Vai esat kādreiz dzirdējuši nosaukumu "Omega-3"? Iespējams, esat to pieminējuši no ārsta, TV pārraidē vai uz vitamīnu pudeles aptiekā. Lai gan daudzi cilvēki par to runā, jums, iespējams, nav skaidras izpratnes par to, kas tās ir, kāpēc tās ir svarīgas mūsu ķermenim un kur tās vislabāk iegūt. Tāpēc šodien mēs ļoti vienkārši runāsim par šo neaizvietojamo taukskābi, ko sauc par Omega-3, tās priekšrocībām un pārtikas produktiem, kas satur visvairāk šo taukskābi.
Kas īsti ir Omega-3?
Vienkārši sakot, omega-3 taukskābes ir "labo tauku" veids, kas ir būtisks mūsu ķermeņa veselīgai darbībai. Tās ir daļa no katras mūsu ķermeņa šūnas. Šīs taukskābes ir trīs galvenajos veidos.
1. ALA (alfa-linolēnskābe): tā galvenokārt atrodama augu izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, linsēklās, čia sēklās un valriekstos.
2. EPA (eikozatapentaēnskābe): tās galvenokārt atrodamas jūras veltēs.
3. DHA (dokozaheksaēnskābe): tāpat kā EPA, arī šī skābe ir atrodama lielos daudzumos jūras veltēs, īpaši treknajās zivīs.
Starp tām ALA tiek saukta par "neaizvietojamo taukskābi" . Iemesls tam ir tāds, ka mūsu organisms to pats nevar saražot. Tāpēc mums tā jāuzņem ar pārtiku. Mūsu organisms var pārvērst nelielu daudzumu ALA, ko mēs apēdam, par EPA un DHA. Taču šis daudzums ir ļoti mazs. Tāpēc pārtikas produktu, kas bagāti ar EPA un DHA, lietošana uzturā tieši sniedz mūsu organismam lielu labumu. DHA ir īpaši svarīga smadzeņu un acu veselībai.
Omega-3 pārsteidzošie ieguvumi mūsu ķermenim
Omega-3 nav tikai tauku veids. Tiem ir daudz ieguvumu mūsu veselībai.
Labākais draugs sirdī
Pētījumi liecina, ka ar omega-3 taukskābēm bagāta diēta var ievērojami samazināt sirds slimību risku. Tie ietver:
- Samazina sliktā holesterīna (ZBL) un triglicerīdu līmeni asinīs.
- Tas novērš aplikuma uzkrāšanos asinsvados un neļauj tiem aizsērēt. Iedomājieties to kā netīrumu uzkrāšanos ūdensvadā. Tie samazina aplikuma uzkrāšanos mūsu asinsvados.
- Tas arī palīdz kontrolēt asinsspiedienu.
Samazina nevajadzīgu iekaisumu organismā
Iekaisums ir normāla un veselīga reakcija uz infekciju vai traumu. Tomēr, ja šis iekaisums saglabājas ilgstoši, pat zemā līmenī (hronisks iekaisums), tas var izraisīt vairākas slimības, piemēram, sirds slimības, artrītu un depresiju. Omega-3 taukskābes var kontrolēt šo nevēlamo iekaisumu un samazināt ar to saistīto slimību risku.
Lieliski piemērots smadzeņu darbībai un atmiņai
Jūsu smadzenes sastāv no 60% tauku, un ievērojama daļa no tiem ir DHA. Tāpēc omega-3 taukskābes, īpaši DHA, ir ļoti svarīgas veselīgai smadzeņu darbībai.
- Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto omega-3 taukskābes, ir mazāks risks saslimt ar ar atmiņu saistītām slimībām, piemēram, Alcheimera slimību un demenci.
- Tie arī palīdz uzlabot bērnu un jauniešu, kuri mācās, atmiņu un uzmanības noturību.
Kādi pārtikas produkti ir visbagātākie ar Omega-3 taukskābēm?
Pats labākais ir tas, ka omega-3 taukskābes mēs varam viegli atrast savā uzturā. Vislabāk šīs uzturvielas uzņemt no dabīgiem pārtikas produktiem, nevis uztura bagātinātājiem. Šeit ir saraksts ar pārtikas produktiem, kuros ir daudz omega-3 taukskābju.
| Pārtikas veids | Īpašas lietas un ieteikumi |
|---|---|
| Taukainas zivis (lasis, makrele, siļķe, siļķe, sardīnes) | Šie ir labākie EPA un DHA avoti. Šīs zivis ieteicams iekļaut savā uzturā vismaz divas reizes nedēļā. Arī konservētās sardīnes ir bagātas ar omega-3 taukskābēm. |
| Linsēklas un linsēklu eļļa | Viens no bagātākajiem augu izcelsmes pārtikas produktiem ALA. Linsēklas var samalt un pievienot jogurtam un auzām. Linsēklu eļļu var izmantot salātos. Tomēr šī eļļa nav piemērota sildīšanai un ēdiena gatavošanai. |
| Čia sēklas | Tas ir arī bagāts ar ALA. To var iemērkt ūdenī un ēst kā pudiņu. Tas ir arī bagāts ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. |
| Valrieksti | Tie ir garšīgi rieksti, kurus ir viegli ēst un kas ir bagāti ar ALA. Labs ieradums ir dienā apēst apmēram sauju valriekstu. |
| Sojas pupiņas un tofu | Lielisks veids, kā uzņemt omega-3 taukskābes, īpaši veģetāriešiem. Edamame, vārītu sojas pupiņu veids, arī ir bagāts ar omega-3 taukskābēm. |
| Gliemenes | Arī tādi dzīvnieki kā austeres, krabji un garneles satur zināmu daudzumu visu trīs omega-3 veidu (ALA, DHA, EPA). |
Pievērsīsim uzmanību arī uztura bagātinātājiem un blakusparādībām.
Daži cilvēki, īpaši tie, kuriem nepatīk ēst zivis, varētu apsvērt omega-3 taukskābju uztura bagātinātāju lietošanu. Zivju eļļa un mencu aknu eļļa ir plaši pieejamas tirgū. Taču pirms to lietošanas ir dažas lietas, kas jāzina .
Vissvarīgākais: nekad nesāciet lietot omega-3 piedevas, iepriekš nekonsultējoties ar ārstu, īpaši, ja jums ir citas veselības problēmas vai lietojat citas zāles.
- Blakusparādības: Dažiem cilvēkiem, lietojot šīs tabletes, var rasties kuņģa darbības traucējumi un caureja. Šīs blakusparādības var pastiprināties, palielinot devu.
- Mijiedarbība ar citām zālēm: Ja lietojat asins šķidrinātājus vai pretsāpju līdzekļus (piemēram, ibuprofēnu), omega-3 piedevu lietošana var palielināt asiņošanas risku. Tāpēc noteikti konsultējieties ar savu ārstu.
- Īpaši riski: Grūtniecēm, cilvēkiem ar diabēta risku un cilvēkiem ar augstu ZBL holesterīna līmeni pirms omega-3 piedevu lietošanas jākonsultējas ar ārstu. Lielu devu lietošana dažkārt var palielināt hemorāģiskā insulta risku.
- Dzīvsudraba saindēšanās: Lai gan zivju ēšana ir labākais veids, kā to novērst, dažās lielās zivīs, piemēram, zobenzivīs un karaliskajās makrelēs, var būt augsts dzīvsudraba līmenis. Tāpēc vislabāk ir izvairīties no šādu zivju regulāras ēšanas. Tomēr kopumā vairuma zivju veidu ēšanas ieguvumi ievērojami atsver riskus.
Vēstījums, ko ņemt līdzi mājās
- Omega-3 ir “labo tauku” veids, kas ir svarīgs mūsu sirds, smadzeņu un vispārējai veselībai.
- Vislabākais veids, kā tos uzņemt, ir ar dabīgiem pārtikas produktiem. Treknas zivis (lasis, sardīnes), linu sēklas, čia sēklas un valrieksti ir daži no labākajiem avotiem.
- Jūs varat viegli uzņemt nepieciešamo omega-3 daudzumu, divas vai trīs dienas nedēļā pievienojot savam uzturam zivis.
- Ja apsverat omega-3 taukskābju uztura bagātinātāju lietošanu, lūdzu, vispirms konsultējieties ar ārstu. Izvairieties pieņemt lēmumus patstāvīgi.
- Sabalansēta un daudzveidīga uztura ievērošana ir labākais pamats veselīgam dzīvesveidam.
💬 Comments (0)
Vēl nav publicēts neviens komentārs. Pirmo reizi pievienojiet savu komentāru šeit.
Pievienojiet savu komentāru