आउ, ठीक-ठीक जानब जे कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि आ ई अहाँक शरीर लेल कतेक महत्वपूर्ण अछि।

अहाँ कहियो सोचने छी जे हम सब जे भोजन खाइत छी ओ हमर शरीर के कोना ऊर्जा दैत अछि? या फेर अहां कहियो सोचने छी जे कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि आ हमरा सभ लेल ई किएक महत्वपूर्ण अछि? आइ हम सब कार्बोहाइड्रेट नामक एहि आवश्यक पोषक तत्व पर बहुत सरल तरीका स गप करब जे अहां सब आसानी स बुझि सकब।

कार्बोहाइड्रेट की होइत अछि ?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ कार्बोहाइड्रेट मुख्य प्रकार के पोषक तत्व छै जे हम्मं॑ जे कुछ खाबै-पीबै छियै, ओकरा म॑ मिलै छै । कड़ाई सं कहल जाय त ई सब मैक्रोन्यूट्रिएंट के श्रेणी में अबैत अछि . चीनी, स्टार्च (जैना अनाज), आ फाइबर कार्बोहाइड्रेट कें प्रकार छै.

हमरऽ शरीर क॑ दू तरह के आरू मैक्रोन्यूट्रिएंट के जरूरत छै: फैट आरू प्रोटीन । अपन शरीर के स्वस्थ रखबाक लेल तीनू पोषक तत्व के संतुलन में राखय के जरूरत अछि .

हमरऽ शरीर क॑ कार्बोहाइड्रेट के जरूरत कियैक छै ?

महत्वपूर्ण बात ई छै कि कार्बोहाइड्रेट मुख्य ईंधन छै जे हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै । जेना हम सब गाड़ी में पेट्रोल या डीजल डालैत छी, हमर शरीर मुख्य रूप स एहि कार्बोहाइड्रेट स संचालित होइत अछि जे काज करैत अछि, सोचैत अछि, खाइत अछि, दौड़ैत अछि, कूदैत अछि, आ इ सब काज करैत अछि।

एक बेर देखल जाय जे ई कोना होइत छैक, की?

1. जखन हम सब कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन खाइत छी त हमर पाचन तंत्र ओकरा धीरे-धीरे तोड़ि दैत अछि।

2. तखन ई टूटल-फूटल कार्बोहाइड्रेट, जकरा हम सभ आब ग्लूकोज वा ब्लड शुगर कहैत छी , हमरा सभक खून मे अवशोषित भ' जाइत अछि ।

3. तखन हमरा लोकनिक शरीर मे इंसुलिन नामक हार्मोन बनैत अछि . ई इंसुलिन खून में जमा ग्लूकोज के हमरऽ शरीर के कोशिका में भेजै में मदद करै छै आरू ऊर्जा पैदा करै छै ।

4. कल्पना करू, जँ हमरा सभक शरीर मे जरूरत सँ बेसी ग्लूकोज भेटैत अछि त' ओ ओकरा बाद मे उपयोग करबाक लेल हमर मांसपेशी आ यकृत मे संग्रहित क' लैत अछि ।

5. यदि भंडारण सीमा पार भ गेल अछि, तखन शरीर एहि अतिरिक्त ग्लूकोज के वसा के रूप में संग्रहित करैत अछि .

हम जे कार्बोहाइड्रेट खाइत छी ओकर सीधा असर हमर ब्लड शुगर के स्तर पर पड़ैत अछि । अगर हम सब बेसी कार्बोहाइड्रेट खाइत छी त हमर ब्लड शुगर के स्तर बढ़ि सकैत अछि। एकरा `(हाइपरग्लाइसीमिया) कहल जाइत अछि ।` जँ ई स्थिति जारी रहैत अछि तँ अहाँकेँ `(डायबिटीज मेलिटस) केर खतरा बेसी रहैत अछि ।` संगहि जँ किछु लोक पर्याप्त कार्बोहाइड्रेट नहि खाइत छथि तँ हुनकर ब्लड शुगरक स्तर कम भऽ सकैत अछि । एकरा `(हाइपोग्लाइसीमिया)` कहल जाइत अछि |

सरल कार्बोहाइड्रेट आ जटिल कार्बोहाइड्रेट मे की अंतर छै?

ठीक छै, आब कार्बोहाइड्रेट के दू टा मुख्य प्रकार पर नजरि दी। ई साधारण कार्बोहाइड्रेट आ जटिल कार्बोहाइड्रेट छै.

दुनू मे अंतर कोनो भोजनक रासायनिक संरचना आ हमर शरीर ओकरा कतेक जल्दी पचैत अछि ताहि पर निर्भर करैत अछि .

