5 minūtes, lai mazinātu stresu liela darba vidū! (Ātra stresa mazināšana)

Telefons tavā rokā, nemitīgie zvani, e-pasti, WhatsApp ziņojumi... Termiņi birojā, atlaista cilvēka darbs, bailes zaudēt darbu... Ar visu šo, pirms tu to pat apzinies, tavs ķermenis ir sakumpis un stundas paiet, nepieceļoties no krēsla, vai ne?

Tev vajag laiku atpūtai. Bet kurš gan to atceras? Kam tam ir laiks? Tev ir laiks! Tas prasa tikai īsu brīdi, kādas piecas minūtes.

Neliela tehnika, kas sniedz tūlītēju atvieglojumu prātam

Ja cilvēks pastāvīgi atrodas stresa situācijā, ir ļoti svarīgi pievērsties gan tā cēloņiem, gan sekām.

Pēc slavenā ārsta Herberta Bensona domām, tieši pretēja mūsu ķermeņa stresa reakcijai ir relaksācijas reakcija. To sauc par "relaksācijas reakciju". Kad jūtat, ka elpošana paātrinās un muskuļi saspringst, viņš iesaka veikt kaut ko līdzīgu nelielai mantru meditācijai .

"Šeit jāatceras divas lietas," viņš saka. "Pirmā ir tā, ka atkārtošana ir galvenais. Otrā ir tā, ka, kad prātā nāk citas lietas (un tās nāks), nevajadzētu koncentrēties uz šīm domām, bet vienkārši ļaut tām aizpeldēt prom."

Lūk, kas jums jādara:

Apsēdieties krēslā pie sava rakstāmgalda un aizveriet acis. Apzināti atslābiniet ķermeņa muskuļus . Dziļi ieelpojiet. Izelpojot, garīgi sakiet vārdu, kas jums ir nozīmīgs. Dažiem šis vārds varētu būt "mīlestība". Katolim tas varētu būt "Svētā Marija, žēlastības pilnā...". Budistam tas varētu būt "Lai Buda tevi svētī" vai "Lai Trīs Žēlastības tevi svētī". Tas ir atkarīgs no jums.

Ieelpojiet un, izelpojot, prātā sakiet šo vārdu. Kad prātā nāk citas domas, vienkārši atlaidiet tās. Dariet to trīs līdz četras minūtes. Pēc tam atveriet acis un atgriezieties pie sava darba. Lai saglabātu svaigumu visas dienas garumā, Dr. Bensons iesaka to darīt apmēram 10 minūtes pirms brokastīm. Pēc tam, ja dienas laikā pēkšņi jūtat stresu, varat izmantot šo metodi, lai nekavējoties atvieglotu sāpes.

Ātri risinājumi pēc treniņa

Ir vēl viens veids, kā atbrīvoties no šī ķermeņa stīvuma. Tas ir, pielikt savam ķermenim nedaudz vairāk pūļu! Padomājiet, uzskriet pa kāpnēm birojā. Vai arī nogulieties uz grīdas un veiciet apmēram 10 atspiešanās. Kad jūs apzināti pieliekat savam ķermenim nelielu piepūli šādā veidā, tiek stimulēti tie paši ceļi smadzenēs un nervu sistēmā, kas tiek aktivizēti stresa laikā. Tad ķermenis domā, ka tagad ir laiks atpūsties (atjaunoties). Tas mazinās ķermeņa stīvumu.

Vēl viena ļoti noderīga metode ir sasprindzināt un pēc tam atslābināt ķermeņa muskuļu grupas.

• Vispirms sasprindziniet sejas muskuļus apmēram 5 sekundes, pēc tam atslābiniet tos.
• Tālāk ir kakls un pleci.
• Dariet to līdz pat kājām.
• Enerģiska roku un kāju kratīšana, līdzīgi kā dzirdinātam sunim, arī sniedz ātru atvieglojumu.

Dziļas elpošanas tehnikas

Ja esat dusmīgs par termiņu vai kādu citu teikto, jūsu elpošana, visticamāk, būs ātra un sekla. Svarīgākais ir izelpot visu veco gaisu no plaušu apakšas.

Tas tiek darīts šādi:

Ieelpā spiediet vēderu uz priekšu , nevis krūtis. Tad, līdz sajūtat tik lielu sasprindzinājumu, ka nevarat paelpot, izspiediet visu gaisu. Vēlreiz spiediet vēderu uz priekšu un ieelpojiet. Pamēģiniet vienreiz!

Dziļa elpošana kopā ar acu vingrinājumiem arī sniedz lielu atvieglojumu. (Dziļi ieelpojiet, vienlaikus grozot acis uz augšu, uz leju, pa labi un pa kreisi).

"Pat lietas, kuras, mūsuprāt, nevaram kontrolēt, lietas, kas notiek automātiski, mēs patiesībā varam kontrolēt. Piemēram, sirdsdarbības palēnināšanos." Es zinu gadījumu, kad sieviete slimnīcas neatliekamās palīdzības nodaļā (ATT) neregulāras sirdsdarbības (aritmijas) dēļ bija pieslēgta monitoram. Kad viņas mazā meita, kas bailēs uz viņu skatījās, to ieraudzīja, viņa pavēlēja savai sirdij: "Viņam... Kungs...". Pārsteidzoši, bet monitors uzreiz parādīja, ka viņas sirdsdarbība palēninās. Cilvēkiem ir lielāka kontrole pār savu ķermeni, nekā viņi domā.

Vai mums vajadzētu mainīt spiediena cēloni?

Nepietiek tikai fiziski atbrīvoties no stresa. Vislabāk ir risināt tā pamatcēloni. Parasti, jūtot bailes vai dusmas, mēs domājam, ka šī sajūta ir problēma, un cīnāmies ar to.

Tā vietā apstrīdiet šo sajūtu un uzdodiet tai trīs jautājumus:

1. Vai mana atbilde ir taisnīga?

2. Vai tas, ko es pašlaik daru (dusmojos, metu lietas uz grīdas, dauzu ar roku pa sienu), ir noderīgi?

3. Vai tas liek man justies labāk?

Ar šo pieeju šī sajūta tiek deaktivizēta un mainās.

Vēl viens veids ir apstāties, kad jūtat stresu, un pabeigt šo teikumu: "Es priecājos, ka neesmu ___________."

Iedomājieties, ka esat iestrēdzis satiksmes sastrēgumā. Jūs varētu domāt: "Es priecājos, ka nebiju tas, kurš cieta negadījumā." Kad jums uzdod papildu darbu, jūs varētu priecāties: "Es neesmu zaudējis darbu."

Ir arī citi veidi, kā mainīt situāciju. Piemēram, sarunāties ar priekšnieku un dalīties darbā, ņemt atvaļinājumu, kas tev pienākas, noteikt saprātīgus darba stundu ierobežojumus. Samazināt tālruņa skaļumu. Pārstāt novērst uzmanību no citām lietām sev apkārt.

Vai arī vienkārši smaidiet.— Gribas to vai negribas. "Mēs varam diezgan labi apmānīt savu ķermeni," saka eksperti. "Smadzenes interpretē sejas muskuļu kustības smaida laikā kā laimes sajūtu."