Jūs droši vien esat dzirdējuši par dažādām diētām, kas apgalvo, ka palīdz zaudēt svaru. Jums varētu būt pazīstamas tādas diētas kā "Sugar Busters", "Zone Diet", "Nutrisystem". Gandrīz visu šo diētu pamatā ir "glikēmiskā indeksa" koncepcija. Sākotnēji tas tika ieviests, lai palīdzētu diabēta slimniekiem kontrolēt cukura līmeni asinīs. Tātad teorija ir šāda: "Ja jūs varat kontrolēt cukura līmeni asinīs, jums vajadzētu būt arī iespējai zaudēt svaru, vai ne?" Apskatīsim, vai šis stāsts ir patiess vai nē.
Kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?
Vienkārši sakot, tas ir rādītājs, kas parāda, cik ātri ogļhidrātus saturošs pārtikas produkts, ko mēs apēdam, paaugstina cukura līmeni asinīs. Daži pārtikas produkti, piemēram, maize, cepumi un kartupeļi, izraisa strauju cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Taču ir arī citi pārtikas produkti, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs lēnāk un vienmērīgāk.
Šeit ir "glikēmiskā indeksa" jeb GI sistēmas pamatideja:
Mēs piešķiram pārtikas produktiem vērtējumu no 0 līdz 100, pamatojoties uz to, cik ātri tie paaugstina cukura līmeni asinīs.
- Augsta GI pārtikas produkti: tie ātri sagremojas un ātri paaugstina cukura līmeni asinīs.
- Pārtikas produkti ar zemu GI: Tie tiek sagremoti ilgāk, tāpēc tie lēnāk izdala cukuru asinīs. Tie satur daudz šķiedrvielu, kas palīdz ilgāk justies paēdušam. Tas arī samazina izsalkuma biežumu.
Vai šī diēta tiešām palīdz zaudēt svaru?
Šis ir vissvarīgākais jautājums. Zema GI diētas ievērošana var zināmā mērā palīdzēt novērst tādas slimības kā diabēts un sirds slimības.
Tomēr joprojām nav pietiekamu zinātnisku pierādījumu, lai apgalvotu, ka šī metode ir efektīvāka par regulāru, sabalansētu, zema tauku satura diētu svara zaudēšanai. Daži pētījumi liecina, ka cilvēki, kas ievēroja diētu ar zemu GI, zaudēja mazāk ķermeņa tauku nekā tie, kas ievēroja diētu ar augstu GI, pat ja viņi patērēja tādu pašu kaloriju daudzumu. Taču citi pētījumi nav atklājuši tik spēcīgu saikni. Tāpēc zinātniskais viedoklis par šo jautājumu joprojām ir atšķirīgs.
Svarīgi ir tas, ka šī nav brīnumlīdzeklis svara zaudēšanai. Taču tas ir labs instruments, lai pieņemtu gudrus lēmumus par ogļhidrātu veidiem, ko mēs ēdam.
Ko mēs varam un ko nevaram ēst?
Šajā metodē mums vajadzētu censties ēst vairāk pārtikas produktu ar zemu GI kategoriju un pēc iespējas samazināt pārtikas produktu daudzumu ar augstu GI kategoriju.
| GI kategorija | Pārtikas piemēri |
|---|---|
| Augsts GI (70 vai augstāks) | Baltie rīsi, maize, cepti kartupeļi, krekeri, saldināti dzērieni, saldumi |
| GI vērtība ir vidēja (56–69) | Vīnogas, spageti, saldējums, rozīnes, kukurūza |
| Zems GI (55 vai mazāk) | Auzas, zemesrieksti, turku zirņi, zaļās pupiņas, sarkanie zirņi (Rajma), burkāni, humuss (turku zirņu pasta), piens ar zemu tauku saturu, lielākā daļa augļu (izņemot dažus augļus, piemēram, arbūzu) |
Vai to ir grūti ievērot?
Šajā jautājumā ir dažas labas lietas, un dažas lietas, kas ir nedaudz mulsinošas.
Labas lietas
Tev nav jāskaita kalorijas vai jāizmēra uzņemtā pārtika. Un tev nav pilnībā jāizslēdz ogļhidrāti. Viss, kas tev jādara, ir pievērst uzmanību apēsto pārtikas produktu GI vērtībai un izdarīt gudras izvēles.
Izaicinājumi un ierobežojumi
GI sistēma var būt nedaudz mulsinoša. Tas, ka pārtikas produktam ir zems GI, nenozīmē, ka tas ir veselīgs . Turklāt dažiem pārtikas produktiem ar augstu GI var būt ļoti laba uzturvērtība.
Piemēram, pastinaka GI ir 52. Bet vaniļas kūkas GI ir 42. Vai tagad saprotat problēmu? Pastinakam ir augstāks GI nekā kūkai. Bet kas ir labāks uzturvērtības ziņā?
Vēl viena lieta ir tā, ka šī metode runā tikai par ogļhidrātiem. Tā nesniedz nekādas norādes par to, cik daudz olbaltumvielu, tauku vai kaloriju jums vajadzētu patērēt dienā. Tā ir jūsu atbildība.
Tāpat, lietojot uzturā ogļhidrātus ar augstu glikēmisko indeksu (GI) kopā ar olbaltumvielām un taukiem, var mainīties cukura līmeņa asinīs paaugstināšanās ātrums. Tātad tas nav tik vienkārši, kā varētu šķist.
Mans viedoklis kā ārstam
Lūk, kā es to redzu. “Glikēmiskā indeksa diēta” patiesībā nav diēta, kas paredzēta svara zaudēšanai. Tā ir lielisks līdzeklis diabēta slimniekiem, lai kontrolētu cukura līmeni asinīs. Cilvēkam ar diabētu ir ļoti noderīgi ņemt vērā šo GI vērtību, izvēloties ogļhidrātus.
Tāpat, ja Jums ir risks saslimt ar diabētu (prediabētu) vai Jums ir stāvoklis, ko sauc par insulīna rezistenci, šī metode var būt Jums noderīga. Cilvēkiem ar paaugstinātu asinsspiedienu, sirds slimībām, holesterīna līmeni un lieko svaru, visticamāk, būs šī insulīna rezistence.
Bet atcerieties, ka GI vērtība ir tikai viena stāsta daļa.
Piemēram, saldajiem kartupeļiem ir relatīvi augsts GI, taču tie ir ļoti barojošs pārtikas produkts. Līdzīgi riekstiem, piemēram, zemesriekstiem, ir zems GI. Taču, ja tos ēdat pārāk daudz, varat palielināt kaloriju uzņemšanu un pieņemties svarā.
Tāpēc izmantojiet GI kā vadlīniju ogļhidrātu izvēlei. Taču vienlaikus pievērsiet uzmanību olbaltumvielu, tauku un kopējā kaloriju daudzumam. Jūsu uzturam kopumā jābūt sabalansētam.
Ja jūtaties apmulsis par šīm lietām, ir citi ēdienreižu plāni, kas ir izstrādāti, ņemot vērā visu iepriekš minēto. Tie varētu būt jums piemērotāki. Vislabāk ir konsultēties ar ārstu un izlemt, kāda diēta ir vislabākā jūsu veselībai.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Glikēmiskais indekss (GI) ir rādītājs, kas parāda, cik ātri pārtikas produkts paaugstina cukura līmeni asinīs.
- Šī metode sākotnēji tika izstrādāta, lai palīdzētu diabēta slimniekiem kontrolēt cukura līmeni asinīs.
- Zinātniskie pierādījumi nav pārliecinoši par to, cik efektīva ir šī metode svara zaudēšanai.
- Tas, ka pārtikas produktam ir zems GI, ne vienmēr nozīmē, ka tas ir veselīgs, un dažiem pārtikas produktiem ar augstu GI var būt laba uzturvērtība.
- Šis nav pilnīgs ēdienreižu plāns, bet gan rīks, kas palīdzēs jums izdarīt gudru izvēli attiecībā uz ogļhidrātus saturošiem pārtikas produktiem.
- Ja Jums ir diabēts vai Jums ir diabēta risks, ir ļoti svarīgi apspriest šo metodi ar savu ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru