Ar ir jūs nuolat jaučiate alkį? O gal ieškote gero būdo numesti svorio ? Galbūt turite problemų dėl cukraus ir cholesterolio kiekio kraujyje. Šiandien kalbėsime apie tai, kas gali padėti išspręsti daugelį šių problemų ir ką galima lengvai įtraukti į savo mitybą. Tai yra skaidulos mūsų valgomuose maisto produktuose, arba „“, kaip sakome sinhalų kalba.
Paprastai tariant, kas yra skaidulos?
Skaidulos yra angliavandenių rūšis, kurią valgome. Tačiau jos nėra panašios į kitus angliavandenius. Paprastai mūsų suvalgytas krakmolas ir cukrus organizme suvirškinami ir paverčiami paprastu cukrumi. Tačiau skaidulos taip nesuvirškinamos. Tai reiškia, kad jos nepakitusios praeina per žarnyną ir pašalinamos su išmatomis.
„Taigi, kokia prasmė?“ – turbūt svarstote. Būtent tokia ir yra esmė. Nors mūsų organizmas skaidulų neįsisavina, jos atlieka neįtikėtiną darbą, gerindamos mūsų sveikatą. Skaidulos veikia kaip šluota, kuri šluoja ir valo mūsų žarnyną.
Yra du pagrindiniai pluošto tipai:
1. Tirpios skaidulos: šios rūšies skaidulos tirpsta vandenyje ir sudaro gelio pavidalo medžiagą. Jos sulėtina maisto judėjimą žarnyne, todėl jaučiamės sotūs. Jos taip pat padeda kontroliuoti cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje.
2. Netirpios skaidulos: jos netirpsta vandenyje. Jos padidina išmatų tūrį, todėl joms lengviau pasišalinti iš žarnynų. Būtent tai pirmiausia padeda išvengti vidurių užkietėjimo .
Abu šie tipai yra labai svarbūs mūsų organizmui, todėl turime valgyti maistą, kuris aprūpina juos abiem.
Kodėl skaidulos yra tokios svarbios mūsų organizmui?
Skaidulos yra supermaistas, padedantis palaikyti daugelio mūsų organizmo sistemų sveikatą . Peržiūrėkite jų teikiamą naudą.
Dėl virškinimo sistemos sveikatos
Didžiausias skaidulų privalumas yra tas, kad jos padeda palaikyti sveiką mūsų virškinimo sistemą . Kaip jau minėjome anksčiau, skaidulos valo mūsų žarnyną. Be to, skaidulos yra geriausias maistas gerosioms bakterijoms mūsų žarnyne. Kai šios gerosios bakterijos yra sveikos, mūsų imunitetas stiprėja ir sumažėja nutukimas.Sumažėja ir daugelio kitų ligų rizika. Be to, užkertant kelią vidurių užkietėjimui, sumažėja tokių ligų kaip gaubtinės žarnos vėžys ir divertikulitas rizika.
Dėl širdies sveikatos
Tirpios skaidulos gali sumažinti blogojo cholesterolio, arba MTL cholesterolio, kiekį mūsų kraujyje. Sumažėjus cholesterolio kiekiui, sumažėja ir širdies ligų rizika.
Kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Nesvarbu, ar sergate diabetu, ar rizikuojate juo susirgti, skaidulos yra jūsų geriausias draugas. Skaidulos, ypač tirpios, sulėtina cukraus įsisavinimą iš maisto produktų, kuriuos valgome. Tai padeda kontroliuoti staigų cukraus kiekio kraujyje padidėjimą po valgio. Tai taip pat gali sumažinti 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Svorio kontrolei
Skaidulos yra būtinos tiems, kurie bando numesti svorio. Valgant maistą, kuriame gausu skaidulų, ilgiau jaučiamas sotumo jausmas. Tai sumažina poreikį dažnai valgyti ir vartoti nereikalingas kalorijas. Tai puiki priemonė metant svorį.
Ar jūsų mažyliams irgi reikia skaidulų?
Tikrai taip! Skaidulos yra labai svarbios tiek suaugusiesiems, tiek vaikams. Jos palaiko plonosios žarnos švarą ir padeda išvengti vidurių užkietėjimo. Jos taip pat padeda įsisavinti maistines medžiagas iš kitų maisto produktų.
Tačiau vaikams reikalingas skaidulų kiekis priklauso nuo jų amžiaus.
- 1–3 metų vaikui per dieną reikia apie 19 gramų skaidulų.
- 4–8 metų vaikui per dieną reikia apie 25 gramų.
Svarbiausia į vaiko mitybą įtraukti skaidulų ir duoti jam gerti daug skysčių , kitaip gali sustiprėti vidurių užkietėjimas.
Kokiuose maisto produktuose yra daugiausia skaidulų?
Geros žinios yra tai, kad lengvai galime rasti maisto produktų, kuriuose gausu skaidulų. Štai keletas pavyzdžių.
| Maisto tipas | Aprašymas ir pluošto dydis |
|---|---|
| Avižos | Beta gliukanas avižoseAvižose yra specialaus tipo tirpių skaidulų, vadinamų . Tai puikiai tinka cholesterolio ir cukraus kiekiui kontroliuoti. Puodelyje žalių avižų yra apie 8 gramus skaidulų. |
| Pupelės / ankštiniai augalai | Ankštiniai augalai, tokie kaip avinžirniai, žirneliai, žaliosios pupelės ir lęšiai, yra daug skaidulų. Pusė puodelio virtų avinžirnių gali turėti nuo 4 iki 10 gramų skaidulų. |
| Avokadas | Vaisius, kuriame gausu širdies sveikatai naudingų riebalų ir skaidulų. Pusėje puodelio avokado yra apie 5 gramus skaidulų. |
| Kriaušės | Skanus vaisius, kuriame gausu vitaminų C ir K, taip pat skaidulų. Vidutinio dydžio gvajavoje yra apie 5,5 gramo skaidulų. |
| Čija sėklos | Vienas iš daugiausia skaidulų turinčių maisto produktų. Vienoje uncijoje (apie 2 valgomuosius šaukštus) chia sėklų yra 9,75 gramo skaidulų. Sumaišytos su vandeniu, jos sudaro gelį, kuris padeda padidinti sotumo jausmą. |
| Daržovės ir vaisiai | Daugelis daržovių ir vaisių yra daug skaidulų, pavyzdžiui, brokoliai, morkos, burokėliai, špinatai, bananai, obuoliai, mėlynės, avietės. Mūsų vietinės daržovės, tokios kaip ropės, dambala ir okra, taip pat yra labai geri skaidulų šaltiniai. |
Kas nutinka, jei suvartojate per daug skaidulų?
Nors skaidulos yra geros, per didelis jų kiekis nėra gerai. Suvartojant daugiau nei 50–70 gramų skaidulų per dieną, gali pasireikšti šalutinis poveikis. Taip yra todėl, kad per didelis skaidulų vartojimas gali apsunkinti organizmui pasisavinti tokias svarbias maistines medžiagas kaip cinkas, geležis, magnis ir kalcis.
Dalykai, kurie gali nutikti valgant per daug skaidulų, yra šie:
- Dujų kaupimasis / pilvo pūtimas
- Pilvo spazmai
- Viduriavimas arba skystos išmatos
- Žarnyno užsikimšimas – tai labai reta
- Žemas cukraus kiekis kraujyje
Taigi, kai į savo mitybą įtraukiate skaidulų,Pradėkite lėtai, nepridėkite per daug iš karto. Taip pat, didindami skaidulų suvartojimą, nepamirškite išgerti bent 8–10 stiklinių vandens per dieną .
Būtinai pasitarkite su gydytoju apie tinkamą skaidulų kiekį, ypač jei sergate tokia liga kaip uždegiminė žarnyno liga (UŽL).
Žinutė namo
- Skaidulos yra būtinos mūsų virškinimui, širdies sveikatai, svorio kontrolei ir cukraus kiekio kraujyje kontrolei.
- Yra dviejų rūšių skaidulos: tirpios ir netirpios, ir abi yra mums svarbios.
- Į savo kasdienę mitybą įtraukite tokių maisto produktų kaip avižos, riešutai, daržovės, vaisiai (ypač avokadai, gvajavos) ir chia sėklos.
- Pradėję valgyti daug skaidulų turintį maistą, pradėkite lėtai ir nepamirškite gerti daug vandens.
- Jei turite sveikatos sutrikimų, ypač virškinimo sutrikimų, prieš atlikdami bet kokius didelius mitybos pokyčius, pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą