कखनो काल त' बस राति मे नींद नहि आबि रहल अछि ने? अहाँ ओछाओन पर जा कए टॉस आ घुमैत छी, मुदा नींद नहि आबि रहल अछि। दोसर लोक भोरे तीन-चारि बजे उठैत छथि आ फेर सुति नहि सकैत छथि । कखनो काल दिन मे अविश्वसनीय रूप स नींद आबि जाइत अछि। की अहाँकेँ सेहो ई सभ समस्या अछि ? एकरऽ कारण आपकऽ शरीर केरऽ प्राकृतिक घड़ी म॑ मामूली समस्या भी होय सकै छै । आइ हम एहि स्थिति के बात क रहल छी जे बहुत लोक के पता नै अछि, मुदा बहुत लोक के प्रभावित करैत अछि।
ई सर्कैडियन लय ठीक-ठीक की अछि ?
सीधा-सीधा कहल जाय त ई हमरऽ शरीर केरऽ प्राकृतिक, आंतरिक घड़ी छेकै । जहिना घर मे देबाल पर घड़ी अछि तहिना ई बॉडी क्लॉक सेहो 24 घंटाक चक्र पर काज करैत अछि । जखन नींद आबि जाइत अछि, जखन जागैत छी, जखन भूख लगैत अछि, आ शरीरक तापमान धरि एहि छोट सन घड़ी द्वारा नियंत्रित कयल जाइत अछि । "सर्कैडियन" शब्द लैटिन भाषा सँ आयल अछि | एकर अर्थ होइत अछि "दिन भरि"।
अधिकांश लोक के लेल ई बॉडी क्लॉक बिना कोनो दिक्कत के स्वचालित रूप सं काज करैत अछि. मुदा कखनो काल ई घड़ी गड़बड़ा जाइत अछि । तखने हम एकरा सर्कैडियन रिदम स्लीप डिसऑर्डर कहैत छी . मतलब जे अहाँक नींद आ जागबाक चक्र गड़बड़ भ' जाइत अछि.
नींदक लय मे मुख्य गड़बड़ी की अछि ?
ई समस्या एक आकारक नहि अछि, एकर अनेक प्रकार अछि । सबसँ बेसी प्रचलित प्रकार पर नजरि दी। हम एहि तरहक टेबुल मे राखि देने छी जाहि सँ बुझबा मे आसानी हो।
| विकार नाम | सीधा-सीधा कहल जाय त इएह होइत छैक। |
|---|---|
| जेट लैग विकार | ई एकटा एहन स्थिति अछि जे जखन अहां दोसर देश मे उड़ान भरय छी तखन होएत अछि. कल्पना करू जे अहाँ श्रीलंका सं अमेरिका उड़ान भरैत छी. ओतय दिन त' अछि, मुदा श्रीलंका मे राति अछि. कारण अहां के शरीर के घड़ी एखनो श्रीलंका के समय पर अछि, अहां के नींद में परेशानी भ रहल अछि. एकरा जेट लैग कहल जाइत अछि। |
| शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD) 1। | राति के पाली मे काज करय वाला लोक के लेल ई आम समस्या अछि. जेना, सुरक्षा गार्ड, नर्स या फैक्ट्री मजदूर कें लिअ जे राति मे काज करएयत छै. दिन मे सुतय के कोशिश करला पर सेहो नीक सं नींद नहिं आबि रहल छनि किएक त हुनकर शरीर के घड़ी दिन के हिसाब सं एडजस्ट नहिं रहैत छनि. |
| विलंबित नींद-जाग चरण विकार (डीएसडब्ल्यूपीडी) 1.1. | इ तखन होयत छै जखन अहां सामान्य सं बहुत देर सं जागल रहय छी आ भोर मे बहुत बाद सं जागय छी. अहां भोरे 2 या 3 बजे सं जल्दी उठि सकय छी आ भोरे 10 या 11 बजे सं सुति सकय छी. इ स्थिति विशेष रूप सं छोट बच्चाक आ किशोर मे आम छै. |
| उन्नत नींद-जाग चरण विकार (एएसडब्ल्यूपीडी) 1.1. | ई बात पहिने जे कहने रही ओकर उल्टा अछि। राति 7 या 8 बजे बहुत नींद आबि जाइत अछि आ नींद आबि जाइत अछि। मुदा अहाँ भोर २-३ बजे उठैत छी। तखन फेर नींद नहि आबि सकैत अछि। वयस्कक मे इ आम बात छै. |
| अनियमित नींद-जाग ताल विकार (ISWRD) २. | एहि मे नींद आ जागरणक कोनो विशिष्ट पैटर्न नहि होइत छैक । दिन आ राति मे कोनो अंतर नहिं, आ लोक दिन भरि कतेको छोट-छोट झपकी लैत छथि. इ स्थिति आमतौर पर मस्तिष्क कें बीमारी जेना डिमेंशिया सं पीड़ित लोगक मे देखल जायत छै. |
| गैर-24 घंटा नींद-जाग ताल विकार (N24SWD) | ई कनि जटिल अछि। एहि लोकक शरीरक घड़ी 24 घंटा धरि काज नहि करैत अछि। इ 25 घंटा या ओय सं बेसि भ सकय छै. तेँ हुनका लोकनिक सुतय आ जागबाक समय सदिखन कनि पाछू रहैत छनि । |
एहि मे `जेट लैग` आ `शिफ्ट वर्क` सं संबंधित समस्या समाज मे सब सं बेसी अछि. अन्य स्थिति अपेक्षाकृत दुर्लभ अछि ।
अइ स्थिति मे अहां कें कोन लक्षणक कें अनुभव भ सकएय छै?
जखन अहां कें नींद कें लय बाधित भ जायत छै, तखन कई तरह कें लक्षण भ सकएयत छै. एहि मे स कईटा अनुभव अहां कए भेल होएत।
- अनिद्रा : सुतय कें घंटों कें भीतर नींद नहि आबि सकएय छै .
- आधा राति या भोरे-भोर उठनाय आ फेर सं सुतय मे नहि आनाय.
- नींद बनाए रखबा मे दिक्कत : नीक नींद नहि आबय मे असमर्थता।
- जल्दी उठब : जतेक जल्दी जागब ओहि सं बहुत पहिने उठब।
- भोरे उठएय मे दिक्कत : भोरे उठएय मे बहुत थकान महसूस करनाय आ बिस्तर सं उठएय मे असमर्थ होयनाय.
- दिन मे बेसी नींद आबि जायब : १.एहन लागैत अछि जेना काज करबा काल, गाड़ी चलबैत काल वा गप्प करबा काल आँखि बस बंद भ' गेल अछि.
- दिन मे नींद कें आवश्यकता : दिन मे नींद कें नियंत्रित करएय मे असमर्थ महसूस करनाय आ नींद कें जरूरत महसूस करनाय.
- थकान।
- माथ दर्द।
- चिंता, चिड़चिड़ापन, आ अवसाद जैना स्थितियक.
सब सं महत्वपूर्ण बात इ छै की अगर इ लक्षणक अहां कें दैनिक गतिविधियक, काम, शिक्षा या पारिवारिक जीवन कें प्रभावित कयर रहल छै, त अहां कें एकरा बारे मे चिंतित रहय कें जरूरत छै.
हमर शरीरक घड़ी एतेक गड़बड़ किएक अछि?
एकर कतेको कारण अछि। हमरा लोकनिक मस्तिष्कक एकटा अंग होइत छैक जकरा हाइपोथैलेमस कहल जाइत छैक . एकर भीतर हमरा लोकनिक शरीरक "मास्टर क्लॉक" वा सुप्राकियास्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) अछि . ई एससीएन हमरऽ पूरा शरीर केरऽ नींद केरऽ चक्र क॑ नियंत्रित करै छै । ई सब मुख्य कारण अछि जे एहि घड़ी के बाधित भ सकैत अछि।
- मस्तिष्क पर प्रभाव : मस्तिष्क कें चोट, संक्रमण, या डिमेंशिया जैना स्थितियक एससीएन कें कार्यक्षमता कें बिगाड़ सकएयत छै.
- दृष्टि हानि : की अहाँ के पता अछि जे हमर आँखि के सीधा संबंध हमर शरीर के घड़ी सं अछि ? हमरा लोकनि जे इजोत देखैत छी (खास कए सूर्यक प्रकाश) एहि घड़ी केँ ई बताबैत अछि जे ई दिन हो वा राति । अस्तु, दृष्टिबाधित लोक, खास क' जे पूर्णतः आन्हर छथि, हुनका एहि समस्याक अनुभव बेसी होइत छनि.
- यात्रा : जेट लैग, जकर चर्चा हम पहिने केने रही, एकर नीक उदाहरण अछि। हम सब तकनीक के बदौलत दुनिया भर में एतेक जल्दी घुमैत छी जे हमर शरीर के एडजस्ट करय के समय नहिं भेटैत अछि.
- काज : राति के पाली सन चीज अहां के अपन शरीर के प्राकृतिक चक्र के खिलाफ काज करय लेल मजबूर करैत अछि.
- अज्ञात कारण : कखनो काल, कोनो स्पष्ट कारण नहि भेट सकैत अछि ।
अइ प्रकार कें स्थिति कें लेल केकरा बेसि खतरा छै?
किछु लोक के एहि नींद के लय सं समस्या होए के संभावना बेसि रहैत छनि.
- उम्र : छोट बच्चाक आ किशोर कें डीएसडब्ल्यूपीडी कें संभावना बेसि होयत छै, जे एकटा एहन स्थिति छै जइ मे ओ देर रात जागल रहएयत छै आ देर सं जागएयत छै. संगहि, 60 साल सं बेसि उम्र के लोक मे एएसडब्ल्यूपीडी, जे एकटा एहन स्थिति अछि जाहि मे ओ सांझ मे बेसी जल्दी नींद आबि जाइत छथि आ भोरे बेसी जल्दी उठैत छथि, बेसी आम अछि.
- आनुवंशिकी : अहां कें नींद कें पैटर्न कखनों-कखनों अहां कें माता-पिता सं विरासत मे भेट सकएय छै. शोध स॑ पता चललै छै कि कुछ खास आनुवंशिक उत्परिवर्तन स॑ ई समस्या के खतरा बढ़ी जाय छै ।
- यात्राक दिशा : जेट लैग पश्चिम (जैना, यूरोप, अमेरिका) सं पूर्व (जेना, ऑस्ट्रेलिया, जापान) यात्रा करबा काल बेसी भयंकर भ सकैत अछि ।
- विकासात्मक परिवर्तन : १.एडीएचडी (एटेनशन-डेफिसिट/हाइपरएक्टिविटी डिसऑर्डर) या ऑटिज्म स्पेक्ट्रम डिसऑर्डर जैना स्थितियक वाला लोगक कें सेहो इ नींद कें लय सं समस्या होएय कें संभावना बेसि होयत छै.
डाक्टर एहि स्थितिक निदान कोना करैत छथि ?
यदि अहां कें लगएयत छै की अहां कें इ समस्या छै त डॉक्टर सं मिलनाय बेसि नीक रहतय. सामान्यतया, लक्षणक कें कम सं कम तीन महीना तइक चलनाय आवश्यक छै, ताकि `जेट लैग` कें अलावा कोनों अन्य स्थिति कें निदान कैल जा सकएय.चिकित्सक अइ स्थिति कें निदान कें लेल कईटा तरीकाक कें उपयोग करएयत छै.
- अहां सं बात करनाय : पहिने डॉक्टर अहां सं ध्यान सं बात करतय आ अहां कें नींद कें आदत, लक्षण आ अहां कें दैनिक जीवन पर पड़य वाला प्रभाव कें बारे मे पूछतय.
- शारीरिक जांच : अन्य चिकित्सा स्थितियक कें जांच कें लेल शारीरिक आ न्यूरोलॉजिकल जांच कैल जायत छै.
- परीक्षण : कखनो काल खून या लार कें नमूनाक कें जांच कयर नींद सं संबंधित हार्मोन, जेना मेलाटोनिन कें स्तर कें जांच कैल जा सकएयत छै.
- नींद कें लॉग : अहां सं कहल जेतय की अहां कें किच्छू दिन या दू सप्ताह तइक ओय समय कें किताब मे लिखूं की अहां सुतएय, जागएय, आ दिन मे नींद कें महसूस करय छी. एहि सं अहां के नींद के पैटर्न के नीक अंदाजा भ सकैत अछि.
- एक्टिग्राफी : ई एकटा छोट सन उपकरण अछि जे कलाई पर पहिरल जाइत अछि, जेना कलाई के घड़ी । एकरा किच्छू दिन या सप्ताह तइक पहिरएय कें जरूरत छै. इ स्वचालित रूप सं अहां कें दैनिक गतिविधि, नींद आ जागल कें पैटर्न कें रिकॉर्ड करएयत छै.
एकर की-की इलाज छै? एकरा कोना ठीक करब।
एकर इलाज अहां कें समस्या कें प्रकार आ अहां कें जीवनशैली कें आधार पर अलग-अलग होयत. तीन मुख्य उपचार विकल्प अछि।
1. अपन शरीरक घड़ी केँ समायोजित करबाक लेल प्रकाशक प्रयोग करू
जेना कि हम पहिने चर्चा केने रही जे प्रकाश हमर शरीरक घड़ी पर सबसँ पैघ प्रभाव मे सँ एक अछि । तेँ हम सभ एहि प्रकाश केँ नियंत्रित क' सकैत छी आ अपन घड़ी केँ समायोजित क' सकैत छी.
- भोर मे तेज इजोत : भोरे उठैत देरी तेज इजोत मे अपना कें उजागर करूं. खिड़की-दरबज्जा खोलू आ सूर्यक रोशनी घुसय दियौक।एहि सँ मस्तिष्क केँ संकेत भेटैत छैक जे "दिन भ' गेलै, जागबाक समय भ' गेलै."
- साँझ मे कम रोशनी : सुतय सं दू सं तीन घंटा पहिने अपन घर मे बत्ती कम करू. मंद रोशनी के प्रयोग करब बेसी नीक रहत।
- नील रंगक रोशनी सं बचू: हमर फोन, टैबलेट, कंप्यूटर आ टीवी स्क्रीन सं नील रंगक रोशनी निकलैत अछि. ई नील रंगक रोशनी मस्तिष्क के उत्तेजित करैत अछि आ नींद के रोकैत अछि । अइ कें लेल सुतएय सं कम सं कम एक घंटा पहिले अइ उपकरणक कें उपयोग बंद करूं.
2. दवाई आ पूरक
मेलाटोनिन एकटा हार्मोन छै जे हमरऽ शरीर प्राकृतिक रूप स॑ पैदा करै छै जे हमरा नींद म॑ मदद करै छै । कखनो काल, मेलाटोनिन कें चिकित्सकीय सलाह पर पूरक कें रूप मे लेल जा सकएय छै.
बहुत जरूरी : मेलाटोनिन या अन्य नींद कें गोली अपन दम पर नहि लेबाक चाही. यदि अहां कें छै त अहां कें डॉक्टर सं सलाह अवश्य पूछूं की कतेक लेबाक चाही आ कहिया लेबाक चाही.
3. नीक नींदक आदति (Sleep Hygiene)
ई सबसँ नीक आ महत्वपूर्ण काज अछि जे अहाँ अपना लेल क' सकैत छी। हम एकरा 'नींदक स्वच्छता' कहैत छी।
- नियमित कार्यक्रम बनाउ : यथासंभव , सब दिन एकहि समय पर सुतब आ जागब। एहि दिनचर्या पर अडिग रहबाक प्रयास करू, ओहो सप्ताहांत मे।
- सुतएय सं पहिले शांत भ जाऊं: सुतएय सं लगभग एक घंटा पहिले किच्छू शांत करएय वाला काज करूं, जेना गर्म स्नान करनाय, किताब पढ़नाय, या सुखदायक संगीत सुननाय.
- अपन बेडरूम के आरामदायक, अन्हार आ शांत जगह बनाउ । बिस्तर पर बैसल काज करब, फोन चेक करब, वा टीवी देखब बंद करू। अपन दिमाग कें इ सोचय कें लेल प्रशिक्षित करूं कि बिस्तर केवल नींद आ यौन गतिविधि कें लेल छै.
- सुतय कें समय कें नजदीक खाना आ पीनाय सं बचूं: सुतएय सं 2-3 घंटा पहिले भारी भोजन सं बचूं. संगहि, अन्हार भेलाक बाद शराब आ कैफीनयुक्त पेय पदार्थ (चाय, कॉफी) पीबय सं बचू.
टेक-होम मैसेज
- हमरा सब के पास 24 घंटा के प्राकृतिक शरीर के घड़ी यानी सर्कैडियन लय अछि जे हमर नींद आ जागरण के नियंत्रित करैत अछि।
- पाली मे काज, जेट लैग, उम्र, आ किछु चिकित्सा संबंधी स्थिति सं ई घड़ी बाधित भ सकैत अछि.
- एकर मुख्य लक्षण मे राति मे अनिद्रा, दिन मे बेसि नींद आनाय, थकान, आ चिंता शामिल भ सकएयत छै.
- नींद कें नीक स्वच्छता कें अभ्यास करनाय, प्रकाश कें नियंत्रित करनाय, आ जरूरत पड़ला पर चिकित्सा उपचार कें लेल इ स्थिति कें प्रबंधन कैल जा सकएय छै.
- यदि अहां कें नींद कें समस्या अहां कें दैनिक जीवन कें प्रभावित कयर रहल छै, त असगर एकर चिंता नहि करूं , तुरंत अपन डॉक्टर सं बात करूं .
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