Ir dienas, kad šķiet, ka viss uzreiz sabrūk virsū. Problēmas mājās, darbs birojā, finansiālas problēmas , bērnu lietas... Vai arī jums nav brīži, kad jūtaties tā, it kā galva sprāgtu no visa šī, un esat tik izsmelts, ka neko nevarat izdarīt? Patiesībā tā ir izplatīta pieredze daudziem cilvēkiem. Tā nav jūsu vaina. Ir robežas tam, ko mūsu ķermenis un prāts spēj izturēt. Kad šī robeža tiek pārkāpta, sākas problēmas.
Kas īsti ir "alostatiskā pārslodze"?
Sapratīsim šo situāciju vienkārši. Iedomājieties, ka jūsu ķermenis ir kā automašīna. Kad mēs lietojam automašīnu, tās detaļas laika gaitā nolietojas. Kas notiek, ja tā netiek pareizi uzturēta vai savlaicīgi apkalpota? Automašīna pēkšņi sabojājas. Tas pats attiecas uz mūsu ķermeni.
Visu veidu dzīves spiediens, proti, stress, ietekmē mūsu ķermeni. Procesu, kurā mūsu ķermenis pielāgojas šim spiedienam, sauc par "alostazi". Bet, kad šis spiediens kļūst nepanesams, mūsu ķermeņa adaptīvā sistēma sabrūk. Medicīnā to sauc par "alostatisko pārslodzi" . Vienkārši sakot, tas ir tad, kad jūsu ķermenis un prāts pārsniedz stresa līmeni, ko tie spēj izturēt.
Pētījumi liecina, ka šī "alostatiskā pārslodze" var izraisīt sirds slimības, paaugstinātu asinsspiedienu , garīgās veselības problēmas un pat priekšlaicīgu nāvi. Tās sekas var būt ne tikai fiziskas, bet arī ārējas. Piemēram, ir atklāts, ka universitāšu sportisti eksāmenu laikā biežāk gūst traumas. Tas ir tāpēc, ka ķermenis ir "pārslogots" ar eksāmena radīto garīgo stresu.
Kā es varu zināt, vai man ir šis "pārslodzes" stāvoklis?
To ir nedaudz grūti precīzi noteikt. Jo tā nav problēma, kas parādās uzreiz, piemēram, izmežģīta potīte. Vairumā gadījumu tā uzkrājas laika gaitā. Tas ir līdzīgi stāstam par to, kā, kad uz salmu kaudzes sakrauj vēl salmus, kamieļa mugura salūst pie pēdējā salmiņa.
"DSM - Garīgo traucējumu diagnostikas un statistikas rokasgrāmatas" garīgo traucējumu klasifikācijā nav specifiskas diagnozes "alostatiskajai pārslodzei". Tāpēc nav arī specifisku zāļu, kas tai palīdzētu. Vairumā gadījumu šis stāvoklis izpaužas kā trauksme vai depresija.
Bet paskatieties, vai jums ir šie simptomi. Sadalīsim tos divās kategorijās: fiziskajos un garīgajos.
| Fiziski simptomi | Garīgie un emocionālie simptomi |
|---|---|
| Neizskaidrojamas ķermeņa sāpes un diskomforts. | Ātri dusmojas, pastāvīgi jūtas nemierīgi. |
| Muskuļu sasprindzinājums tādās vietās kā mugura, kakls un pleci. | Bezmiegs naktī, nespēja aizmigt domu dēļ. |
| Paaugstinātas tādu stāvokļu kā kuņģa darbības traucējumi un gastrīts pazīmes. | Depresijas vai trauksmes sajūta. |
| Bieža saslimšana (piemēram, saaukstēšanās). Pazemināta imunitāte. | Nespēja koncentrēties uz kaut ko, prāts ir izklaidīgs. |
| Pēkšņas muguras sāpju parādīšanās (piemēram, noliecoties, lai uzvilktu zeķi). | Sajūta, ka viss ir "neiespējami, pārāk grūti". |
Vissvarīgākais ir tas, ka, ja šie simptomi turpinās, necietiet vienatnē un noteikti konsultējieties ar savu ģimenes ārstu . Viņš vai viņa varēs noskaidrot, kas jums īsti kaiš, un nosūtīt jūs uz nepieciešamo ārstēšanu.
Labi, ko tagad var darīt, lai izkļūtu no šīs situācijas?
Ja saprotat, ka sākat nonākt šajā "pārslodzes" stāvoklī, varat to novērst. Bet, ja tas nav iespējams un jūs jau atrodaties šajā stāvoklī, neuztraucieties. Ir veidi, kā no tā izkļūt.
1. Vispirms uzskaitīsim jautājumus un sakārtosim tos prioritārā secībā.
Kad viss uzreiz ienāk prātā, mēs apjūkam un nevaram saprast, ko darīt. Labākais risinājums ir pierakstīt visu, kas mums ienāk prātā, uz papīra lapas.
- Pierakstiet visu, kas jūs uztrauc: darba problēmas, mājas darbus, finansiālas problēmas, veselības problēmas... Uzskaitiet visu.
- Atdaliet lietas, ko varat kontrolēt, no lietām, ko nevarat kontrolēt: tagad apskatiet šo sarakstu un izsvītrojiet lietas, ko nevarat kontrolēt. Piemēram, ir pamatoti uztraukties par ekonomisko situāciju valstī. Taču jūs to nevarat mainīt pats. Tāpēc uztraukšanās par to tikai palielinās jūsu stresu.
- Prioritizējiet lietas, kuras varat kontrolēt: Tagad, kad jums ir palikušas dažas lietas, kuras varat kontrolēt, sakārtojiet tās kategorijās "lietas, kas jāizdara tagad" un "lietas, kuras var izdarīt vēlāk".
Kad jūs to darāt, jūsu prāts kļūst skaidrāks, kas ļoti palīdz mazināt trauksmi .
2. Pārvaldiet stresu ar fiziskām aktivitātēm, taču esiet uzmanīgi.
Vingrošana ir lielisks līdzeklis, lai cīnītos pret allostatisko pārslodzi. Taču pastāv problēma. Ja pārāk daudz vingrojat, kad jau esat fiziski un garīgi izsmelts, pastāv lielāka iespēja gūt traumas.
Iedomājieties, ka trenējaties maratona skrējienam, vienlaikus rūpējoties par vecākiem, par maziem bērniem un strādājot pilnu slodzi. Jūsu ķermenis, iespējams, ar to nespēs tikt galā.
Tātad, ko jums vajadzētu darīt?
- Mainiet savu vingrojumu režīmu: ja jūsu dzīve ir ļoti aizņemta un stresa pilna, nedaudz samaziniet vingrojumu intensitāti.
- Izmēģiniet HIIT: Pārsteidzoši, bet īsi augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT) ir lieliski piemēroti šim nolūkam. Piemēram, brauciet ar velotrenažieri 10–12 minūtes ātrā tempā, nedaudz atpūtieties un pēc tam veiciet vēl dažus apļus. Šie īsie treniņi palīdz jūsu nervu sistēmai pārkalibrēties. Tas var būt efektīvāk nekā ilgstoši aerobikas vingrinājumi.
- Neaizmirstiet par miegu un uzturu: Ar fiziskām aktivitātēm vien nepietiek. Labs miegs un sabalansēts uzturs ir ļoti svarīgi. Vai stress ir mainījis jūsu ēšanas paradumus? Vai jūs izlaižat ēdienreizes? Tā vietā pievienojiet savam uzturam vairāk dārzeņu un augļu un dzeriet daudz ūdens.
Papildus tam jūs varat izmēģināt jebko, kas jums ir piemērots. Meditācija, elpošanas vingrinājumi, joga, jūsu reliģiskie rituāli... jebkas var palīdzēt nomierināt jūsu prātu.
Kad viss atgriezīsies ierastajās sliedēs...
Iespējams, jums vajadzēja ilgu laiku, lai iekristu "alostatiskās pārslodzes" slazdā. Taču to var izdarīt daudz ātrāk. Mūsu ķermeņi ir ļoti izturīgi. Ja jūs dosiet savam ķermenim visu nepieciešamo (atpūtu, uzturu, fiziskās aktivitātes), tas ātri atjaunosies.
Taču negaidiet, ka viss uzlabosies vienas nakts laikā. Nevainojiet sevi. Jūs varētu domāt : "Mans lielākais stresa faktors bija mans darbs, es aizgāju, bet kāpēc es joprojām nejūtos labi?" Var paiet dažas nedēļas, līdz jūsu ķermenis un prāts saprot: "Tagad esam drošībā."
Kā tu zini, ka tu atveseļojies?
- Ja vari patiešām atpūsties (ne tikai skatīties telefonā, bet gan būt mierīgam un klātesošam esošajā brīdī).
- Ja naktī labi un nepārtraukti guļat.
- Ja jūti, ka tavs prāts ir nomierinājies un domu virpuļi galvā ir mazinājušies.
Tās ir labas pazīmes, ka jūs atveseļojaties.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Kad dzīves spiediens kļūst nepanesams, gan ķermenis, gan prāts nonāk “pārslodzē”. Mēs to saucam par “alostatisko pārslodzi” .
- Šīs slimības simptomi var būt neizskaidrojamas ķermeņa sāpes, bezmiegs, aizkaitināmība un biežas slimības.
- Pierakstot problēmas galvā uz papīra lapas un sakārtojot prioritātes lietām, kuras varat kontrolēt, var sniegt lielu atvieglojumu jūsu prātam.
- Vingrošana, labs miegs un uzturs ir labākie līdzekļi, lai pārvarētu šo stāvokli. Taču nepārspīlējiet , ieklausieties savā ķermenī.
- Dziedināšana prasa laiku. Esiet laipni pret sevi. Neejiet šajā ceļojumā viens, konsultējieties ar uzticamu draugu, ģimenes locekli vai ārstu.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru