Kas yra omega-3 riebalų rūgštys? – Ar jūsų organizmui jų tikrai reikia?

Tikriausiai esate girdėję apie „Omega-3“, tiesa? Galbūt draugas jums apie tai papasakojo arba matėte per televizorių. Kas tiksliai yra tos Omega-3? Ar jos naudingos mūsų organizmui? Ar jos kenkia? Šiandien apie šias Omega-3 kalbėsime paprastai ir tiesiai šviesiai. Taip, kad suprastumėte, tarsi kalbėtume su draugu.

Kas yra Omega-3? Supraskime tai paprastai!

Paprastai tariant, omega-3 yra riebalų rūšis, kurios reikia mūsų organizmui . Jos priklauso kategorijai, vadinamai „polinesočiųjų riebalų“. Mūsų organizmas negali pagaminti pakankamai šių omega-3 riebalų rūgščių. Todėl turime jų gauti su maistu. Štai kodėl jos vadinamos „esminėmis maistinėmis medžiagomis“.

Pagalvokite, riebalų rūgštys yra cheminės molekulės, kurios yra tarsi mažos grandinės. Šios grandinės sudarytos iš anglies, deguonies ir vandenilio atomų.

Paprastai kalbame apie dviejų rūšių riebalus:

1. Sotieji riebalai: juos vadiname „blogaisiais“ riebalais, nes jei jų vartojama per daug, padidėja tokių ligų kaip širdies ligos ir insultas rizika.

2. Nesotieji riebalai: tai „gerieji“ riebalai. Jie taip pat skirstomi į dvi kategorijas: „polinesočiuosius riebalus“ ir „mononesočiuosius riebalus“. Omega-3 priklauso polinesočiųjų riebalų grupei.

Taigi, omega-3 yra sveikieji riebalai , kuriuos galite įtraukti į savo mitybą vietoj tų blogųjų sočiųjų riebalų.

Kas nutinka mūsų organizmui nuo omega-3 riebalų rūgščių?

Omega-3 riebalų rūgštys padeda kiekvienai mūsų kūno ląstelei tinkamai funkcionuoti . Jos yra svarbi mūsų ląstelių membranų dalis. Kaip ir namo sienos, jos suteikia ląstelėms struktūrą ir padeda joms bendrauti tarpusavyje. Nors jos svarbios kiekvienai ląstelei, omega-3 riebalų rūgščių ypač daug yra mūsų akių ir smegenų ląstelėse .

Be to, omega-3 riebalų rūgštys suteikia mūsų organizmui energijos (kalorijų) ir padeda palaikyti daugelio svarbių sistemų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių bei endokrininė sistemos, sveikatą.

Kokių rūšių omega-3 riebalų rūgščių yra?

Yra trys pagrindiniai omega-3 tipai:

1. EPA (eikozapentaeno rūgštis): tai „jūrinių omega-3“ rūšis, nes ji daugiausia gaunama iš žuvų.

2. DHA (dokozaheksaeno rūgštis): kaip ir EPA, tai yra jūrinė omega-3 riebalų rūgštis. Jos taip pat daugiausia randama žuvyse.

3. ALA (alfa-linoleno rūgštis): tai omega-3 rūšis, randama augaliniuose maisto produktuose.

Kaip jau minėjome anksčiau, omega-3 yra būtinos maistinės medžiagos, kurias turime gauti su maistu. Kai valgome ALA, mūsų organizmas gali nedidelį kiekį šios ALA paversti į EPA, o vėliau į DHA. Tačiau taip pagaminama tik labai mažas kiekis EPA ir DHA . Todėl labai svarbu į savo mitybą įtraukti maisto produktų (ypač žuvies), kuriuose yra EPA ir DHA.

Kokią naudą gauname iš omega-3 riebalų rūgščių?

Omega-3 turi daug naudos mūsų širdies sveikatai.

Vienas pagrindinių privalumų yra tai, kad jis padeda sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje.

Trigliceridai yra riebalų rūšis mūsų kraujyje. Kai jų padaugėja (hipertrigliceridemija), jie gali sukelti būklę, vadinamą ateroskleroze, kuri padidina širdies ligų ir insulto riziką. Todėl svarbu kontroliuoti trigliceridų kiekį. Be to, omega-3 riebalų rūgštys gali padėti padidinti „gerojo“ cholesterolio (DTL cholesterolio) kiekį ir sumažinti kraujospūdį.

Kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 gali sumažinti šių ligų riziką:

• Širdies ir kraujagyslių ligos (ŠKL)
• Jei jau sergate širdies ir kraujagyslių liga, dėl to mirčių skaičius
• Staigi mirtis dėl nenormalaus širdies ritmo (aritmijos)
• Kraujo krešuliai

Be širdies sveikatos, kai kurie tyrimai rodo, kad omega-3 gali padėti sumažinti kitų ligų riziką:

• Kai kurios vėžio rūšys, ypač krūties vėžys
• Alzheimerio liga ir demencija
• Su amžiumi susijusi geltonosios dėmės degeneracija (AMD) – būklė, dėl kurios su amžiumi prarandamas regėjimas

Tyrimai vis dar tęsiami dėl kitų panašių privalumų.

Taigi, ar omega-3 riebalų rūgštys mums tikrai naudingos?

Jei omega-3 riebalų rūgščių gaunate su maistu, tai gali sumažinti širdies ligų riziką. Apskritai geriau omega-3 riebalų rūgščių gauti su maistu (pvz., žuvimi), o ne su tabletėmis.

Omega-3 maisto papildai, pavyzdžiui, žuvų taukų tabletės, gali būti naudingi kai kuriems žmonėms. Tačiau juos vartojant reikia būti labai atsargiems. Niekada nepirkite nereceptinių papildų nepasitarę su gydytoju. Jūsų šeimos gydytojas arba kardiologas gali įvertinti jūsų sveikatą ir lipidų kiekį bei rekomenduoti jums tinkamą papildą. Kai kurie papildai, priklausomai nuo dozės, gali:

• Tai gali prieštarauti kai kuriems receptiniams vaistams, kuriuos šiuo metu vartojate.
• Gali sukelti nemalonų šalutinį poveikį.
• Tai gali padidinti širdies ritmo sutrikimo, vadinamo prieširdžių virpėjimu, riziką.
• Jei vartojate antitrombocitinius vaistus arba antikoaguliantus, gali padidėti kraujavimo rizika.

Be to, skirtinguose maisto papilduose yra skirtingų omega-3 junginių. Kai kurie iš jų neturi įrodytos naudos širdies sveikatai. Tyrimai parodė, kad teigiamiausi rezultatai gauti vartojant specifinį junginį, vadinamą „ikosapento etilu“ (išgrynintą iš EPA). Šio tipo papildai gali padėti žmonėms, kurie atitinka visus šiuos kriterijus:

• Diagnozavus aterosklerozinę širdies ir kraujagyslių ligą,.
• Didelis trigliceridų kiekis (nuo 135 iki 499 mg/dl).
• Vartoti cholesterolio kiekį mažinančius vaistus iš „Statinų“ grupės ir kontroliuoti MTL („blogojo“) cholesterolio kiekį (žemiau 100 mg/dl).

Apskritai klinikinių tyrimų, kuriuose nagrinėjama omega-3 papildų nauda, ​​rezultatai yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie apsaugo širdį, o kiti – kad jokios naudos jie neturi. Tai gali būti dėl skirtingų tyrimų metodų (pvz., dozavimo, omega-3 junginių ir tyrimuose dalyvavusių pacientų).

Tyrėjams toliau tyrinėjant šią temą, mitybos gairės ir rekomendacijos gali keistis. Todėl labai svarbu apie tai pasikalbėti su gydytoju. Jis arba ji gali pateikti jums patarimų, pritaikytų jūsų poreikiams ir ligos istorijai. Tie patarimai yra tiksliausi, naujausi ir moksliškai pagrįsti.

Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia omega-3?

Geriausias omega-3 riebalų rūgščių šaltinis yra žuvis , tačiau šios būtinos maistinės medžiagos galite gauti ir iš kai kurių augalinių maisto produktų.

Žuvis yra geriausia!

Kai kurios žuvų rūšys yra gausios omega-3 riebalų rūgščių (ypač DHA ir EPA). Keletas pavyzdžių:

• Lašiša
• Skumbrė (skumbrė - kaip Alla, Kumbalava)
• Sardinė
• Silkė
• Ančiuviai (kaip šprotai)
• Upėtakis (gėlavandenis)
• Tunas – ypač šviesusis tunas

Ar turėtume nerimauti dėl gyvsidabrio žuvyse?

Taip, į tai reikia atsižvelgti. Kai kurių rūšių žuvų gyvsidabrio kiekis yra didesnis nei kitų. Paprastai tai didesnės žuvys, kurios minta kitomis žuvimis. Dėl savo mitybos ypatybių gyvsidabris jų audiniuose kaupiasi greičiau. Kai kurios žuvų rūšys, kuriose yra didesnis gyvsidabrio kiekis, yra šios:

• Karališkoji skumbrė
• Marlinas
• Oranžinis pjūklapis
• Ryklys
• Kardžuvė
• Tilefish (Persijos įlankos regionas)
• Tunas (didžiaakis tunas)
• Ešerys (gėlavandenis)
• Didžiažiedė ešerys

Jei žvejojate vienas, patartina pasiteirauti vietos valdžios institucijų arba atitinkamų vyriausybinių agentūrų, ar iš netoliese esančių rezervuarų sugauta žuvis yra saugi valgyti.

Turėtumėte apriboti dažną žuvų, kuriose yra daug gyvsidabrio, vartojimą.Kadangi per didelis gyvsidabrio kiekis gali sukelti būklę, vadinamą „gyvsidabrio apsinuodijimu“. Jis gali pažeisti smegenis, nervų sistemą ir kitas organizmo sistemas. Kai kurie žmonės yra jautresni gyvsidabriui arba labiau linkę turėti su juo susijusių problemų. Todėl jie neturėtų valgyti šios rūšies žuvies. Tokie žmonės kaip šie:

• Nėščios motinos
• 11 metų ir jaunesni vaikai

Tačiau yra daug žuvų rūšių, kurios yra saugūs omega-3 šaltiniai nėščioms moterims ir vaikams, vartojamos saikingai, iki 12 uncijų (apie 340 gramų) per savaitę. Tokios žuvys yra:

• Ančiuviai (žvirbliai)
• Silkė
• Skumbrė (Atlanto arba Ramiojo vandenyno palija)
• Lašiša
• Svetainė
• Upėtakis (gėlavandenis)
• Tunas (lengvas, konservuotas)
• Sykas

Baltajame tune (albakoro) yra daugiau gyvsidabrio nei šviesiajame tune. Apskritai geriausia per savaitę suvalgyti ne daugiau kaip 6 uncijas (apie 170 gramų) albakoro tuno. Jei esate nėščia arba žindote kūdikį, pasitarkite su gydytoju apie jums tinkamą kiekį.

O kas, jei nevalgysiu žuvies?

Yra keletas priežasčių, kodėl negalima valgyti žuvies. Galbūt esate alergiškas žuviai arba laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos. Tokiu atveju omega-3 (ALA pavidalu) galite gauti iš kai kurių augalinės kilmės maisto produktų. Arba galite pasikalbėti su gydytoju apie papildus, tokius kaip minėtas ikosapento etilas.

Vienas geriausių augalinių ALA šaltinių yra malti linų sėmenys . Pabandykite į savo valgį įmaišyti apie du šaukštus šio produkto per dieną. Galite jį įdėti į avižinius dribsnius, kokteilius ar jogurtą.

Kiti augaliniai maisto produktai, kurių sudėtyje yra ALA:

• Dumblių aliejus
• Rapsų aliejus
• Čija sėklos
• Edamame (sojų pupelių rūšis)
• Linų sėmenų aliejus
• Sojų pupelių aliejus
• Graikiniai riešutai

Jums reikalingas ALA kiekis priklauso nuo kelių veiksnių, tokių kaip jūsų amžius ir lytis. Štai keletas bendrų rekomendacijų suaugusiesiems:

• Vyrai: 1,6 gramo per dieną
• Moterims: 1,1 gramo per dieną
• Nėščioms moterims: 1,4 gramo per dieną
• Maitinančios motinos: 1,3 gramo per dieną

Pasitarkite su gydytoju arba dietologu apie būdus, kaip įtraukti ALA į savo mitybą.

Kiek omega-3 riebalų rūgščių turėčiau vartoti per dieną?

Pasitarkite su gydytoju, kiek omega-3 riebalų rūgščių jums reikia. Tyrimai parodė, kad skirtingi kiekiai suteikia skirtingą naudą, priklausomai nuo jūsų ligos istorijos.

Apskritai Amerikos širdies asociacija rekomenduoja žmonėms, neturintiems širdies ligų, suvalgyti bent dvi porcijas žuvies per savaitę (iš viso 6–8 uncijos arba apie 170–225 gramus).Jei sergate širdies liga arba turite aukštą trigliceridų kiekį, omega-3 riebalų rūgštys gali būti dar naudingesnės. Tačiau svarbu pasikalbėti su gydytoju apie tinkamą kiekį.

Kai kuriems pacientams omega-3 riebalų rūgščių su maistu gali nepakakti, todėl jiems gali būti naudingi žuvų taukų papildai. Tačiau tyrėjai vis dar tiria, kada ir kaip vartoti šiuos papildus. Todėl, jei juos vartojate, vartokite tik pasitarę su medicinos specialistu.

Ar galiu gauti per daug omega-3?

Pasitarkite su gydytoju, jei su maistu per dieną gaunate 3 gramus ar daugiau omega-3 riebalų rūgščių. Didelis šių riebalų rūgščių kiekis gali sukelti kraujavimą ar kitų problemų.

Gali būti sunku neatsilikti nuo naujausių maisto ir mitybos tyrimų. Tai, ką žinome šiandien, gali labai skirtis nuo patarimų, kuriais vadovavosi jūsų tėvai ar seneliai. Kaip ir kiti medicininiai tyrimai, omega-3 riebalų rūgščių tyrimai nuolat atskleidžia naujos informacijos. Tai reiškia, kad galite perskaityti straipsnius su prieštaringais patarimais arba draugai gali patarti, ar vartoti žuvų taukų tabletes, ar ne.

Štai kodėl taip svarbu pasikalbėti su gydytoju. Jūsų gydytojas geriausiai jus pažįsta ir žino jūsų ligos istoriją. Jis arba ji gali peržiūrėti naujausius tyrimus ir pasakyti, kaip jie gali jus paveikti. Jis arba ji taip pat gali suteikti jums asmeninių patarimų, kaip gauti omega-3 riebalų rūgščių, kurių reikia jūsų organizmui.

Žinutė namo

Gerai, tikiuosi, kad iš to, ką aptarėme, susidarėte gerą vaizdą apie omega-3. Trumpai tariant:

• Omega-3 yra „gerųjų“ riebalų rūšis, būtina mūsų organizmui.
• Jie svarbūs daugeliui dalykų, pavyzdžiui, širdies sveikatai, smegenų funkcijai ir regėjimui.
• Yra trys pagrindinės rūšys: EPA, DHA (iš žuvų) ir ALA (iš augalų).
• Geriausia omega-3 gauti su maistu, ypač su žuvimi.
• Jei vartojate žuvų taukų papildus, būtinai vartokite juos tik pasitarę su gydytoju. Nevartokite jų savarankiškai.
• Būkite atsargūs su žuvimis, kuriose yra daug gyvsidabrio, ypač nėščioms moterims ir mažiems vaikams.
• Jei negalite valgyti žuvies, ALA galite gauti iš augalinių šaltinių, tokių kaip linų sėmenys, chia sėklos ir graikiniai riešutai.
• Išmintinga pasikalbėti su gydytoju apie tai, kiek omega-3 jums reikia ir kaip geriausiai jų gauti.

Taigi, kalbant apie jūsų sveikatą, labai svarbu valgyti subalansuotą mitybą. Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbi tos subalansuotos mitybos dalis.

omega -3, riebalų rūgštys, sveikata, mityba, žuvų taukai, širdies sveikata, maistas