Vai domājat par svara zaudēšanu? Tad uzzināsim, kas īsti ir šis "kaloriju deficīts"!

Cik ļoti tu centies zaudēt svaru? Daži cilvēki saka, ka nevajag ēst ogļhidrātus, citi saka, ka nevajag ēst taukus. Vienīgais zinātniskais noslēpums, kas slēpjas aiz visa šī, ir "kaloriju deficīta" jēdziens. Tas var izklausīties pēc zinātniska termina, bet patiesībā tas ir ļoti vienkārši. Šodien mēs par to runāsim jums viegli saprotamā veidā, it kā jūs runātu ar draugu.

Pirmkārt, kas ir šī "kalorija"?

Vienkārši sakot, kalorija ir mērvienība, kas mēra enerģiju pārtikā, ko mēs apēdam. Tāpat kā automašīnai ir nepieciešams benzīns, lai darbotos, katrai mūsu ķermeņa šūnai ir nepieciešama enerģija, lai tā darbotos. Šī enerģija nāk no pārtikas, ko mēs apēdam un dzeram. Kad mēs ēdam, mūsu ķermenis sadala šo pārtiku un atbrīvo tajā esošo enerģiju. Šī enerģija tiek izmantota visam, ko mēs darām, piemēram, elpošanai, domāšanai, staigāšanai un gulēšanai.

Tomēr ķermenim nav nepieciešama visa enerģija no katra ēdiena, ko mēs apēdam, uzreiz. Ķermenis ir ļoti gudrs, uzkrājot šo papildu enerģiju, tas ir, papildu kalorijas, vēlākai izmantošanai. Tas bieži tiek uzkrāts kā tauki. Kad dodaties uz sporta zāli un vingrojat, mācāties eksāmenam vai darāt jebko citu, kam nepieciešama enerģija, ķermenis izmanto šo uzkrāto enerģiju.

Tagad padomājiet par to, kas notiek, ja dienas laikā apēdat vairāk kaloriju nekā sadedzināt? Šīs papildu kalorijas tiek uzkrātas jūsu organismā kā tauki, izraisot svara pieaugumu.

Kad šādā veidā veidojat kaloriju deficītu, jūsu ķermenis sāk dedzināt iepriekš uzkrātos taukus, lai iegūtu nepieciešamo enerģiju. Tas ir svara zaudēšanas process. Patiesībā jūs nevarat zaudēt svaru bez kaloriju deficīta.

Tātad, cik lielam jābūt manam kaloriju deficītam?

Labākais veids, kā veselīgi zaudēt svaru, ir uzturēt aptuveni 500 kaloriju deficītu dienā. Tādā veidā jūs varat zaudēt aptuveni mārciņu (apmēram 0,45 kilogramus) nedēļā.

Bet tas ir ļoti svarīgi:

• Sievietēm un tām, kurām dzimšanas brīdī piešķirta sieviešu dzimuma diēta, dienā jāpatērē vismaz 1200–1500 kalorijas .
• Vīriešiem un tiem, kuriem dzimšanas brīdī piešķirta vīriešu dzimuma deva, dienā jāpatērē vismaz 1500–1800 kalorijas .

Kaloriju uzņemšanas samazināšana vairāk nekā norādīts var kaitēt jūsu veselībai. Tāpēc visdrošāk ir konsultēties ar ārstu par minimālo kaloriju daudzumu, kas jums nepieciešams dienā.

Tāpat atcerieties, ka ne visiem ir nepieciešams kaloriju deficīts. Tas ir nepieciešams tikai tad, ja jums ir jāzaudē svars veselības apsvērumu vai cita iemesla dēļ. Ja jums ir citas veselības problēmas (piemēram, diabēts, paaugstināts asinsspiediens), pirms svara zaudēšanas plāna uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.

Kā izveidot kaloriju deficītu?

Tas nav tik grūti, kā varētu šķist. Ir trīs veidi.

Nepieciešamo kaloriju skaits ir atkarīgs no tādiem faktoriem kā vecums, dzimums, augums, svars un fiziskās aktivitātes apjoms. Tas ir atkarīgs arī no vielmaiņas ātruma , kas ir ātrums, kādā jūsu ķermenis sadedzina kalorijas miera stāvoklī. Dažas veselības problēmas, piemēram, hipotireoze, var palēnināt šo ātrumu.

Kas notiek, ja pārāk daudz samazinat kalorijas?

Daži cilvēki cenšas ātri zaudēt svaru, pārāk samazinot kaloriju daudzumu. Tā nav laba ideja. Tas var izraisīt daudzas blakusparādības.

Kādi ir labākie pārtikas produkti kaloriju deficīta gadījumā?

Šeit ir daži vienkārši padomi, kas varētu jums palīdzēt:

• Izslēdziet no uztura saldinātus dzērienus: dzeriet ūdeni gāzēto dzērienu, enerģijas dzērienu, saldinātu tēju un veikalā nopērkamo augļu dzērienu vietā. Ūdenī nav kaloriju. Pat tad, kad jūtaties izsalcis, jūs patiesībā varat būt izslāpis. Tāpēc vispirms mēģiniet izdzert glāzi ūdens.
• Samaziniet vienkāršo ogļhidrātu daudzumu uzturā: pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, brūnie rīsi, auzu pārslas, veseli graudi, dārzeņi un augļi, ilgāk uztur sāta sajūtu nekā, piemēram, baltmaize, baltie rīsi un parastie makaroni.
• Pievienojiet olbaltumvielas un labos taukus: Pievienojiet savam uzturam tādas lietas kā zivis, vistas gaļu, olas, riekstus, aunazirņus un lēcas.
• Esiet uzmanīgi, ēdot ārpus mājas: izvairieties no lielām porcijām un taukainiem ēdieniem.
• Izlasiet etiķetes: ņemiet vērā kaloriju un cukura saturu pārtikas iepakojumā.
• Gatavojiet mājās: Gatavojot mājās, varat kontrolēt, ko pievienojat.

Cik svarīga ir fiziskā slodze?

Vislabākos rezultātus sniedz diētas un fizisko aktivitāšu kombinācija , nevis tikai diētas ievērošana. Centieties vismaz 30 minūtes vingrot dienā, lielāko daļu nedēļas dienu. Labi der tādas aktivitātes kā ātra iešana, dārzkopība, riteņbraukšana un peldēšana.

Tāpat spēka treniņu veikšana vismaz divas reizes nedēļā var palīdzēt stiprināt muskuļus un palielināt kaloriju sadedzināšanu. Tomēr pirms jaunas vingrojumu programmas uzsākšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu , īpaši, ja esat vecāks par 50 gadiem vai jums ir citas veselības problēmas.