की अहां के नवीनतम ब्लड टेस्ट मे पता चलल जे अहां के कोलेस्ट्रॉल कनि बेसि अछि? आकि डाक्टर कहलक जे अहाँक ट्राइग्लिसराइड बेसी अछि? हमरा सब मे स बहुतो गोटे एहि तरहक समय पर कनि चिंतित आ डरा जाइत छी। मुदा सच मे डरबाक कोनो बात नहि। एहि स्थिति सभ कें नियंत्रित करय कें सब सं नीक, आसान आ फायदेमंद तरीका व्यायाम करनाय छै. त आई एहि प्रक्रिया के कोना शुरू कएल जाए आओर एकरा कोना आगू बढ़ल जाए एहि पर गप करिऔ.
पहिने तैयारी करब की? (तैयार भ जाउ)
कोनो नीक काज शुरू करबा स पहिने कनि तैयारी करबाक जरूरत अछि। व्यायाम सेहो एके रंग अछि। कूदि कए दौड़बा स पहिने एहि सब पर सोचू।
| तैयारी के कदम | की करब ? |
|---|---|
| चिकित्सकीय सलाह लेते हुए | ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर बात करू. खास क अगर अहां के दिल के बीमारी अछि या पारिवारिक हिस्ट्री में दिल के बीमारी अछि त एकरा छोड़ू नहिं. अहां कें डॉक्टर अहां कें बतायत की अहां कें लेल कोन-कोन व्यायाम सही छै. |
| आवश्यक उपकरण तैयार करब | अहाँकेँ बहुत रास उपकरणक आवश्यकता नहि अछि। एकटा एहन आरामदायक जूता ल लिअ जे कार्डियो एक्सरसाइज जेना चलनाय या दौड़नाय कें लेल नीक होयत . एकरा निवेश बुझू। संगहि एहन कपड़ा चुनू जे अहां के शरीर के लेल आरामदायक होए. अगर अहां चाहय छी तं जिम जा सकय छी, या फेर अहां अपन घर के लेल हल्का हैंड वेट या रेजिस्टेंस बैंड जेहन किछ खरीद सकय छी. |
| अहाँक अनुकूल व्यायाम चुनब | अहां ओहिना नहि करय चाहय छी जे अहां के दोस्त क रहल छथिन्ह किएक त ओ जुम्बा क्लास ल रहल छथिन्ह. भ सकैत अछि जे अहां के एहि मे ओतेक रुचि नहि होए. जँ करब तँ एक-दू दिनमे एहिसँ ऊब जाएब। अस्तु, एहन चीज चुनू जे अहां के सचमुच नीक लागय आओर जेकरा सं अहां सहज हो. कोनों सरल आ मजेदार चीज सं शुरू करूं, जेना तेज चलनाय, तैरनाय, या साइकिल चलानाय. |
ठीक छै, चलू काज पर लागि जाइ! (सेट होउ)
एक बेर तैयार भ गेलाक बाद अहां के आगू बढ़य लेल योजना चाही, नहि त शुरूआती उत्साह धीरे-धीरे कम भ सकैत अछि.
एकटा मित्र जोड़ू
असगर व्यायाम करय सं बेसि मजा दोस्त के संग व्यायाम करय मे अछि. संगहि, ओहि दिन जखन अहाँ के लागय जे "हमरा आइ जेबाक लेल बहुत आलसी भ' गेल अछि" तखन अहाँक दोस्त अहाँ के जेबाक इच्छा पैदा करत. जखन दुनू गोटे एक दोसराक मददि करब तखन आसान भ' जाइत अछि।
मौसम के लेल सेहो कोनो समाधान खोजू
अपन देश मे रौद आ बरखा दुनू अछि। अगर अहां एहन लोक छी जे रोज बाहर टहलय लेल जाइत छी त बरसात के दिन की करब? ताहि लेल पहिने सँ योजना बनाउ।
- यूट्यूब या फिटनेस ऐप सं किछ एक्सरसाइज सीखू जे अहां घर पर क सकय छी.
- आकि कोनो पैघ शॉपिंग मॉल के भीतर जल्दी सं पैदल जा सकय छी. बरखा हो वा बरखा, कोनो फर्क नहि पड़ैत अछि।
तकनीक के लाभ उठाओ
एहि काज मे अहां के स्मार्टफोन बहुत मददगार भ सकैत अछि. आब बहुत रास फिटनेस ऐप अछि। कतेको गोटे तऽ फ्री धरि छथि। ई ऐप अहां के कतेक दूर पैदल चलल अछि, कतेक कैलोरी बर्न केने छी, आओर अहां के दिल के धड़कन के ट्रैक क सकैत अछि. जे अहाँक लेल एकटा पैघ प्रेरणा होयत।
व्यायाम के लिये समय निकाले |
"हमरा एहि सप्ताह व्यायाम करय के जरूरत अछि" ई सोचय के बजाय एकरा अपन कैलेंडर पर चिन्हित करू. जेना, पहिने सं योजना बनाउ, "हम सोम, बुध, आ शुक्र दिन 6:00 बजे सं 6:30 बजे धरि तेज टहलबा लेल जायब." एहि तरहेँ अहाँक एकरा छोड़बाक संभावना बहुत कम होयत।
आब शुरू करी! (जाउ!)
आब अहाँक नीक योजना अछि। आब शुरू करबाक समय आबि गेल अछि। ईहो मोन राखू।
छोट-छोट शुरू करू।
एकटा गलती बहुत लोक के होइत अछि जे पहिल दिन सं बेसि मेहनत करय छथिन्ह. जखन से होइत छैक तखन शरीर बेसी थाकि गेल बुझाइत छैक, मांसपेशी मे दर्द होइत छैक, आ अंततः दू-तीन दिनक बाद बस व्यायाम करैत थाकि जाइत छी ।
मोन राखू, हर पैघ यात्राक शुरुआत एकटा डेग स होइत अछि। तेँ छोट-छोट शुरू करू।
दिन मे 10 मिनट पैदल चलला सं शुरू करू. एक बेर जखन अहाँ सहज महसूस करब तखन सप्ताह मे एक बेर समय 2-3 मिनट बढ़ाउ। अहां धीरे-धीरे एकरा 30-40 मिनट तक बढ़ा सकय छी.
एकटा लक्ष्य निर्धारित करू।
एकटा छोट लक्ष्य निर्धारित करू जे अहां के प्रेरित रहय मे मदद करत. जेना, अपना लेल एकटा छोट सन चुनौती सेट करू जेना "हम तीन महीना में 5 किमी के फन रन में भाग लेब" या "हम नुवारा एलिया में पहाड़ पर पैदल यात्रा करब." अहां के बिना एहसास तक केने व्यायाम करय लेल प्रेरित होएत किएक त अहां ओहि लक्ष्य तक पहुंचय चाहय छी.
शरीर के दर्द के साथ काम करे
जखन अहां पहिल बेर व्यायाम शुरू करय छी, खास क ताकत के ट्रेनिंग, त किछ दिन के बाद मांसपेशी में कनि दर्द महसूस करब सामान्य बात अछि. एहि स डरब नहि। दर्द कें व्यायाम करय सं नहि रोकय दिअ. अहां हर दोसर दिन व्यायाम सेहो क सकय छी. एहि सं अहां के मांसपेशी के ब्रेक मिलत आओर अहां के जे प्रगति भेल अछि ओहि मे सं कोनो तरहक प्रगति नहिं होएत.
एकहि काज करबाक बदला अलग-अलग काज करबाक प्रयास करू।
जखन अहाँ सभ दिन एकहि तरहक व्यायाम करैत छी तखन अहाँक शरीरक आदति लागि जाइत अछि । तखन जे परिणाम भेटत ओ कम भ सकैत अछि। तेँ अपन दिनचर्या कनि बदलू।
- अगर अहां पैदल चलय वाला छी त हर किछ दिन पर अपन गति बदलू. कनि धीमा जाउ, फेर तेज जाउ, फेर फेर धीमा जाउ।
- अगर अहां वर्कआउट डीवीडी देख रहल छी तं नवका डीवीडी के ट्राई करू जे कनि कठिन होए.
ताकत जोड़ू प्रशिक्षण (वेट लिफ्टिंग व्यायाम)
कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड कम करय के सब सं नीक तरीका अछि एरोबिक एक्सरसाइज (व्यायाम जे अहां के दिल के धड़कन बढ़ाबय) जेना चलनाय, दौड़नाय, आ तैरनाय. मुदा, ताकत के प्रशिक्षण (व्यायाम जे वजन के प्रयोग करैत अछि) के सेहो बहुत पैघ भूमिका होइत छैक ।
ओना त स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सं सीधा कोलेस्ट्रॉल कम नहिं होइत छैक, मुदा ई अहां के मांसपेशी के मजबूत जरूर करैत अछि. एहि सं अहां के चोट के खतरा कम भ जाएत आओर अहां के एरोबिक एक्सरसाइज बेसि दिन आओर बेसि समय तक करय के मौका मिलत. एकरऽ अलावा जब॑ आपने मांसपेशी बनाबै छै त॑ आपने शरीर म॑ अधिक ऊर्जा (कैलोरी) जलाबै छै, वू भी जब॑ आपने खाली खड़ा होय जाय छियै । वजन कम करय के ई एकटा बढ़िया तरीका अछि. वजन कम करला सं कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड पर सेहो सीधा असर पड़ैत अछि.
टेक-होम मैसेज
- व्यायाम शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर बात करू.
- एकहि बेर मे पैघ शुरुआत नहि करू, कम समय स शुरू करू, जेना 10 मिनट, आ धीरे-धीरे समय बढ़ाउ।
- कोनो एहन व्यायाम चुनू जे अहाँ के सचमुच नीक लागय आ नीक लागय। तखन अहाँकेँ करबाक मोन होयत।
- सप्ताह कें दिन आ समय व्यायाम कें लेल अलग करूं, आ अइ कें योजना बनाऊं. एकरा आदति बनाबय मे सहजता अछि।
- कोशिश करू जे सप्ताह मे कम सं कम दू दिन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग करू, संगहि एरोबिक एक्सरसाइज सेहो. वजन नियंत्रण मे बहुत मदद करैत अछि।
- व्यायाम दवाई जकाँ होइत छैक। ई सिर्फ अहां के कोलेस्ट्रॉल के लेल नीक नहिं अछि, ई अहां के पूरा शरीर आओर दिमाग के लेल सेहो बढ़िया अछि.
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