Tikriausiai tūkstantį kartų girdėjote, kad „mankšta jums naudinga“. Bet ar žinojote, kad mankšta naudinga ne tik fiziniam kūnui, bet ir psichinei gerovei? Reguliarus mankštinimasis mažina nuovargį, suteikia energijos dienai ir gerokai pakelia nuotaiką. Šiandien „Nirogi Lanka“ panagrinėkime, kas iš tikrųjų yra mankšta, kokią naudą ji jums teikia ir kaip ją atlikti teisingai.
Kokia tikroji mankštos nauda?
Galvokite apie mankštą kaip apie vertingą investiciją į visą savo kūną ir protą . Privalumai yra daug.
- Didelis postūmis jūsų smegenims: fizinis aktyvumas gerina smegenų funkciją ir mokymosi gebėjimus. Jei kenčiate nuo nemigos, mankšta gali būti veiksmingas sprendimas. Pagerėjusi kraujotaka smegenyse taip pat pagerina atmintį.
- Laimės hormonų rojus: sportuojant jūsų kūnas išskiria specialias chemines medžiagas (endorfinus) , kurios natūraliai suteikia laimės ir atsipalaidavimo jausmą. Tai tarsi vidinis džiaugsmo šaltinis, kuris padeda sumažinti depresijos ir anhedonijos simptomus, ramina nerimo ir streso jausmus .
- Pasiekimų jaudulys: nesvarbu, ar tai būtų naujos šokių rutinos įvaldymas, ar asmeninio rekordo pagerinimas 100 metrų bėgime, fizinio pasirengimo etapų pasiekimas suteikia didžiulį pasididžiavimą. Pagalvokite, koks pasitenkinimas suteikia nuo 5 atsispaudimų vargo pereiti prie užtikrinto 10 ar 15. Tai lyg čempionato laimėjimas.
Be to, mankšta yra geriausias būdas palaikyti sveiką svorį ir apsisaugoti nuo rimtų ligų.
- Kaip išvengti ligų: reguliarus fizinis krūvis padeda išvengti nesveiko svorio augimo ir žymiai sumažina neinfekcinių ligų, tokių kaip 2 tipo diabetas , širdies ligos ir aukštas kraujospūdis, riziką – visos jos šiandien yra vis dažnesnės.
- Stipresni kaulai: Tokia veikla kaip šokinėjimas, bėgimas ir svarmenų kilnojimas stiprina kaulus, panašiai kaip namo pamatų sutvirtinimas. Tai padeda išvengti kaulų silpnumo ir sumažina lūžių riziką senstant.
Nors šiuo metu galite jaustis nenugalimi, mankšta yra būtina norint išlikti energingiems ir nepriklausomiems senstant.
- Išlikite aktyvūs auksiniais metais: jūsų būsimasis „aš“ jums padėkos. Reguliarus mankštinimasis pagerina jūsų gyvenimo kokybę vėlesniais metais, leisdamas jums išlikti savarankiškiems ir atlikti kasdienes užduotis nepasikliaujant kitais.
- Kognityvinės sveikatos apsauga: mankšta padeda išlaikyti aštrų smegenis, sumažina tokių ligų kaip Alzheimerio liga riziką. Ji taip pat pagerina pusiausvyrą, žymiai sumažindama kritimų ir susijusių traumų riziką.
Kas sudaro subalansuotą mankštos planą?
Dabar, kai žinote neįtikėtiną naudą, atminkite, kad vien bėgioti ar šokinėti nepakanka. Norint pasiekti geriausių rezultatų, jūsų rutina turėtų apimti tris pagrindinius ramsčius:
- Aerobiniai pratimai
- Jėgos treniruotės
- Lankstumą lavinančios veiklos
Pažvelkime į kiekvieną iš jų išsamiau.
Kas yra „ aerobinis “ pratimas ir kaip jį atlikti?
Kaip ir kiti raumenys, jūsų širdis klesti po geros treniruotės. Aerobiniai pratimai – tai bet kokia veikla, kuri padidina širdies ritmą ir apsunkina kvėpavimą. Kasdien apkraudami savo širdį ir plaučius, juos stiprinate, gerindami jų gebėjimą tiekti deguonį į kiekvieną jūsų kūno ląstelę. Tai veikia kaip didelio našumo pristatymo paslauga, užtikrinanti, kad visa jūsų sistema būtų aprūpinta energija ir energija.
Jei žaidžiate komandines sporto šakas, tokias kaip krepšinis, futbolas ar ledo ritulys, treniruočių metu greičiausiai skirsite bent 60 minučių aerobikos pratimų.
Jei nežaidžiate komandinio sporto, nesijaudinkite – yra daugybė būdų, kaip atlikti aerobinius pratimus:
- Dviračių sportas
- Bėgimas (parke, paplūdimyje ar ant bėgimo takelio)
- Plaukimas
- Šokiai (taip, šokiai pagal muziką yra fantastiška treniruotė!)
- Greitas ėjimas
- Žaidžiant tenisą
- Žygiai pėsčiomis
- Žaidžiant badmintoną
Rinkitės tai, kas jums labiausiai patinka. Svarbiausia – išsirinkti veiklą, kurią iš tikrųjų mėgstate.
Kodėl „jėgos treniruotės“ yra svarbios?
Jūsų raumenys taip pat trokšta aktyvumo. Kai naudojate raumenis, jie stiprėja, panašiai kaip puoselėjant mažą augalą, kol jis tampa tvirtu, stipriu medžiu.
Stiprūs raumenys suteikia labai svarbią atramą jūsų sąnariams ir padeda išvengti traumų. Kaip minėta anksčiau, kai kurie jėgos pratimai taip pat didina kaulų tankį. Pastebėsite naudą kasdieniame gyvenime, nesvarbu, ar kilnojate sunkius maisto produktus, keičiate dujų balioną, ar nešiojate vaiką.
Jums nereikia sporto klubo narystės, kad sustiprintumėte jėgą; yra daug pratimų, kuriuos galite atlikti namuose. Skirtingi pratimai skirti skirtingoms raumenų grupėms. Pažvelkite į šiuos pavyzdžius:
- Rankoms: irklavimas (tam yra specialūs treniruokliai), prisitraukimai (sunku, bet neįtikėtinai veiksmingi), atsispaudimai (klasika iš mokyklos kūno kultūros pamokų, tiesa?) ir pradžia su lengvais hanteliais yra fantastiški rankų raumenų jėgai stiprinti.
- Kojoms stiprinti: bėgimas, važiavimas dviračiu ir čiuožimas pačiūžomis yra puikus pasirinkimas. Be to, pritūpimai (tai tarsi atsisėdimas nematomoje kėdėje) ir kojų kėlimas yra labai naudingi apatinei kūno daliai.
- Pilvo ir liemens stiprinimui: irklavimas, joga arba Pilatesas puikiai tinka. Be to, lenta (kūno laikymas tiesiai kaip lentos) ir pilvo preso pratimai yra vieni geriausių pratimų liemens stiprinimui.
Kaip galite pagerinti savo lankstumą? Kodėl tai taip svarbu?
Tikrai taip! Mankšta neturėtų būti skirta tik širdies, raumenų ir kaulų stiprinimui. Ji taip pat labai svarbi norint išlaikyti lankstumą . Paprastai tariant, lankstumas leidžia raumenims ir sąnariams lengvai judėti ir lankstytis. Įsivaizduokite ją kaip guminę juostą – ji lanksti ir gali būti ištempta netrūkčiojant. Kai esate lankstūs, jūsų raumenys ir sąnariai yra mažiau linkę į tempimą ir traumas. Kaip ir sveika guminė juosta, lankstus kūnas yra atsparesnis.
Pagerėjęs lankstumas taip pat gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus.Tam tikros veiklos, pavyzdžiui, šokiai ar kovos menai, pavyzdžiui, karatė, reikalauja didelio lankstumo. Tačiau net ir tokiose sporto šakose kaip futbolas didesnis judesių diapazonas padeda pasiekti geresnių rezultatų, leidžia greičiau judėti ir geriau kontroliuoti savo kūną.
Rasti veiklas, kurios pagerina lankstumą, yra gana paprasta:
- Kovos menai, tokie kaip karatė
- Baletas
- Gimnastika
- Joga (gerai žinoma dėl savo teigiamo poveikio tiek kūnui, tiek protui)
Tai puikus pasirinkimas. Be to, kūno tempimas po treniruotės yra pagrindinis būdas pagerinti lankstumą. Įpraskite po kiekvienos treniruotės skirti bent 5–10 minučių tempimo pratimams.
Kaip išlaikyti reguliarų mankštos režimą ir neprarasti nuobodulio?
Tai dažniausia kliūtis daugeliui žmonių. Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės nustoja sportuoti netrukus po to, kai su dideliu entuziazmu pradeda, yra tiesiog nuobodulys arba susidomėjimo praradimas. Juk jei nemėgstate to, ką darote, sunku tai išlaikyti. Tačiau nesijaudinkite! Yra tiek daug įvairių sporto šakų ir veiklų, iš kurių galite rinktis, kad tikrai rasite kažką, kas jums tikrai patiks.
Jei jums reikia šiek tiek papildomos motyvacijos , išbandykite šiuos patarimus:
- Prisijunkite prie mankštos užsiėmimų: išbandykite zumbą, aerobiką ar jogą.
- Prisijunkite prie komandos: užsiimkite jums patinkančia sporto šaka.
- Susiraskite treniruočių draugą: turėdami partnerį, prisiimate atsakomybę. Net ir tomis dienomis, kai jaučiatės tingūs, galite paskatinti vienas kitą tęsti.
- Išbandykite naujus dalykus: jei jums nuobodu daryti tą patį, paįvairinkite tai naujais pratimais ar skirtingomis vietomis.
- Klausykitės muzikos: Mėgstamiausio optimistiško grojaraščio grojimas gali padėti mankštai atrodyti mažiau kaip nuobodu.
- Išsikelkite tikslus: išsikelkite mažus, pasiekiamus tikslus (pvz., šią savaitę 3 dienas pasivaikščioti 30 minučių) ir apdovanokite save, kai juos pasieksite.
Jei įmanoma, pasikonsultuokite su asmeniniu treneriu arba sporto salės fitneso patarėju , kuris padės jums sudaryti programą, specialiai pritaikytą jūsų dabartiniam fiziniam pasirengimui. Jie gali suteikti profesionalių patarimų, ką daryti ir kaip tai daryti saugiai.
Atminkite: bet koks judėjimas yra naudingas. Tiesiog sutrumpinkite laiką, kurį praleidžiate sėdėdami vienoje vietoje per dieną, ir tai daro skirtumą. Jei turite negalią ar gretutinių sveikatos sutrikimų, tokių kaip astma, yra specialių pratimų, kuriuos galite atlikti prižiūrint gydytojui. Tačiau jei turite kokių nors sveikatos problemų, pavyzdžiui, jei esate naujokas arba sergate širdies ligomis , prieš pradėdami bet kokią naują mankštos programą, būtina pasikalbėti su gydytoju. Tai labai svarbu.
Galiausiai, keli dalykai, kuriuos reikia nepamiršti
Kai apsvarstote visą fizinio aktyvumo naudą sveikatai, tampa aišku, kokia iš tiesų išmintinga ir vertinga investicija į mankštą.
Geriausia mankštos dalis yra ta, kad niekada nevėlu pradėti. Nepriklausomai nuo jūsų amžiaus ar dabartinės sveikatos būklės, visada yra kažkas, ką galite padaryti.
- Maži žingsneliai svarbūs: ar manote, kad norint pamatyti rezultatus reikia imtis didelių veiksmų ar eiti į sporto salę? Visai ne. Trumpas pasivažinėjimas dviračiu, pasivaikščiojimas su augintiniu, lapų grėbimas kieme ar nueiti į parduotuvę – šios mažos veiklos laikomos mankšta. Svarbiausia – išlikti aktyviam visą dieną.
- Pradėkite lėtai: jei esate naujokas sporte, nebandykite per daug sportuoti per anksti. Pradėkite nuo kelių minučių per dieną ir palaipsniui ilginkite trukmę, kol pasieksite rekomenduojamus tikslus, pavyzdžiui, 60 minučių per dieną jaunimui arba 150 minučių per savaitę suaugusiesiems.
- Linksminkitės ir paverskite tai įpročiu:Svarbiausia – rinkitės veiklą, kuri teikia džiaugsmo. Taip nejausite jokios prievartos ir galėsite ją paversti natūralia, malonia savo kasdienybės su „Nirogi Lanka“ dalimi.
Tad nelaukite ilgiau – pradėkite jau šiandien ir pasirūpinkite savo kūnu bei protu taip, kaip jie nusipelno! Sėkmės!
Mankšta, sveikas gyvenimo būdas, fizinis pasirengimas, psichinė sveikata, aerobika , jėgos treniruotės, lankstumas
