Parunāsim par BMR (bazālo vielmaiņas ātrumu): jūsu ķermeņa pamata enerģijas nepieciešamību.

Vai esat kādreiz domājuši, ka pat tad, kad mēs vienkārši sēžam mierīgi, tas ir, guļam gultā vai krēslā, mūsu ķermeņi nepārtraukti strādā? Elpošana, sirdsdarbība un ķermeņa temperatūras regulēšana ir tikai dažas no daudzajām lietām, ko mēs darām. Tātad tas viss prasa enerģiju, kas ir kalorijas. Šo minimālo enerģijas daudzumu mēs saucam par savu BMR.

Kas ir BMR (bazālais vielmaiņas ātrums)?

Vienkārši sakot, BMR (bazālais vielmaiņas ātrums) ir minimālais kaloriju skaits, ko jūsu ķermenis izmanto, lai uzturētu izdzīvošanai nepieciešamos pamatprocesus, kad jūs neveicat nekādu darbu, bet tikai atpūšaties. Iedomājieties, pat ja jūs visu dienu gulētu gultā, jūsu elpošana, asinsrite, šūnu atjaunošanās un ķermeņa temperatūras uzturēšana joprojām notiek, vai ne? Tam tiek izmantota šī enerģija. Šī BMR vērtība katram cilvēkam atšķiras. Tam ir daudz iemeslu, parunāsim arī par to.

Faktiski aptuveni 60–70 % no kopējās enerģijas, ko mēs patērējam dienā, tiek tērēti šim BMR . Vēl 10 % tiek tērēti apēstās pārtikas sagremošanai un tās pārveidošanai enerģijā. Pārējais tiek tērēts tādām lietām kā kustība un fiziskās aktivitātes.

Daudzi cilvēki interesējas par BMR, domājot, ka tas palīdzēs viņiem kontrolēt svaru. Tas var palīdzēt iegūt aptuvenu priekšstatu par to, cik daudz enerģijas jūsu ķermenim patiesībā nepieciešams dienā. Taču atcerieties, ka BMR ir tikai viens faktors, runājot par svara kontroli. Ir arī daudzi citi faktori, kas ietekmē svaru.

Kādi faktori ietekmē mūsu BMR?

Labi, tagad aplūkosim faktorus, kas var izraisīt šīs BMR vērtības izmaiņas. Dažas no šīm lietām mēs nevaram mainīt, bet dažas lietas ir mūsu kontrolē.

Pastāvīgie faktori, kurus mēs daudz nevaram mainīt:

• Ķermeņa izmērs: jo lielāks ir jūsu ķermenis, tas nozīmē, ka jo vairāk audu un šūnu tajā ir, jo vairāk enerģijas nepieciešams to uzturēšanai. Tāpat kā lielākas mājas uzturēšana izmaksā vairāk.
• Liesās muskulatūras daudzums: Muskuļu audi ir kā dzinēji mūsu ķermenī. To uzturēšanai nepieciešams daudz enerģijas. Jo vairāk muskuļu jums ir, jo augstāks būs jūsu BMR.
• Taukaudu (ķermeņa tauku) daudzums: Taukaudu uzturēšanai nepieciešams mazāk enerģijas nekā muskuļu audu uzturēšanai. Tomēr arī taukaudiem ir nepieciešama enerģija. Tātad tauku daudzums zināmā mērā ietekmē arī BMR.
• Dzimums: Vīriešiem parasti ir nedaudz augstāks BMR nekā sievietēm. Tas ir tāpēc, ka vīrieši parasti ir lielāki nekā sievietes un viņiem ir lielāka muskuļu masa hormona testosterona dēļ.
• Vecums: BMR pakāpeniski samazinās, mums novecojot. Galvenais iemesls ir muskuļu masas zudums, mums novecojot. Turklāt BMR var ietekmēt arī hormonālās izmaiņas un neiroloģiskas izmaiņas.
• Sacensības:Pētījumi ir atklājuši, ka jūsu rase vai etniskā piederība var ietekmēt arī jūsu BMR, taču šajā jautājumā ir nepieciešami vairāk pētījumu.
• Ģenētika: Mūsu gēniem arī ir liela ietekme uz BMR. Daži cilvēki piedzimst ar ātru vielmaiņu, bet citiem ir lēna. Pētnieki joprojām noskaidro, kā tieši šie gēni darbojas.

Lietas, kas īslaicīgi ietekmē BMR:

• Ēdienreižu izlaišana, badošanās vai bads: iedomājieties, ja jūs neēdat pareizi, ja jūsu ķermenis samazina uzņemto kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis cenšas saglabāt enerģiju. Tas ir kaut kas tāds, kas ir evolūcijas ceļā radies, lai palīdzētu mums izdzīvot. Tad jūsu ķermenis pazemina jūsu BMR, kas nozīmē, ka tas palēnina enerģijas sadedzināšanas ātrumu.
• Apkārtējās vides temperatūra: ja atrodaties ļoti aukstā vidē (piemēram, svīstot) vai ļoti karstā vidē (piemēram, svīstot), jūsu ķermenim ir jāpieliek lielākas pūles, lai uzturētu normālu ķermeņa temperatūru. Šajos laikos jūsu BMR palielinās.
• Vairogdziedzera hormonu līmenis: Vairogdziedzera izdalītais vairogdziedzera hormons ir ļoti svarīgs mūsu metabolismam. Ja vairogdziedzera hormonu līmenis paaugstinās, ko sauc par hipertireozi, BMR paaugstinās. Līdzīgi, ja vairogdziedzera hormonu līmenis pazeminās, ko sauc par hipotireozi, BMR samazinās.
• Slimība vai trauma: Drudža vai traumas gadījumā ķermenim ir jāveic papildu darbs. Tas nozīmē cīnīties ar slimībām un atjaunot audus. Tas palielina jūsu BMR.
• Stimulatori: BMR var īslaicīgi palielināties, lietojot stimulantus, piemēram, kofeīnu (atrodams kafijā un tējā), nikotīnu (atrodams tabakā) un amfetamīnus.

Dažādu dzīves posmu ietekme uz BMR:

• Augšana: Mazi bērni, īpaši zīdaiņi, strauji aug. Viņiem ir nepieciešams vairāk enerģijas, lai izaudzētu jaunus audus un pieņemtos svarā. Tāpēc viņu BMR ir augstāks.
• Grūtniecība: Grūtniecības laikā mātes ķermeņa masa palielinās, un augļa augšanai dzemdē ir nepieciešama papildu enerģija. Tas palielina grūtnieces BMR.
• Laktācija: Arī krūts barošana no organisma prasa papildu enerģiju. Pētījumi liecina, ka mātes piena ražošanai nepieciešami no 15% līdz 25% papildu enerģijas .
• Menopauze: Hormonālas izmaiņas, kas rodas menopauzes laikā, var izraisīt muskuļu masas zudumu. Tas parasti ir BMR samazināšanās cēlonis.

Vai pastāv "normāla" BMR vērtība?

Nav tādas lietas kā “normāla” BMR vērtība. Daudzo iepriekš apspriesto faktoru dēļ katra cilvēka BMR ir atšķirīgs. Zinātnieki var sniegt tikai vidējās vērtības. Atcerieties, ka šīs ir tikai aptuveni aprēķini.

Vīrieša vidējais BMR ir aptuveni 1696 kalorijas (7100 kilodžouli) dienā . Sievietes vidējais BMR ir aptuveni 1410 kalorijas (5900 kilodžouli) dienā . Tomēr šīs vērtības var nedaudz atšķirties atkarībā no rases/etniskās piederības.

Svarīgi ir tas, ka šīs kalorijas tiek izmantotas tikai pamata ķermeņa funkciju veikšanai. Tas neietver kalorijas, ko mēs sadedzinām ar pārtiku, vai kalorijas, ko mēs sadedzinām ejot, strādājot vai vingrojot!

Ja vēlaties precīzi zināt, cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai reģistrētu dietologu. Viņi to var aprēķināt, pamatojoties uz jūsu situāciju.

Kā aprēķināt savu BMR?

Lai precīzi izmērītu BMR, tas jāveic laboratorijas apstākļos, ievērojot ļoti stingrus noteikumus. Tas ir:

• Jums jābūt pilnībā atslābinātam.
• Jums jābūt pilnīgi mierīgam, gan garīgi, gan fiziski.
• Mērījums tiek veikts pēc pamošanās pēc labas naktsmiera, 12 līdz 14 stundas pēc pēdējās ēdienreizes.
• Jums vajadzētu uzturēties telpā ar komfortablu temperatūru.

Ne visi var doties uz šādu laboratoriju un izmērīt savu BMR. Tāpēc zinātnieki ir izstrādājuši vienādojumus, lai aptuveni aprēķinātu BMR. Viens no visbiežāk izmantotajiem ir Harisa-Benedikta vienādojums .

Kā aprēķināt BMR, izmantojot Harisa-Benedikta vienādojumu:

Vīriešiem:

`BMR = 88,362 + (13,397 x svars kilogramos) + (4,799 x augums centimetros) - (5,677 x vecums gados)`

Sievietēm:

`BMR = 447,593 + (9,247 x svars kilogramos) + (3,098 x augums centimetros) - (4,330 x vecums gados)`

Ir svarīgi atcerēties, ka šie vienādojumi sniedz tikai aptuvenu novērtējumu .

Uzzināsim arī par RMR (miera stāvokļa vielmaiņas ātruma) aprēķiniem.

Iespējams, esat dzirdējuši terminu RMR (miera stāvokļa vielmaiņas ātrums) . RMR un BMR ir līdzīgi, taču pastāv neliela atšķirība. RMR ir enerģijas daudzums, ko jūsu ķermenis izmanto, lai funkcionētu miera stāvoklī. Tomēr tas ietver arī kalorijas, kas tiek sadedzinātas nelielām, zema enerģijas patēriņa aktivitātēm, piemēram, tualetes apmeklēšanai vai ģērbšanai. Tāpēc RMR parasti ir par aptuveni 10% augstāks nekā BMR.

Ir arī vienādojumi RMR aprēķināšanai (tie parasti balstās uz svaru mārciņās un augumu collās):

Vīriešiem (RMR):

`RMR = (4,38 x svars mārciņās) + (14,55 x augums collās) - (5,08 x vecums gados) + 260`

Sievietēm (RMR):

`RMR = (3,35 x svars mārciņās) + (15,42 x augums collās) - (2,31 x vecums gados) + 43`

Tie ir tikai aptuveni aprēķini, vai ne?

Vai es varu palielināt savu BMR?

Vairumā gadījumu mēs maz ko varam darīt, lai būtiski mainītu savu BMR. Jo mēs nevaram mainīt tādas lietas kā gēnus, vecumu vai augumu. Taču viens no veidiem, kā veselīgā veidā palielināt savu BMR, ir palielināt liesās muskuļu masas daudzumu . Kā jau teicām iepriekš, muskuļu audu uzturēšanai nepieciešams ievērojams enerģijas daudzums. Tātad, palielinoties muskuļu masai, palielinās arī BMR.

Vingrojumi, īpaši pretestības treniņi un spēka treniņi, kas atšķiras no aerobikas, var palīdzēt veidot muskuļus, ja tos veic regulāri. Piemēri ir svaru celšana, Pilates un treniņi ar svaru bumbu.

Taču atcerieties, ka apzināta BMR palielināšana ne vienmēr ir laba lieta. Piemēram, cilvēkam ar nopietnu slimību, piemēram, vēzi, var attīstīties stāvoklis, ko sauc par hipermetabolismu, kas nozīmē, ka viņu vielmaiņa ir pārāk ātra. Arī tādi stāvokļi kā hipertireoze vai noteiktu stimulantu lietošana var paātrināt vielmaiņu, taču tie var būt arī kaitīgi jūsu veselībai.

Ja jums ir jautājumi vai bažas par vielmaiņu, tās ietekmi uz svaru un veselību vai ja jums ir kādas šaubas, noteikti konsultējieties ar ārstu.

Tātad, kādas ir vissvarīgākās lietas, ko mums vajadzētu atcerēties no šī stāsta?

Zināšanas par savu BMR, minimālo enerģijas daudzumu, ko jūsu ķermenis patērē miera stāvoklī, ir labs pirmais solis , lai kontrolētu savu svaru un veselību. Protams, mēs nevaram daudz mainīt BMR. Taču tā ir tikai viena svarīga daļa no kopējās ainas.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par savu ķermeni un faktoriem, kas ietekmē jūsu svaru, nevilcinieties apmeklēt savu ārstu vai vielmaiņas speciālistu. Viņi var izveidot personalizētu plānu, kas ir pielāgots jūsu ķermenim un mērķiem. Tādā veidā jūs varat būt ceļā uz veselīgāku dzīvi.

Atcerieties, ka veselīgs dzīvesveids nemainās vienas nakts laikā. Tas ir ceļojums. Sāciet ar mazumiņu, ziniet, kas ir pareizi, un virzieties uz priekšu ar pacietību.

` BMR, bazālā vielmaiņa, kalorijas, enerģija, vielmaiņa, svara kontrole, veselība