Ar ir jūs jaučiate, kad drabužiai, kuriuos dėvėjote anksčiau, dabar šiek tiek ankšti? Ar jūsų pilvas šiek tiek pasislinko į priekį? Tai iš tikrųjų yra dažna problema daugeliui žmonių. Nenustebkite, net ir žmogus, turintis plokščią pilvą, turi šiek tiek pilvo riebalų. Tai normalu. Tačiau šių riebalų kiekis ir jų vieta gali turėti didelės įtakos mūsų sveikatai. Todėl labai svarbu tai žinoti.
Yra dviejų rūšių pilvo riebalai!
Paprastai tariant, riebalus mūsų pilve galima suskirstyti į dvi pagrindines rūšis.
1. Poodiniai riebalai: tai riebalų sluoksnis, esantis tiesiai po oda. Tai minkšta dalis, kuri stangrėja palietus pilvą. Šie riebalai yra pagrindinė priežastis, kodėl drabužiai stringa ir pilvas atrodo apvalus.
2. Visceraliniai riebalai: į tai reikėtų atkreipti daugiausia dėmesio ir tai yra pavojingiausia riebalų rūšis . Šie riebalai yra giliai pilvo ertmėje, aplink gyvybiškai svarbius organus, tokius kaip širdis, kepenys, plaučiai ir žarnynas. Gydytojai juos vadina „visceraliniu riebaliniu audiniu“.
Nors šiek tiek „visceralinių riebalų“ yra būtina norint apsaugoti mūsų organus, jų kiekio padidėjimas visai nėra gerai. Įsivaizduokite, kiek žalos galima padaryti, jei aplink širdį susikauptų net ir nedidelis riebalų kiekis.
Šie gilieji riebalai (visceraliniai riebalai) nėra tiesiog kažkas, kas yra vienoje vietoje. Tai aktyvus audinys. Tai reiškia, kad jis gamina kenksmingas, toksiškas medžiagas ir hormonus mūsų organizmui.
Per didelis visceralinių riebalų kiekis žymiai padidina padidėjusio kraujospūdžio, 2 tipo diabeto, širdies ligų, demencijos (atminties praradimo) ir kelių rūšių vėžio, pavyzdžiui, krūties vėžio ir gaubtinės žarnos vėžio, riziką.
Taigi, kaip sumažinti šiuos pilvo riebalus?
Didžiausia klaida, kurią daro daugelis žmonių, yra ta, kad norint numesti svorio, jie mankština tik pilvą. Atminkite, kad negalime numesti riebalų tik iš vienos kūno vietos, kiek norime. Norėdami numesti pilvo riebalus, turime numesti svorio iš viso kūno.
Kai taip metate svorį, pirmiausia pradeda mažėti „visceraliniai riebalai“ skrandyje. Yra keturi pagrindiniai būdai tai padaryti.
| Metodas | Paprastas paaiškinimas, ką daryti |
|---|---|
| Pratimas | Norint palaikyti sveikatą, reikia bent 150 minučių (30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę) vidutinio intensyvumo mankštos. Tačiau norint numesti svorio, reikėtų skirti maždaug 225–420 minučių (3,75–7 valandas) per savaitę. |
| Dieta | Nėra jokios specialios „stebuklingos“ dietos. Suvartojamų kalorijų skaičius turėtų būti mažesnis nei sudeginamų kalorijų skaičius. Valgydami daugiau skaidulų turinčio maisto (daržovių, vaisių, neskaldytų grūdų), jausite sotumo jausmą ir kontroliuosite persivalgymą. |
| Miegas | Būtina kiekvieną naktį nepertraukiamai miegoti 7–8 valandas. Miego trūkumas tiesiogiai lemia visceralinių riebalų kaupimąsi. |
| Stresas | Ilgalaikis stresas padidina organizmo kortizolio hormono kiekį. Tai padidina potraukį saldžiam ir riebiam maistui, spartindamas riebalų kaupimąsi pilvo srityje. |
Kaip išsirinkti pratimus?
Tokie pratimai kaip „Priešsėdiniai pratimai“ ir „Pritūpimai“ stiprina pilvo raumenis. Tačiau „šešių pakeltų“ nepamatysite, kol nesumažės riebalų sluoksnis ant šių raumenų. Todėl turėtumėte sutelkti dėmesį į pratimus, kurie degina daugiau kalorijų.
- Kardio: Bet kas, kas pagreitina širdies ritmą, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgiojimas, šokiai ar tenisas.
- Jėgos treniruotės: tokie pratimai kaip svorių kilnojimas ir atsispaudimai. Jie stiprina raumenis ir pagreitina medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad padidėja kalorijų deginimo greitis net ir stovint vietoje.
Galite naudoti „Kalbėjimo testą“, kad išmatuotumėte savo pratimo intensyvumą. Jei galite kalbėti normaliai pratimo metu, intensyvumas yra mažas. Jei galite kalbėti šiek tiek pasistengę, intensyvumas yra vidutinis. Jei jums sunku kalbėti, intensyvumas yra didelis. Jei norite numesti svorio, turėtumėte rinktis vidutinį ir aukštą intensyvumo lygį.
Svarbiausia: jei anksčiau niekada nesportavote arba turite kitų sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami naują mankštos programą, būtina pasikalbėti su gydytoju ir gauti patarimų.
Pakeiskime savo mitybą.
Nėra jokio specialaus maisto ar gėrimo pasaulyje, kuris ištirpdytų pilvo riebalus. Tad pamirškite kalbas apie obuolių sidro actą ir baltymų kokteilius. Kai metate svorį tinkamai maitindamiesi, pilvo riebalai taip pat automatiškai sumažės.
- Skaidulų turtingas maistas: Įtraukite maisto produktus, kuriuose gausu tirpių skaidulų, pavyzdžiui, avižas, pupeles, obuolius, morkas ir miežius. Jie sulėtina maisto virškinimą, todėl ilgesnį laiką jaučiatės sotūs. Tai padeda kontroliuoti persivalgymą.
- Pilno grūdo produktai: Vietoj baltos duonos rinkitės pilno grūdo duoną, ryžius su sėlenomis ir avižas.
- Vanduo: Nors vandens gėrimas tiesiogiai nesumažina pilvo riebalų, jis labai padeda mesti svorį.
- Suteikia energijos ir hidratacijos, reikalingos pratimams.
- Vanduo yra būtinas riebalų deginimo procesui.
- Geriausia nulinio kaloringumo alternatyva saldintiems ir gaiviesiems gėrimams.
Kiti gydymo būdai ir klaidingos nuomonės
Kai kuriais atvejais, esant sunkiam nutukimui, gali prireikti medicininio gydymo.
- Bariatrinė chirurgija: tai operacijos, atliekamos siekiant sumažinti svorį. Jos taip pat žymiai sumažina „visceralinių riebalų“ kiekį.
- Svorio metimo vaistai: naujai pristatyti injekciniai vaistai, tokie kaip „Semaglutidas“ (Wegovy) ir „Tirzepatidas“ (Zepbound), taip pat parodė, kad mažina kūno riebalus ir „visceralinius riebalus“. Juos galima vartoti tik prižiūrint gydytojui .
Nesupraskite klaidingai apie liposakciją! „Liposakcija“ – tai kosmetinė chirurgija, kurios metu pašalinami poodiniai riebalai. Jos metu nepašalinami pavojingi visceraliniai riebalai aplink organus. Todėl liposakcija nesumažina tokių ligų kaip diabetas ir širdies ligos rizikos.
Kaip žinoti, ar turite per daug pilvo riebalų?
Visceralinių riebalų neįmanoma tiksliai išmatuoti neatlikus MRT tyrimo. Tačiau yra paprastas būdas. Tai yra juosmens apimties matavimas.
Atsistokite, paimkite matavimo ruletę ir apvyniokite ją aplink juosmenį, tiesiai virš bambos. Ruletė turi būti lygiagreti grindims ir ne per stipriai prispausta prie odos.
- Moterims: juosmens apimtis turi būti mažesnė nei 35 coliai .
- Vyrams: juosmens apimtis turi būti mažesnė nei 40 colių .
Jei jis didesnis už šias vertes, tai geras rodiklis, kad galite turėti per daug „(visceralinių riebalų)“.
Kas yra „liesas nutukimas“?
Net jei esate lieknas arba sveriate normalų kiekį, vis tiek galite turėti visceralinių riebalų perteklių. Ši būklė vadinama „liesaisiais riebalais“. To priežastis yra genetinis polinkis ir sėslus gyvenimo būdas. Štai kodėl svarbu, kad bet kokio dydžio kūnas būtų aktyvus.
Žinutė namo
- Yra dviejų tipų pilvo riebalai. Labiausiai turėtume susirūpinti ne dėl po oda esančių riebalų, o dėl giluminių riebalų, kurie nusėda aplink organus (visceraliniai riebalai).
- Neįmanoma numesti riebalų vien tik pilvo srityje. Veiksmingiausias būdas – numesti svorio visame kūne laikantis subalansuotos mitybos ir mankštinantis.
- Geriausių rezultatų galima pasiekti derinant kardio ir jėgos treniruotes.
- Sumažinkite cukraus, aliejaus ir miltų pagrindu pagamintų maisto produktų kiekį ir į savo mitybą įtraukite daugiau skaidulų turinčių daržovių, vaisių ir neskaldytų grūdų.
- 7–8 valandų kokybiškas miegas per dieną ir streso valdymas yra būtini norint sumažinti pilvo riebalus.
- Prieš pradedant bet kokią svorio metimo programą, labai svarbu pasikonsultuoti su savo šeimos gydytoju, ypač jei sergate kitomis sveikatos problemomis (pvz., diabetu ar padidėjusiu kraujospūdžiu).
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą