Dzīvojot ar ADHD ( uzmanības deficīta/hiperaktivitātes traucējumiem ), jūs droši vien zināt, cik grūti var būt saglabāt koncentrēšanos. Jūs sākat ar vienu uzdevumu, un tad ar nākamo. Dezorientācijas sajūta, pastāvīga lietu aizmirstība un nemiers ir bieži sastopami šī stāvokļa simptomi. Bet neuztraucieties, tā nav tikai jūsu problēma. Ir daudz veidu, kā palīdzēt jums pārvaldīt šo stāvokli, uzlabot koncentrēšanās spējas un dzīvot veiksmīgu dzīvi. Parunāsim par tiem šodien.
Kādas ir ADHD ārstēšanas metodes?
ADHD ir smadzeņu slimība. Tam nav vienas ārstēšanas metodes. To parasti ārstē ar medikamentu, izglītības un konsultāciju kombināciju. Ārsts noteiks jums labāko rīcības plānu.
Tāpat jūs varat uzlabot savu koncentrēšanās spēju, iekļaujot savā dzīvesveidā vienkāršus, veselīgus ieradumus. Apskatīsim, kādi tie ir. Izmēģiniet dažas no šīm metodēm, un jūs redzēsiet, kas jums vislabāk der.
Pieradīsim pie organizētības.
Ja Jums ir ADHD, ir grūti saglabāt koncentrēšanos . Jūsu prāts rosās, un dažreiz tas vienkārši iztukšojas. Taču ir vienkārši rīki, kas var palīdzēt jums saglabāt domas kārtībā.
Iedomājieties, cik daudz vieglāka būtu jūsu diena, ja jūs kaut kur pierakstītu visu, kas jums jādara no rīta. Jūs daudz mazāk aizmirstu, vai ne?
Šādas lietas jums palīdzēs:
| Rīks | Kā lietot un kādas ir priekšrocības |
|---|---|
| Organizācijas lietotnes | Šīs lietotnes tālrunī ļauj izveidot uzdevumu sarakstus un iestatīt atgādinājumus. |
| Tālruņa brīdinājumi | Iestatiet tālrunī brīdinājumus, lai atgādinātu par svarīgiem uzdevumiem, medikamentu lietošanas laikiem un sanāksmēm. |
| Papīra plānotājs vai kalendārs | Daži cilvēki dod priekšroku rakstīšanai ar roku, nevis digitāli. Izmantojiet nelielu plānotāju, lai pierakstītu savus ikdienas un iknedēļas uzdevumus. |
| Baltā tāfele mājās | Novietojiet tāfeli, kur to var redzēt visi mājas iemītnieki, un pierakstiet, piemēram, mājas darbus, kas jāpaveic, un lietas, kas jāņem līdzi. |
| Taimeris | Atvēliet noteiktu laiku uzdevuma veikšanai. Piemēram, strādājiet 25 minūtes no vietas un pēc tam paņemiet 5 minūšu pārtraukumu. Šim nolūkam izmantojiet taimeri. |
Vingrošana ir lieliskas zāles.
Vingrošana var palīdzēt mazināt ADHD simptomus. Kā tā darbojas? Vingrojot, palielinās tādu smadzeņu ķīmisko vielu kā dopamīna un serotonīna līmenis. Tie ir kā "laimes hormoni", kas liek smadzenēm justies laimīgām, koncentrētām un modrām. Tas palīdz saglabāt koncentrēšanos un modrību. Turklāt vingrošana uzlabo arī garastāvokli un atmiņu.
Kāda veida vingrinājumi ir labi?
Patiesībā jebkuras fiziskās aktivitātes ir labas.
- Komandu sporta veidi
- Skriešana
- Pārgājieni
Pat ja jums nav neviena no šiem simptomiem, var palīdzēt tikai 30 minūšu ilga ātra pastaiga dienā. Svarīgi ir izvēlēties kaut ko tādu, kas jums patīk un ko varat darīt regulāri. Pētījumi liecina, ka uzturēšanās ārā un vingrošana dabiskā vidē sniedz papildu ieguvumus. Tas var arī palīdzēt mazināt ADHD simptomus.
Ēdiens un dzērieni var būtiski ietekmēt
Veselīgs uzturs var palīdzēt mazināt dažus no ADHD simptomiem. Tikpat svarīgi ir tas, ko jūs ēdat, un tas, ko jūs neēdat .
- Lietas, no kurām jāizvairās:Centieties izvairīties no pārtikas produktiem ar augstu cukura saturu, saldinātiem dzērieniem un pārtikas produktiem, kas satur sarkanu krāsvielu. Tie var pasliktināt jūsu simptomus.
- Ko ēst: Ēdiet sabalansētu uzturu, kas bagāts ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem, liesu gaļu un nepiesātinātajiem taukiem.
Īpaši pievienojiet uzturā vairāk pārtikas produktu, kas satur omega-3 taukskābes . Tās ir atrodamas tādās zivīs kā lasis, tuncis, sardīnes, makrele un vēžveidīgie, piemēram, austeres. Centieties ēst šāda veida zivis vismaz divas reizes nedēļā.
Dodiet priekšroku mājās gatavotiem ēdieniem, nevis veikalā pirktiem produktiem. Tādā veidā jūs varat kontrolēt cukura, eļļas un sāls daudzumu un pagatavot maltītes no svaigām sastāvdaļām.
Tāpat dzeriet daudz ūdens. Dehidratācija, kas nozīmē nepietiekama ūdens dzeršanu, var pasliktināt ADHD simptomus. Saldie un kofeīnu saturoši dzērieni, īpaši enerģijas dzērieni, var vēl vairāk dehidrēt jūs. Tie var arī traucēt miegu naktī.
Laba miega vērtība
Daudziem cilvēkiem ar ADHD ir grūtības aizmigt naktī un saglabāt miegu. Ja esat noguris un jums trūkst miega, ADHD simptomi var pasliktināties. Ja jums ir grūtības labi izgulēties, izmēģiniet šīs darbības:
- Ieradiniet sevi iet gulēt katru dienu vienā un tajā pašā laikā.
- Pēcpusdienā un vakarā izvairieties dzert kofeīnu saturošus dzērienus, piemēram, kafiju un tēju.
- Padariet savu guļamistabu tumšu.
- Izmēģiniet relaksācijas paņēmienus.
- Izmantojiet gultu tikai gulēšanai un seksam. Neveiciet tādas lietas kā darbu vai nepārbaudiet tālruni no gultas.
Apzinātības tehnikas un KBT
Prāta nomierināšanas metodes, piemēram, meditācija, var palielināt jūsu koncentrēšanās spējas un mazināt depresiju un trauksmi.
Meditācija
Meditācija ir kā apzinātības vingrinājums. Viss, kas jums jādara , ir koncentrēties uz savu elpu, kad tā ienāk un iziet. Kad jūs to darāt, jūsu prāts pārstāj klejot. Kad jūs to padarīsiet par ikdienas ieradumu, jūs pakāpeniski palielināsiet laiku, ko varat koncentrēties uz vienu lietu.
Joga un apzinātas aktivitātes
Tādas lietas kā joga un tai či var palīdzēt nomierināt prātu un koncentrēt uzmanību. Apgūstiet dziļas elpošanas vingrinājumus. Tos varat izmantot jebkurā laikā, kad jūtat stresu vai nemieru.
Kognitīvi biheiviorālā terapija (KBT)
Šis ir īpašs konsultāciju veids. Pētījumi liecina , ka KBT var uzlabot uzmanību un citus galvenos simptomus cilvēkiem ar ADHD. Vienkārši sakot, tā iemāca jums atpazīt un mainīt domāšanas un uzvedības modeļus, kas jums nepalīdz. Tādējādi jūs varat apgūt jaunus veidus, kā pārvaldīt savus simptomus un būt apzinīgākam. Šim nolūkam ir svarīgi meklēt kvalificēta speciālista vai ārsta padomu.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- ADHD nav tava vaina, tā ir kontrolējama smadzeņu slimība. Tāpēc nekad par to neuztraucies.
- Līdztekus medicīniskajai ārstēšanai, vienkāršas izmaiņas dzīvesveidā var būtiski ietekmēt veselību.
- Regulāras fiziskās aktivitātes, ikdienas vingrinājumi, veselīgs uzturs un labs miegs ir četri ļoti svarīgi ADHD pārvaldības pīlāri.
- Ja jums pašam ir grūti ar šīm lietām tikt galā, nebaidieties lūgt palīdzību. Pārrunājiet šo jautājumu ar savu ārstu vai garīgās veselības konsultantu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru