Ar gydytojas jums pasakė, kad neseniai atliktas kraujo tyrimas parodė didelį trigliceridų ir cholesterolio kiekį? Daugelis žmonių apie trigliceridus negalvoja daug. Tačiau jie iš tikrųjų yra tiesiogiai susiję su sunkiomis ligomis, tokiomis kaip širdies priepuoliai ir insultai. Tačiau nesijaudinkite, gera žinia ta, kad pakeitę mitybą ir šiek tiek mankštindamiesi, galite žymiai sumažinti trigliceridų kiekį. Tiesą sakant, trigliceridų kiekį galite sumažinti 20–50 %.
Atminkite, kad kiekvienas jūsų suvalgytas valgis gali pagerinti arba pabloginti jūsų širdies sveikatą. Pasirinkimas yra jūsų!
Paprastai tariant, kas yra trigliceridai?
Trigliceridai yra tam tikros rūšies riebalai mūsų kraujyje. Kai valgome, mūsų organizmas paverčia maiste esančias kalorijų perteklių trigliceridais ir kaupia juos riebalų ląstelėse, kad vėliau galėtų panaudoti energijai gauti. Tačiau kai valgome daugiau nei reikia, ypač maisto produktų, kuriuose yra daug cukraus ir krakmolo (pvz., duonos, ryžių ir saldintų gėrimų), šių trigliceridų kiekis kraujyje be reikalo padidėja. Tai padidina tokių ligų kaip širdies smūgis ir insultas riziką.
Taigi, pažiūrėkime, kaip paruošti patiekalus, kurie padės kontroliuoti šią būklę.
Širdžiai sveiki pusryčių patiekalai
Pradėkime dieną nuo sveiko sprendimo. Štai keletas pusryčių receptų, kuriuos galite išbandyti.
| Pusryčiai | Kaip pagaminti ir kas jame yra |
|---|---|
| Avižos ir vaisiai | Išvirkite 1/2 puodelio avižinių dribsnių su 1 puodeliu neriebaus pieno. Ant viršaus užberkite 1 šaukštą smulkintų graikinių riešutų ir 1 puodelį pasirinktų vaisių (braškių, mėlynių). |
| Kiaušinių sumuštinis | Iš 1 kiaušinio (arba 2 kiaušinių baltymų), smulkiai pjaustytų pomidorų, špinatų, svogūnų ir grybų iškepkite omletą. Įdėkite jį tarp dviejų riekelių viso grūdo duonos. Patiekite su mažu apelsinu. |
| Jogurtas ir vaisiai | Sumaišykite 1 puodelį neriebaus jogurto, daug skaidulų turinčius dribsnius, bananą arba puodelį mango ir keletą migdolų. |
| Duona su lašiša | Ant viso grūdo riekelės arba duonos riekelės užtepkite šiek tiek neriebaus kreminio sūrio ir ant viršaus uždėkite rūkytos lašišos gabalėlį. Patiekite su puodeliu arbūzo griežinėlių. |
Pietūs, kurie sumažina širdies smūgio riziką
Štai keletas skanių ir maistingų pietų, kuriuos galite pasigaminti ir pasiimti su savimi.
| Pietūs | Kaip pagaminti ir kas jame yra |
|---|---|
| Daržovių sriuba ir salotos | 1 puodelis neriebios sriubos, pagamintos iš avinžirnių, lęšių arba mišrių daržovių. 2 puodeliai salotų su tamsiai žaliomis daržovėmis, tokiomis kaip špinatai, morkos, brokoliai ir pomidorai. Naudokite salotų padažą, pagamintą su alyvuogių aliejumi. |
| Tuno sumuštinis | Ant dviejų riekelių viso grūdo duonos uždėkite šiek tiek konservuoto tuno, šaukštą neriebaus majonezo, smulkintą svogūną ir kelis marinuotus agurkėlius. Jei norite, ant viršaus galite uždėti ploną obuolio arba kriaušės griežinėlį. |
| Vištienos ir daržovių troškinys | Kepkite daržoves (pupeles, morkas, kopūstus) su kepta vištiena arba tofu. Patiekite su 1/2 puodelio rudųjų ryžių arba viso grūdo makaronų. |
Trigliceridų kiekį mažinantys vakarienės patiekalai
Labai svarbu, kad vakarienė būtų paprasta.
| Vakarienė | Kaip pagaminti ir kas jame yra |
|---|---|
| Kepta vištiena | Keptos vištienos gabalėlis be odos, virta saldžioji bulvė ir puodelis virtų brokolių. |
| Žuvis ir kuskusas | Lašišos arba kalmarų gabalėlis, apkeptas su trupučiu alyvuogių aliejaus. Patiekite su virtais šparagais ir 1/2 puodelio kuskuso. |
| Viso grūdo makaronai | 1 puodelis viso grūdo makaronų. Įdėkite pomidorų padažo, daržovių, pavyzdžiui, grybų, cukinijų ir šiek tiek liesos maltos kalakutienos arba tofu. |
Ypatinga pastaba apie alkoholį
Moterims alkoholio vartojimas ribojamas iki vieno gėrimo per dieną, o vyrams – iki dviejų. Tačiau jei trigliceridų kiekis yra didesnis nei 200 mg/dl, geriausia visiškai nutraukti alkoholio vartojimą. Būtina apie tai pasikalbėti su gydytoju.
Kaip paruošti sau tinkamą patiekalą?
Neįmanoma valgyti to paties kiekvieną dieną, todėl ruošdami mėgstamus patiekalus nepamirškite šių pagrindinių dalykų.
- Lėkštės taisyklė: mintyse padalinkite lėkštę į 4 dalis.
- Dvi dalis (pusę lėkštės) užpildykite daržovėmis ir vaisiais .
- Vieną porciją (porciją) užpildykite neskaldytais grūdais (rudaisiais ryžiais, grikiais, avižomis, viso grūdo duona).
- Kitą pusę (kurį laiką) užpildykite neriebiais baltymais (žuvimi, vištiena be odos, lęšiais, avinžirniais, kiaušinių baltymais).
- Venkite „baltų“ dalykų: kiek įmanoma sumažinkite rafinuotų maisto produktų (baltos duonos, bandelių), cukraus, saldumynų ir saldžių gėrimų vartojimą. Jie tiesiogiai padidina trigliceridų kiekį.
- Rinkitės geruosius riebalus:Maistas, kuriame gausu sveikųjų riebalų, ypač omega-3, gali padėti sumažinti trigliceridų kiekį. Į savo mitybą įtraukite riebias žuvis, tokias kaip lašiša ir tunas, linų sėmenis ir graikinius riešutus.
- Venkite blogųjų riebalų: venkite raudonos mėsos, kepinių ir supakuotų maisto produktų, kurių sudėtyje yra transriebalų (jei etiketėje parašyta „hidrintas aliejus“ , nepirkite to maisto).
- Rinkdamiesi pieno produktus, būkite atsargūs: rinkitės neriebų arba nugriebtą pieną, jogurtą ir sūrį.
Jei jums sunku laikytis šios dietos, pasitarkite su gydytoju arba kvalifikuotu dietologu. Jie gali padėti jums sudaryti tinkamą trigliceridų kiekį mažinantį valgiaraštį.
Žinutė namo
- Padidėjęs trigliceridų kiekis yra rimta būklė, didinanti širdies priepuolio ir insulto riziką.
- Šį lygį galima gerokai sumažinti tik pakeitus mitybą ir sportuojant.
- Ribokite paprastųjų angliavandenių, tokių kaip cukrus, duona ir saldinti gėrimai, vartojimą ir valgykite daugiau neskaldytų grūdų, daržovių ir vaisių.
- Į savo mitybą įtraukite žuvies ir riešutų, kuriuose yra sveikųjų riebalų (omega-3). Venkite perdirbtų maisto produktų ir blogųjų riebalų.
- Apribokite alkoholio vartojimą. Jei jūsų trigliceridų kiekis yra labai didelis, pasitarkite su gydytoju apie visišką alkoholio vartojimo nutraukimą.
- Prieš pradėdami bet kokią dietą arba jei nerimaujate dėl savo sveikatos, visada pasitarkite su gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą