मुर्गी हमरा सबहक घर मे एकटा अनिवार्य भोजन अछि ने? लंच हो, डिनर हो, पार्टी हो, बिना चिकन करी आ चिकन डेविल के ई बहुत असगर रहैत अछि. ई मुर्गी जे हम सब दिन खाइत छी से कतेक नीक अछि। कियो कहैत अछि जे नीक अछि, कियो कहैत अछि जे कोलेस्ट्रॉल सन चीज के कारण नीक नहि अछि। तखन की सच्चाई अछि? आइ एहि पर गप्प करी, ठीक-ठीक, सरलतापूर्वक।
की मुर्गी के सब अंग समान रूप स स्वस्थ अछि?
ई एकटा एहन सवाल अछि जे बहुत लोक के अछि. जवाब अछि, नहि . मुर्गी कें विभिन्न भागक कें पोषण मूल्य अलग-अलग होयत छै.
सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ स्तन केरऽ मांस जैसनऽ सफेद भाग म॑ कैलोरी आरू फैट कम होय छै, जबकि जांघ आरू पंख जैसनऽ कारी भाग म॑ कैलोरी आरू फैट अधिक होय छै ।
एकरऽ अलावा चिकन पकाबै के तरीका भी बहुत जरूरी छै । एकरा त्वचा पर राखि कए खाएब आ एकरा डीप फ्राइ करब सं अस्वस्थ संतृप्त वसा आबि सकैत अछि . अस्तु, जं लाल मांसक बदला मुर्गी खायब तं सब सं नीक आ स्वस्थ विकल्प थिक स्किनलेस चिकन ब्रेस्ट .
मुर्गी खाय के मुख्य फायदा की छै?
चिकन सही मायने मे पौष्टिक भोजन छै जखन ओकरा सही तरीका सं चुनल आ पकाएल जाय. एकर किछु प्रमुख फायदा एहि ठाम देल गेल अछि।
1. मजबूत हड्डी आ मांसपेशीक लेल
चिकन में दुबला प्रोटीन अमीनो एसिड के उत्तम स्रोत अछि . हमरऽ शरीर ई अमीनो एसिड के उपयोग मांसपेशी के ऊतक बनाबै लेली करै छै । इ विशेष रूप सं मांसपेशियों कें मजबूत रखएय कें लेल महत्वपूर्ण छै, जेना की उम्र बढ़एयत जायत छै. शोध सं पता चलल अछि जे बेसी प्रोटीन खयला सं हड्डी के खनिज घनत्व बनल रहय में मदद मिलैत अछि . मतलब मुर्गी खएला सं मजबूत मांसपेशी कें निर्माण कें साथ-साथ स्वस्थ हड्डी कें निर्माण मे मदद मिल सकएय छै. एहि सं ऑस्टियोपोरोसिस सन बीमारी आ दुर्घटना सं होए वाला नुकसान के कम करय मे सेहो मदद मिल सकैत अछि .
2. वजन नियंत्रण आ हृदय स्वास्थ्य के लेल
शोध सं पता चलैत अछि जे प्रति भोजन 25-30 ग्राम प्रोटीन के सेवन सं हमरा सभ के पेट भरल महसूस भ सकैत अछि . मतलब जे कम भोजन करला पर सेहो पेट भरल महसूस होइत अछि, जाहि सं बेसी भोजन पर नियंत्रण भेटैत अछि. वजन प्रबंधन मे ई बहुत मददगार भ सकैत अछि .
स्वस्थ वजन बनाए रखनाय हृदय स्वास्थ्य सं सीधा संबंधित छै. ई हृदय रोग केरऽ जोखिम वाला कारक, जेना कि उच्च ट्राइग्लिसराइड केरऽ स्तर आरू उच्च रक्तचाप क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करै छै ।
3. मानसिक कल्याण मे सुधार करबाक लेल
चिकन में एकटा अमीनो एसिड होइत अछि जकरा ट्रिप्टोफैन कहल जाइत अछि . ई हमरऽ मस्तिष्क म॑ सेरोटोनिन केरऽ पूर्ववर्ती छै ।एकर संबंध बढ़ैत स्तर स अछि। सेरोटोनिन क॑ "फील गुड" हार्मोन के नाम स॑ जानलऽ जाय छै जे हमरा सब क॑ खुश करै छै । जरूर, चिकन खयला के तुरंत बाद अहां के नीक नहिं लागत. लेकिन शोध स॑ पता चलै छै कि एकरा नियमित रूप स॑ खाय स॑ सेरोटोनिन केरऽ स्तर कुछ हद तलक बढ़ाबै म॑ मदद मिल॑ सकै छै ।
पोषण मूल्य के बात करी त...
चिकन एकटा उच्च गुणवत्ता वाला प्रोटीन वाला भोजन छै जेकरा मे वसा (खासकर स्तन मांस) कम होयत छै. प्रोटीन के अलावा चिकन में ई पोषक तत्व भी होय छै:
- विटामिन बी 12
- कोलाइन
- जस्ता
- लोहा
- तम्बा
आउ, लगभग 100 ग्राम त्वचा रहित, कच्चा चिकन ब्रेस्ट मीट के पोषण मूल्य पर नजरि दी।
| पोषक तत्व अनुभाग | आकार ( लगभग .) 10। |
|---|---|
| कैलोरी | 120 के |
| प्रोटीन | २६ ग्राम के |
| मोट | २ ग्राम |
| कार्बोहाइड्रेट | ० ग्राम के |
मुर्गी खाइत काल एहि सब बात स सावधान रहू !
मुर्गी कतबो नीक किएक नहि हो, किछु एहन बात अछि जकरा स सावधान रहबाक चाही।
1. अपन भागक आकारक ध्यान राखू : प्रोटीन केर अनुशंसित दैनिक सेवन 50-170 ग्रामक बीच होइत अछि । मतलब अगर अहां चिकन सन किछ खा रहल छी त एक बेर मे हथेली के साइज के टुकड़ा ठीक अछि. मुदा, जे कियो सक्रिय जीवनशैली आ व्यायाम करैत छथि हुनका कनि बेसी आवश्यकता भ सकैत अछि ।
2. खाद्य सुरक्षा बहुत जरूरी अछि : १ .ई सबसँ बेसी जरूरी बात अछि। यदि मुर्गी कें संग्रहण आ सही ढंग सं नहि पकाएल गेलय त इ खतरनाक खाद्यजनित बीमारियक पैदा कयर सकएय छै. विशेष रूप सं पार संदूषण कें बारे मे सावधान रहूं . अर्थात कच्चा चिकन कें समान कटिंग बोर्ड कें उपयोग करनाय, ओही चाकू सं सलाद कें काटनाय, या कच्चा मांस कें संभालएय वाला हाथ सं अन्य खाद्य पदार्थक कें स्पर्श करनाय खतरनाक बैक्टीरिया फैला सकएय छै.
3. कोलेस्ट्रॉल के प्रति सावधान रहू : भले ही ई कम वसा वाला मांस हो, लेकिन मुर्गी में तइयो किछु कोलेस्ट्रॉल होइत अछि । यदि अहां कें पहिने सं उच्च कोलेस्ट्रॉल छै या हृदय रोग कें खतरा छै, त अहां कें लेल सही आहार कें बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करनाय बहुत जरूरी छै.
एहि तरहेँ चिकन ठीक सँ तैयार आ पकाओल जाइत अछि ।
खाद्य सुरक्षा सुनिश्चित करय कें लेल इ चरणक कें पालन करूं.
पिघलैत चिकन
चिकन खरीदला के दू घंटा के भीतर फ्रिज मे राखि दियौ । जँ दू दिनक भीतर नहि पकाएब तँ एकरा फ्रीजर मे राखि दियौक । जमल मांस कें पिघलाएय कें कईटा तरीका छै:
- एकरा पकाबय सं 24 घंटा पहिने फ्रीजर सं निकालि लिअ आ एकरा नियमित फ्रिज मे राखि दियौ ।
- एकटा वाटरप्रूफ बैग मे राखि दियौ आ एकरा एकटा बाउल मे ठंढा पानि मे डुबा दियौ । हर 30 मिनट पर पानि बदलू।
- अपन माइक्रोवेव पर `डिफ्रॉस्ट` सेटिंग के प्रयोग करू। मुदा, जँ एहि तरहेँ एकरा डिफ्रॉस्ट करब तँ तुरन्त पकाउ ।
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की किचन मे चिकन कें कमरा कें तापमान पर कहियो नहि पिघलाऊं. अइ सं बैक्टीरिया कें बढ़एय कें खतरा बढ़एयत छै.
सही ढंग से खाना बनाना
चिकन पकाबैत काल समय सं बेसी आंतरिक तापमान महत्वपूर्ण होइत अछि । मुर्गी कें सब सं मोट भाग कें तापमान खाएय कें लेल तैयार हुअ सं पहिले 165° फारेनहाइट (74° सेल्सियस) तइक पहुंच जेबाक चाही. एकरा नापएय कें लेल फूड थर्मामीटर कें उपयोग करनाय बेसि नीक होयत छै. थर्मामीटर कें हड्डी कें स्पर्श नहि करएय दिअ.
यदि ओवन मे सेंक रहल छी त इ समय कें ध्यान मे राखूं:
| चिकन प्रकार | खाना पकाने के समय (177°C / 350°F पर) |
|---|---|
| ४ औंस (११३ ग्राम) त्वचा रहित, हड्डी रहित चिकन ब्रेस्ट | २०-३० मिनट |
| हड्डी वाला स्तन के मांस | ३०-४० मिनट |
स्वादिष्ट भोजन करबाक कतेको तरीका
- उबाल आ चीर-फाड़ सलाद के लेल।
- चावल के साथ ग्रिल या भाप में।
- सैंडविच मे कटा।
- पास्ता के लेल छोट-छोट टुकड़ा मे काटि लिअ ।
- रोटी के साथ लपेट के रूप में।
टेक-होम मैसेज
- चिकन सं बेसि स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करय कें लेल दुबला कटौती कें चयन करूं, जेना कि त्वचा रहित चिकन ब्रेस्ट.
- डीप फ्राइंग के बजाय भाप, ग्रिल, आ बेकिंग जैसन तरीका के प्रयोग करू ।
- फूड पॉइजनिंग सं बचाव कें लेल हर बेर जखन कच्चा मांस संभालएयत छी तखन हाथ आ बर्तन कें नीक सं धोऊं. एकरा नीक जकाँ पकाउ।
- चिकन प्रोटीन केरऽ अच्छा स्रोत छै जे मांसपेशी आरू हड्डी क॑ मजबूत करै छै आरू वजन नियंत्रण म॑ मदद करै छै ।
- यदि अहां कें कोलेस्ट्रॉल, हृदय रोग या अन्य स्वास्थ्य समस्या छै, त अहां कें डॉक्टर सं बात करूं की अहां कें कतेक मुर्गी खाबाक चाही.
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