dietos, pamatę ją internete arba išgirdę, kaip jums tai patarė kažkas, ir po dviejų ar trijų dienų jos atsisakėte, nes pagalvojote: „O, aš to nebegaliu“? O gal kada nors nusivylėte, nes dietos planas, už kurį sumokėjote daug pinigų, neatitinka jūsų apetito, darbo grafiko ar patiekalų, kuriuos gaminate savo šeimai? Jūs ne vieni, tai problema, su kuria susiduria daugelis žmonių.
Užuot rinkusis internete ir knygose rastus „vieną dydį tinkantį visiems“ valgiaraščius, argi nebūtų puiku, jei galėtumėte susikurti savo valgiaraštį, kuris atitiktų jūsų kūną, gyvenimo būdą ir pageidavimus? Apie tai šiandien ir kalbėsime.
Kokia geriausia dieta? Ta, kuri tinka tau!
Galbūt nenorėsite laikytis dietos, kurioje yra daug taisyklių ir nuostatų. Tačiau gera žinia ta, kad norint numesti svorio, nereikia brangių valgiaraščių ar sudėtingų valgiaraščių ir mankštos planų. Tiesą sakant, net ir šiek tiek sumažinus dienos kalorijų kiekį, jei tai darote maistingai, pakanka svorio metimui.
Net tyrimai įrodė, kad „bet koks valgiaraštis, kuris sumažina kalorijų suvartojimą, lems svorio metimą“. Tai yra, nesvarbu, ar jame daug angliavandenių, daug baltymų, ar mažai riebalų.
Tačiau didžiausias iššūkis yra išlaikyti tokiu būdu numestą svorį. Norint tai padaryti, reikia, kad mitybos ir mankštos įpročiai taptų jūsų gyvenimo dalimi. Taip pat taip, kad tai atitiktų jūsų apetitą, darbo grafiką ir gyvenimo būdą.
Prieš pradėdami kontroliuoti maistą, pagalvokime šiek tiek apie save?
Prieš kurdami sau mitybos planą, turite užduoti sau keletą klausimų. Svorio metimas nėra vien valios klausimas. Tie, kurie sėkmingai numetė svorio ir jį išlaikė, tiesiog rado metodą, kuris tinka jų asmenybei ir gyvenimo būdui.
Supratimas „Kas aš esu? Ko aš iš tikrųjų noriu?“ yra svarbiausias žingsnis sveiko svorio metimo link.
6 svarbiausi klausimai, kuriuos reikėtų sau užduoti
Norėdami susikurti sau tinkamą dietą, užduokite sau šiuos klausimus. Sąžiningi atsakymai, kuriuos gausite, labai palengvins jūsų kelionę.
| Klausimas, kurį reikia užduoti | Kodėl tai svarbu? |
|---|---|
| 1. Kiek pagrindinių patiekalų per dieną mėgstate suvalgyti? Trys? Penki? Gal kokie 8 maži veršeliai? | Kad nereikėtų badauti, dienos kalorijų normą reikėtų padalyti į šiuos valgymus. |
| 2. Kiek laiko galite skirti maistui paruošti? Ar tingite gaminti? O gal turite labai mažai laiko? | Jei trūksta laiko, reikia rinktis lengvai paruošiamus, sveikus ir šviežius maisto produktus. Ne visada pavyksta pagaminti sudėtingus patiekalus. |
| 3. Kokios pagalbos jums reikia? Iš šeimos? Iš draugų? O gal iš internetinės grupės? | Sunku leistis į šią kelionę vienam. Kai pradinis entuziazmas išblėsta, tai didelė stiprybė, kai yra kas nors, kas tave padrąsina. |
| 4. Ar esate iš tų, kurie visada mėgsta valgyti parduotuvėje? Kiek kartų per savaitę valgote ne namuose? | Reikia žinoti apie parduotuvėje pirktų maisto produktų kalorijų kiekį. Juose paprastai būna daugiau cukraus, aliejaus ir druskos nei namuose gamintuose patiekaluose. |
| 5. Norite dienos malonumo? Negali gyventi be šokolado gabalėlio ar sausainio? | Taigi, tam skirkite apie 100 kalorijų per dieną. Taip galėsite išlaikyti savo protą laimingą neprarasdami kontrolės. |
| 6. Kiek iš tikrųjų galite sportuoti? | Gydytojai rekomenduoja kasdien vaikščioti apie 30 minučių, tačiau gali tekti pradėti nuo mažų kiekių. Pasitarkite su gydytoju, kas jums tinka. |
Kaip skaičiuoti kalorijas norint numesti svorio
Paprastai tariant, svoris krenta, kai kasdien suvartojate mažiau energijos (kalorijų) nei sudeginate. Tai vadiname „kalorijų deficitu“.Sveikam suaugusiam žmogui, neturinčiam lėtinių ligų, laikantis subalansuotos mitybos, saugu numesti apie vieną kilogramą (dvi svarus) per savaitę.
Dienos kalorijų kiekis, kurio jums reikia, priklausys nuo jūsų amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir svorio metimo tikslų.
Apskaičiavus suvartojamų kalorijų kiekį, kitas žingsnis – nuspręsti, ką valgyti. Geriausia laikytis dietos, kurioje gausu daržovių, vaisių, ankštinių daržovių, riešutų, neriebių pieno produktų ir liesų baltymų, tokių kaip žuvis ir vištiena . Tai geriausias pagrindas sveikatai visą gyvenimą.
Kaip paruošti dienos valgius ir užkandžius
Dabar, kai žinote, kiek kalorijų jums reikia per dieną ir ką turėtumėte valgyti, pažiūrėkime, kaip tai paversti skaniais ir sočiais patiekalais.
- Valgykite bent 3 pagrindinius valgius per dieną. Kai nuolat jaučiatės alkani, staiga užsinorėsite suvalgyti ką nors nesveiko. Tai gali sugadinti visą jūsų planą.
- Į kiekvieną valgį ir užkandį įtraukite baltymų ir skaidulų. Kai šie du ingredientai derinami, jaučiatės mažiau alkani ir ilgiau jaučiatės sotūs. Pavyzdžiui, suvalgę virtą kiaušinį ir riekelę viso grūdo duonos arba bananą su jogurtu, ilgiau jausitės sotūs nei suvalgę kelis krekerius.
- Rinkitės mažiau kalorijų turinčius produktus. Pavyzdžiui, rinkitės neriebų pieną vietoj nenugriebto pieno. Vietoj spragintų kukurūzų su sviestu valgykite spragintus kukurūzus su trupučiu druskos.
Porcijų kontrolė – namuose ir lauke
Į subalansuotą mitybą galima įtraukti bet kokį maistą, tačiau tinkamu kiekiu . Niekas iš mūsų nesuvalgo kilogramų morkų ir agurkų. Tačiau kai kalbama apie tokius dalykus kaip sūris, makaronai, ryžiai ir riebi mėsa, apie kiekį beveik nesusimąstome.
Jei nesate susipažinę su maisto kiekiais, pravartu įsigyti mažas virtuvines svarstykles ir matavimo puodelius. Arba galite priprasti prie mūsų turimų matavimo priemonių. Pavyzdžiui:
- Virti ryžiai, makaronai arba bulvės: teniso kamuoliuko dydžio.
- Mėsa arba žuvis: kortų kaladės dydis.
- Sūris: Degtukų dėžutės dydžio.
Tai ypač svarbu valgant ne namuose, nes ne visada valgome.
„Vidutinis Šri Lankos gyventojas valgo ne namuose bent kelis kartus per savaitę. Tyrimai rodo, kad restoranų patiekaluose yra žymiai daugiau pridėtinio cukraus, aliejaus ir druskos nei namuose gamintuose patiekaluose. Juose taip pat yra mažiau daržovių, vaisių ir žolelių.“
Tačiau valgymas ne namuose nebūtinai reiškia, kad jūsų mityba neveikia. Atsineškite kuo daugiau maisto iš namų, net kai keliaujate. Jei tenka valgyti ne namuose, tokie maži dalykai kaip neriebių patiekalų, pavyzdžiui, keptos mėsos ar žuvies, pasirinkimas arba atskiro padažo salotoms prašymas gali turėti didelės įtakos.
Žinutė namo
- Ne kiekvienas internete matomas dietos planas jums tiks. Sukurkite unikalų planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą ir pageidavimus.
- Svorio metimo paslaptis – suvartoti mažiau kalorijų nei sudeginate (kalorijų deficitas).
- Į kiekvieną valgį įtraukite baltymų ir skaidulų. Tai padės kontroliuoti alkį ir ilgiau išlikti sotiems.
- Ypač valgant ne namuose, atkreipkite dėmesį į porcijų dydį.
- Pratimai yra esminė šios kelionės dalis. Pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą pratimų planą.
- Sunku įveikti šią kelionę vienam. Gaukite palaikymą iš šeimos ir draugų.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą