"Ak, neēdiet taukainu pārtiku, tas paaugstinās holesterīna līmeni!" "Taukainas pārtikas ēšana nav laba organismam!"... Mēs šādas lietas dzirdam visu laiku, vai ne? Patiesībā daudzi no mums baidās no vārda "eļļa". Iemesls tam ir tas, ka zinātnieki ir atklājuši, ka tauki var izraisīt vairākas slimības, piemēram, sirds slimības, aptaukošanos un dažus vēža veidus. Tāpēc veikali tagad ir pilni ar visādiem pārtikas produktiem, kas marķēti ar "beztauku". Bet vai tiešām ir nepieciešams pilnībā atteikties no eļļas? Nē. Īstais stāsts ir par to, lai izvairītos no sliktām eļļām un ēstu labas eļļas pareizā daudzumā un sabalansētā uzturā .
Tas nav jautājums par to, kas ir labs vai slikts, bet gan par līdzsvaru!
Vienkārši sakot, mums ir jārunā tieši par divu veidu taukskābēm, kas ir būtiskas mūsu ķermenim: omega-3 taukskābēm un omega-6 taukskābēm .
Iedomājieties, ka šie divi ir kā bērni klasē. Omega-3 ir labs bērns, kurš cītīgi strādā un palīdz klasei. Omega-6 ir mazliet nerātns. Lai gan viņš ir nerātns, klasei šis bērns tik un tā ir vajadzīgs. Bet problēma ir tā, ka klasē ir vairāk nerātnu bērnu nekā labu bērnu. Tad klasē zūd līdzsvars un rodas problēmas. Tā tas ir.
Zinātnieki ir atklājuši, ka ar omega-3 taukskābēm bagāts uzturs var novērst tādas slimības kā sirds slimības, diabēts un aptaukošanās , kā arī mazināt locītavu sāpes, piemēram, artrītu .
No otras puses, sirds slimības ir biežāk sastopamas cilvēkiem, kuri ievēro diētu ar zemu omega-3, bet augstu omega-6 saturu (kas ir uztura modelis daudzās Rietumvalstīs).
"Tas nenozīmē, ka omega-6 mums ir kaitīgs. Problēma ir tā, ka abu patērēto daudzumu attiecība ir pilnīgi neprecīza."
Kā mūsu situācija salīdzināma ar citām pasaules valstīm?
Ieskatīsimies pasaulē. Vidējā omega-6 un omega-3 attiecība japāņu, eiropiešu un Vidusjūras reģiona diētās ir aptuveni 2:1 . Tas nozīmē, ka uz katrām divām omega-6 porcijām jūs apēdat vienu omega-3 porciju. Šī ir ļoti veselīga attiecība.
Bet tādā valstī kā Amerika šī attiecība ir pat 20:1 ! Tas nozīmē divdesmit daļas omega-6 uz katru daļu omega-3! Tā ir ļoti neveselīga situācija. Tāpēc nelipīgas slimības, piemēram, sirds slimības, aptaukošanās un diabēts, šajās valstīs ir tik izplatītas.
Pēc ekspertu domām, šī attiecība, kas pārsniedz 4:1, ir kaitīga veselībai.
Tagad padomāsim par sevi. Kad mēs ieturam tradicionālo uzturu, mēs uzņemam daudz omega-3 ar tādām lietām kā zivis, zaļie lapu dārzeņi, ko ēd ar rīsiem, un sambola. Taču mūsdienās mūsu uzturs pakāpeniski kļūst rietumnieciskāks. “Pārstrādāti pārtikas produkti”, ātrās ēdināšanas ēdieni, zemas kvalitātes augu eļļā cepti ēdieni.Tas ir kļuvis par mūsu dzīves sastāvdaļu. Tas satur daudz omega-6 taukskābju. Tāpēc mēs neapzināti ciešam no šī bīstamā nelīdzsvarotības.
Labi, kā jūs veidojat šo attiecību?
Tas nav tik grūti, kā varētu šķist. Tā ir ļoti vienkārša lieta. Ēdiet mazāk pārtikas produktu, kas bagāti ar omega-6 taukskābēm, un vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm. Apskatīsim to tabulā.
| Lietas, ko ēst vairāk (bagātas ar omega-3 taukskābēm) | Lietas, kas jāsamazina vai jāpārtrauc (bagātas ar omega-6) |
|---|---|
| Treknas zivis: lasis, makrele, siļķe, sardīnes, kā arī tādas zivju sugas kā sardīnes un siļķes mūsu valstī. | Ēdieni, kas fritēti augu eļļās, piemēram, kukurūzas eļļā, saulespuķu eļļā un sojas pupiņu eļļā. |
| Tumši zaļi lapu dārzeņi: Jebkura veida lapu dārzeņi, piemēram, spināti, gotukola, bok choy, bok choy. (Īpaši kā mallum, sambola) | Pārstrādāti pārtikas produkti: desiņas, kotletes, iepakotas nūdeles, cepumi, kūkas. |
| Daži rieksti: linu sēklas, čia sēklas, valrieksti. | Tirgū pieejami daži margarīna un salātu mērču veidi. |
| Ēdiena gatavošanai: Izmantojiet rapšu eļļu vai olīveļļu. | Pārmērīga gaļas (īpaši sarkanās gaļas) un graudaugu lietošana uzturā (tie ir nepieciešami, bet mērenībā). |
Vai to nevar izdarīt ar uztura bagātinātājiem?
"Ja jums nepatīk ēst zivis, vai tad nav pareizi lietot zivju eļļas piedevas?" jūs varētu domāt. Jā, tā ir viena no iespējām. Jaunākie pētījumi liecina, ka zivju eļļas piedevas var droši lietot devās līdz 8 gramiem dienā.
Taču šeit ir kaut kas svarīgs, kas mums visiem jāatceras.
Vienmēr vislabāk un drošāk ir iegūt šīs uzturvielas no dabīgiem pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem.
Piemēram, 110 g laša (apmēram vidēja lieluma zivs gabala lielumā) satur no 2,3 līdz 3,6 gramiem omega-3 taukskābju. Ārsti apgalvo, ka aptuveni 2 grami omega-3 taukskābju dienā var nodrošināt iepriekš minētos aizsargājošos ieguvumus. Tāpēc, kad vien iespējams, jācenšas šīs vielas uzņemt no dabīgiem pārtikas produktiem. Ja kāda iemesla dēļ tas nav iespējams, varat konsultēties ar ārstu un vērsties pie piemērota uztura bagātinātāja.
Citas īpašas Omega-3 priekšrocības
Omega-3 taukskābes ir būtiskas mūsu centrālajai nervu sistēmai.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka bērniem, kuru mātes grūtniecības laikā ievēroja omega-3 taukskābēm bagātu uzturu, attīstījās labāk. Tas parāda, cik svarīgas omega-3 taukskābes ir veselīgai nedzimušā bērna smadzeņu un nervu sistēmas attīstībai. Tāpēc ārsti iesaka grūtniecēm, jo īpaši, ēst vismaz trīs porcijas treknu zivju nedēļā . Ja esat grūtniece, noteikti konsultējieties ar ārstu par šo jautājumu.
Turklāt pašlaik tiek veikti pētījumi, lai noteiktu, vai omega-3 taukskābes var novērst ar vecumu saistītu atmiņas zudumu un neiroloģiskas slimības, piemēram, Alcheimera slimību .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Nebaidieties no visa, kas apzīmēts ar vārdu “eļļa”. Svarīgi ir saglabāt līdzsvaru starp divu veidu taukskābēm: omega-3 un omega-6.
- Iekļaujiet savā uzturā vairāk pārtikas produktu, kas bagāti ar omega-3 taukskābēm (taukainas zivis, zaļie lapu dārzeņi, linu sēklas).
- Cik vien iespējams, samaziniet omega-6 saturošu pārtikas produktu (pārstrādātu pārtikas produktu, lētā eļļā ceptu pārtikas produktu) patēriņu.
- Dabīgie pārtikas produkti vienmēr ir labākā izvēle, salīdzinot ar uztura bagātinātājiem.
- Ja esat grūtniece , noteikti konsultējieties ar savu ārstu par omega-3 lietošanu savas un bērna veselības labā.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru