Ja jums ir ADHD jeb uzmanības deficīta un hiperaktivitātes traucējumi, jūs zināt, cik grūti ir visu paveikt laikā. Šis izaicinājums ir īpaši aktuāls, ja jums ir darbs un ģimene. Ir ierasts justies nomāktam par tūkstoš lietām, sākot no bērnu aprūpes līdz mājas darbiem, darba pienākumiem un rēķinu apmaksai, automašīnas apkopei. Bet neuztraucieties, ir daži vienkārši veidi, kā palīdzēt jums ar šīm lietām nedaudz vieglāk tikt galā. Parunāsim par tiem.
Pieradināsim plānot savu laiku.
Cilvēkam ar ADHD ir svarīgi labi izprast savu grafiku. To var izdarīt, izmantojot plānotāju uz galda, kalendāru, uzdevumu sarakstu vai lietotni tālrunī. Svarīgi ir to pierakstīt un glabāt redzamā vietā .
Vienkārši sakot, pierakstot savu grafiku viegli pārskatāmā un iegaumējamā veidā, jūs palīdzat savām smadzenēm atcerēties informāciju organizētā un jēgpilnā veidā. Rakstot, dariet to pēc iespējas detalizētāk un skaidrāk. Iekļaujiet ne tikai lielus projektus un svarīgus notikumus darbā, bet arī mazus uzdevumus mājās un lietas, kas jāiegādājas veikalā. Vienmēr nēsājiet šo grafiku līdzi. Padariet par ieradumu to pārskatīt vairākas reizes dienā. Padariet par ieradumu to pārskatīt, kad pamostaties no rīta, pirms pusdienām un pirms došanās mājās vakarā.
Nosakiet savus uzmanības novēršanas faktorus (trigerus)
Ja Jums ir ADHD, ir ļoti maz lietu, kas var novērst Jūsu uzmanību. Ir svarīgi noteikt, kas var novērst Jūsu uzmanību un pasliktināt ADHD simptomus . Mēs tos saucam par izraisītājfaktoriem.
Padomājiet par to, vai jūs novēršat uzmanību, kad cilvēki iet garām jūsu rakstāmgaldam? Vai vēsma, kas pūš no atvērta loga, apgrūtina koncentrēšanos? Varbūt uzmanību var novērst arī cilvēku sarunu troksnis birojā vai satiksmes troksnis uz ceļa.
Kad precīzi zināt, kādi ir jūsu izraisītāji, varat plānot, kā ar tiem tikt galā.
Izmēģiniet šīs lietas.
| Kas jūs novērš uzmanību (trigeri) | Iespējamais risinājums |
|---|---|
| Fona trokšņi | Izmantojiet trokšņu slāpēšanas austiņas vai baltā trokšņa ierīci. |
| Vizuālās uzmanības novēršanas | Ja iespējams, strādājiet ar aizvērtām durvīm. Turiet rakstāmgaldu pret sienu. Noņemiet no galda nevajadzīgos priekšmetus. |
| Gaismas vai smaržas | Dažreiz var palīdzēt gaismas pieklusināšana vai piesātināšana. Tāpat izvairieties no vietām, kurās ir nepatīkamas smakas. |
Padarīsim garlaicīgu darbu mazliet “jautru”!
Cilvēkiem ar ADHD ļoti ātri apnīk. Tiklīdz jūsu smadzenes izlemj, ka kaut kas ir "garlaicīgs", jūs mēģināt no tā izvairīties. Tā nav jūsu vaina, tā ir daļa no ADHD stāvokļa. Tāpēc izmantosim nelielu triku.
Iedomājieties, ka jums jāmazgā trauki, bet jums ir ļoti garlaicīgi. Ieslēdziet savu iecienītāko dziesmu un dariet to. Tādā veidā šis garlaicīgais uzdevums kļūst nedaudz jautrāks. Vai jums darbā jāpabeidz garlaicīgs ziņojums? Kad esat pabeidzis, nedaudz palutiniet sevi . Varbūt tā ir kaut kas tāds, piemēram, gardas kafijas iedzeršana vai uz brīdi sociālo tīklu pārbaude. Šīs lietas stimulē jūsu smadzenes un motivē jūs veikt pat garlaicīgus uzdevumus.
Strādāsim mazliet lēnām... pārdomāti.
Cilvēki ar ADHD mēdz būt impulsīvi, kas var izraisīt traucējumus jūsu grafikā vai kļūdas, kas jums vēlāk būs jālabo.
Kad jums ir daudz darāmā vienlaikus, rīkojieties šādi: apstājieties, padomājiet, nosakiet prioritātes . Pajautājiet sev: " Kas šajā jautājumā ir vissvarīgākais? Kas man jādara vispirms?" Pēc tam atvēliet šim uzdevumam noteiktu laiku. Kad šis laiks ir beidzies, pārejiet pie nākamā uzdevuma.
Kad jāpieņem liels lēmums, it īpaši, ja jāizvēlas starp jautru nodarbi vai absolūti nepieciešamu nodarbi, nepieņemiet lēmumus spontāni.Dziļi ieelpojiet un saskaitiet līdz 10. Dodieties nelielā pastaigā. Izdzeriet glāzi ūdens. Veltiet sev dažas minūtes, lai pārdomātu, ko jūs patiesībā vēlaties darīt. Šī nelielā kavēšanās var ļoti palīdzēt pareizo lēmumu pieņemšanā.
Esi laipns pret sevi, ir pilnīgi normāli kļūdīties.
Neviens šajā pasaulē nav perfekts. Lai cik ļoti jūs censtos, dažreiz jūs varat nokavēt termiņu darbā vai aizmirst apmaksāt rēķinu. Kad tas notiek, nevainojiet sevi. Tas tikai liks jums justies sliktāk.
Tā vietā, lai vainotu sevi, kad pieļaujat kļūdu, jūs varat mācīties no pieredzes, apzinoties sevi.
Pajautājiet sev: "Labi, ko tas ar mani nodarīja? Ko man vajadzētu darīt citādi nākamreiz?" Šāda domāšana palīdzēs jums mācīties no savām kļūdām un būt labāk sagatavotiem ar tām tikt galā nākamreiz. Dzīvošana ar ADHD ir kā ceļojums. Pa ceļam var būt kāpumi un kritumi. Vissvarīgākais ir rūpēties par sevi. Ja pēc šo stratēģiju izmēģināšanas jums joprojām ir grūtības, nevilcinieties par to runāt ar savu ārstu .
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- ADHD pieaugušajiem ir reāls stāvoklis. Tā nav slinkums vai intereses trūkums.
- Lai plānotu savu laiku, izmantojiet kaut ko redzamu, piemēram, kalendāru vai darāmo lietu sarakstu.
- Identificējiet savus izraisītājus un atrodiet veidus, kā tos pārvaldīt.
- Kad dari garlaicīgu darbu, dari mazas lietas, lai padarītu to mazliet jautrāku.
- Kad jums ir daudz darāmā, izmantojiet metodi "apstājies, padomā un nosaki prioritāti".
- Nepārmet sev, kad pieļauj kļūdu. Mācies no tās un virzies tālāk.
- Ja jums pašam ir grūti ar visu šo tikt galā, meklējiet medicīnisko palīdzību. Pārrunājiet šo jautājumu ar savu ārstu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru