Vai ēdiens, ko ēdat, tiešām ietekmē holesterīna līmeni? Noskaidrosim to droši!

Daudzi cilvēki domā, vai tas, ko mēs ēdam un dzeram, ietekmē mūsu holesterīna līmeni. Jā, pārtika, ko mēs ēdam, ietekmē holesterīna daudzumu mūsu asinīs. Holesterīns ir vaskaina viela, kas mūsu organismam ir nepieciešama funkcionēšanai. Mūsu aknas faktiski ražo mums nepieciešamo holesterīnu. Tāpēc mums holesterīns nav jāuzņem no pārtikas, kas ir līdzīgi kā pievienot smiltis okeānam. Taču vissvarīgākais, kas jāzina, ir tas, ka pārtika, ko ēdat, ietekmē tikai 20% līdz 30% no holesterīna līmeņa mūsu asinīs. Ir daži pārtikas produkti, kas palielina mūsu "sliktā" holesterīna jeb ZBL holesterīna līmeni vairāk nekā ieteicamais daudzums. Ir arī daži pārtikas produkti, kas palīdz pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Tātad, zinot, kādus pārtikas produktus ēst un no kādiem pārtikas produktiem izvairīties, jūs varat kontrolēt holesterīna līmeni un samazināt sirds slimību risku.

Kādos pārtikas produktos ir visvairāk holesterīna?

Holesterīnu, ko mēs uzņemam ar pārtiku, sauc par uztura holesterīnu . Tas galvenokārt ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikā, piemēram, gaļā, sierā un piena produktos. Tomēr pētījumi liecina, ka, runājot par holesterīna līmeņa pazemināšanu, mums visvairāk jāuztraucas nevis par uztura holesterīnu. Tā vietā galvenie augsta sliktā holesterīna līmeņa cēloņi ir divu veidu neveselīgie tauki — piesātinātie tauki un transtauki . Diemžēl daudzi pārtikas produkti ar augstu uztura holesterīna līmeni var saturēt arī šos neveselīgos taukus.

Kā samazināt holesterīna līmeni ar diētas palīdzību?

Jūs varat pazemināt holesterīna līmeni, gatavojot maltītes, ievērojot šīs darbības:

• Pievienojiet savam uzturam vairāk šķīstošo šķiedrvielu .
• Ierobežojiet piesātināto tauku uzņemšanu.
• Izvairieties no transtaukskābju lietošanas uzturā.
• Ēdiet sabalansētas maltītes.

Pievienojiet savam uzturam šķīstošās šķiedrvielas.

Ir daži pārtikas produkti, kas var palīdzēt pazemināt ZBL holesterīna līmeni. Viens no svarīgākajiem no tiem ir šķīstošā šķiedra . Tas ir šķiedrvielu veids, kas šķīst ūdenī. Šī šķīstošā šķiedra saistās ar mūsu žulti (kas ir veidota no holesterīna) un tiek izvadīta kopā ar atkritumproduktiem. Centieties uzņemt no 10 līdz 25 gramiem šķiedrvielu dienā. Jautājiet savam ārstam par pareizo daudzumu, pamatojoties uz jūsu kaloriju vajadzībām. Šeit ir daži pārtikas produkti, ko varat pievienot savam uzturam un kas satur šķīstošās šķiedrvielas:

• Brūnie rīsi.
• Žāvētas pupiņas, piemēram, lēcas, turku zirņi un zaļās pupiņas.
• Citrusaugļi, piemēram, āboli, kazenes un apelsīni.
• Auzas un auzu klijas.

Vai mums vajadzētu kontrolēt piesātinātos taukus?

Piesātinātie tauki ir tauku veids, kas istabas temperatūrā ir ciets. Šie ir visizplatītākie pārtikas produkti:

• Pārstrādāta gaļa: tādas lietas kā hotdogi, desiņas, bekons, pepperoni.
• Trekna gaļa: cūkgaļas ribiņas, vistas gaļa bez ādas un trekna gaļa.
• Pilnpiena piena produkti: sviests, treknais krējums, krējuma siers, skābais krējums.
• Kokosriekstu eļļa un palmu eļļa.
• Cepta pārtika.

Patiesībā mūsu ķermenim ir nepieciešami piesātinātie tauki, lai saglabātu veselību. Tomēr, ja mēs nelasām uzturvērtības etiķetes uz pārtikas produktiem, ko ēdam, ir viegli uzņemt pārāk daudz piesātināto tauku. Kad zināt, cik daudz piesātināto tauku ir jūsu ēdienos, ir vieglāk atrast veidus, kā tos samazināt. Jūs varētu domāt: "Cik daudz ir par daudz?" Tikai 5% līdz 6% no jūsu kopējā kaloriju daudzuma dienā vajadzētu būt no piesātinātajiem taukiem.

Svarīgi: Šie diapazoni ir tikai ieteikumi, nevis stingri noteikumi. Pastāvīga apsēstība ar skaitļiem un ierobežojoša ēšana var izraisīt neveselīgus ēšanas paradumus, piemēram, ortoreksiju . Uztura speciālisti arī brīdina, ka, ja jūs pieķersieties šiem skaitļiem, jūs varat palaist garām dažus patiešām veselīgus pārtikas produktus.

Piemēram, olīveļļa, lai gan satur nedaudz piesātināto tauku, ir vērts to pievienot savam uzturam mērenībā (līdz četrām ēdamkarotēm dienā) tās ieguvumu veselībai dēļ. Līdzīgi ir pārtikas produkti, kas satur piesātinātos taukus, piemēram, avokado un valrieksti, taču mums tie jāpatur savā uzturā. Galvenais ir aplūkot, no kurienes nāk tauki. Tā kā piesātinātie tauki nāk no veselīgiem pārtikas produktiem, ir pieļaujams nedaudz pārsniegt ieteicamo daudzumu. Ja rodas šaubas, konsultējieties ar uztura speciālistu, lai noskaidrotu, kuri piesātināto tauku avoti jums būtu jāizslēdz un kurus varat lietot mērenībā.

Neēdiet transtaukus!

Transtaukskābes tiek ražotas, pievienojot šķidru augu eļļu un ūdeņradi. Ātrās ēdināšanas produkti un pārstrādāti pārtikas produkti ir galvenie transtaukskābju avoti cilvēku uzturā. Tas ir tāpēc, ka šie pārtikas produkti satur daļēji hidrogenētas eļļas.Šo eļļu ražošanas procesā tiek pievienotas transtaukskābes. Tomēr 2018. gadā ASV Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) aizliedza šo daļēji hidrogenēto eļļu izmantošanu pārtikā. Lai gan tās ir labas ziņas, tas nenozīmē, ka ātrās ēdināšanas un pārstrādāti pārtikas produkti ir nekaitīgi. Tajos joprojām var būt daudz piesātināto tauku. Arī to pagatavošanas veids (piemēram, fritēšana) joprojām var saturēt transtaukskābes. Jūsu organismam transtaukskābes nav nepieciešamas. Tās ir kaitīgas, un pārtikas produkti, ko tās satur, nedod nekādu labumu veselībai. Ja iespējams, vislabāk no tām pilnībā izvairīties. Lai samazinātu transtaukskābju daudzumu uzturā, izvairieties no šīm lietām:

• Ātrā ēdināšana.
• Cepta pārtika.
• Maizes izstrādājumi (komerciāli ceptas preces) — piemēram, cepumi, virtuļi, smalkmaizītes.

Ēdiet sabalansētas maltītes.

Cenšoties sasniegt veselīgu holesterīna līmeni ar diētas palīdzību, ir svarīgi ēst sabalansētu uzturu, kas ietver sekojošo:

• Augļi.
• Dārzeņi.
• Graudi - piemēram, klijas rīsi, griķi un auzas.
• Olbaltumvielu pārtika - zivis, vistas bez ādas, lēcas, aunazirņi.
• Piena produkti/piena alternatīvas - piens ar zemu tauku saturu, jogurts.
• Tauki — veselīgie tauki (piemēram, olīveļļa, avokado, rieksti — mērenā daudzumā).

Jūs varat iegūt nelielu priekšstatu par to, ko izvēlēties un no kā izvairīties. Šīs zināšanas palīdzēs jums plānot sabalansētu, sirdij veselīgu maltīti.

Vai es varu ēst uzkodas vai desertus?

Ja jūs našķojaties, ēdiet ļoti maz un rūpīgi izvēlieties, ko. Izvēlieties uzkodas ar zemu piesātināto tauku, cukura un nātrija (sāls) saturu. Šeit ir dažas veselīgas uzkodas un ieteicamie porciju lielumi:

• Rieksti, piemēram, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un pistācijas (1/4 glāzes).
• Ķirbju sēklas vai saulespuķu sēklas (1/4 glāzes).
• Grauzdēti turku zirņi (1/2 glāze).
• Svaigs auglis (neliels apelsīns vai ābols) un daži rieksti.
• Nesaldināts zemesriekstu sviests vai mandeļu sviests.
• Popkorns (3 tases, uzpūsts) un siera gabaliņš.
• Neapstrādāti dārzeņi (1 glāze)
• Pilngraudu pārslas ar grieķu jogurtu (1/2 glāze).
• Siers ar vārītiem dārzeņiem (1 glāze).

