एरोबिक एक्सरसाइज के अद्भुत फायदा शरीर के लेल !

यदि अहां कियो स्वस्थ आ फिट रहनाय पसंद करय छी त 'एरोबिक एक्सरसाइज' शब्द शायद अहां कें लेल परिचित छै. शायद अहां पहिने सं ई अभ्यास क रहल छी, या शायद शुरू करय के सोचि रहल छी. ई एरोबिक एक्सरसाइज ठीक-ठीक की अछि ? ई सब हमरा सबहक शरीर लेल एतेक नीक किएक अछि? आइ एहि सब पर विस्तार स आ सरलता स गप करी।

एरोबिक व्यायाम ठीक-ठीक की होइत छैक ?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ एरोबिक व्यायाम कोनो भी शारीरिक गतिविधि छै जे आपकऽ बड़ऽ मांसपेशी समूहऽ के उपयोग करै छै, लगातार आरू एक निश्चित गति स॑ करलऽ जाय छै । जखन अहां ई व्यायाम करब त अहां के सांस आ दिल के धड़कन कनि बढ़ि जाइत अछि. 'एरोबिक' शब्द के अर्थ छै 'ऑक्सीजन के साथ' । एकरऽ मतलब छै कि जब॑ आपने ई व्यायाम करै छियै त॑ आपने ऑक्सीजन के इस्तेमाल करी क॑ अपनऽ मांसपेशी क॑ काम करै लेली जरूरी ऊर्जा पैदा करै छै । यानी अहां कें सांस ओकरा जरूरत कें ऑक्सीजन कें मात्रा कें नियंत्रित करएयत छै.

एरोबिक आ एनारोबिक व्यायाम मे की अंतर छै?

ई दुनू एहि बात सँ संबंधित अछि जे हमर शरीर कोना ऊर्जा उत्पन्न करैत अछि ।

• एरोबिक व्यायाम : एहि मे ‘ऑक्सीजन के संग’ ऊर्जा के उत्पादन शामिल अछि । जखन अहां लगातार, उच्च तीव्रता वाला व्यायाम करय छी जे अहां कें दिल कें धड़कन बढ़ाबै छै, तखन अहां कें कोशिका ऊर्जा पैदा करय कें लेल ऑक्सीजन कें उपयोग करय छै. एकर उदाहरण अछि तेज चलब।
• अवायवीय व्यायाम : एकर मतलब छै 'बिना ऑक्सीजन के' । एहन व्यायाम मे जतय अहां कम समय कें लेल बहुत मेहनत सं श्रम करय छी (जैना, वजन उठानाय, स्प्रिंट करनाय), अहां कें कोशिका बिना ऑक्सीजन कें ऊर्जा पैदा करएयत छै. ई सब प्रायः उच्च तीव्रता वाला व्यायाम होइत अछि ।

एरोबिक व्यायाम के उदाहरण की अछि ?

एरोबिक व्यायाम अनेक प्रकार होइत अछि । किछु बेसी प्रचलित पर एक नजरि दी:

• चलब वा जॉगिंग करब
• साइकिल चलानाइ
• कार्डियो उपकरण के उपयोग
• तैराकी

चलब वा जॉगिंग करब

पैदल चलनाय सब सं सरल आ आसान एरोबिक व्यायाम छै जे अहां कयर सकय छी. अहां अपन फिटनेस लेवल के हिसाब सं एहि एक्सरसाइज के तीव्रता मे बदलाव क सकय छी. जेना कि अगर अहां एखन शुरुआत क रहल छी त अहां तेज गति सं चल सकय छी, आओर एक बेर आदत भ गेलाक बाद अहां गति बढ़ा सकय छी. जॉगिंग चलबा स बेसी तेज होइत अछि, मुदा दौड़बा स बेसी धीमा। मुदा, जॉगिंग सं अहां के जोड़ पर चलय सं कनि बेसि दबाव पड़ि सकैत अछि. अस्तु अगर अहां के कोनो तरहक विकलांगता अछि तं जॉगिंग नीक विचार नहिं. एकरा लेल नीक जूता के अलावा कोनो विशेष उपकरण के जरूरत नहिं. अहां बाहर या घरक भीतर (शॉपिंग मॉल पर, इनडोर ट्रैक पर, या ट्रेडमिल पर) पैदल जा सकय छी. तेँ साल भरि आसानीसँ कएल जा सकैत अछि । यदि अहां एखन व्यायाम कार्यक्रम शुरू क रहल छी त पैदल चलनाय एकटा नीक विकल्प छै.

साइकिल चलानाइ

साइकिल चलाबय के सेहो एकटा बढ़िया एरोबिक एक्सरसाइज अछि. अहां एकरा रेगुलर बाइक पर या जिम मे स्टेशनरी बाइक पर क सकय छी. अहां स्थिर बाइक पर सेटिंग बढ़ा क, या पहाड़ी या खड़ी सड़क पर अपन बाइक चला क अपन वर्कआउट के तीव्रता में बदलाव क सकय छी. अगर अहां के गठिया जेहन जोड़ के समस्या अछि त साइकिल चलाबय के काज नीक अछि. एहि सं अहां के पीठ, कूल्हों, ठेहुन, आ टखने पर ओतेक यांत्रिक तनाव नहिं पड़ैत अछि जतेक चलला सं होइत अछि, आओर एहि सं अहां के दिल के नीक कसरत भेटैत अछि. मुदा, जं बाहर साइकिल सं जा रहल छी तं मौसम कखनो काल अहां के वर्कआउट में बाधा पहुंचा सकैत अछि.

कार्डियो उपकरण

कार्डियो उपकरण एक प्रकार के मशीन छै जे अहां के दिल के धड़कन बढ़ाबै छै, कियाकि अहां ओही प्रकार के गतिविधि जारी रखैत छी. उदाहरणक मे शामिल अछि : १.

• रोइंग मशीन
• सीढ़ी चढ़ने वाला
• अण्डाकार मशीन
• ट्रेडमिल

अहां के ई मशीन अहां के स्थानीय जिम सं मिलत, या फेर अहां अपन घर के लेल एकटा कीनि सकय छी. ओना ई सब काफी पैघ होइत अछि आ घर मे बहुत जगह लैत अछि । चूँकि कार्डियो मशीन केरऽ कई तरह के होय छै, ई लेली अच्छा विचार छै कि पहल॑ एकरा जिम या फिटनेस सेंटर म॑ ट्राई करी क॑ देखलऽ जाय । एहि तरहेँ अहाँकेँ पता चलत जे कोन मशीन अहाँकेँ बेसी नीक लगैत अछि आ कोन मशीन अहाँक शरीरक कमजोरी पर कम तनाव दैत अछि । अहां कें डॉक्टर कार्डियो मशीन कें प्रकार कें सेहो सिफारिश कयर सकय छै जे अहां कें लेल बेसि नीक होयत छै.

तैराकी

तैराकी बहुत कम प्रभाव वाला व्यायाम छै. अहाँ अपन हाथ-पैरक उपयोग पानि मे अपना केँ आगू बढ़ेबाक लेल करैत छी। खुला पानि मे हेलब कुंड मे हेलबा स बेसी तीव्र अछि। यदि अहां कें जोड़क मे दर्द छै, त वॉटर एरोबिक्स आ वाटर वॉकिंग एकटा बढ़िया विकल्प छै. पानिक उछाल कें कारण अहां कें जोड़क पर दबाव कम भ जायत छै. यदि अहां तैर रहल छी या पानी कें गतिविधियक मे भाग ले रहल छी त इ सुनिश्चित करनाय महत्वपूर्ण छै की अहां इ गतिविधियक ओय जगह पर करएयत छी जत आपातकालीन स्थिति मे मदद करएय कें लेल लाइफगार्ड होएयत छै.

एरोबिक व्यायाम स हमरा सब कए की फायदा भेटैत अछि?

एरोबिक एक्सरसाइज करला सं अहां कें भेटय वाला फायदा इ देल गेल छै:

• मजबूत हड्डी बनबैत अछि।
• अहाँक मांसपेशीक ताकत, सहनशक्ति आ लचीलापन मे सुधार होयत।
• अहाँक शरीरक संतुलन सुधरैत अछि।
• अहाँक मानसिक कार्य बढ़ैत अछि। कल्पना करू, अहाँक माथ साफ बुझाइत अछि।
• वजन नियंत्रण आ/अथवा वजन घटएय मे मदद करएयत छै.

एतबे नहि, एरोबिक व्यायाम सेहो निम्नलिखित काज करैत अछि :

• इ अहां कें हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, स्ट्रोक, या मधुमेह मेलिटस जैना बीमारियक कें विकास कें खतरा कम करएयत छै.
• अहाँक फेफड़ाक काज मे सुधार करैत अछि।
• ब्लड प्रेशर कम करैत अछि।
• एचडीएल या ‘अच्छा’ कोलेस्ट्रॉल के स्तर बढ़ाबै छै.
• ई अहां के ब्लड शुगर के स्तर के नीक सं नियंत्रित करय मे मदद करैत अछि.

एरोबिक व्यायाम एकटा स्वस्थ दिल, साफ दिमाग, आ मजबूत शरीर के लेल एकटा बढ़िया निवेश अछि !

एरोबिक व्यायाम कें की जोखिम छै?

जेना कोनों शारीरिक गतिविधि कें साथ, एरोबिक व्यायाम करएय कें समय किच्छू चोट भ सकएय छै. उदाहरण लेल:

• मोच आ तनाव
• हड्डीक फ्रैक्चर – मुदा ई बहुत कम होइत छैक, जँ खसब सन किछु भ’ जाय ।
• जोड़ों में दर्द
• मांसपेशियों में ऐंठन
• दर्द या दर्द – खास क जखन एखन शुरू भ रहल होय।

एरोबिक व्यायाम सुरक्षित रूप स कोना करब?

नव व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिने , अहां के अपन डॉक्टर सं जरूर गप करबाक चाही. ओकरा सं पूछूं की अहां कें कोनों प्रतिबंध छै आ कोन तरह कें व्यायाम अहां कें लेल सही छै. यदि अहां कें मधुमेह, उच्च रक्तचाप, हृदय रोग, गठिया, फुफ्फुसीय स्थिति, या अन्य स्वास्थ्य संबंधी स्थितियक छै, त व्यायाम करय कें समय अतिरिक्त सुरक्षा सावधानी कें पालन करएय कें जरूरत भ सकएय छै. जखन कि अहां जे प्रकार के व्यायाम चुनैत छी ओ व्यक्तिगत निर्णय अछि, मुदा एहि टिप्स पर विचार करू जाहि सं अहां के चोट या जटिलता के खतरा कम भ सकय आ व्यायाम के बेसी आनंददायक बनाओल जा सकय:

एरोबिक व्यायाम के चोट के कोना रोकल जा सकैत अछि से एतय देल गेल अछि:

• नियमित शारीरिक गतिविधि शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करू.
• व्यायाम उपकरणक कें सुरक्षित रूप सं उपयोग करनाय सीखूं.
• नीक तकनीक के प्रयोग करू, निर्देश के अनुसार व्यायाम करू। खाली मानसिक रूप स करब स बेसी जरूरी अछि जे सही तरीका स करब।
• उचित वस्त्र आ जूता पहिरब।
• अपन आसपास कें चीजक कें प्रति जागरूक रहूं (जैना, अगर अहां सड़क पर चल रहल छी त गाड़ी, जमीन पर बाधाक कें प्रति जागरूक रहूं)।
• व्यायाम शुरू करय सं पहिने गर्मी आ खिंचाव करू.

यदि अहां कें व्यायाम करय कें दौरान असामान्य रूप सं सांस लेनाय, छाती मे जकड़न, छाती, कंधा या जबड़ा मे दर्द, चक्कर आनाय, बेहोशी, भ्रम, या जोड़क मे दर्द जैना लक्षणक कें अनुभव होएयत छै, त तुरंत व्यायाम बंद करूं आ अपन डॉक्टर कें फोन करूं.

ई "टॉक टेस्ट" की अछि ?

अगर अहां एरोबिक एक्सरसाइज मे नव छी त अहां एहि ‘टॉक टेस्ट’ के ट्राई करि सकय छी जे ई अहां के लेल बेसि ज़ोरदार अछि कि नहि. व्यायाम करय काल ककरो सं बात करय के कोशिश करू या शब्द के स्पष्ट उच्चारण करय के कोशिश करू. यदि बात करनाय मुश्किल छै, त अहां कें व्यायाम सं बेसि तीव्रता सं भ सकय छै. समय के साथ जखन अहां के ताकत आ सहनशक्ति मे सुधार भ गेल अछि त अहां एहि परीक्षण के फेर सं कोशिश क सकय छी. परिणाम बदलि सकैत अछि।

हमरा कतेक बेर एरोबिक व्यायाम करबाक चाही?

प्रति सप्ताह लगभग 150 मिनट शारीरिक गतिविधि करनाय बेसि नीक रहत. जे कि दिन मे करीब 30 मिनट, सप्ताह मे पांच दिन। हृदय रोग, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, आ उच्च कोलेस्ट्रॉल के खतरा के कम करय लेल ई न्यूनतम अनुशंसित अछि.

सप्ताह मे 150 मिनट एरोबिक व्यायाम करब एकटा पैघ बात बुझाइत होयत, मुदा एकरा आसान बनेबाक लेल किछु टिप्स देल गेल अछि:

• अपन दिन मे शारीरिक गतिविधि के लेल समय निकालू।
• एहन काज चुनू जे अहाँकेँ नीक लगैत अछि। तखन अहाँकेँ ऊब नहि लागत।
• छोट-छोट फटकार मे व्यायाम। जेना दिन मे तीन बेर 10 मिनट पैदल चलब।
• अपन मित्र या परिवार के संग व्यायाम करू। मजा बेसी अछि।

अहां सभ दिन एरोबिक एक्सरसाइज क सकय छी. लगातार सत्रक बीच आराम करबाक कोनो आवश्यकता नहिं, जाबत धरि अहां मैराथन कें लेल कड़ा प्रशिक्षण नहिं ल रहल होयब वा जं जोड़क में लगातार दर्द भ रहल हो. यदि अहां कें लेल जोड़क मे दर्द समस्या छै, त अहां कें डॉक्टर सं ओय व्यायाम कें बारे मे बात करूं जे कम दर्दनाक होयत छै.

एरोबिक एक्सरसाइज सही तरीका सं कोना करब?

एरोबिक व्यायाम सत्र मे तीन चरण होबाक चाही:

1. एकटा वार्म-अप अवधि।

2. अभ्यास के प्रगति।

3. एकटा कूलडाउन अवधि।

वार्मिंग अप आ कूलिंग डाउन

हर एरोबिक व्यायाम सत्र मे वार्म-अप आ कूल-डाउन पीरियड शामिल होबाक चाही. गर्म करय कें समय स्थिर खिंचाव नीक विचार नहि छै. बल्कि धीरे-धीरे अहां के अपन व्यायाम के गति आ तीव्रता बढ़ाबय के चाही. एहि सं अहां के मांसपेशी मे खून के प्रवाह बढ़त आओर मांसपेशी या जोड़ मे चोट के खतरा कम भ जाएत. वार्म-अप 5 सं 10 मिनट कें बीच होबाक चाही. ओतबे समय धरि कूल-डाउन करबाक चाही, धीरे-धीरे धीमा करैत। स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज एरोबिक एक्सरसाइज कें बाद करनाय बेसि नीक होयत छै.

एरोबिक व्यायाम की प्रगति

अहां कें व्यायाम कें तीव्रता, या अहां कें कसरत कें दौरान अहां कें काज कें मात्रा, अहां कें पूरा गतिविधि मे अलग-अलग होबाक चाही. अहां के अपन सहनशक्ति आ ताकत के आधार पर एहि प्रगति के निर्धारण करबाक चाही. अगर अहां एखन शुरुआत क रहल छी त धीरे-धीरे शुरू करू। अगर अहां मैराथन के ट्रेनिंग क रहल छी त अहां धीरे-धीरे अपन वर्कआउट के दौरान जे काज करय छी ओकरा बढ़ा सकय छी.

एरोबिक व्यायाम मे प्रगति के तीन तरीका अछि : १.

• गति बढ़ाए।
• प्रतिरोध बढ़ाए। (जेना, बाइक पर सेटिंग बढ़ेनाय, पहाड़ी पर चढ़ब)
• अवधि/समय बढ़ाउ।

एहि मे सं एकटा या संयोजन सं अहां के एरोबिक फिटनेस मे सुधार होएत. तीव्रता बढ़बैत काल बहुत धीरे-धीरे आ धीरे-धीरे करू। ऑल आउट नहि जाउ। एक बेर मे किछु मिनट धरि करू, एहन तरीका सँ जे अहाँ केँ चुनौती देत।

की हमरा सचमुच एरोबिक एक्सरसाइज करय लेल जिम जेबाक जरूरत अछि?

नहिं, एरोबिक एक्सरसाइज करय लेल जिम या फिटनेस सेंटर नहिं जाय पड़त. अहां घर पर एरोबिक एक्सरसाइज एहि तरह सं क सकय छी:

• घूमनाइ
• नाचैत
• बाइक चलाते हुए
• लॉन घास काटब (पुश मॉवर स)

मुदा जं अहां विशेष कार्डियो उपकरण जेना एलिप्टिकल या ट्रेडमिल के इस्तेमाल करनाय पसंद करय छी तं एरोबिक एक्सरसाइज करय लेल जिम जाउ नीक रहत.

टेक-होम मैसेज

अस्तु, एरोबिक व्यायाम एहन चीज थिक जे उठि क' हिलैत अछि. एहि सं अहां के दिल के धड़कन बढ़ि जाइत अछि आओर अहां के पसीना आबि सकैत अछि. व्यायाम कई बेर चुनौतीपूर्ण भ सकएयत छै, मुदा इ आसान भ सकएयत छै जखन अहां ओ काज करएयत छी जे अहां कें नीक लगैत छै आ अहां कें पसंद वाला लोगक कें साथ. मोन राखू, कोनों नव शारीरिक गतिविधि शुरू करएय सं पहिले, अपन डॉक्टर सं बात करनाय सुनिश्चित करूं कि इ अहां कें लेल सुरक्षित छै. यदि व्यायाम करय कें दौरान दर्द महसूस होयत छै त इ गतिविधि बंद करूं आ डॉक्टर सं मिलूं. अहाँक स्वास्थ्य अहाँक हाथ मे अछि !

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