• जटिल कार्बोहाइड्रेट : एहि सब के हमर शरीर के पचय में कनि बेसी समय लगैत अछि। अतः जखन ई सब खाइत छी त ब्लड शुगर के स्तर तुरंत नहि बढ़ैत अछि । शरीर के ऊर्जा प्रदान करै वाला छै । संगहि, एहि जटिल कार्बोहाइड्रेट मे बहुत रास विटामिन, खनिज आ फाइबर होइत अछि जे हमरा सभक शरीर केँ चाही । ई सब हमर सबहक सबसँ नीक मित्र जकाँ अछि, शरीर लेल बहुत फायदेमंद अछि। जेना चोकरक चाउर, जई, कुरक्कन, तरकारी, फल (किछु)।

• सरल कार्बोहाइड्रेट : दोसर दिस सरल कार्बोहाइड्रेट एकटा प्रकारक चीनी थिक जे जल्दी पचैत अछि . अतः जखन अहां ई सब खाइत छी त अहां के ब्लड शुगर के स्तर तुरंत बढ़ि जाइत अछि. मीठ पेय पीलाक बाद जे ऊँचाई होइत छैक से सोचू। मुदा ओ ऊँचाई जल्दी नीचाँ चलि जाइत अछि । यदि अहां बेसि साधारण कार्बोहाइड्रेट खाइत छी त अहां कें वजन बढ़य कें संभावना बेसि होयत छै, मधुमेह, हृदय रोग कें विकास होयत छै, आ कोलेस्ट्रॉल कें स्तर बढ़यत छै. जेना चीनी, मिठाई, उज्जर रोटी, आ केक सन चीज। एहि सभ सं कनि सावधान रहय के जरूरत अछि.

सोचू, उज्जर रोटी के टुकड़ा खयला पर जे एहसास होइत अछि, आ किछु चोकर के चाउर खयला पर जे एहसास होइत अछि। उज्जर रोटी जल्दी भूख लागि सकैत अछि, मुदा चोकरक चाउर बेसी दिन धरि भरल रहैत अछि ने? एतबे अंतर अछि।

त की साधारण कार्बोहाइड्रेट सचमुच खराब अछि?

तुरंत एहन चीज पर लेबल लगाबय मे कनि कठिनाई होइत छैक जेना, "ओह, ई सब नीक अछि, ई सब खराब अछि. " साधारण कार्बोहाइड्रेट जरूरी नहिं जे "खराब" हो. लेकिन, ई सब वू पोषक तत्व नै दै छै जे जटिल कार्बोहाइड्रेट हमरऽ शरीर क॑ दै छै ।

सब सं नीक काज इ छै की अहां अपन आहार मे बेसि सं बेसि पोषक तत्व सं घना जटिल कार्बोहाइड्रेट कें शामिल करूं आ साधारण कार्बोहाइड्रेट कें सेवन कें नियंत्रित आ मध्यम बनाऊं. पोषण संबंधी सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं परामर्श करनाय बुद्धिमानी होयत छै जे अहां कें लेल बेसि नीक होयत.

कार्बोहाइड्रेट के प्रकार की होइत अछि ?

भोजन आ पेय पदार्थ मे कार्बोहाइड्रेट के मुख्य तीन प्रकार होइत अछि : १.

1. रेशा

2. स्टार्च

3. चीनी

फाइबर आ स्टार्च जटिल कार्बोहाइड्रेट अछि . चीनी सरल कार्बोहाइड्रेट होइत अछि ।एक प्रकार। यदि अहां स्टोर सं खरीदल गेल खाद्य पैकेज पर पोषण लेबल देखब त ओकरा "कुल कार्बोहाइड्रेट" के रूप मे सूचीबद्ध देखब. मतलब तीनू प्रकारक योग।

फाइबर के बारे में कनि सीखल जाय।

• फाइबर एकटा एहन चीज छै जे पौधा आधारित खाद्य पदार्थक मे पाएल जायत छै, जेना फल, सब्जी, आ साबुत अनाज. पशु आधारित खाद्य पदार्थक, जेना डेयरी उत्पाद आ मांस आ माछ मे कोनों फाइबर बिल्कुल नहि होयत छै.
• फाइबर एकटा जटिल, स्वस्थ प्रकार कें कार्बोहाइड्रेट सेहो छै. रेशाक ​​मुख्य दू प्रकार होइत अछि : घुलनशील रेशा ( जे पानि मे घुलैत अछि) आ अघुलनशील रेशा (जे पानि मे नहि घुलैत अछि) । जेना मकई मे अघुलनशील रेशा होइत अछि ।
• हालांकि हमरऽ शरीर फाइबर क॑ अच्छा स॑ नै पच॑ सकै छै, लेकिन ई घुलनशील आरू अघुलनशील फाइबर हमरऽ आंतऽ स॑ गुजरला प॑ पाचन म॑ मदद करै छै, जेकरा स॑ कब्ज नै होय छै । एतबे नहिं, फाइबर ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करय में सेहो मदद करैत अछि, कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करैत अछि, आ हमरा सब के बेसी दिन धरि भरल महसूस करैत रहैत अछि .
• पोषण विशेषज्ञक कें सलाह छै कि वयस्कक कें प्रतिदिन कम सं कम 25 सं 30 ग्राम फाइबर कें सेवन करनाय छै, मुदा बेसि लोगक कें सेवन केवल आधा मात्रा मे होयत छै.
• फाइबर सं भरपूर किछु खाद्य पदार्थ : १.
• बीन्स, चना, मसूर, हरियर मटर, आ मूंगफली सन अखरोट।
• फल, खासकर ओय जे छिलका कें साथ खाएल जा सकएय छै (सेब, नाशपाती) आ पाथर कें साथ फल (जामुन)।
• अखरोट (बादाम, अखरोट), कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज।
• साबुत अनाज के उत्पाद (ब्राउन राइस, जई, बाजरा, साबुत गहूम के रोटी आ पास्ता)।
• सब्जी (मकई, ब्रोकोली, फूलगोभी, कद्दू)।

स्टार्च की होइत अछि ?

• स्टार्च सेहो एक प्रकार के जटिल कार्बोहाइड्रेट छै. इ हमर शरीर कें विटामिन आ खनिज (सूक्ष्म पोषक तत्व) प्रदान करएयत छै.
• जटिल कार्बोहाइड्रेट कें पचएय मे बेसि समय लगैत छै, अइ कें लेल इ ब्लड शुगर कें स्तर कें स्थिर रखएय मे मदद करएयत छै आ अहां कें बेसि समय तइक पेट भरल महसूस करएयत छै . अधिकांश स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थ अइ श्रेणी मे आबै छै.
• स्टार्च युक्त खाद्य पदार्थ : १.
• फलियां जेना बीन्स, मटर, मसूर, आ गोभी।
• फल (सेब, जामुन, तरबूज)।
• साबुत अनाज के उत्पाद (ब्राउन राइस, जई, साबुत गहूम के रोटी आ पास्ता)।
• सब्जी (मकई, मटर, आलू)।

चीनी के प्रति सेहो जागरूक रहू।

• चीनी एक प्रकार के सरल कार्बोहाइड्रेट छै. हमरऽ शरीर ई साधारण कार्बोहाइड्रेट क॑ बहुत जल्दी पचाबै छै ।तें, ब्लड शुगरक स्तर अचानक बढ़ि जाइत छैक, आ फेर जल्दीए खसि पड़ैत छैक. मीठ भोजन केलाक बाद अचानक बहुत ऊर्जा लगैत अछि ने? मुदा किछु समयक बाद थकान आ नींद आबि सकैत अछि। एतय एकर कारण बताओल गेल अछि।
• चीनी मुख्यतः दू प्रकारक होइत अछि : १.
• प्राकृतिक रूप सं भेटय वाला चीनी : दूध आ ताजा फल मे भेटय वाला चीनी अइ श्रेणी मे आबै छै.
• चीनी मिलाएल गेल : इ मिठाई, बिस्कुट, केक, डिब्बाबंद फल, फल पेय (किछु), आ सोडा जैना चीजक मे मिलायल गेल चीनी छै.
• चीनी कें खाद्य लेबल पर अनेक अलग-अलग नाम सं कहल जा सकय छै. अहां सभ के एहि तरहक नाम देखय लेल मिलत:
• `एगेव अमृत`
• `बेंत के सिरप` या `मकई के सिरप`
• `डेक्स्ट्रोज`, `फ्रुक्टोज`, `सुक्रोज`
• मौध
• गुड़
• चीनी
• स्वस्थ ब्लड शुगर के स्तर के बनाए रखै के लेल चीनी के सीमित करनाय बहुत जरूरी छै. संगहि, चीनी कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थक मे कैलोरी बेसि होयत छै. एहि सं वजन बढ़ि सकैत अछि. रिफाइंड खाद्य पदार्थ (सफेद रोटी, सफेद आटा कें उत्पाद), मिठाई, कैंडी, आ मीठा पेय पदार्थक कें यथासंभव सीमित करूं.
• अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) अनुशंसा करैत अछि :
• अधिकांश महिलाक कें लेल, प्रतिदिन 25 ग्राम (6 चम्मच या 100 कैलोरी) सं बेसि जोडल चीनी कें सेवन करनाय अनुशंसित नहि छै .
• अधिकांश पुरुषक कें लेल, प्रतिदिन 36 ग्राम (9 चम्मच या 150 कैलोरी) सं बेसि जोडल चीनी कें सेवन करनाय अनुशंसित नहि छै .

प्रतिदिन कतेक कार्बोहाइड्रेट चाही?

सच मे कोनो निर्धारित संख्या मे कार्बोहाइड्रेट नहिं अछि जे अहां के प्रतिदिन खाय के चाही. इ बहुत सं कारक पर निर्भर करएयत छै , जइ मे अहां कें उम्र, लिंग, अहां कें कोनों चिकित्सा स्थिति (जैना मधुमेह), अहां कें दैनिक गतिविधि कें स्तर, आ अहां वजन कम करएय कें कोशिश करएयत छी या नहि. मधुमेह के किछ लोग के पता चलै छै कि कार्बोहाइड्रेट के गिनती करला स॑ हुनकऽ ब्लड शुगर के स्तर क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद मिलै छै ।

अधिकांश लोकक लेल अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) "हेल्दी प्लेट" अवधारणा के अनुसार भोजन करबाक सलाह दैत अछि । ओ अछि:

• अपन आधा थारी मे फल आ तरकारी भरि दियौक .
• अपन थारी मे एक चौथाई हिस्सा साबुत अनाज (जेना ब्राउन राइस, एक प्रकारक अनाज, आ अट्टा आटा) सँ भरि दियौ ।
• दोसर क्वार्टर मे प्रोटीन (जेना माछ, मांस, अंडा, डेयरी उत्पाद, मसूर) भरूं.

की एहन आहार नीक छै जे कार्बोहाइड्रेट कें कम करएयत छै या खत्म करएयत छै?

किछ लोगक कें वजन कम करएय कें लेल कार्बोहाइड्रेट कें सेवन कम करएयत छै. संगहि, किछु डॉक्टर किछु चिकित्सा स्थिति, जेना मिर्गी, लेल विशेष आहार, जेना कीटो आहार, केर सलाह दैत छथि ।

मुदा, एहि तरहक प्रतिबंध केँ बहुत दिन धरि कायम राखब बहुत कठिन अछि। किच्छू आहार जे कार्बोहाइड्रेट कें प्रतिबंधित करएयत छै, ओ जानवरक कें तेल आ वसा कें अधिक मात्रा मे भ सकएय छै. एहि प्रकारक आहार सं हृदय रोगक खतरा सेहो बढ़ि सकैत अछि ।

अतः अपन आहार में कोनो पैघ बदलाव करय सं पहिने डॉक्टर सं परामर्श लेब बहुत जरूरी अछि, खास क जं कार्बोहाइड्रेट कम करय पर विचार क रहल छी.

अस्तु, ई सबसँ जरूरी बात अछि जे मोन राखब (टेक-होम मैसेज)

ठीक छै, कार्बोहाइड्रेट के बारे में बहुत बात केने छी ने? एहि सब सं अहां के सब सं जरूरी बात याद राखय के जरूरत अछि जे:

• हमर शरीर के स्वस्थ रहय आ सही तरीका सं काज करय लेल कार्बोहाइड्रेट बहुत जरूरी अछि. ई सब हमर ऊर्जा के मुख्य स्रोत छै।
• साधारण कार्बोहाइड्रेट (जैना ब्राउन राइस, साबुत अनाज, सब्जी, आ फल) कें बजाय जटिल कार्बोहाइड्रेट कें चयन करय कें कोशिश करूं.
• अपन आहार मे बेसी सं बेसी पौष्टिक खाद्य पदार्थ शामिल करू जे फाइबर, विटामिन, आ खनिज सं भरपूर हो .
• चीनी मिलाएल गेल खाद्य आ पेय पदार्थ (मीठा खाद्य पदार्थ आ पेय पदार्थ) कें यथासंभव सीमित करूं.
• अहां कें स्वास्थ्य स्थिति आ जीवनशैली कें आधार पर इ जानय कें लेल अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं परामर्श करूं की अहां कें लेल कार्बोहाइड्रेट कें मात्रा सही छै.

अगर अहां एहि सब बात के ध्यान में राखब आ अपन खानपान के ध्यान राखब त निश्चित रूप स अहां स्वस्थ, मजबूत जीवन जी सकब !

` कार्बोहाइड्रेट, चीनी, स्टार्च, फाइबर, स्वस्थ भोजन, पोषण, मधुमेह