Kvėpavimo technikos stresui malšinti

Dabar giliai įkvėpkite. Dabar lėtai iškvėpkite. Ar jau jaučiatės šiek tiek kitaip, šiek tiek lengviau? Jūsų kvėpavimas iš tikrųjų yra labai galingas jūsų ginklas. Jis gali padėti sumažinti stresą ir pašalinti nereikalingą nerimą. Jei šiuos paprastus kvėpavimo pratimus paversite savo kasdienio gyvenimo dalimi, pajusite skirtumą.

Kodėl šis kvėpavimas taip veikia mūsų protą?

Paprastai tariant, mūsų kūnas turi dvi automatinės nervų sistemos dalis. Viena yra sistema, kuri paruošia mus ekstremalioms situacijoms, padidina širdies ritmą ir sukelia nerimą. Kita yra sistema, kuri mus ramina, atpalaiduoja ir atkuria kūną.

Dažnai, kai patiriame stresą, nesąmoningai kvėpuojame labai trumpai, paviršutiniškai. Šie įkvėpimai vyksta tik į krūtinę. Kai kvėpuojame tokiu būdu, stimuliuojama nervų sistema, kuri kelia nerimą. Tai tik padidina stresą ir išeikvoja energiją.

Tačiau sąmoningai giliai kvėpuodami stimuliuojame sistemą, kuri mus ramina ir atpalaiduoja. Tai palaipsniui sugrąžina mūsų širdies ritmą į normalią būseną, sumažina kraujospūdį ir visam kūnui siunčia žinutę: „dabar viskas gerai, nusiraminkite“. Štai kodėl šis kvėpavimo pratimas yra toks veiksmingas.

Prieš pradėdami šį pratimą, turėkite tai omenyje.

Prieš pradedant šiuos dalykus, pravartu šiek tiek pasiruošti.

• Pasirinkite gražią, ramią vietą: tai gali būti jūsų lova, svetainės grindys arba patogus fotelis. Geriausia rami vieta.
• Dėvėkite patogius drabužius: šiuos dalykus sunku atlikti dėvint aptemptus drabužius . Rinkitės lengvus, patogius drabužius.
• Neverskite : To nereikėtų versti. Tai darydami galite padidinti stresą. Darykite tai lėtai ir taip, kaip jums atrodo teisinga.
• Darykite tai tuo pačiu laiku kiekvieną dieną: jei įmanoma, stenkitės tai daryti vieną ar du kartus per dieną, tuo pačiu metu. Geriausia tai daryti ryte, kai pabundate, arba vakare prieš miegą.

Dauguma pratimų trunka tik kelias minutes. Jei turite laiko, dar geresnių rezultatų galite pasiekti atlikdami juos 10 minučių ar ilgiau.

Dabar pažiūrėkime, kaip atlikti šiuos pratimus.

Čia kalbame apie labai paprastus metodus, kuriuos gali atlikti kiekvienas.

1. Gilus kvėpavimas

Tai pats pagrindinis ir svarbiausias metodas. Čia mokomės kvėpuoti ne tik krūtine, bet ir skrandžiu, kol jis prisipildys.

2. Susitelkimas į kvėpavimą (kvėpavimo sutelkimas)

Giliai įkvėpdami galite nuraminti protą naudodami minties vaizdinį ir žodį.

• Užmerkite akis .
• Giliai įkvėpkite kelis kartus.
• Įkvėpdami įsivaizduokite, kad įkvepiate orą, kupiną „komforto“ ir „ramybės“. Vizualizuokite, kaip tas komfortas pasklinda po visą jūsų kūną.
• Iškvėpdami įsivaizduokite, kad kartu su tuo įkvėpimu iš jūsų kūno pasitraukia ir „stresas“ bei „nerimas“.
• Dabar pridėkite prie to žodžius. Įkvėpdami mintyse sakykite: „Aš kvėpuoju ramiai“.
• Iškvėpdami mintyse pasakykite: „Aš atpalaiduoju spaudimą“.
• Darykite tai apie 10 minučių.

Įsivaizduokite, kokį palengvėjimą pajustumėte, jei tiesiog sėdėtumėte kėdėje ir taip kvėpuotumėte dvi minutes, kai jus užvaldytų didelė problema biure.

3. Įkvėpimo ir iškvėpimo balansavimas (lygus kvėpavimas)

Tai reiškia, kad įkvėpimo ir iškvėpimo laikas turi būti vienodai suvienodintas.

• Patogiai atsisėskite kėdėje arba ant grindų.
• Įkvėpkite pro nosį, mintyse skaičiuodami nuo vieno iki penkių (5) iškvėpdami.
• Dabar iškvėpkite pro nosį, įkvėpdami mintyse skaičiuodami nuo vieno iki penkių (5).
• Darykite tai kelis kartus.
• Kai jausite, kad galite saugiai skaičiuoti iki penkių (5), palaipsniui ilginkite laiką. Galite jį padidinti iki septynių, aštuonių ar net dešimties (10).

4. Progresyvus raumenų atpalaidavimas

Tai labai nuostabus metodas. Įkvėpdami įtempiate vienos kūno dalies raumenis , o iškvėpdami atpalaiduojate tą įsitempimą. Tai suteikia didelį fizinį ir psichinį palengvėjimą.

• atsigulti.
• Pirmiausia, giliai įkvėpkite kelis kartus ir šiek tiek atsipalaiduokite.
• Dabar, įkvėpdami , stipriai suspauskite pėdų padus ir pirštus . Labai stipriai.
• Dabar iškvėpdami visiškai paleiskite tą tempimą. Patirkite lengvumą, kurį jaučiate toje srityje.
• Toliau, įkvėpdami, įtempkite blauzdų raumenis . Iškvėpdami juos atpalaiduokite.
• Taip kilkite aukštyn nuo apačios. Įtempkite kojas, šlaunis, pilvą, krūtinę, pirštus, rankas, pečius, kaklą ir galiausiai net veido raumenis (užmerktomis akimis, sukąstomis dantimis) ir iškvėpdami atpalaiduokite.

5. Modifikuotas liūto kvėpavimas

Tai smagus būdas tai padaryti. Įsivaizduokite, kad tai darydami esate liūtas.

• Patogiai atsisėskite kėdėje arba ant grindų.
• Įkvėpkite pro nosį. Įkvėpkite, kol skrandis bus pilnas.
• Kai jaučiatės per daug sotūs, kad galėtumėte kvėpuoti, atverkite burną kuo plačiau.
• Dabar iškvėpkite visą kvėpavimą vienu metu su garsu „HA“ , tarsi riaumotų liūtas.
• Pakartokite tai kelis kartus. Pajusite, kaip atsipalaidavo jūsų galvoje susikaupęs spaudimas.

Kada reikėtų kreiptis į gydytoją?

Šie kvėpavimo metodai yra puikūs įrankiai stresui ir nerimui valdyti. Tačiau jūsų streso lygisJei jis ilgalaikis, nepakeliamas arba jei turite kitų simptomų, tokių kaip depresija, vien šių priemonių nepakaks.

Tokiu atveju geriausia pasikalbėti su savo šeimos gydytoju arba kitu gydytoju . Jis jums pasiūlys tinkamiausią sprendimą.