Vai jums dažreiz ir tādas problēmas kā sāta sajūta vai aizcietējums? Vai varbūt jūs jūtat nepieciešamību kontrolēt savu svaru un saglabāt nedaudz veselīgāku dzīvesveidu? Šodien mēs runāsim par supervaroni, kas paslēpts mūsu pārtikā un palīdz ar to visu. Tās ir šķiedrvielas jeb, kā mēs visi tās pazīstam, "šķiedrvielas".
Kāpēc šī šķiedra mums ir tik svarīga?
Vienkārši sakot, šķiedrvielas ir ogļhidrātu veids, ko mūsu organisms nespēj sagremot, bet kas ir svarīgs mūsu kuņģa-zarnu trakta veselībai. Tās galvenokārt atrodamas augu valsts pārtikā, piemēram, dārzeņos, augļos, graudaugos un riekstos.
Ir divu veidu šķiedras:
- Šķīstošās šķiedrvielas: Tās izšķīst ūdenī un veido želeju. Tas palīdz samazināt sliktā holesterīna līmeni organismā un arī palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Nešķīstošās šķiedrvielas: Tās nešķīst ūdenī. Tāpat kā mazs sūklis, tās palīdz izkārnījumiem vieglāk pārvietoties pa zarnām. Tās ir lieliski piemērotas aizcietējumu novēršanai.
Tātad galvenie ieguvumi, ko mēs gūstam, ēdot vairāk šķiedrvielu, ir:
- Holesterīna līmenis samazinās.
- Samazinās sirds slimību risks.
- Ir vieglāk kontrolēt svaru. (Šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu ēšana rada sāta sajūtu, kas palīdz kontrolēt pārēšanos.)
- Aizcietējums ir pazudis, un gremošanas sistēmas darbība uzlabojas.
- Palīdz kontrolēt tādus stāvokļus kā diabēts.
Bet, pirms sākat ēst šķiedrvielas, ziniet šo!
Lai gan šķiedrvielas ir laba lieta, nav ieteicams vienlaikus uzņemt pārāk daudz šķiedrvielu. Mūsu zarnām ir nepieciešams laiks, lai pie tām pierastu. Tāpēc paturiet prātā šos punktus.
- Dzeriet daudz ūdens: palielinot šķiedrvielu uzņemšanu, jums jāpalielina arī ūdens uzņemšana. Pretējā gadījumā šķiedrvielas var nedarboties pareizi un aizcietējums var pasliktināties.
- Sāciet lēnām: neveiciet lielas izmaiņas vienas dienas laikā. Pakāpeniski pievienojiet savam uzturam vairāk šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu nedēļas vai divu laikā. Tas dos jūsu gremošanas sistēmai laiku pielāgoties izmaiņām.
- Jautājiet savam ārstam: ja jums jau ir gremošanas traucējumi, piemēram, aizcietējums vai grēmas, pirms jebkādu izmaiņu veikšanas uzturā noteikti konsultējieties ar ārstu. Viņš vai viņa ieteiks jums labāko risinājumu.
Labi, tātad, kā mēs varam uzņemt vairāk šķiedrvielu? Lūk, 6 veidi!
Tiek uzskatīts, ka mums dienā nepieciešami aptuveni 25 grami šķiedrvielu. Šeit ir daži vienkārši veidi, kā pievienot šo daudzumu savam uzturam.
1. Kad vien iespējams, izvēlieties pilngraudu produktus.
Baltmaizes vietā pamēģiniet ēst pilngraudu maizi, pilngraudu maizi vai brūnos rīsus. Balto rīsu vietā pamēģiniet brūnos rīsus. Pērkot kaut ko veikalā, sastāvdaļu sarakstā meklējiet vārdus "pilngraudi" vai "pilngraudi". Ne visi pārtikas produkti, uz kuriem norādīts "daudzgraudu", satur pilngraudu produktus.
Iedomājieties, ja apēdat divas pilngraudu maizes šķēles divu baltmaizes šķēļu vietā, jūs uzņemat aptuveni 4 papildu gramus šķiedrvielu.
2. Brokastīm izvēlieties kaut ko ar augstu šķiedrvielu saturu.
Auzu pārslu ēšana brokastīs ir lielisks veids, kā sākt dienu. Varat izvēlēties arī brokastu pārslas ar zemu cukura saturu un augstu šķiedrvielu saturu. Tomēr daudzas pārslas satur nevajadzīgu pievienotā cukura daudzumu, tāpēc ir svarīgi izlasīt etiķeti.
3. Ēdiet riekstus dažas dienas nedēļā
Rieksti ir lielisks šķiedrvielām un olbaltumvielām bagāts pārtikas produkts. Tos atrast mūsu valstī nemaz nav grūti.
- Lēcas: Lēcu zupa ir obligāta pusdienām un vakariņām.
- Turku zirņi, zirņi un zaļās pupiņas: novāriet tos un ēdiet ar tēju vai pagatavojiet zupu.
- Salātiem: Pievienojiet dārzeņu salātiem, ko gatavojat, dažus vārītus turku zirņus un zirnīšus.
4. Pievienojiet dažas porcijas augļu dienā.
Augļi ir garšīgs veids, kā uzņemt šķiedrvielas un vitamīnus, taču vislabākais veids, kā uzņemt visvairāk šķiedrvielu, ir ēst veselus augļus, nevis dzert augļu sulu.
- Starp ēdienreizēm apēdiet banānu vai ābolu kā uzkodu.
- Pievienojiet dažus papaijas un mango gabaliņus, lai dekorētu savu pusdienu šķīvi.
- Pēc vakariņām desertam apēdiet dažus augļu gabaliņus ar jogurtu.
5. Pievienojiet ēdienreizēm tējkaroti maltu linsēklu.
Linsēklas ir superēdiens, kas ir bagāts gan ar šķīstošajām, gan nešķīstošajām šķiedrvielām. Linsēklas var samalt un pievienot apmēram tējkaroti putrai, smūtijam vai pat buljonam. Ar šo vienu tējkaroti var pievienot apmēram 3 gramus šķiedrvielu.
6. Ēdiet daudz dārzeņu!
Katrā ēdienreizē iekļaujiet dārzeņus. Pusdienās noteikti iekļaujiet kaut ko līdzīgu salātiem, vakariņās divas vai trīs karija porcijas un salātus. Labs ieradums ir arī ēdienreižu laikā ēst tādus produktus kā burkānus, gurķus un kāpostus, ko var ēst neapstrādātus.
| Izplatītākie pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu Šrilankā | Vidējais šķiedrvielu uzņemšana (grami) |
|---|---|
| 1/2 glāzes vārītu lēcu | Apmēram 7-8 grami |
| 1/2 glāzes vārītu turku zirņu | Apmēram 6 grami |
| 1 vidēja lieluma saldais kartupelis | Apmēram 4 grami |
| 1 vidēja lieluma banāns | Apmēram 3 grami |
| 3/4 glāzes vārītu auzu pārslu | Apmēram 3 grami |
| 1 glāze sasmalcinātas gotukolas | Apmēram 2–3 grami |
Veicot šādas nelielas izmaiņas, arī jūs varat viegli uzņemt ķermenim nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu un dzīvot veselīgāk.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Šķiedrvielas ir būtiska uzturviela, kas palīdz pazemināt holesterīna līmeni, kontrolēt svaru un novērst aizcietējumus.
- Pievienojot šķiedrvielas savam uzturam, sāciet ar mazu daudzumu un neaizmirstiet dzert daudz ūdens .
- Jūs varat viegli iegūt nepieciešamo šķiedrvielu daudzumu, iekļaujot augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un riekstus katrā ēdienreizē.
- Ja jums jau ir gremošanas traucējumi, pirms jebkādu būtisku izmaiņu veikšanas uzturā ir svarīgi konsultēties ar ārstu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru