Vai esi viens ar depresiju? Izmēģini šīs lietas, lai ar katru dienu justos labāk!

Depresija var likt jums justies bezpalīdzīgam un nekontrolējamam. Taču ir lietas, ko varat darīt, lai uzlabotu garastāvokli un justos labāk. Papildus ārstēšanas metodēm, ko jums nozīmē ārsts, šo vienkāršo ieradumu iekļaušana savā dzīvē var palīdzēt jums atgriezties uz pareizā ceļa. Apskatīsim dažas lietas, ko varat sākt darīt jau šodien.

Vingrošana – lieliskas zāles ķermenim un prātam

Pētījumi pat ir atklājuši, ka regulāras fiziskās aktivitātes var būt lielisks veids, kā palīdzēt cilvēkiem atgūties no depresijas. Nav īsti svarīgi, kāda veida vingrinājumus jūs veicat. Vienkārši izvēlieties kaut ko tādu, kas jums patīk un kas jūs dara laimīgus. Derēs pat vienkārša ikdienas pastaiga.

Ja parasti nevingrojat, sāciet ar mazumiņu. Pakāpeniski palieliniet vingrošanas laiku līdz 30 minūtēm dienā. Ja iespējams, vingrojiet kopā ar draugu vai ģimenes locekli. Tas palīdzēs jums saglabāt motivāciju turpināt vingrot. Ja jums ir grūtības sākt vingrošanu, konsultējieties ar ārstu un lūdziet palīdzību, lai izstrādātu jums piemērotu vingrojumu plānu.

Atgūstiet atvieglojumu no saules.

Dažiem cilvēkiem var būt stāvoklis, ko sauc par sezonālu afektīvu traucējumu (SAD). Vienkārši sakot, tas ir depresijas veids. Tas parasti rodas rudens un ziemas mēnešos, kad ir mazāk saules gaismas un auksts laiks. Tas parasti izzūd pavasara un vasaras mēnešos, kad saule ir spožāka. Ja domājat, ka jums ir šis stāvoklis, jautājiet savam ārstam par gaismas terapiju. Arī neliela saules gaismas iedarbība no rīta var palīdzēt uzlabot garastāvokli.

Miegs — nodrošini to pareizi un pareizā daudzumā

Depresija, kā arī dažas zāles, ko lieto tās ārstēšanai, var ietekmēt miegu. Daži cilvēki guļ pārāk daudz. Citiem ir bezmiegs. To var izraisīt nespēja aizmigt naktī vai pārāk agra pamošanās no rīta. Miega trūkums var būtiski ietekmēt jūsu garastāvokli. Tāpēc aplūkosim vidējo nepieciešamo miega daudzumu atkarībā no vecuma.

Šie ieradumi palīdzēs jums labāk gulēt.

• Strādājiet pēc regulāra grafika: dodieties gulēt un mostieties katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Nemainiet šo ieradumu pat nedēļas nogalēs.
• Ierobežojiet diendusu: ja guļat dienas laikā, ierobežojiet to līdz 10–20 minūtēm. Gulēšana ilgāk par šo laiku var apgrūtināt aizmigšanu naktī.
• Nevingrojiet pirms gulētiešanas: Vingrošana dienas laikā ir laba, lai labi izgulētos. Taču neveiciet vingrošanu pusotru stundu (90 minūtes) pirms gulētiešanas. Tas var paaugstināt ķermeņa temperatūru un paātrināt sirdsdarbību, kas var traucēt miegu.
• Nomieriniet prātu: pirms gulētiešanas dariet kaut ko nomierinošu. Ieteicams palasīt grāmatu, klausīties nomierinošu mūziku vai veikt vieglus stiepšanās vingrinājumus.
• Izvairieties no alkohola: nelietojiet alkoholu kā miega līdzekli. Tas sniedz tikai īslaicīgu atvieglojumu un izjauc miega ciklu un samazina miega kvalitāti.
• Izvairieties no ekrāniem guļamistabā: izvairieties skatīties televizoru, datora ekrānus un tālruņa ekrānus, sēžot gultā. Pārtrauciet šo ierīču lietošanu vismaz stundu pirms gulētiešanas.

Sabalansēta uztura nozīme

Tomēr sabalansēts uzturs nodrošinās jūsu ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām un palīdzēs jums saglabāt veselību un enerģiju. Neievērojiet modes diētas, kas pēkšņi ierobežo pārtikas produktus. Tā vietā koncentrējieties uz šiem pamatprincipiem:

• Pievērsiet uzmanību porciju lielumam un kalorijām.
• Iekļaujiet savā uzturā augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, liesas olbaltumvielas un piena produktus ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
• Ierobežojiet pārtikas produktus ar augstu tauku un cukura saturu.

Veltiet laiku lietām, kas jums patīk.

Atgūstoties no depresijas, iespējams, nevēlēsities iet ārā, izklaidēties vai būt laimīgam. Tas ir normāli. Taču jums ir nepieciešams nedaudz sevi stimulēt. Atkal veltiet laiku lietām, kas jums agrāk patika. Dodieties vakariņās ar draugiem, atgūstiet kādu vecu hobiju vai plānojiet apgūt kaut ko jaunu.

Sadaliet lielus uzdevumus mazos gabaliņos.

Ja jūtaties nomākts par lielu atbildību vai projektu, sadaliet to mazākās, paveicamās daļās, ko varat paveikt visas dienas garumā. Iedomājieties, ka jums ir jāuzraksta liels ziņojums. Izvirziet mazus mērķus, piemēram, "Šodien es izpētīšu informāciju, kas man nepieciešama šim nolūkam" vai "Rīt es uzrakstīšu pirmo lappusi". Tādā veidā to ir vieglāk pārvaldīt, un jūs jutīsiet gandarījuma sajūtu, kad katru dienu izpildīsiet pat nelielu mērķi.

Veidi, kā mazināt stresu

Stress var pasliktināt depresiju. Vingrošana un labs miegs ir divi no labākajiem veidiem, kā pārvaldīt stresu. Turklāt varat izmēģināt apzinātības aktivitātes, piemēram, meditāciju un jogu, kas palīdz koncentrēties uz pašreizējo brīdi.

Šeit ir vēl daži veidi, kā mazināt stresu:

• Veiciet dziļas, lēnas ieelpas.
• Pastāsti savam labākajam draugam vai ģimenes loceklim, kas tev ir prātā.
• Kļūsti par brīvprātīgo grupā, kas sniedz tev interesējošus sociālos pakalpojumus.
• Pievienojieties depresijas atbalsta grupai. Jūs varat satikt citus cilvēkus, kuri piedzīvo to pašu, ko jūs, un dalīties savā pieredzē.

Pilnībā izvairieties no alkohola un narkotikām.

Alkohols un narkotikas var veicināt depresiju un to pasliktināt. Patiesībā narkotiku lietošana un depresija bieži iet roku rokā. Alkohols un narkotikas var arī mazināt antidepresantu efektivitāti. Ja jums ir problēmas ar vielu lietošanu, ir svarīgi meklēt palīdzību . Jūs nevarat pilnībā atgūties no depresijas, ja jums ir šī problēma. Konsultējieties ar savu ārstu.

Esiet informēti par citām ārstēšanas metodēm, bet tikai ar ārsta ieteikumu.

Nelietojiet nekādus augus vai uztura bagātinātājus, nekonsultējoties ar ārstu. Nav pārliecinošu pierādījumu, ka tie darbojas tikpat labi kā medikamenti depresijas ārstēšanai. Dažiem no tiem var būt nopietnas blakusparādības un tie var mijiedarboties ar citiem medikamentiem, ko lietojat. Nepieņemiet, ka kaut kas ir drošs tikai tāpēc, ka tas ir dabīgs.

Tomēr pastāv alternatīvas ārstēšanas metodes, kuras ir droši izmēģināt, pat ja to efektivitāte nav pierādīta, piemēram, relaksācijas tehnikas, meditācija, masāža vai akupunktūra. Pirms jebkuras no tām izmēģināšanas ir svarīgi konsultēties ar ārstu.