Ar kada nors pagalvojote apie savo kvėpavimą, kai jaučiate stresą, baimę ar nerimą? Daugelis iš mūsų pastebime, kad kartais mūsų kvėpavimas tampa padažnėjęs ir paviršutiniškas. Tai vienas iš būdų, kaip mūsų kūnas reaguoja į stresą. Bet ar žinojote, kad kontroliuodami kvėpavimą ir tinkamai kvėpuodami, galime kontroliuoti šį stresą? Tai vadiname „kvėpavimo pratimais“ arba „kvėpavimo darbais“.
Kas tiksliai yra kvėpavimo pratimai?
Nors terminas „kvėpavimo pratimai“ pastaruoju metu tapo labai populiarus, jis nėra naujas. Žmonės šiuos kvėpavimo pratimus praktikuoja jau tūkstančius metų. Tai ypač glaudžiai susiję su tokiais dalykais kaip joga.
Paprastai tariant, tai reiškia toksinų ir streso iškvėpimą iš mūsų kūno bei proto ir kūno maitinimo įkvėpimą .
Įsivaizduokite savo smegenis kaip apsaugininką. Kai jaučiate stresą, pradedate kvėpuoti paviršutiniškai ir greitai. Tai riboja deguonies kiekį, kurį gauna jūsų kūnas. Šiuo metu jūsų smegenyse esantis apsaugininkas pagalvoja: „O, kažkas negerai!“ ir paruošia visą jūsų kūną kovai arba bėgimui. Tai procesas, vykstantis mūsų centrinėje nervų sistemoje.
Bet kai sąmoningai neskubi, giliai, lėtai ir giliai kvėpuoji, tam apsaugos darbuotojui siunčiama žinutė: „Nėra ko nerimauti, viskas gerai.“ Tada smegenys liepia visam kūnui atsipalaiduoti, nėra ko bijoti. Tada ta „kovok arba bėk“ reakcija liaujasi, ir kūnas vėl pradeda normaliai funkcionuoti.
Kokie yra kvėpavimo pratimai? Gal šiek tiek pasimokykime?
Šį kvėpavimo pratimą galima atlikti įvairiais būdais. Štai keletas iš jų.
1. Gilus pilvo kvėpavimas
Tai paprasčiausias ir elementariausias metodas. Uždėkite vieną ranką ant pilvo, o kitą – ant krūtinės . Dabar lėtai įkvėpkite pro nosį. Turėtumėte jausti, kaip plečiasi pilvas , o ne krūtinė. Tada lėtai iškvėpkite pro burną. Iškvėpdami pajusite, kaip pilvas vėl susitraukia. Tai duoda jūsų kūnui tiesioginį signalą atsipalaiduoti.
2. 4-7-8 metodas
Tai geras būdas padėti išlaikyti dėmesį sutelktą.
- Pirmiausia įkvėpkite per nosį, suskaičiuodami iki keturių.
- Toliau sulaikykite kvėpavimą , skaičiuodami iki septynių.
- Galiausiai lėtai iškvėpkite, per burną skleidžiant garsą, skaičiuodami iki aštuonių.
Kadangi iškvėpimo laikas yra ilgas, oras iš plaučių beveik visiškai išstumiamas.
3. Alternatyvus kvėpavimas per šnerves
Tai padeda subalansuoti protą ir kūną .
- Dešinės rankos nykščiu uždarykite dešinę šnervę.
- Dabar giliai įkvėpkite tik per kairę šnervę.
- Sulaikydami kvėpavimą, uždarykite kairę šnervę dešinės rankos smiliumi ir iškvėpkite per dešinę šnervę.
- Akimirką stabtelėkite, vėl įkvėpkite pro dešinę šnervę, apsikeiskite pusėmis kaip anksčiau ir iškvėpkite pro kairę šnervę. Pakartokite tai kelis kartus.
4. Ugnies alsavimas
Tai šiek tiek sudėtingesnė technika , todėl gali prireikti šiek tiek praktikos. Įkvėpdami atpalaiduokite pilvo raumenis . Iškvėpdami naudokite pilvo raumenis, kad greitai išstumtumėte orą. Kai tai darysite teisingai, pajusite ramybės jausmą.
5. Holotropinis kvėpavimas
Šis metodas tikrai turėtų būti atliekamas tik prižiūrint patyrusiam instruktoriui . Nebandykite to daryti vieni.
Tai apima nuolatinį įkvėpimą ir iškvėpimą be jokių pauzių. Sakoma, kad tai aprūpina organizmą dideliu kiekiu deguonies ir atjaunina ląsteles.
Kokie šių metodų privalumai?
Stresas kartais gali priversti mus jaustis bejėgiais. Jaučiamės nevaldomi. Tačiau kai sutelkiame dėmesį į kvėpavimą, mūsų kūnas gauna galimybę atsikratyti streso ir grįžti į normalią būseną. Tai naudinga tiek fizinei, tiek psichinei sveikatai.
| Fizinė nauda | Emocinė nauda |
|---|---|
| Kraujospūdžio balansavimas | Jausmų, tokių kaip depresija ir nerimas, sumažėjimas |
| Gilus miegas | Geresnis protinis susikaupimas |
| Potrauminio streso sutrikimo (PTSS) sukelto streso mažinimas | Sumažėjęs polinkis į priklausomybes |
| Kvėpavimo sistemos funkcijos stiprinimas | Leidžiant psichinėms žaizdoms užgyti |
| Imuninės sistemos stiprinimas | Gebėjimas į gyvenimą žiūrėti teigiamai |
| Streso hormonų išsiskyrimas iš organizmo | Jausmas laimingas ir patenkintas |
Ar yra kokių nors trūkumų ar rizikų?
Taip, kaip ir visa kita, yra keletas dalykų, į kuriuos turime atkreipti dėmesį. Ypač jei esate naujokas šiuose dalykuose, turite būti šiek tiek atsargūs.
Svarbiausia nepersistengti su šiais pratimais, ypač su sudėtingesniais, nes neteisingai juos atliekant, gali atsirasti hiperventiliacija, tai yra per dažnas kvėpavimas.
Tai šiek tiek pavojinga, nes tuo metu gali pasireikšti tokie simptomai:
| Simptomai, kurie gali pasireikšti hiperventiliacijos metu | |
|---|---|
| - Galvos svaigimas | - Rankų, kojų ir rankų tirpimas |
| - Nereguliarus širdies plakimas | - Raumenų spazmai |
| - Regėjimo pokyčiai dėl deguonies trūkumo | - Girdėti spengimą ausyse |
Labai retai dėl deguonies trūkumo smegenyse gali atsirasti negrįžtama žala. Todėl, jei turite kokių nors sveikatos problemų (pvz., aukštą kraujospūdį, širdies ligas, astmą), geriausia ir saugiausia pasikalbėti su gydytoju prieš pradedant tokio tipo pratimus.
Kitas dalykas – tai panašu į meditaciją. Jūsų susikaupimas yra labai svarbus . Jei jūsų mintis blaško triukšmas ir kiti jus supantys dalykai, to pasekmės gali sumažėti. Todėl svarbu pasirinkti ramią vietą.
Žinutė namo
- Kvėpavimo pratimai yra labai veiksmingas ir paprastas būdas valdyti stresą ir nerimą.
- Jei esate naujokas, pradėkite nuo paprastos technikos, tokios kaip gilus pilvo kvėpavimas.
- Saugokitės tokių pavojų kaip hiperventiliacija. Niekada nesportuokite tokiu lygiu, kuris jums nepatogus. Įsiklausykite į savo kūną.
- Jei turite kokių nors sveikatos sutrikimų, prieš pradėdami šiuos metodus, būtinai pasitarkite su gydytoju.
- Norėdami gauti geriausius rezultatus, stenkitės tai paversti kasdieniu įpročiu. Pakaks net 5–10 minučių per dieną.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą