Dārzeņi ir neaizstājama mūsu uztura sastāvdaļa. Mums visiem patīk ēst dažādu krāsu un garšu dārzeņus ar rīsiem. Bet vai zinājāt, ka šie dārzeņi ne tikai piepilda vēderu, bet arī ir superēdiens, kas ir neticami labvēlīgs mūsu veselībai un sniedz daudz priekšrocību. Tāpēc šodien parunāsim par šo apbrīnojamo spēku, kas slēpjas šajos dārzeņos.
Kas īsti ir dārzeņi?
Vienkārši sakot, dārzeņi ir augu daļas, ko mēs varam ēst. Dažreiz mēs ēdam visu augu, dažreiz tikai daļas, piemēram, lapas, stublājus un sēklas. Dārzeņi parasti satur maz kaloriju, taču tie ir ļoti bagāti ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem, minerālvielām un šķiedrvielām.
Turklāt dārzeņi satur dabisku ķīmisku savienojumu veidu, kas aizsargā mūsu ķermeņa šūnas no bojājumiem. Mēs tos saucam par antioksidantiem . Veselības eksperti iesaka katru dienu savā uzturā iekļaut vismaz dažus dārzeņu veidus. Jo pētījumi ir pierādījuši, ka sabalansēts uzturs, kas bagāts ar augu valsts produktiem, ir labākais veids, kā saglabāt veselību.
Dārzeņu veidi un to atšķirības
Dārzeņus var iedalīt vairākos galvenajos veidos. Dažādu krāsu dārzeņiem ir atšķirīga ietekme uz veselību. Tāpēc ir ļoti svarīgi ēst visu krāsu dārzeņus, ne tikai viena veida.
- Tumši zaļi dārzeņi: piemēram, spināti, lapu kāposti, lapu kāposti un brokoļi.
- Sarkanie un oranžie dārzeņi: ķirbis, burkāni, sarkanie paprika (čili pipari), saldie kartupeļi.
- Pupas, rieksti un lēcas: Tie arī ietilpst dārzeņu kategorijā.
- Cietes saturoši dārzeņi: kartupeļi, kukurūza, manioka.
- Citi dārzeņi: piemēram, baklažāni, bietes, sīpoli, sēnes.
Atšķirība starp cieti saturošiem un cieti nesaturošiem dārzeņiem
Tas ir kaut kas tāds, kas mums jāsaprot. Abi dārzeņu veidi, gan cieti saturošie, gan necieti saturošie, ir labvēlīgi organismam un ir pilni ar vitamīniem un minerālvielām. Taču pastāv neliela atšķirība.
| Dārzeņu veids | Apraksts un piemēri |
|---|---|
| Cietes saturoši dārzeņi | Tajos ir nedaudz daudz ogļhidrātu un kaloriju, tāpēc tie var ātri paaugstināt cukura līmeni asinīs. Piemēri: kartupeļi, kukurūza, turku zirņi, manioka, saldie kartupeļi. |
| Dārzeņi bez cietes | Tie ir ar zemu kaloriju un ogļhidrātu saturu. Tiem nav būtiskas ietekmes uz cukura līmeni asinīs. Piemēri: pupiņas, kāposti, spināti, gurķi, ķirbji, tomāti, burkāni, bietes. |
Ja Jums ir diabēts, ir svarīgi rūpīgi sekot līdzi cieti saturošu dārzeņu daudzumam, ko ēdat. Vislabāk par to konsultēties ar ārstu un saņemt padomu.
Galvenie dārzeņu ēšanas ieguvumi veselībai
Dārzeņi ir mūsu organismam nepieciešamo uzturvielu krātuve. Apskatiet šos ieguvumus.
- Gremošanas veselība: Dārzeņos esošās šķiedrvielas palīdz pārtikai labāk sagremot un vieglāk pārvietoties pa zarnām. Tas palīdz novērst tādas problēmas kā aizcietējums .
- Kontrolē paaugstinātu asinsspiedienu: Tumši zaļi dārzeņi, piemēram, spināti un lapu kāposti, ir bagāti ar kāliju . Kālijs palīdz mūsu nierēm izfiltrēt no organisma lieko nātriju (sāli). Tas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu.
- Samazināts sirds slimību risks: Tiek uzskatīts, ka zaļajos dārzeņos esošais K vitamīns novērš kalcija nogulsnēšanos mūsu artērijās. Tas var samazināt asinsvadu bojājumus un pasargāt no turpmākām sirds slimību komplikācijām.
- Cukura līmeņa kontrole asinīs: Dārzeņiem bez cietes ir zems glikēmiskais indekss. Tas nozīmē, ka tie neizraisa pēkšņu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Pat diabēta asociācijas iesaka dienā apēst vismaz 3–5 porcijas dārzeņu bez cietes.
- Veselīga svara uzturēšana: Dārzeņi satur daudz ūdens un šķiedrvielu, kas palīdz justies paēdušam, nepievienojot pārāk daudz kaloriju. Atcerieties, ka ūdens un šķiedrvielas rada sāta sajūtu, bet tās pievieno ļoti maz kaloriju jūsu organismam. Tāpēc dārzeņi ir lielisks ēdiens tiem, kas cenšas kontrolēt savu svaru un zaudēt svaru.
- Kontrolē novecošanos: Dārzeņi savas skaistās krāsas iegūst no dabīgiem ķīmiskiem savienojumiem, ko sauc par polifenoliem . Tie samazina iekaisumu mūsu organismā. Tie darbojas arī kā antioksidanti, aizsargājot mūsu šūnas no kaitīgajiem brīvajiem radikāļiem vidē.
Neapstrādāti? Vārīti? Kā vislabāk ēst dārzeņus?
Šo jautājumu uzdod daudzi cilvēki. Atbilde patiešām ir atkarīga no dārzeņu veida, ko ēdat.
- Gatavošana samazina dažu uzturvielu daudzumu: Karsējot, daži ūdenī šķīstoši vitamīni, piemēram, C vitamīns un B vitamīni, var tikt iznīcināti. Piemēram, vārot dārzeņus ūdenī, šie vitamīni var izskaloties ūdenī.
- Gatavošana uzlabo dažu uzturvielu uzsūkšanos: No otras puses, daži dārzeņi ir labvēlīgāki, ja tos termiski apstrādā. Piemēram, vārīti burkāni labāk absorbē antioksidantu beta-karotīnu nekā jēli burkāni. Tomātu gatavošana palielina arī likopēna, spēcīga antioksidanta, daudzumu.
Dažiem cilvēkiem ar noteiktām veselības problēmām jēli dārzeņi var nebūt piemēroti. Piemēram, cilvēkiem ar iekaisīgu zarnu slimību (IZS) termiski apstrādāti dārzeņi var būt vieglāk sagremojami. Turklāt cilvēkiem, kuriem attīstās nierakmeņi, zaļo dārzeņu gatavošana samazina savienojuma, ko sauc par oksalātu, uzsūkšanos.
Veselīgi veidi, kā pagatavot dārzeņus
Dārzeņu fritēšana pievieno nevajadzīgas kalorijas un taukus, tāpēc veselīgāk ir ievērot šīs metodes:
- Cepšana maisot ar nelielu eļļas daudzumu
- Tvaicēšana
- Cepšana vai grauzdēšana
- Mikroviļņu krāsns lietošana (mikroviļņu krāsnī)
- Spiediena gatavošana
Daži vienkārši veidi, kā pievienot dārzeņus savam uzturam
Nesakiet: "Man nav laika ēst dārzeņus." Mēs varam tos viegli pievienot savam ikdienas uzturam.
- Pagatavojiet svaigus salātus , pievienojot dažus dārzeņus pēc savas izvēles.
- Pagatavojiet gardu omleti , pievienojot tādas lietas kā sīpolus, zivis, čili un tomātus.
- Pagatavojiet gardu dārzeņu kariju vai sautējumu , ko ēst ar rīsiem.
- Pagatavojiet barojošu dārzeņu zupu .
- Pagatavojiet dārzeņu sviestmaizi , ko ēst ar maizi.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Dārzeņi ir barības vielu krātuve, kas aizsargā mūsu ķermeni no slimībām un novecošanās.
- Centieties katru dienu ēst dažādus krāsainus dārzeņus , nevis ierobežot sevi tikai ar viena veida dārzeņiem.
- Izprotiet atšķirību starp cieti saturošiem dārzeņiem (piemēram, kartupeļiem un saldajiem kartupeļiem) un dārzeņiem bez cietes (piemēram, pupiņām un kāpostiem). Konsultējieties ar savu ārstu, ja Jums ir diabēts.
- Gatavojot dārzeņus, izvairieties no dziļas cepšanas un izmantojiet veselīgākas metodes, piemēram, tvaicēšanu un cepšanu .
- Padariet par ieradumu iekļaut dārzeņus katrā galvenajā ēdienreizē. Tas ir viens no labākajiem ieguldījumiem veselīgā dzīvē.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru