Vai pēc darba dienas biroja krēslā jums sāp mugura? Vai arī muguras sāpes rodas, veicot mājas darbus vai ceļot smagus priekšmetus? Tā patiesībā ir izplatīta problēma, ar ko mūsdienās saskaras daudzi no mums. Dažreiz muguras sāpju dēļ mēs nespējam pareizi veikt ikdienas uzdevumus. Bet vai zinājāt, ka labākais risinājums ir mūsu pašu ķermenī? Tas ir, stiprināt ķermeņa vidusdaļu jeb "korsetes muskuli".
Kas ir šis kodols?
Daudzi cilvēki domā, ka, sakot “korsete”, viņi domā tikai sešpakas vēderā. Taču tas ir daudz sarežģītāk. Vienkārši sakot, korsete ir muskuļu sistēma, kas apņem mūsu rumpi. Tā ir kā dabiska josta, kas savelk mūsu ķermeni.
Tas galvenokārt ietver šādus muskuļus:
- Vēdera muskuļi: muskuļi priekšā, aizmugurē un sānos.
- Muguras lejasdaļas muskuļi: muskuļi, kas atbalsta mūsu mugurkaulu.
- Iegurņa un gūžas muskuļi: muskuļi, kas savieno iegurni un gūžas kaulus.
Padomājiet par to, visi šie muskuļi kopā nodrošina mūsu mugurkaula aizsardzību un stabilitāti. Kad mēs stāvam, sēžam, ejam un ceļam svarus, šie korsetes muskuļi uztur mūsu ķermeni taisnu un spēcīgu.
Kādas ir korsetes muskulatūras stiprināšanas priekšrocības?
Korpusa stiprināšana ne tikai mazina muguras sāpes.
- Muguras sāpju novēršana: Spēcīgs korsetes muskulis darbojas kā dabisks mugurkaula balsts. Tas samazina spiedienu uz muguru, ievērojami samazinot biežu sāpju un traumu risku.
- Pareiza stāja: Ilgi atrodoties vienā un tajā pašā pozā, mēs neapzināti sakumpam. Spēcīga korsete palīdz saglabāt ķermeni taisni. Tādēļ jūs varat skaisti un pareizi saglabāt savu stāju.
- Paaugstināts ķermeņa līdzsvars un stabilitāte: Korsetei ir ļoti svarīga loma līdzsvara saglabāšanā ikdienas uzdevumos, piemēram, nesot somu vai stāvot autobusā.
- Garīgā labsajūta: vingrinājumi, piemēram, Pilates, koncentrējas uz elpošanu un kustībām. Tas ir līdzīgi kā meditācija. Tas var arī palīdzēt kontrolēt tādus stāvokļus kā stress un trauksme .
Tātad viens no labākajiem un populārākajiem veidiem, kā stiprināt šo kodolu, ir Pilates.
3 vienkārši Pilates vingrinājumi, ko varat veikt mājās
Pirms šī vingrinājuma veikšanas ir svarīgi uz grīdas izklāt kaut ko līdzīgu jogas paklājiņam.Veicot visus šos vingrinājumus, pievērsiet īpašu uzmanību elpošanai. Dziļi ieelpojiet un lēnām izelpojiet. Tas palīdzēs pareizi aktivizēt korsetes muskuļus.
Svarīgi: ja jums ir kāda iepriekšēja veselības problēma, piemēram, muguras trauma, kakla sāpes vai nesen veikta operācija, pirms šī vingrinājuma uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu.
1. Bridža vingrinājums
Šis ir lielisks vingrinājums gan korpusa, gan sēžamvietas un gurnu muskuļiem.
| Soļi | Kā to izdarīt |
|---|---|
| 1. darbība | Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus, pēdas gurnu platumā. Novietojiet rokas uz grīdas sānos. |
| 2. darbība | Dziļi ieelpojiet. Izelpojot, sasprindziniet vēdera muskuļus un lēnām paceliet gurnus un sēžamvietu. |
| 3. darbība | Paceliet plecus, gurnus un ceļus, līdz tie atrodas vienā taisnā līnijā, līdzīgi kā tilts. |
| 4. darbība | Turiet šo pozīciju dažas sekundes (apmēram 3 ieelpas). Jums vajadzētu sajust, kā saspringst vēdera un muguras muskuļi. |
| 5. darbība | Lēnām atgriezieties sākotnējā pozīcijā. Dariet to 10–15 reizes. |
2. Vienas kājas stiepšanās
Tas stiprina vēdera muskuļus, kā arī gūžas muskuļus.
| Soļi | Kā to izdarīt |
|---|---|
| 1. darbība | Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus 90 grādu leņķī un turiet tos paceltus (to sauc par galda virsmas pozīciju). |
| 2. darbība | Izelpojot, nedaudz paceliet galvu, kaklu un plecus no grīdas. Turiet skatienu vērstu uz ceļgaliem. |
| 3. darbība | Tagad izstiepiet labo kāju taisni aptuveni 45 grādu leņķī. Šajā brīdī ar kreiso roku turiet labo ceļgalu un ar labo roku – labo potīti. Vissvarīgākais ir nepacelt muguru no grīdas. |
| 4. darbība | Vēlreiz ieelpojiet un atgrieziet labo kāju galda pozīcijā, vienlaikus izstiepjot kreiso kāju tādā pašā veidā. Tagad mainiet rokas. |
| 5. darbība | Dariet to abām kājām, pārmaiņus, apmēram 8 reizes katrā pusē. |
3. Kāju pacelšana
Šis ir lielisks vingrinājums vēdera un muguras lejasdaļas muskuļu stiprināšanai.
| Soļi | Kā to izdarīt |
|---|---|
| 1. darbība | Apgulieties uz grīdas, salieciet ceļus un novietojiet kājas gurnu platumā. |
| 2. darbība | Dziļi ieelpojiet. Izelpojot, ievelciet un paceliet vēdera muskuļus. |
| 3. darbība | Tagad lēnām paceliet labo kāju, ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī, līdz galda virsmai. Šajā laikā nekustiniet muguru vai gurnus. |
| 4. darbība | Ieelpojiet un noturiet pozīciju. Izelpojiet vēlreiz un paceliet otru kāju tādā pašā veidā galda virsmas pozīcijā. Tagad abas kājas ir paceltas. |
| 5. darbība | Turiet šo pozīciju apmēram 5 sekundes. Pēc tam lēnām nolaidiet vienu kāju uz zemes un pēc tam otru kāju uz zemes. |
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Bieža muguras sāpju galvenais cēlonis var būt vājš korsetes muskulis.
- Kodols nav tikai vēdera muskuļi, bet gan visa muskuļu sistēma ap mugurkaulu, gurniem un sēžamvietu.
- Pilates ir lieliska vingrojumu metode korsetes muskuļu nostiprināšanai, stājas korekcijai un garīgās labsajūtas uzlabošanai.
- Uzsākot vingrošanu , sāciet lēnām. Ieklausieties savā ķermenī. Pārtrauciet vingrošanu, ja jūtat sāpes.
- Vissvarīgākais ir veikt šo vingrinājumu pamazām katru dienu. Darīt to katru dienu ir labāk nekā darīt to vienu dienu un tad apstāties.
- Ja jums ir kādas veselības problēmas, pirms jebkuras vingrojumu programmas uzsākšanas noteikti konsultējieties ar ārstu .
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru