जखन पता चलैत अछि जे अहां के डायबिटीज अछि त कनि घबराहट आ डर महसूस करब सामान्य बात अछि. "की आब कहियो मिठाई नहि खा सकब?", "की हमरा सभ दिन खूब गोली खाय पड़त?" अहाँक मोन मे शायद बहुत रास प्रश्न अछि। लेकिन सच त ई छै कि अगर सही तरीका स॑ प्रबंधित करलऽ जाय त॑ डायबिटीज एगो ऐसनऽ स्थिति छै जेकरा प॑ नियंत्रण रखलऽ जाब॑ सकै छै आरू स्वस्थ आरू सुखद जीवन जीलऽ जाय सकै छै । एकरऽ कुंजी छै कि अपनऽ जीवनशैली म॑ कुछ छोटऽ-छोटऽ बदलाव जोड़लऽ जाय । देखल जाय जे ओ सब की अछि?
शरीर के व्यायाम के महत्व
नियमित व्यायाम करनाय अहां कें शारीरिक आ मानसिक दूनू तरह सं बेहतर महसूस करएय मे मदद कयर सकएय छै. मधुमेह के रोगी के लेल सबस पैघ फायदा ई होइत अछि जे जखन अहाँ व्यायाम करैत छी त अहाँक शरीर के इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ि जाइत अछि । सीधा शब्द मे कहल जाय त अहां के शरीर मे इंसुलिन सही तरीका सं काज करय लगैत अछि. एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर स्थिर आ स्वस्थ रहय मे मदद मिलैत अछि. एकर अलावा व्यायाम सं तनाव सेहो कम भ सकैत अछि.
कल्पना करू जे बहुत दिन स व्यायाम नहि केने छी। अस्तु, एके बेर मे पैघ काज शुरू नहि करू. धीरे-धीरे शुरू करू आ धीरे-धीरे समय बढ़ाउ। सप्ताह मे कम सं कम चारि सं सात दिन, एक बेर मे कम सं कम 30 मिनट व्यायाम करबाक लक्ष्य राखू.
रोज जिम जेबाक जरूरत नहि अछि। अहां व्यायाम के अपन रोजमर्रा के दिनचर्या मे शामिल क सकय छी.
- ऑफिस मे या स्टोर मे लिफ्ट के उपयोग करय के बजाय सीढ़ी पर चलि जाउ .
- जं गाड़ी चला रहल छी तं कनेक आगू गाड़ी ठाढ़ क ’ पैदल चलू .
- साँझ मे अपन मोहल्ला मे 30 मिनट घुमबा लेल जाउ।
अगर अहां सेहो इएह काज करय सं ऊब गेल छी तं अपन व्यायाम के दिनचर्या मे बदलाव करय के कोशिश करिऔ. अहां एरोबिक एक्सरसाइज जेना चलनाय आ जॉगिंग क सकय छी. रेजिस्टेंस एक्सरसाइज जेना वेट लिफ्टिंग सेहो नीक विकल्प अछि। जे किछु करब, व्यायाम करबा स पहिने आ बाद मे खिंचाव करब नहि बिसरब।
ई जानना बहुत जरूरी छै कि व्यायाम स॑ ब्लड शुगर के स्तर कम होय जाय छै । अतः, जं अहां इंसुलिन या अन्य मधुमेह के दवाई लैत छी तं, अपन व्यायाम के रेजीम के बारे में आओर खतरनाक रूप सं कम ब्लड शुगर के स्तर सं बचय लेल दवाई के खुराक में समायोजन करय के जरूरत अछि कि नहिं, एहि बारे में अपन डॉक्टर सं बात करब जरूरी अछि.
नीक, संतुलित भोजन
डायबिटीज के मतलब ई नै छै कि स्वादिष्ट भोजन के पूरा तरह सं हार मानय पड़त. जरुरी बात ई अछि जे अहाँ की खाइत छी आ कतेक खाइत छी ताहि पर अवगत रहू।
एकटा नीक तरीका अछि जे अपन थारी मे आधा हिस्सा गैर स्टार्च वाला तरकारी सं भरि ली.
| भोजन के प्रकार | उदाहरण के लिये |
|---|---|
| कम स्टार्च वाला सब्जी (गैर स्टार्चयुक्त सब्जी) २. | बीन्स, ब्रोकोली, गाजर, खीरा, सलाद, कद्दू, टमाटर, पालक, चुकंदर |
| प्रोटीन एवं अन्य पोषक तत्व | मसूर, चना, साइट्रस फल, दुबला मांस, कम वसा वाला डेयरी उत्पाद, मूंगफली, चिकन, मछली, शकरकंद, टोफू | |
| चोकर के साथ अनाज (साबुत अनाज) २. | भूरा चावल, जई, एक प्रकार का अनाज, जौ, बाजरा, पॉपकॉर्न |
कोशिश करू जे दिन मे तीन बेर मुख्य भोजन करू, एकहि संग बेसी सं बेसी अंतराल पर. संगहि, कोशिश करू जे प्रत्येक भोजन मे जे कार्बोहाइड्रेट (स्टार्च) के सेवन करैत छी ओकर मात्रा एक समान राखू।
सामान्यतया कम प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ सब सं नीक होयत छै, कियाकि ओकर ग्लाइसेमिक इंडेक्स कम होयत छै. मतलब जे एहि सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर ओतेक जल्दी स्पाइक नहिं होएत अछि. जेना कि साबुत जई सं बनल दलिया तत्काल दलिया सं बहुत नीक होयत छै.
यदि अहां कें टाइप 2 डायबिटीज छै त अहां स्वस्थ आहार आ व्यायाम कें पालन करयत वजन कम कयर सकय छी आ अपन डायबिटीज कें बहुत हद तइक नियंत्रित कयर सकय छी. किछु अध्ययन मे पता चलल अछि जे एहि तरहें लंबा समय तक वजन घटला सं स्ट्रोक आ डिमेंशिया सन बीमारी के खतरा कम भ सकैत अछि.
तनाव कम करब।
यदि अहां लगातार तनाव मे छी त अहां कें व्यायाम कम करनाय, शराब पीनाय आ अपन मधुमेह कें सही देखभाल नहि करनाय कें संभावना बेसि होयत छै.
जखन अहां तनाव मे रहय छी तखन अहां कें शरीर कें लगैत छै कि ओकरा कोनों पैघ लड़ाई कें तैयारी करय कें जरूरत छै या भागय कें जरूरत छै. एकरा "लड़ाई या उड़ान" प्रतिक्रिया कहलऽ जाय छै । अतः शरीर खून में चीनी आ चर्बी मिला क ओकरा जरूरत के ऊर्जा दैत अछि | एहि कारणेँ जखन अहाँ तनाव मे रहैत छी तखन अहाँक ब्लड शुगरक स्तर बढ़ि जाइत अछि ।
यदि अहां चिंतित महसूस क रहल छी त एहन काज करूं जे अहां कें आराम करएय मे मदद कयर सकएय.
- व्यायाम।
- मित्रक संग समय बिताउ।
- ध्यान करू।
- अधलाह बात सोचबाक बदला नीक बात पर सोचू।
सब सं बेसि अहां के भरोसा वाला लोक सं अहां के दिमाग के बात पर गप करनाय बहुत राहत मिल सकैत अछि. जरूरत पड़ला पर काउंसलिंग लेनाय सेहो बहुत मददगार होएत अछि.
सिगरेट पीबैत छी तऽ एखनहि बंद करू!
ई आदत निश्चित रूप स एहन अछि जेकरा अहां कए रोकबाक चाही। धूम्रपान छोड़ला सं अहां के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय मे बहुत मदद मिलत.
धूम्रपान करय वाला कें मधुमेह सं गंभीर जटिलताक कें विकास कें बहुत बेसि खतरा होयत छै, जइ मे शामिल छै:
- हृदय रोग एवं गुर्दे की रोग
- पैर मे खूनक प्रवाह कम। अइ सं घाव, अल्सर, आ कखनों-कखनों पैर कें अंगूठा कें काटनाय तइक भ सकएय छै.
- रेटिनोपैथी : एकटा एहन बीमारी जे आँखि के प्रभावित करैत अछि आ आन्हर तक के कारण भ सकैत अछि ।
- परिधीय न्यूरोपैथी : एकटा एहन स्थिति जाहि मे हाथ आ पैरक नस क्षतिग्रस्त भ जाइत अछि, जाहि सँ सुन्नता, दर्द, कमजोरी आ चलबा मे दिक्कत होइत अछि ।
शराबक सेवन सीमित करू।
यदि अहां इंसुलिन या मधुमेह कें किच्छू दवाईयक (जैना, सल्फोनाइल्यूरिया, मेग्लिटिनाइड) लैत छी, त शराब पीला सं अहां कें ब्लड शुगर कें स्तर खतरनाक रूप सं कम भ सकएयत छै. जखन अहां शराब पीबैत छी त अहां के लिवर अहां के ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय के बजाय अहां के खून सं शराब निकालय के काज के प्राथमिकता दैत अछि.
शराबक नशा आ हाइपोग्लाइसीमिया (चक्कर आना, भ्रम, नींद) दुनूक लक्षण एक समान भ सकैत अछि । एहि सं अहां या अहां के आसपास के लोक के लेल दुनु शर्त के भ्रमित करब आसान भ जाएत अछि. इ एकटा बहुत खतरनाक स्थिति छै, आ यदि अहां कें होश निकलय छै, त अहां कें तुरंत अस्पताल कें इमरजेंसी रूम (ईटीयू) मे जेबाक चाही.
सामान्यतया इ अनुशंसित छै की महिलाक कें प्रतिदिन एक सं बेसि पेय पदार्थ आ पुरु षक कें प्रतिदिन दू सं बेसि पेय पदार्थ नहि पीनाय. एकटा पेय कें परिभाषित कैल गेल छै 12 औंस बीयर, 5 औंस शराब, या 1.5 औंस स्प्रिट (जेना वोदका) ।
एकटा नोटबुक राखू।
रोजाना डायरी रखला सं अहां ई बुझि सकय छी जे कोन-कोन कारक अहां के ब्लड शुगर के स्तर के प्रभावित करैत अछि. एहि डायरी मे निम्नलिखित लिखू : १.
- जे इंसुलिन आ अन्य दवाई अहाँ लैत छी
- भोजन (विशेषतः कार्बोहाइड्रेट) खाएब २.
- शारीरिक गतिविधि
- तनाव
- बीमारी
एक-दू सप्ताह ई लिखलाक बाद एकटा पैटर्न देखय लागत। जखन अहां अपन डॉक्टर सं भेंट करब तखन एहि किताब के संग ल जाउ . इ अहां कें डॉक्टर कें लेल अहां कें स्थिति कें लेल बेहतरीन इलाज आ सलाह देनाय मे बहुत मदद करतय.
टेक-होम मैसेज
- मधुमेह के प्रबंधन के लेल नियमित व्यायाम जरूरी अछि। दिन मे 30 मिनट पैदल चलब जेहन साधारण काज सेहो बहुत आगू बढ़ि सकैत अछि।
- अपन थारी मे आधा भाग तरकारी सँ भरि दियौ । साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस आ दलिया खाउ।
- तनाव सीधा ब्लड शुगर के स्तर के प्रभावित करैत अछि। आराम करबाक तरीका खोजू।
- जँ सिगरेट पीबैत छी तँ आइये छोड़ि दियौक। एकरा सं मधुमेह सं जटिलताक कें खतरा बहुत बढ़एयत छै.
- शराबक सेवन सीमित करू। अगर अहां शराब पीबैत छी त अपन ब्लड शुगर के स्तर के बारे मे बहुत सावधान रहू.
- अपन जीवनशैली या आहार मे कोनों पैघ बदलाव करएय सं पहिले हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं.
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