Slepens ierocis stresa mazināšanai: uzziniet par sirdsdarbības ātruma mainīgumu (HRV)!

Vai esat kādreiz redzējuši trīs burtus HRV savā viedpulkstenī vai veselības lietotnē savā tālrunī? Dažiem tā ir kā dīvaina lietotne jūsu tālrunī. Jūs zināt, ka tā pastāv, bet jums nav ne jausmas, ko tā dara vai kā to lietot. Šodien parunāsim par šo slepeno ziņojumu no mūsu ķermeņa, ko sauc par HRV. Iedomājieties, tas varētu būt labākais slepenais ierocis, lai kontrolētu savu garīgo spiedienu jeb stresu.

Kas ir HRV vienkārši?

HRV ir saīsinājums no “Heart Rate Variability” (Sirdsdarbības ātruma mainīgums) . Sinhalu valodā tas nozīmē sirdsdarbības ātruma mainīgums . Labi, sapratīsim to vienkārši. Jūsu sirds ne vienmēr pukst ar vienādu frekvenci. Ieelpā, izelpā un domājot, šis sirdsdarbības ātrums nedaudz mainās. Starp vienu sirdssitienu un nākamo ir nelielas izmaiņas milisekundēs (ms). Šīs izmaiņas mēra ar HRV.

Lai to saprastu, mums nedaudz jāzina par mūsu ķermeņa autonomo nervu sistēmu . Tai ir divas galvenās daļas:

1. Simpātiskā sistēma: šī ir mūsu “cīņas vai bēgšanas” sistēma. Tas ir, sistēma, kas mūs sagatavo cīņai vai bēgšanai. Iedomājieties, ka jūs ejat pa ielu, un pēkšņi suns lec. Jūsu sirdsdarbība pēkšņi paātrinās, ķermenis trīc un jūs svīstat, vai ne? Tieši tad tiek aktivizēta simpātiskā sistēma. Šajā laikā, tā kā sirdsdarbība ir ātrāka, laiks starp sirdspuktiem ir īsāks. Tas nozīmē, ka HRV vērtība samazinās.

2. Parasimpātiskā sistēma: šī ir mūsu “atpūtas un gremošanas” sistēma. Tā ir sistēma, kas mūs nomierina un atjauno ķermeni. Klausoties relaksējošu dziesmu vai lasot grāmatu, jūsu sirds pukst mierīgi un lēni. Tieši tad tiek aktivizēta parasimpātiskā sistēma. Šajā laikā sirdsdarbības ātrums ir mierīgs, tāpēc laiks starp sirdspukstiem ir ilgāks. Tas nozīmē, ka HRV vērtība palielinās.

Tātad, augsts HRV rādītājs nozīmē, ka jūsu ķermenis ir labi līdzsvarots starp šīm divām sistēmām un var ātri pielāgoties jebkurai situācijai (stresam, relaksācijai). Tas norāda uz jūsu ķermeņa elastību un izturību .

Kā HRV ir svarīgs mūsu veselībai?

HRV nav tikai stresa mērs. Tas sniedz plašāku priekšstatu par mūsu vispārējo veselību.

• Garīgā veselība:Pastāvīgi zemas HRV vērtības var būt saistītas ar tādiem stāvokļiem kā stress, trauksme un depresija.
• Sirds veselība: Pētījumi liecina, ka zemas HRV vērtības var būt saistītas ar sirds slimību risku .
• Miega kvalitāte: Sirdsdarbības ātruma svārstības (HRV) palielinās, ja guļat labi un dziļi. HRV var samazināties, ja ir miega problēmas.
• Novecošana: HRV dabiski samazinās līdz ar vecumu, taču šo samazināšanos var kontrolēt ar veselīgu dzīvesveidu.
• Fiziskā sagatavotība : Cilvēkiem, kuri labi vingro un kuriem ir augsts fiziskās sagatavotības līmenis, parasti ir augsta HRV vērtība.

Balstoties uz datiem, ir vieglāk mainīt savu uzvedību. Tā vietā, lai domātu: "Es jūtos saspringts", kad jūsu viedpulkstenis rāda tādus datus kā "Jūsu sirdsdarbības ātruma maiņas ātrums ir zems, jūsu ķermenis ir saspringts", mēs, visticamāk, rīkosimies.

Kāds ir labākais veids, kā izmērīt HRV?

Daudzi mūsdienu viedpulksteņi var ļoti precīzi izmērīt sirdsdarbības ātruma svārstības (HRV). Tādu zīmolu kā Apple, Garmin un Polar pulksteņi ir uzrādījuši klīniski labus rezultātus šajā jomā.

Vissvarīgākais ir mērīt HRV katru dienu vienā un tajā pašā laikā un vienā un tajā pašā pozā. Piemēram, izveidojiet ieradumu pārbaudīt HRV, kad no rīta pamostaties un sēžat gultā. Tas palīdzēs laika gaitā noteikt sākotnējo līmeni.

Kāda ir "laba" HRV vērtība?

Šo jautājumu uzdod daudzi cilvēki. Taču, godīgi sakot, nav vienas “labas” HRV vērtības, kas derētu visiem. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem, piemēram , vecuma, dzimuma, ģenētikas un fiziskās sagatavotības . Nesalīdziniet savu vērtību ar vidējām vērtībām, kas atrodamas internetā.

Piemēram, plašā pētījumā tika atklāts, ka, lai gan vidējais HRV jauniešiem ir aptuveni 80 ms, vecāka gadagājuma cilvēkiem tas var samazināties līdz aptuveni 25 ms. Sieviešu HRV var būt arī nedaudz augstāks nekā vīriešiem.

Tāpēc vissvarīgākais nav dzīties pakaļ skaitlim, bet gan atrast savu bāzes līniju un redzēt, vai tā laika gaitā palielinās vai samazinās.

Kā uzlabot HRV vērtību?

Labā ziņa ir tā, ka mēs varam uzlabot savu sirdsdarbības ātruma svārstību intervālu (HRV). Tāpat kā apmeklējot sporta zāli un veicot kardio treniņus, mēs varam trenēt savu sirdi.

• Regulāras fiziskās aktivitātes: Īpaši kardio vingrinājumi, kas paātrina sirdsdarbību, piemēram, ātra iešana, skriešana un riteņbraukšana, ir ļoti noderīgi HRV palielināšanai.
• Dziļa elpošana: šis ir viens no spēcīgākajiem veidiem, kā palielināt sirdsdarbības ātrumu (HRV). Elpojiet lēni un dziļi (apmēram 6 ieelpas minūtē). Ja praktizēsiet šo elpošanas vingrinājumu 10–20 minūtes dienā, jūsu HRV palielināsies un stresa līmenis samazināsies tikai dažu nedēļu laikā.
• Labi izgulieties: katru dienu ejiet gulēt vienā un tajā pašā laikā un mostieties vienā un tajā pašā laikā. Ir svarīgi labi izgulēties 7–8 stundas dienā.
• Veselīgs uzturs: Ir svarīgi ēst barojošus pārtikas produktus un uzturēt hidratāciju.
• Ierobežojiet alkohola lietošanu: alkohola lietošana ievērojami samazina HRV.

HRV priekšrocības ārpus stresa pārvaldības

HRV uzlabošana ne tikai mazina stresu, bet arī var uzlabot sportisko sniegumu, darba efektivitāti un pat personiskās attiecības. Cilvēks ar labu HRV vērtību var strādāt mierīgi un radoši pat stresa situācijās (piemēram, uzstājoties ar prezentāciju vai kārtojot eksāmenu).

Tāpat šī spēja palīdz mierīgi risināt problēmas ar ģimeni un draugiem, ātri nedusmojoties. Daži vecāki pat māca saviem mazajiem bērniem "divas dziļas ieelpas", kad viņi strīdas. Tas palīdz bērniem kontrolēt savas emocijas.

Ja pamanāt pastāvīgu HRV vērtības samazināšanos vai rodas bažas par savu veselību, neaizmirstiet par to runāt ar savu ārstu .