„Gydytojau, sergu diabetu... tai ar galiu daryti tokius pratimus kaip svarmenų kilnojimas?“ Šį klausimą užduoda daugelis sergančiųjų diabetu. Galbūt šiek tiek išsigąstate ir dvejojate. Tačiau tiesa ta, kad jėgos treniruotės yra vienas geriausių dalykų, kuriuos galite daryti, jei sergate diabetu. Tai turėtų būti labai svarbi jūsų sveikos gyvensenos dalis.
Kas čia per jėgos treniruotė?
Kai pagalvojate apie „jėgos treniruotes“, tikriausiai į galvą ateina žmonės, kilnojantys sunkius svorius didelėse „sporto salėse“. Tačiau tai dar ne viskas. Paprastai tariant, bet koks pratimas, kuris verčia jūsų raumenis dirbti prieš tam tikrą krūvį, patenka į šią kategoriją. Kitas šio pratimo pavadinimas yra „(pasipriešinimo treniruotė)“.
Tam net nereikia eiti į didelį sporto klubą.
- Hanteliai
- Atsparumo juostos
- Kartais šiuos pratimus galima atlikti be jokios įrangos, naudojant savo kūno svorį (pavyzdžiui, atsispaudimai, pritūpimai ir kt.).
Niekada nevėlu pradėti. Net ir senstant, šie pratimai suteiks daug jėgų atlikti kasdienes užduotis, pavyzdžiui, lipti laiptais, kilnoti maisto prekių maišą ar šiek tiek pajudinti, pavyzdžiui, dujų balioną. Tai taip pat puikiai tinka kaulams stiprinti .
Kokia jėgos treniruočių nauda sergantiems diabetu?
Sergančiam diabetu, ypač 2 tipo cukriniu diabetu, jėgos treniruotės yra tarsi auksas. Jos suteikia jūsų kūnui daug nuostabių privalumų. Pažvelkime, kokie jie.
| Pagrindinė nauda | Paprastai tariant... |
|---|---|
| Geresnis atsakas į insuliną | Kai mankštinatės, jūsų raumenys tampa tarsi kempinė, kuri sugeria cukrų. Todėl jūsų organizmui nereikia tiek daug insulino, kad panaudotų kraujyje esantį cukrų. Tai vadinama jautrumo insulinui didinimu. |
| Pagerėjęs cukraus kiekis kraujyje | Raumenims stiprėjant, jiems reikia daugiau energijos (gliukozės/cukraus), kad galėtų dirbti. Todėl jūsų kūnas pradeda efektyviau naudoti kraujyje esantį cukrų. Tai padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. |
| Pagalba metant svorį | Raumenys yra audinys, kuris degina daugiau kalorijų nei riebalai. Kuo daugiau raumenų turite savo kūne, tuo daugiau kalorijų sudeginate net ir tiesiog stovėdami vietoje. Tai labai padeda kontroliuoti svorį. |
| Mažesnė širdies ligų rizika | Didžiausia diabeto rizika yra širdies ligos. Šie pratimai padeda kontroliuoti tokius dalykus kaip kraujospūdis ir blogojo cholesterolio kiekis, taip sumažinant širdies ligų riziką. |
Tyrimai parodė, kad jėgos treniruotės yra tokios pat veiksmingos diabeto kontrolei kaip ir aerobiniai pratimai, pavyzdžiui, ėjimas ar bėgimas. Iš tiesų, rezultatai dar geresni, kai derinate abu pratimus. Amerikos diabeto asociacija netgi rekomenduoja žmonėms, sergantiems 2 tipo diabetu, pradėti jėgos stiprinimo pratimų programą.
Gerai, tai kaip mums tai pradėti saugiai?
Tai svarbiausia dalis. Negerai pradėti staiga ir neapgalvotai.
Pirmas žingsnis: pasitarkite su gydytoju!
Jei dar nesate aktyvus sportuotojas, pirmiausia būtinai pasitarkite su gydytoju. Jis arba ji patars , kokie pratimai jums yra naudingi, o kokie – žalingi, atsižvelgdamas į jūsų diabeto būklę, vartojamus vaistus ir kitas sveikatos problemas (pvz., aukštą kraujospūdį, širdies ligas). Tai labai svarbu.
Antras žingsnis: jei įmanoma, kreipkitės pagalbos į trenerį
Ne visi gali tai padaryti. Tačiau, jei galite, pradžioje verta sportuoti vadovaujant sertifikuotam kūno rengybos instruktoriui, nes išmokti atlikti kiekvieną pratimą taisyklinga technika yra labai svarbu norint išvengti traumų.
Geriau nesportuoti, nei daryti tai neteisingai. Labai svarbu pirmiausia išmokti teisingo būdo.
Trečias žingsnis: pradėkite lėtai
Pradėkite jėgos treniruočių programą dvi ar tris dienas per savaitę. Netreniruokite tos pačios raumenų grupės dvi dienas iš eilės. Pavyzdžiui, jei šiandien treniravote rankas, rytoj padarykite tai kojoms. Taip pat turite suteikti raumenims poilsio dieną, kad jie atsigautų ir sustiprėtų.
Pradžiai atlikite vieną pratimą 10–15 kartų (vadiname tai „serijumi“) dvi tris dienas per savaitę. Kai jūsų kūnas pripras prie šio kiekio, galėsite jį palaipsniui didinti. Tikslas turėtų būti padidinti iki 3 vieno pratimo „serijimų“ (po 10–15 pakartojimų).
Nepamirškite: apšilimo ir atvėsimo!
- Apšilimas: Prieš pradėdami treniruotę, visada apšilkite 5–10 minučių . Užtenka kažko tokio paprasto, kaip greitas pasivaikščiojimas ar lengvi tempimo pratimai. Tai paruoš jūsų raumenis ir sąnarius artėjančiai treniruotei.
- Atvėsimas: Baigę treniruotę, pavaikščiokite apie 5 minutes, tada atlikite keletą tempimo pratimų. Kiekvieną tempimo pratimą išlaikykite apie 30 sekundžių. Tai gali padėti sumažinti raumenų skausmą ir padidinti lankstumą.
Žinutė namo
- Jėgos treniruotės yra vertingas pratimas sergantiems diabetu. Jos gali turėti teigiamą poveikį cukraus kiekiui kraujyje, kūno svoriui ir širdies sveikatai.
- Prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą , būtinai pasitarkite su gydytoju ir gaukite jo leidimą.
- Pradėkite lėtai. Staigiai nekelkite sunkių svorių ir nesportuokite ilgai. Įsiklausykite į savo kūną.
- Svarbiausia yra teisinga forma. Jei įmanoma, mokykitės iš to, kas žino pirmas.
- Tarp treniruočių dienų leiskite raumenims pailsėti. Nuolatinis, nuoseklus pratimas yra geriausias būdas pamatyti rezultatus.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą