Būna dienų, kai atrodo, kad viskas griūva ant kojų vienu metu. Problemos namuose, darbas biure, finansinės problemos , vaikų reikalai... Argi nebūna akimirkų, kai jaučiatės taip išsekę, lyg sprogtų galva nuo viso to, ir jaučiatės taip išsekę, kad nieko negalite padaryti? Tai iš tikrųjų yra įprasta daugelio žmonių patirtis. Tai ne jūsų kaltė. Yra ribos, ką mūsų kūnas ir protas gali pakelti. Kai ta riba peržengiama, prasideda problemos.
Kas tiksliai yra „Alostatinė perkrova“?
Supraskime šią situaciją paprastai. Įsivaizduokite, kad jūsų kūnas yra kaip automobilis. Kai naudojamės automobiliu, jo dalys laikui bėgant susidėvi. Kas nutinka, jei jis nėra tinkamai prižiūrimas ar laiku aptarnaujamas? Automobilis staiga sugenda. Tas pats pasakytina ir apie mūsų kūną.
Visų rūšių gyvenimo spaudimas, t. y. stresas, veikia mūsų kūnus. Procesas, kuriuo mūsų kūnas prisitaiko prie šio spaudimo, vadinamas „alostaze“. Tačiau kai šis spaudimas tampa nepakeliamas, mūsų kūno adaptacinė sistema sugenda. Medicinoje tai vadiname „alostatine perkrova“ . Paprastai tariant, tai yra tada, kai jūsų kūnas ir protas viršija streso lygį, kurį jie gali atlaikyti.
Tyrimai parodė, kad ši „alostatinė perkrova“ gali sukelti širdies ligas, aukštą kraujospūdį , psichikos sveikatos problemas ir net priešlaikinę mirtį. To pasekmės gali būti ne tik fizinės, bet ir išorinės. Pavyzdžiui, nustatyta, kad universitetų sportininkai dažniau patiria traumas egzaminų metu. Taip yra todėl, kad kūnas yra „perkrautas“ egzamino metu patiriamo psichologinio streso.
Kaip sužinoti, ar mane kamuoja ši „perkrovos“ būsena?
Tai šiek tiek sunku tiksliai nustatyti. Nes tai nėra kažkas, kas atsiranda iš karto, kaip iškrypusi kulkšnis. Dažniausiai tai kaupiasi laikui bėgant. Tai kaip istorija apie tai, kaip, kai krauni šiaudų krūvą ant viršaus, kupranugario nugara lūžta nuo paskutinio šiaudo.
„DSM – Psichikos sutrikimų diagnostikos ir statistikos vadove“ nėra konkrečios „alostatinės perkrovos“ diagnozės. Todėl nėra ir specifinio vaisto nuo šios būklės. Dažniausiai ši būklė pasireiškia nerimu arba depresija.
Bet pažiūrėkite, ar jaučiate šiuos simptomus. Suskirstykime juos į dvi kategorijas: fizinius ir psichinius.
| Fiziniai simptomai | Psichiniai ir emociniai simptomai |
|---|---|
| Nepaaiškinami kūno skausmai ir maudimas. | Greitai supyksta, nuolat jaučiasi neramus. |
| Raumenų įtampa tokiose srityse kaip nugara, kaklas ir pečiai. | Nemiga naktį, negalėjimas užmigti dėl galvoje sukasinčių minčių. |
| Padidėja tokių ligų kaip skrandžio sutrikimai ir gastritas. | Depresijos ar nerimo jausmas. |
| Dažnos ligos (pvz., peršalimas). Sumažėjęs imunitetas. | Nesugebėjimas sutelkti dėmesio į nieką, minčių išsiblaškymas. |
| Staiga atsiradęs nugaros skausmas (pvz., pasilenkus apsiauti kojinę). | Jausmas, kad viskas yra „neįmanoma, per sunku“. |
Svarbiausia, jei šie simptomai ir toliau išlieka, nekentėkite vieni ir būtinai pasikalbėkite su savo šeimos gydytoju . Jis arba ji galės išsiaiškinti, kas jums iš tikrųjų negerai, ir nukreipti jus pas reikiamą gydymą.
Gerai, o ką dabar galima padaryti, kad išsisuktum iš šios situacijos?
Jei suprantate, kad pradedate kristi į šią „perkrovos“ būseną, galite to išvengti. Bet jei tai neįmanoma ir jau esate toje būsenoje, nesijaudinkite. Yra būdų, kaip iš jos išbristi.
1. Pirmiausia, išvardinkime klausimus ir suskirstykime juos pagal svarbą.
Kai viskas ateina į galvą vienu metu, mes pasimetame ir negalime suprasti, ką daryti. Geriausias sprendimas – viską, kas sukasi galvoje, užsirašyti ant popieriaus lapo.
- Užsirašykite viską, kas jus kelia stresą: darbo problemas, namų ruošos darbus, finansines problemas, sveikatos problemas... Išvardykite viską.
- Atskirkite dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, nuo tų, kurių negalite: dabar peržiūrėkite tą sąrašą ir išbraukite dalykus, kurių negalite kontroliuoti. Pavyzdžiui, pagrįstai nerimauti dėl ekonominės padėties šalyje. Tačiau jūs negalite jos pakeisti patys. Taigi, nerimavimas dėl to tik padidins jūsų stresą.
- Prioritetizuojami dalykai, kuriuos galite kontroliuoti: Dabar, kai liko keli dalykai, kuriuos galite kontroliuoti, suskirstykite juos į „dalykus, kuriuos reikia padaryti dabar“ ir „dalykus, kuriuos galima padaryti vėliau“.
Kai tai darote, jūsų mintys tampa aiškesnės, o tai labai padeda sumažinti nerimą .
2. Stresą valdykite mankštindamiesi – bet būkite atsargūs.
Pratimai yra puiki priemonė kovoti su alostatine perkrova. Tačiau yra problema. Jei per daug sportuojate, kai jau esate fiziškai ir protiškai išsekę, yra didesnė tikimybė susižeisti.
Įsivaizduokite, kad treniruojatės bėgti maratoną, rūpindamiesi tėvais, mažais vaikais ir dirbdami visą darbo dieną. Jūsų kūnas gali to nepajėgti.
Taigi, ką turėtumėte daryti?
- Pakeiskite savo mankštos rutiną: jei jūsų gyvenimas labai įtemptas ir įtemptas, šiek tiek sumažinkite mankštos intensyvumą.
- Išbandykite HIIT: Keista, bet trumpi didelio intensyvumo intervalinių treniruočių (HIIT) epizodai tam puikiai tinka. Pavyzdžiui, 10–12 minučių greitu tempu važiuokite treniruokliu, šiek tiek pailsėkite ir atlikite dar kelis ratus. Šie trumpi epizodai padeda jūsų nervų sistemai persikalibruoti. Tai gali būti veiksmingiau nei ilgalaikiai aerobiniai pratimai.
- Nepamirškite miego ir mitybos: vien mankštos nepakanka. Būtinas geras miegas ir subalansuota mityba . Ar stresas pakeitė jūsų mitybos įpročius? Ar praleidžiate valgius? Verčiau įtraukite į savo mitybą daugiau daržovių ir vaisių bei gerkite daug vandens.
Be to, galite išbandyti viską, kas jums tinka. Meditacija, kvėpavimo pratimai, joga, religiniai ritualai... bet kas gali padėti nuraminti protą.
Kai viskas grįš į įprastas vėžes...
Galbūt užtruko daug laiko, kol pateksite į „alostatinės perkrovos“ spąstus. Tačiau tai galima padaryti daug greičiau. Mūsų kūnai yra labai atsparūs. Jei suteiksite savo kūnui tai, ko jam reikia (poilsį, mitybą, mankštą), jis greitai atsigaus.
Tačiau nesitikėkite, kad viskas pagerės per naktį. Nekaltinkite savęs. Galite pagalvoti : „Didžiausias stresas buvo mano darbas, išėjau, bet kodėl vis dar nesijaučiu gerai?“ Jūsų kūnui ir protui gali prireikti kelių savaičių, kad suprastumėte: „Dabar esame saugūs.“
Kaip žinai, kad sveiksti?
- Jei galite tikrai atsipalaiduoti (ne tik spoksoti į telefoną, bet būti ramūs ir būti dabartiniame momente).
- Jei naktį gerai ir nepertraukiamai miegate.
- Jei jaučiate, kad jūsų protas nurimo ir minčių, su kuriomis susiduriate galvoje, sumažėjo.
Tai geri ženklai, rodantys, kad sveikstate.
Žinutė namo
- Kai gyvenimo spaudimas tampa nepakeliamas, ir kūnas, ir protas patiria „perkrovą“. Mes tai vadiname „alostatine perkrova “.
- To simptomai gali būti nepaaiškinami kūno skausmai, nemiga, dirglumas ir dažnos ligos.
- Užsirašę problemas galvoje ant popieriaus lapo ir suskirstę prioritetus į tuos dalykus, kuriuos galite kontroliuoti, galite labai palengvinti savo protą.
- Mankšta, geras miegas ir mityba yra geriausios priemonės šiai būklei įveikti. Tačiau nepersistenkite , įsiklausykite į savo kūną.
- Gijimas reikalauja laiko. Būkite malonūs sau. Neikite į šią kelionę vieni, pasikalbėkite su patikimu draugu, šeimos nariu ar gydytoju.
💬 Comments (0)
Komentarų dar nepaskelbta. Pirmą kartą pridėkite savo komentarą čia.
Pridėkite savo komentarą