Esiet uzmanīgi, pērkot veikalā uzkodas vai desertus ar zemu tauku saturu. Daudzi no tiem ir ar zemu tauku saturu, bet var saturēt daudz cukura. Esiet uzmanīgi ar cukura daudzumu. Konsultējieties ar savu ārstu par jums piemērotu cukura daudzumu. Jums ir diabēts (Diabetes Mellitus).Tas ir īpaši svarīgi, ja Jums ir diabēts vai augsts cukura līmenis asinīs. Viens no veidiem, kā ēst kaut ko gardu ar zemu cukura un tauku saturu, ir izmēģināt veselīgas desertu receptes mājās. Ir daudz recepšu, ko var pagatavot bez cukura vai ar ļoti mazu cukura daudzumu, un tās joprojām garšo labi.

Padomājiet par šīm lietām, gatavojot ēdienu!

Ēdiena gatavošana mājās var palīdzēt kontrolēt uzturu. Tomēr ne viss, ko gatavojat mājās, ir veselīgs vai labs holesterīna līmenim. Paturiet prātā šos gatavošanas padomus, lai palīdzētu jums ievērot veselīgu ēšanas plānu. Jūsu ārsts vai uztura speciālists var sniegt jums vairāk šādu padomu.

• Iekļaujiet savā uzturā vairāk zivju . Centieties apēst vismaz 8 unces (apmēram 225 gramus) nedēļā. Bet necepiet tās!
• Izvairieties no sviesta, cūkgaļas tauku un tauku lietošanas. Tā vietā izmantojiet veselīgas cepamās eļļas (piemēram, olīveļļu), bet tikai nelielā daudzumā. Dārzeņu, zivju un mājputnu gaļas sautēšanas vai cepšanas laikā mēģiniet eļļas vietā izmantot dārzeņu buljonu ar zemu sāls saturu.
• Cepiet, grilējiet vai tvaicējiet ēdienu. Izvairieties no cepšanas.
• Receptēs meklējiet alternatīvas sviestam un eļļai.
• Gatavojot zupu , divkāršojiet dārzeņu daudzumu . Tas palielinās zupas šķiedrvielu saturu. Lai to novērstu, samaziniet rīsu vai nūdeļu daudzumu uz pusi.
• Atrodiet garšaugus un garšvielas , kas jums patīk, un izmantojiet tos ēdiena aromatizēšanai sviesta, sāls vai augsta tauku satura mērču vietā.
• Pagatavojiet savu salātu mērci. Izmantojiet olīveļļu un balzamiko etiķi (vai līdzīgu kombināciju). Salātu mērce ir viltīgs veids, kā pievienot piesātinātos taukus savam uzturam.
• Gatavojot zupu vai mērci , noņemiet tauku slāni no augšas. Pēc tam, kad zupa vai mērce ir atdzisusi, ievietojiet to ledusskapī uz dažām stundām. Izņemot to, virspusē redzēsiet biezu tauku slāni, ko var viegli noņemt.
• Pirms gatavošanas noņemiet vistas ādu. Garšvielas ierīvējiet gaļā, nevis ādā.

Kas ir TLC diēta un Vidusjūras diēta?

TLC diēta ir daļa no Terapeitiskās dzīvesveida izmaiņu (TLC) programmas . Tā ir trīs daļu programma, kuras mērķis ir pazemināt holesterīna līmeni, izmantojot diētu, fiziskās aktivitātes un svara kontroli. Programmu 1985. gadā izstrādāja ASV Nacionālie veselības institūti. Daži cilvēki to ievēro joprojām. Tomēr pastāv problēma. Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem šī diēta satur ļoti zemu kopējo tauku saturu un ļoti augstu ogļhidrātu saturu. Tātad , tā pazeminās cukura līmeni asinīs,Triglicerīdu līmenis var arī paaugstināties, īpaši, ja neēdat veselīgus ogļhidrātus. Tāpēc uztura speciālisti tagad iesaka Vidusjūras diētu kā sirds veselībai labvēlīgu ēšanas plānu. Šis plāns var palīdzēt kontrolēt holesterīna līmeni, kā arī atbalstīt daudzus citus jūsu veselības aspektus. Ja ievērojat Vidusjūras diētu:

• Plānojiet maltītes, koncentrējoties uz augu izcelsmes pārtiku . Tas ietver augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un pupiņas.
• Ēdiet zivis, liesu mājputnu gaļu, jūras veltes , olas un piena produktus mērenībā.
• Izvairieties ēst sarkanu gaļu, ceptu ēdienu, desertus un visu, kas pagatavots no maizes miltiem.

Svarīgi ir apzināties apēsto tauku veidus . Vidusjūras diēta samazina apēsto piesātināto tauku un transtaukskābju daudzumu. Tas var būtiski ietekmēt ZBL holesterīna līmeni. Tā vietā šī diēta aizstāj šos tauku veidus ar veselīgiem taukiem, kas atbalsta sirds veselību kopumā. Pētījumi liecina, ka šī diēta var samazināt sirds un asinsvadu slimību risku.

Ko darīt, ja holesterīna līmenis joprojām ir augsts pat pēc diētas maiņas?

Jūsu ēdamie pārtikas produkti var paaugstināt vai pazemināt holesterīna līmeni asinīs, īpaši sliktā holesterīna līmeni, kas izraisa aterosklerozi . Šīs zināšanas var jums ļoti palīdzēt. Jūsu izvēles var mainīt situāciju. Taču dažreiz, lai cik ļoti jūs censtos, jums var neizdoties pazemināt holesterīna līmeni līdz vēlamajam līmenim. Tam ir vairāki iemesli.

Pārtikas izvēle ne vienmēr ir jūsu kontrolē.

Ideālā pasaulē ikvienam būtu pieejama barojoša pārtika, laiks ēdiena gatavošanai un kopienas resursi, kas palīdzētu viņiem sasniegt savus mērķus. Realitātē mums ir jāizdara izvēles, ņemot vērā mūsu ierobežojumus. Mums visiem ir savi šķēršļi un faktori, kas ietekmē mūsu izvēles. Tātad mūsu individuālās izvēles ir tikai dažas mazas daļas no lielākas puzles, ko visa mūsu kopiena veido kopā. Nepārmet sev, ja tev ir šķēršļi, lai izdarītu visas ideālās izvēles, kas atbalsta diētu ar zemu holesterīna līmeni. Tā vietā dari, ko vari.

Arī jūsu gēniem ir nozīme.

Zinātnieki uzskata, ka gēni (iedzimtība) ietekmē holesterīna līmeni. Tātad, lai gan uztura izmaiņas var palīdzēt, dažreiz tās vien nepietiek, lai jūsu rādītāji atgrieztos veselīgā diapazonā. Dažiem cilvēkiem ir ļoti augsts holesterīna līmenis, jo viņu organisms nespēj atbrīvoties no pietiekama daudzuma sliktā (ZBL) holesterīna. Šo iedzimto stāvokli sauc parTo sauc par ģimenes hiperholesterinēmiju. Tāpēc šādiem cilvēkiem ir ļoti grūti pazemināt holesterīna līmeni tikai ar diētas palīdzību. Viņiem var būt nepieciešami statīni vai citi medikamenti.

Holesterīna līmenis palielinās līdz ar vecumu.

Novecojot, holesterīna līmenis paaugstinās. Tāpēc uztura izmaiņu ietekme 30 gadu vecumā var nebūt tāda pati 60 gadu vecumā.

Pārmaiņas prasa laiku.

Ja maināt savu ēšanu, jūs varētu sagaidīt, ka holesterīna līmenis mainīsies ātri. Taču holesterīna rādītāji uzrāda modeļus, kas attīstās laika gaitā.

Iedomājieties lielu tāfeli, kas noklāta ar uzrakstiem. Ja to vienreiz noslaukīsiet ar dzēšgumiju, daļa uzraksta tiks izdzēsta. Bet, lai izdzēstu visu uzrakstu, jums būs jāturpina slaukt kādu laiku. Tikmēr kāds cits rakstīs pāri izdzēstajām vietām (jūs, iespējams, joprojām ēdat pārtikas produktus, kas paaugstina ZBL holesterīna līmeni, un jūsu organisms joprojām ražo holesterīnu!).

Esiet pacietīgi, dodiet savam ķermenim laiku pielāgoties jaunajam ēšanas plānam. Tikmēr iekļaujiet ikdienas fiziskās aktivitātes savā dzīvesveidā. Jautājiet arī savam ārstam, cik ilgs laiks būs nepieciešams, lai redzētu izmaiņas, un vai jums būs noderīgi lietot medikamentus kopā ar jauno ēšanas plānu.

Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās

Pārtika, ko ēdat, var būtiski ietekmēt jūsu veselību, īpaši holesterīna līmeni. Ja sākat mainīt savu uzturu, esiet pacietīgi pret sevi. Negaidiet, ka pilnībā mainīsiet savu ēšanas plānu vienas nakts laikā. Veiciet nelielas, vienkāršas izmaiņas un pakāpeniski pievienojiet tās vairāk. Jūs varat izlaist dažus no saviem iecienītākajiem ēdieniem. Taču tā vietā, lai koncentrētos uz pārtikas produktiem, kurus ierobežojat, koncentrējieties uz jaunajiem pārtikas produktiem, kurus izmēģināt. Iesaistiet arī savu ģimeni un draugus savā jaunajā plānā. Paskaidrojiet, kāpēc veicat šīs izmaiņas un kā tās var jums palīdzēt. Ir daudz vieglāk pieturēties pie uztura plāna, ja apkārtējie cilvēki mudina jūs sasniegt savus mērķus. Atcerieties, ka nelielas izmaiņas dod lielus rezultātus!

---