Vai esat kādreiz domājuši, ko nozīmē "ogļhidrāti" pārtikā, ko mēs ēdam, un kāpēc tie ir tik svarīgi? Varbūt ārsts jums ir ieteicis kontrolēt ogļhidrātu daudzumu, jo jums ir diabēts. Vai varbūt jūs mēģināt samazināt ogļhidrātu daudzumu, lai zaudētu svaru. Lai kāds būtu iemesls, šodien mēs runāsim par to, kas ir šī ogļhidrātu skaitīšana un kā to precīzi izdarīt. Tas nav tik grūti, kā jūs domājat, un, ja jūs to pareizi saprotat, jūs to varat viegli izdarīt pats.
Vispirms apskatīsim, kas ir ogļhidrāti?
Vienkārši sakot, ogļhidrāti ir galvenais enerģijas avots mūsu ķermenim. Tie ir kā benzīns automašīnai. Kad mēs apēdam maltīti, kas satur ogļhidrātus, mūsu gremošanas sistēma tos ātri pārvērš glikozē jeb, kā mēs to saucam, "cukurā asinīs". Pēc tam mūsu ķermenis izmanto šo glikozi, lai ražotu enerģiju, kas tam konkrētajā brīdī nepieciešama. Pārējā daļa tiek uzkrāta organismā vēlākai izmantošanai.
Ja jūs mēģināt zaudēt svaru vai pārvaldīt tādu slimību kā diabēts, ir ļoti svarīgi ierobežot šo ogļhidrātu uzņemšanu un izvēlēties veselīgākos ogļhidrātu veidus.
Kāpēc ogļhidrātu skaitīšana ir svarīga cilvēkam ar diabētu?
Kad vesels cilvēks bez diabēta ēd ogļhidrātus saturošu maltīti, viņa cukura līmenis asinīs paaugstinās. Tomēr vienlaikus organismā izdalās hormons insulīns, kas kontrolē cukura līmeņa paaugstināšanos. Iedomājieties insulīnu kā ceļu satiksmes policistu, kas sistemātiski virza cukura nesējus asinīs uz atbilstošajām vietām (šūnām).
Bet kādam ar diabētu ir problēmas ar šo procesu.
- 1. tipa diabēts: šo cilvēku organisms neražo insulīnu. Tādēļ viņiem ir jāinjicē insulīns ārēji, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Lai uzņemtu pareizo insulīna daudzumu atbilstoši uzņemtajam ogļhidrātu daudzumam, ir svarīgi precīzi zināt, cik gramu ogļhidrātu ir viņu apēstajā pārtikā.
- 2. tipa diabēts: Lai gan šo cilvēku organismā tiek ražots insulīns, organisms uz to nereaģē pareizi (insulīna rezistence). Turklāt saražotais daudzums var nebūt pietiekams. Tāpēc šiem cilvēkiem ir jābūt uzmanīgiem arī attiecībā uz uzņemto ogļhidrātu daudzumu.
Noskaidrosim, kuri pārtikas produkti satur ogļhidrātus!
Domājot par ogļhidrātiem, mēs iedomājamies maizi, rīsus un nūdeles. Taču patiesībā ir daudz citu pārtikas produktu, kas satur ogļhidrātus. Ja skaitāt ogļhidrātus, jums jābūt uzmanīgiem attiecībā uz visiem šiem.
| Pārtikas kategorija | Biežāk sastopamie piemēri mūsu valstī |
|---|---|
| Cieti saturoši pārtikas produkti | Rīsi, maize, nūdeles, kartupeļi, saldie kartupeļi, manioka, maizes augļi, auzas |
| Cukuri | Baltais cukurs, saldie dzērieni, kūkas, cepumi, īriss, saldie ēdieni |
| Augļi | Gandrīz visi augļi, piemēram, banāni, mango, papaija, apelsīni un āboli, satur ogļhidrātus. |
| Piens un jogurts | Svaigs piens, jogurts, vājpiens |
| Dārzeņi | Lielākajā daļā dārzeņu ir maz ogļhidrātu, bet, piemēram, bietēs, burkānos, pupiņās un ķirbjos, tie ir daži. |
| Pākšaugi | Lēcas, turku zirņi, zaļās pupiņas, zirņi |
Kā saplānot sev piemērotu maltīti?
Plānojot, cik daudz ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku jums nepieciešams dienā, var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs.
Eksperti iesaka, lai mēs uzņemtu no 45% līdz 65% no kopējām ikdienas kalorijām no ogļhidrātiem. 1 gramā ogļhidrātu ir 4 kalorijas.
Piemēram, ja dienā uzņemat 2000 kalorijas, jums vajadzētu censties uzņemt no 225 līdz 325 gramiem ogļhidrātu. Tomēr, ja mēģināt zaudēt svaru , varat apsvērt iespēju samazināt šo daudzumu līdz aptuveni 100–150 gramiem dienā.
Pieaugušajam ar diabētu vispārējais mērķis ir uzņemt 45–60 gramus ogļhidrātu vienā galvenajā ēdienreizē un 15–20 gramus vienā uzkodā . Tomēr tas nav vienāds visiem.
Vissvarīgākais: šie diapazoni var atšķirties atkarībā no jūsu vecuma, svara, aktivitātes līmeņa un lietojamām zālēm. Tāpēc drošāk un vislabāk ir konsultēties ar savu ārstu vai uztura speciālistu par jums piemērotāko daudzumu.
Izlasīsim uzturvērtības marķējumu uz pārtikas iepakojuma!
Tagad ir daudz vieglāk saskaitīt ogļhidrātus iepakotos pārtikas produktos, ko iegādājaties pārtikas veikalā. Vienkārši apskatiet uz iepakojuma esošo etiķeti "Uzturvērtības fakti".
1. Apskatiet sadaļu “Kopējais ogļhidrātu daudzums”: gramu skaits ir kopējais ogļhidrātu daudzums šajā pārtikas produktā.
2. Apskatiet "Porcijas lielumu": Tas ir ļoti svarīgi. Uz etiķetes norādītais ogļhidrātu skaits attiecas tikai uz šo "Porcijas lielumu". Piemēram, ja uz cepumu paciņas rakstīts "Porcijas lielums: 2 cepumi" un norādīts 15 grami ogļhidrātu, ja apēdīsiet 4 cepumus, jūs uzņemsiet 30 gramus ogļhidrātu.
3. Esiet uzmanīgi ar "šķiedrvielām": tās ir uzskaitītas arī sadaļā "Kopējais ogļhidrātu daudzums". Šis ir ogļhidrātu veids, ko mūsu organisms nespēj sagremot. Tāpēc tam nav būtiskas ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Lai gan daži cilvēki aprēķina "tīros ogļhidrātus", atņemot šīs šķiedrvielas no kopējā ogļhidrātu daudzuma, ārsti iesaka izmantot "kopējā ogļhidrātu daudzuma" vērtību .
Atšķirība starp vienkāršiem un sarežģītiem ogļhidrātiem
Ir divu veidu ogļhidrāti. Lai gan abi tiek aprēķināti gramos vienādi, to ietekme uz ķermeni ir ļoti atšķirīga. Tāpēc ir svarīgi zināt atšķirību.
| Atribūts | Vienkāršie ogļhidrāti | Kompleksie ogļhidrāti |
|---|---|---|
| Struktūra | Sastāv no vienkāršām cukura molekulām. | Cukura molekulas ir savienotas kopā garās ķēdēs. |
| Gremošana | Tas tiek ļoti ātri sagremots un nodrošina enerģiju. | Tas sagremojas ilgāk. |
| Ietekme uz cukura līmeni asinīs | Cukura līmenis asinīs pēkšņi paaugstinās. | Cukura līmenis asinīs paaugstinās lēni un vienmērīgi. |
| Uzturvērtība | Bieži vien tiem trūkst uzturvērtības, tos sauc par "tukšām kalorijām". | Bagāts ar uzturvielām, piemēram, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām. |
| Piemēri | Cukurs, saldie dzērieni, baltmaize, kūkas, cepumi, konfektes. | Brūnie rīsi, prosa, auzas, augļi, dārzeņi, lēcas, turku zirņi. |
Komplekso ogļhidrātu izvēle ir vislabākā jūsu veselībai.
Ja lietojat insulīnu, kā pielāgot ogļhidrātu devu?
Tas ir ļoti svarīgi dažiem cilvēkiem, kuri lieto insulīnu ēdienreižu laikā. Jums jāaprēķina insulīna daudzums, kas ir piemērots jūsu ēdienreizes ogļhidrātu gramu skaitam. Mēs to saucam par "insulīna un ogļhidrātu attiecību". Tas ir, ogļhidrātu gramu skaits, ko var kontrolēt ar 1 insulīna vienību.
Parasti viena ātras darbības insulīna vienība var kontrolēt aptuveni 12–15 gramus ogļhidrātu. Taču šī ir tikai vidējā vērtība.
Brīdinājums: šī attiecība dažādiem cilvēkiem ir ļoti atšķirīga. Tā var mainīties arī atkarībā no tādiem faktoriem kā diennakts laiks, fiziskās aktivitātes apjoms un stresa līmenis. Tāpēc ir svarīgi sadarboties ar ārstu, lai atrastu jūsu ķermenim atbilstošu attiecību un izveidotu plānu. Nekad nemainiet insulīna devu patstāvīgi.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Ogļhidrātu skaitīšana ir lielisks veids, kā palīdzēt kontrolēt diabētu un zaudēt svaru.
- Neaizmirstiet, ka ogļhidrāti ir atrodami ne tikai maizē un rīsos, bet arī augļos, pienā, dažos dārzeņos un riekstos.
- Pērkot iepakotus pārtikas produktus, uzmanīgi izlasiet etiķetes sadaļas "Kopējais ogļhidrātu daudzums" un "Porcijas lielums".
- Jūsu veselībai daudz labāk ir izvēlēties kompleksos ogļhidrātus, piemēram, pilngraudu produktus, dārzeņus un pākšaugus, nevis vienkāršos ogļhidrātus, piemēram, cukuru un baltos miltus.
- Noteikti konsultējieties ar savu ārstu par nepieciešamo ogļhidrātu daudzumu dienā un, ja lietojat insulīnu, par atbilstošo attiecību, lai saņemtu vislabāko padomu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru