गर्भधारण अहां कें जीवन कें सब सं सुंदर समय छै कियाकि अहां मां बनय वाला छी. मुदा, ई एहन समय सेहो अछि जखन शरीर मे विभिन्न छोट-मोट असुविधा आ पीड़ाक अनुभव होइत छैक । एहि मे सब सं बेसी जे बहुत लोक के अनुभव होइत छैक ओ अछि कूल्हों, पेट के निचला हिस्सा, आ श्रोणि क्षेत्र में दर्द. कखनों-कखनों इ दर्द एतेक बेसि भ सकएय छै की अहां बिस्तर सं उठएय सकएय छी, चलएय सकएय छी, या बैसल स्थिति सं ठाढ़ भ सकएय छी. अहाँकेँ ई अनुभव भेल अछि ? तखन चिन्ता नहि करू। आइ हम गर्भावस्थाक दौरान एहि आम स्थितिक गप्प क' रहल छी, अर्थात सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (SPD) ।
सीधा शब्द मे कहल जाय त सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (SPD) की होइत अछि ?
जेना-जेना उम्र बढ़ैत अछि, अहाँक शरीर प्रसवक तैयारी करैत अछि। एहि प्रक्रिया मे अहाँक शरीर मे रिलैक्सिन नामक हार्मोन बनैत अछि । एहि हार्मोन के कारण अहां के श्रोणि के स्नायुबंधन कनि ढीला भ जाइत अछि. अइ सं बच्चा कें बाहर आवय मे आसानी होएयत छै.
मुदा, कखनो काल, जखन ई ढीलापन बेसी भ' जाइत अछि, तखन अहाँक श्रोणि करधनी (जघन हड्डी) केर निर्माण करयवला दू टा मुख्य हड्डी एकहि गति सं आ एकहि तरहें नहिं चलैत अछि. एकरा ओहिना सोचू जेना दू टा गियर संरेखण स बाहर घुमैत हो। एहि असंतुलित गति सँ अहाँक श्रोणि केर आगूक जोड़ मे दर्द होइत अछि (प्यूबिक सिम्फिसिस) । हम एहि स्थिति कें सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (SPD) , वा गर्भावस्था सं संबंधित श्रोणि करधनी दर्द कहैत छी .
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की इ स्थिति भले ही अहां कें लेल दर्दनाक होयत छै, मुदा इ अहां कें पेट मे मौजूद बच्चा कें कोनों नुकसान नहि पहुंचाओत . तेँ एकर चिन्ता एकदम नहि करू।
किछु सरल व्यायाम जे एहि दर्द के कम क सकैत अछि
एसपीडी रोजमर्रा कें काज करनाय मुश्किल बना सकय छै. सौभाग्य सं, किछ सरल व्यायाम छै जे अहां दर्द कें प्रबंधन मे मदद कयर सकय छी. ई व्यायाम श्रोणि आ पेट के मांसपेशी के मजबूत करय लेल बनाओल गेल अछि जे अहां के श्रोणि के सहारा दैत अछि. इ अहां कें श्रोणि कें स्थिर करय मे मदद करएयत छै, जे दर्द कें कम करएय मे मदद कयर सकएय छै आ चलनाय आ बैसनाय जैना चीजक कें आसान बना सकएय छै.
ठीक छै, त देखल जाय जे ई सब व्यायाम की छै। मोन राखू, एहि मे सं कोनो काज शुरू करय सं पहिने अपन डॉक्टर सं बात करब नीक रहत.
| व्यायाम के नाम | कोना करब आ ओकर महत्व |
|---|---|
| श्रोणि तल निचोड़ | महत्व : श्रोणि हड्डी, गर्भाशय, आ बच्चा कें सही ढंग सं सहारा देवय कें लेल इ मांसपेशीक कें मजबूत करनाय बहुत जरूरी छै. कोना करब : १. 1. पहिने एहि मांसपेशी सभक पहचान करू . इ मांसपेशी छै जे जखन अहां कें पेशाब कें तात्कालिकता होयत छै तखन कस जायत छै आ ओकरा रोकएय कें कोशिश करएयत छै. 2. कुर्सी पर सीधा बैसू आ धीरे-धीरे ओहि मांसपेशी सभ केँ एना कस लिअ जेना ओकरा भीतर आ ऊपर खींचैत हो। लगभग 10 सेकेंड धरि पकड़ू आ फेर धीरे-धीरे छोड़ि दियौ । 10 बेर ई काज करू। 3. आगू जतेक जोर सँ निचोड़ि सकैत छी आ एकहि संग छोड़ि दियौक (पल्स)। 10 बेर ई काज करू। दिन मे ३-४ बेर ई काज करब नीक अछि। |
| पेट स्थिरता व्यायाम | महत्व : पेट के मांसपेशी श्रोणि के स्थिर करय में सेहो मदद करैत अछि . कोना करब : १. 1. पीठ सोझ कए आरामसँ बैसू। एक हाथ अपन पेट के निचला भाग पर राखू। 2. नाकसँ गहींर साँस लिअ आ धीरे-धीरे मुँहसँ साँस छोड़ू, पेटकेँ भीतर खींचैत रीढ़क हड्डी दिस . 3. सामान्य रूप सँ साँस लैत काल एहि संकुचन केँ लगभग 10 सेकेंड धरि पकड़ू। दिन मे लगभग 10 बेर दोहराउ। |
| भीतरी जांघ खिंचाव | महत्व : तंग श्रोणि मांसपेशियों कें आराम देवय आ प्रसव कें तैयारी मे मदद करएयत छै. कोना करब : १. 1. कुर्सी पर बैसू, पैर फर्श पर राखू। ठेहुन कें 90 डिग्री तइक मोड़ूं, आ पैर कें यथासंभव दूर फैलाऊं. 2. हाथ जाँघक भीतर राखू आ धीरे-धीरे ठेहुनकेँ आओर बाहर धकेलि दियौक। अहाँकेँ सहज खिंचाव महसूस करबाक चाही। 3. एहि स्थिति मे लगभग 30 सेकेंड धरि राखू। दिन मे ३-५ बेर करू। |
| श्रोणि झुकाव | महत्व : पीठ के टाइट मांसपेशी के आराम दैत अछि आ श्रोणि दर्द के कम करैत अछि । कोना करब : १. 1. कुर्सी के किनार पर बैसब। 2. आगू झुकबाक मोन करू, अपन श्रोणि केँ पाछू झुकाउ। 3. आगू श्रोणि केँ आगू झुकाउ जाहि सँ पीठक निचला भाग भीतर टक भ' जाय। 4. ई आगू-पाछू गति 10 बेर करू। दिन मे ३-४ बेर करू। |
बेसी सरल काज अहाँ क सकैत छी
उपरोक्त व्यायाम के अलावा, अहां साधारण स्ट्रेच सेहो क सकय छी जे पीठ आ कूल्हों के खिंचाव करय.
- पीठ खिंचाव : कोनों टेबुल पर आगू झुकू, अपन कोहनी आ अग्रभाग कें फर्श कें समानांतर राखूं. धीरे-धीरे पीठ आ जाँघ तानैत पाछू झुकि जाउ। तखन धीरे-धीरे अपन कूल्हि केँ एक कात सँ दोसर कात झूलाउ।
- साइड स्ट्रेच : कुर्सी पर बैसू आ एकटा हाथ सोझे ऊपर उठाउ। ओहि बाँहि दिस तकैत दोसर कात झुकि जाउ। उठल हाथ कें माथ सं ऊपर बढ़ाऊं आ ओकरा ता धरि पकड़ू जा धरि शरीर कें कात खिंचाव महसूस नहि भ जाय. 10 सेकेंड धरि पकड़ू आ फेर दोसर कात दोहराउ।
अहां के सेहो सुरक्षा के बारे में सोचय के जरूर जरूरत अछि !
सिम्फिसिस प्यूबिस डिसफंक्शन (SPD) कोनों खतरनाक स्थिति नहि छै, मुदा इ दर्दनाक छै. हम जे व्यायाम के चर्चा केलहुं अछि ओकर उद्देश्य ओहि दर्द के कम करब अछि.
सब सं जरूरी बात इ छै कि अगर अहां कें लगएयत छै की कोनों व्यायाम करएयत समय अहां कें दर्द बढ़एयत छै, त तुरंत ओकरा करनाय बंद करूं. अपन देह जबरदस्ती नहि करू।
यदि अहां कें दर्द बनल रहएयत छै, बेसि भ जायत छै, या अहां अइ बारे मे बेसि जानएय चाहय छी, त अहां अपन प्रसूति विशेषज्ञ सं जरूर बात करूं . ओ अहां कें अन्य उपचारक कें बारे मे बता सकएय छै या अहां कें फिजियोथेरेपिस्ट कें पास रेफर कयर सकएय छै. याद राखूं, अहां कें पूरा गर्भावस्था मे अहां कें आ अहां कें बच्चा कें सुरक्षा कें पहिल स्थान पर रहबाक चाही.
टेक-होम मैसेज
- गर्भावस्था कें दौरान श्रोणि दर्द सिंड्रोम (SPD) एकटा आम स्थिति छै. जखन कि इ अहां कें लेल दर्दनाक भ सकएय छै, मुदा इ अहां कें बच्चा कें लेल हानिकारक नहि छै.
- एहि दर्द कें बहुत हद तक सरल व्यायाम सं नियंत्रित कैल जा सकएयत छै जे पेट आ श्रोणि तल कें मांसपेशी कें मजबूत करएयत छै जे श्रोणि कें सहारा दैत छै.
- यदि कोनों व्यायाम सं दर्द बढ़एयत छै त तुरंत बंद करूं. अपन शरीरक बात सुनब बहुत जरूरी अछि।
- गर्भावस्था कें दौरान कोनों नव व्यायाम शुरू करय सं पहिले, आ यदि अहां कें दर्द कें बारे मे कोनों चिंता छै, तअपन डॉक्टर स जरूर गप करू।
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