Kā dzīvot ar sāpēm muguras lejasdaļā?

Vai pēkšņi pieceļaties un satverat muguru ar "čirisu"? Vai arī jums ir grūti iztaisnot muguru un nolikt to malā, kad no rīta pieceļaties? Muguras sāpes ir stāvoklis, kas nomoka daudzus cilvēkus mūsu valstī, padarot to tik grūti, ka viņi pat nespēj veikt savas ikdienas aktivitātes. Tāpēc šodien parunāsim par to, kā tikt galā ar šīm pēkšņajām stiprajām muguras sāpēm (akūtām muguras lejasdaļas sāpēm) un ko mēs varam darīt, lai no tām ātri atgūtos.

Vissvarīgākais, kas vispirms jāsaprot

Galvenais noslēpums ātrai atveseļošanai no muguras sāpēm ir saglabāt mugurkaula dabisko izliekumu (ieliekumu jeb lordozi). Atbalstot šo nelielo izliekumu mugurkaula apakšējā daļā, jūs varat ātri atveseļoties.

Bet, ja, veicot šīs darbības, sāpes pastiprinās vai jūtat, ka sāpes izstaro uz kājām, nekavējoties pārtrauciet to veikšanu. Ja tas notiek, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Sēžot, esiet uzmanīgi ar šīm lietām.

Lielāko daļu dienas pavadām sēdus, tāpēc pareiza sēdēšana ir ļoti svarīga, ja sāp mugura.

• Cik vien iespējams, samaziniet sēdus laiku. Nesēdiet ilgi. Celieties un pastaigājieties ik pēc 10–15 minūtēm.
• Sēžot, atbalstiet muguras lejasdaļas izliekumu. To var izdarīt , sarullējot dvieli vai novietojot nelielu spilvenu.
• Jūsu gurniem un ceļgaliem jābūt 90 grādu leņķī. Ja nepieciešams, novietojiet zem sevis kāju balstu. Nekrustojiet kājas, turiet pēdas plakaniski uz grīdas.
• Izvairieties sēdēt mīkstos, neguļošos krēslos, piemēram, dīvānos. Tie neatbalsta mugurkaulu un mēdz liekt sakumpušam. Izmantojiet stabilu krēslu, kas tur muguru taisni un kam ir roku balsti .
• Ja atrodaties birojā, noregulējiet krēsla un galda augstumu sev ērtā augstumā. Strādājot turiet muguru taisni, atbalstiet elkoņus pret galda vai krēsla roku balstiem un atslābiniet plecus.
• Ja sēžat grozāmajā krēslā, nestiepieties pēc kaut kā, pagriežot gurnus. Pagrieziet visu ķermeni šajā virzienā.
• Pieceļoties no sēdus pozīcijas, vispirms piecelieties, nostājoties taisni, sniedzoties uz priekšu no krēsla. Izvairieties no liekšanās uz priekšu jostasvietā. Pieceļoties, nedaudz atliecieties atpakaļ, lai nedaudz izstieptu muguru.

Kā pareizi sēdēt bez muguras atbalsta

Apsēdieties krēslā un pilnībā noliecieties uz priekšu. Pēc tam iztaisnojiet muguru, cik vien iespējams, maksimāli izliekot muguras izliekumu. Turiet šo pozīciju dažas sekundes, pēc tam nedaudz atslābiniet (apmēram 10 grādu leņķī). Tā ir vislabākā pozīcija jūsu mugurai.

Kā pasargāt muguru braukšanas laikā

Pat braucot, uz muguras ir liels spiediens.

• Kā minēts, sēžot, turiet jostasvietas rullīti vai sarullētu dvieli, lai atbalstītu muguras izliekumu.
• Jūsu ceļgaliem jābūt vienā līmenī ar gurniem vai nedaudz virs tiem .
• Sēdiet tā, lai sēdeklis būtu tuvu stūrei un tādā pozīcijā, kas atbalsta muguras izliekumu. Turiet sēdekli tādā attālumā, lai jūs varētu saliekt ceļus un viegli aizsniegt pedāļus.

Pirms svaru celšanas divreiz padomājiet.

Galvenais muguras sāpju cēlonis ir nepareiza svaru celšana, tāpēc šajā jautājumā ir jābūt ļoti uzmanīgiem.

Kā atvieglot muguras sāpes miega laikā?

Ja guļat nepareizā pozā, muguras sāpes var pastiprināties, kad no rīta pamostaties.

• Izmantojiet stingru, neiegrimstošu matraci . Ja nepieciešams, novietojiet zem matrača dēli. Vai arī varat īslaicīgi gulēt uz grīdas.
• Bet, ja esat pieradis gulēt uz mīksta matrača, pēkšņa pāreja uz cietu matraci var būt sāpīga. Tāpēc izvēlieties to, kas jums ir ērtākais.
• Miega laikā varat arī atbalstīt mugurkaulu. Gulēšana ar ap vidukli aptītu sarullētu dvieli var sniegt atvieglojumu.
• Guliet uz sāniem ar nedaudz saliektiem ceļiem . Varat arī ievietot spilvenu starp ceļiem.
• Ja guļat uz muguras, novietojiet spilvenus zem ceļgaliem. Zem muguras izliekuma novietojiet arī nelielu spilvenu vai sarullētu dvieli.
• Cik vien iespējams, izvairieties gulēt uz vēdera.
• Ceļoties no gultas, vispirms pagriezieties uz sāniem, salieciet abus ceļus un izstiepiet abas kājas ārā no gultas. Pēc tam, ar abām rokām turoties pie gultas, paceliet ķermeni un apsēdieties. Neliecieties uz priekšu jostasvietā.

Vēl daži svarīgi padomi

• Stāvot: Nestāviet vienā un tajā pašā pozā pārāk ilgi. Ja iespējams, turiet vienu kāju uz ķebļa. Mainiet kājas ik pēc dažām minūtēm. Ja strādājat virtuvē, atveriet skapīti zem izlietnes un ielieciet iekšā vienu kāju.
• Klepojot vai šķaudot: Ja iespējams, piecelieties un nedaudz salieciet muguru. Tas palielinās mugurkaula izliekumu un nodrošinās muguras aizsardzību.
• Paceļot kaut ko no augšas: uzkāpiet uz krēsla vai soliņa un sniedzieties pēc priekšmeta, kuru vēlaties pacelt. Turiet priekšmetu ar abām rokām.

Centieties iekļaut šos padomus savā ikdienas rutīnā. Šie ieradumi ne tikai palīdzēs jums pārvaldīt muguras sāpes, bet arī palīdzēs novērst muguras problēmas nākotnē.