Pratimai nėštumo metu: ką reikia žinoti

Kai sužinote, kad laukiatės kūdikio, kyla daugybė klausimų, tiesa? Vienas didžiausių klausimų, kurį užduoda daugelis žmonių, yra: „Ar galima sportuoti šiuo laikotarpiu?“ Kai kurie žmonės bijo, kad sportavimas pakenks jų kūdikiui. Kiti nori žinoti, kaip sportuoti saugiai. Taigi, šiandien pakalbėkime apie tai, ką reikia žinoti apie sportą nėštumo metu.

Kodėl sportuoti nėštumo metu yra naudinga?

Mankšta yra puikus būdas išlikti sveikam viso nėštumo metu. Tai svarbu ne tik jums, bet ir mažyliui jūsų įsčiose.

Paprastai tariant, tinkamai sportuojant gausite daug naudos, pavyzdžiui:

• Sumažėja nugaros skausmas ir kūno nuovargis. Šiuo laikotarpiu daugelis mamų dažnai patiria nugaros skausmą. Mankšta gali padėti jį labai kontroliuoti.
• Tai padeda išlaikyti taisyklingą laikyseną. Kūdikiui augant, keičiasi ir kūno pusiausvyra, todėl gali keistis ir laikysena. Ją galite pagerinti pratimais.
• Tai mažina stresą ir atpalaiduoja protą. Tai puikiai tinka kontroliuoti nuotaikų svyravimus, atsirandančius dėl hormoninių pokyčių.
• Sumažina gestacinio diabeto , būklės, kuria serga daugelis motinų, išsivystymo riziką .
• Tai padidina gimdymui reikalingą jėgą ir ištvermę. Tai tarsi treniruotė didelėms varžyboms.
• Tai padeda greitai atsigauti po gimdymo.

Kam nereikėtų sportuoti? Kokiose situacijose reikėtų būti atsargiems?

Paprastai sveika nėščia moteris neturi problemų sportuodama, jei tai daroma gydytojo nurodymu. Tačiau jei turite tam tikrų sveikatos sutrikimų, geriausia vengti sportuoti. Būtina apie tai pasikalbėti su gydytoju.

Žemiau esančioje lentelėje rasite informaciją, kada reikėtų visiškai nutraukti mankštą, o kada – itin atsargiai.

Kokie pratimai yra saugūs nėštumo metu?

Gerai, tad pažvelkime į keletą saugių ir labai naudingų pratimų, kuriuos galite atlikti gavę gydytojo leidimą.

Paprasti ir saugūs pratimai

Šie pratimai yra labiausiai rekomenduojami:

• Greitas ėjimas: labai gerai yra greitai vaikščioti apie 30 minučių per dieną.
• Plaukimas: vandenyje sumažėja kūno svoris, todėl sąnariams tenka mažesnis spaudimas. Tai puikus pratimas.
• Stacionarus dviratis patalpose: tai labai saugu, nes nėra kritimo rizikos.
• Joga ir Pilatesas: lankykite užsiėmimus, specialiai skirtus nėščioms motinoms.
• Lengvų svorių treniruotės: Nekelkite per didelio svorio. Raumenis galite sustiprinti naudodami lengvus svorius.

Apie kokius Kegelio pratimus kalbame?

Tai yra kažkas, ką tikrai turėtumėte daryti. Kėgelio pratimai yra pratimai, kurie stiprina apatinės pilvo dalies raumenis, kurie palaiko šlapimo pūslę, gimdą ir žarnyną (dubens dugno raumenis).

Įsivaizduokite, kad bandote staiga nustoti šlapintis. Tai yra jūsų apatinės pilvo dalies raumenys, kurie įsitempia. Galite įtempti šiuos raumenis maždaug 5 sekundes ir tada juos atpalaiduoti. Darykite tai maždaug 10 kartų iš eilės. Tai turėtumėte daryti maždaug 5 kartus per dieną. Tai palengvins gimdymą ir padės jums atsigauti po gimdymo.

Pratimai su gimdymo kamuoliu

Tikriausiai esate matę nėščias moteris, sėdinčias ant didelio kamuolio (gimdymo kamuolio). Pratimai ant jo sustiprins jūsų laikyseną ir liemens raumenis. Tai taip pat padės jūsų kūdikiui užimti taisyklingą padėtį. Galite atlikti paprastus veiksmus, pavyzdžiui, suptis iš vienos pusės į kitą ir judėti aukštyn žemyn ant šio kamuolio.

Pratimai, kurių reikėtų vengti nėštumo metu

Dėl jūsų ir jūsų kūdikio saugumo šiuo metu geriausia vengti šių dalykų.

• Pratimai svorio metimui: nėštumo metu svorio priaugti sveiku būdu yra normalu. Tai sveiko kūdikio vystymosi požymis. Svorio metimą atidėkite iki kūdikio gimimo.
• Venkite sporto šakų, kurios padidina kritimo riziką: slidinėjimo, jodinėjimo ir alpinizmo. Net važiavimas įprastu dviračiu gali būti rizikingas, kai auga pilvas.
• Sportas, galintis sukelti fizinį kontaktą: tokiose sporto šakose kaip futbolas, krepšinis ir ledo ritulys yra didelė rizika gauti smūgį į skrandį.
• Šokinėjimas ir šokinėjimo pratimai: šiuo laikotarpiu jūsų sąnariai yra labiau linkę į traumas (dėl hormoninių pokyčių). Todėl venkite didelio intensyvumo aerobikos ir kikbokso.
• Pratimai gulint ant nugaros: kelios minutės visiškai tinka. Tačiau ilgas gulėjimas ant nugaros gali sukelti augančios gimdos suspaudimą didelėje kraujagyslėje (vena cava), taip sumažinant kraujo tiekimą jums ir jūsų kūdikiui.
• Didelis karštis: sportuoti itin karštose vietose, pavyzdžiui, užsiimti karštąja joga, nėra gerai. Nepamirškite gerti daug vandens.

Sportuodami atkreipkite dėmesį į šiuos dalykus.

Jei pradedate mankštos programą, nepamirškite šių patarimų.

• Apranga: Dėvėkite laisvus, patogius drabužius. Taip pat svarbu dėvėti liemenėlę, kuri gerai prilaikytų.
• Batai: Avėkite gerus batus, tinkamus jūsų atliekamam pratimui.
• Maistas: Pavalgykite bent valandą prieš mankštą. Nėštumo metu jums reikia apie 300 papildomų kalorijų per dieną.
• Vanduo: Gerkite daug vandens prieš, per ir po treniruotės.
• Pakilimas:Keldamiesi po pratimų ant grindų, atsistokite lėtai. Staigus atsistojimas gali sukelti galvos svaigimą.

Kada reikėtų nutraukti sportą ir kreiptis į gydytoją?

Jei mankštindamiesi jaučiate bent vieną iš toliau išvardytų simptomų, nedelsdami nutraukite mankštą ir kreipkitės į gydytoją.

• Kraujavimas iš makšties arba vandeningos išskyros.
• Stiprus galvos skausmas arba neryškus matymas.
• Neįprastas pilvo skausmas arba gimdos susitraukimai.
• Stiprus dusulys arba krūtinės skausmas.
• Jei jaučiate galvos svaigimą ar alpimą.
• Staigus rankų, kojų ar veido patinimas.

Jei mankštindamiesi patiriate bet kurį iš šių simptomų, nemanykite, kad tai normalu. Nedelsdami kreipkitės medicininės pagalbos.