अहाँ सब सुनने होयब जे हमरा सबहक शरीरक भीतर एकटा अद्भुत प्राकृतिक घड़ी होइत अछि। एकरा हम सब चिकित्साक दृष्टिएं सर्कैडियन लय कहैत छी . सीधा-सीधा कहल जाय त इएह बात हमरा सबहक शरीर के बताबैत अछि जे कखन सुतय के चाही आ कखन जागय के चाही. ई हमरऽ शरीर के भीतर एगो छोटऽ चालक के तरह छै, जे हमरऽ जैविक प्रक्रिया के 24 घंटा मार्गदर्शन करै छै । गजब के बात नै छै?
तखन ई की अछि (सर्कैडियन रिदम) ? सटीक कहब त...
हम एकरा शरीरक आंतरिक घड़ी कहैत छी . ई 24 घंटाक चक्र पर संचालित होइत अछि। ई न सिर्फ हमरऽ नींद आरू जागना के चक्र क॑ नियंत्रित करै छै, बल्कि हमरऽ हार्मोनल गतिविधि, पाचन, आरू शरीर के तापमान क॑ भी नियंत्रित करै छै । बस सोचू, जखन अहाँ सुतैत छी, जखन भूख लगैत अछि, जखन थकान महसूस होइत अछि, तखन ई सब एहि आंतरिक घड़ी सँ प्रभावित होइत अछि ।
ई (Circadian Rhythm) एकटा एहन चीज थिक जकरा हमर शरीर स्वाभाविक रूपें समायोजित करैत अछि, आ ई मुख्यतः हमर मस्तिष्क द्वारा निर्देशित होइत अछि . मुदा, बाहरी कारक, खास क' प्रकाश , सेहो एहि लय केँ बदलि सकैत अछि । जेना कि जखन अहाँक आँखि प्रकाशक संपर्क मे अबैत अछि तखन हमरा सभक मस्तिष्क मे कोशिका मेलाटोनिन (ई ओ हार्मोन अछि जे हमरा सभ केँ नींद मे मदद करैत अछि) केर उत्पादन बंद करबाक संदेश दैत अछि । एकरऽ मतलब छै कि ई हमरा सब क॑ इजोत के समय जागलऽ रखै म॑ मदद करै छै, आरू जब॑ अन्हार होय छै त॑ नींद म॑ मदद करै छै ।
ई (सर्कैडियन रिदम) कोना काज करैत अछि ?
लैटिन शब्द "सर्कैडियन" के अर्थ छै "दिन के आसपास" (लगभग - आसपास, diem - दिन) । मतलब ई लय हमरऽ शरीर केरऽ विभिन्न प्रक्रिया क॑ २४ घंटा के अवधि म॑ अधिकतम दक्षता स॑ चलै म॑ मदद करै छै ।
ई (Circadian Rhythm) हमरऽ शरीर केरऽ शारीरिक आरू मानसिक प्रणाली के समन्वय करै छै । जेना कि हमरऽ अंत: स्रावी प्रणाली कोर्टिसोल जैसनऽ हार्मोन क॑ नियंत्रित करै छै, जेकरऽ जरूरत ऊर्जा क॑ जलाबै लेली होय छै । तहिना हमरऽ पाचन तंत्र भी प्रोटीन के उत्पादन करै छै जे हम्मं॑ खाबै के समय के अनुरूप होय छै ।
हमरऽ सर्कैडियन लय मस्तिष्क केरऽ एगो आंतरिक घड़ी स॑ जुड़लऽ छै । ई आंतरिक घड़ी कोशिका केरऽ एगो छोटऽ समूह म॑ स्थित होय छै जेकरा सुप्राकियास्मैटिक न्यूक्लियस (SCN) कहलऽ जाय छै । एससीएन हमरऽ मस्तिष्क केरऽ हाइपोथैलेमस म॑ स्थित छै । दिन भर एससीएन घड़ी जीन के माध्यम स॑ हमरऽ शरीर केरऽ गतिविधि क॑ नियंत्रित करै लेली संकेत भेजै छै ।
ई `(SCN)` प्रकाश के प्रति बहुत संवेदनशील छै. प्रकाश संकेत के प्रभावित करै छै जेकरऽ उपयोग `(SCN)` हमरऽ शरीर के (Circadian Rhythms) के समन्वय करै लेली करै छै । यही लेली ई (Circadian Rhythms) दिन-राति स॑ एतना गहराई स॑ जुड़लऽ छै ।
विभिन्न आयु समूह मे ई (Circadian Rhythm) केहन होइत अछि ?
देखू जे एकर असर छोट बच्चा सं ल क वयस्क तक पर कोना पड़ैत अछि.
नवजात, छोट बच्चा आ बच्चा
नवजात शिशुअक मे आमतौर पर कई महीना तइक सही सर्कैडियन लय नहि बनएयत छै.यही कारण छै कि शुरूआती दिन, सप्ताह, आरू महीना म॑ हुनकऽ नींद के पैटर्न एतना अनियमित होय जाय छै । बच्चा कें शरीर मे बदलाव आ नव वातावरण कें आदत पड़एय कें साथ इ लय धीरे-धीरे विकसित होनाय शुरू भ जायत छै.
आमतौर पर शिशुअक मे मेलाटोनिन कें उत्पादन 3 महीना कें आसपास शुरू भ जायत छै. हार्मोन कोर्टिसोल २ सँ ९ महीना के बीच विकसित होइत अछि । एक बेर शिशु आ बच्चाक मे इ सर्कैडियन लय कें विकास भ गेलाक कें बाद, ओकरा काफी नियमित नींद कें कार्यक्रम होबाक चाही. आमतौर पर ओकरा प्रति रात कम सं कम 9 सं 10 घंटा नींद लेबाक चाही.
छोट बच्चा (किशोर) २.
अहां कें बच्चा कें छोट उम्र, लगभग तेरह या चौदह साल कें उम्र मे नींद कें चरण मे देरी भ सकएय छै. एकरऽ मतलब छै कि हुनकऽ सर्कैडियन लय बदलै छै । जे बच्चा छोट छल तखन राति 8 सं 9 बजे के बीच सुतैत छल, ओ आब राति 10 या 11 बजे तक बिना नींद के जागल भ सकैत अछि। एकरऽ कारण छै कि बाद म॑ हुनकऽ मेलाटोनिन के स्तर बढ़ी रहलऽ छै । अस्तु, देर सं सुतल रहबाक कारणे भोरे-भोर उठबाक आवश्यकता छनि. छोट बच्चाक कें सेहो रात मे 9 सं 10 घंटा नींद लेनाय आवश्यक छै. ई बात हमरा सभ के माता-पिता के रूप मे समझय के जरूरत अछि आओर हुनका मदद करय के जरूरत अछि.
वयस्क लोग
यदि वयस्क स्वस्थ आदतक कें पालन करएयत छै, त ओकरा स्थिर सर्कैडियन लय होबाक चाही. यदि अहां नियमित कार्यक्रम मे काज करएयत छी आ रात मे 7 सं 9 घंटा कें बीच नींद लैत छी त अहां सुतएय कें समय आ जागएय कें समय कें लगातार बनाए रख सकएय छी.
60 साल स बेसी उम्र क लोक
60 साल सं बेसि उम्र कें लोगक कें उम्र बढ़ला सं ओकर सर्कैडियन लय मे बदलाव देखल जा सकएय छै. अहां अपना कें पहिने सुतएय वाला आ भोरे जल्दी उठएय वाला पाबि सकएय छी. बुढ़ापा कें इ एकटा सामान्य हिस्सा छै. ई कोनो चिन्ता के बात नै छै।
कोन-कोन चीज हमर सर्कैडियन लय के प्रभावित क सकैत अछि?
हमरा सब के आब पता अछि जे एहि पर इजोत आ अन्हार के सबस बेसी असर पड़ैत अछि। मुदा, एकरा आओर बहुत रास बात प्रभावित क' सकैत अछि:
- खान-पान के आदत : हम जे समय आ चीज खाइत छी ओ हमर नींद के प्रभावित क सकैत अछि। देर राति मे भारी भोजन केला सं हमर नींद मे बाधा आबि सकैत अछि.
- तनाव : जखन तनाव बढ़ैत अछि तखन मात्र हमर नींद नहि, बल्कि ई पूरा लय बाधित भ सकैत अछि।
- शारीरिक गतिविधि : व्यायाम नीक अछि, मुदा देर राति मे बेसी व्यायाम करला सं नींद आबय मे दिक्कत भ सकैत अछि.
- तापमान : परिवेश के तापमान के तरह हमरऽ शरीर के तापमान भी नींद के प्रभावित करै छै ।
- राति के पाली या अनियमित वर्क शिफ्ट : पाली के काज करय वाला के लेल ई बड़का समस्या अछि. शरीरक घड़ी कें पूरा तरह सं संतुलन सं बाहर फेंकल जा सकएय छै.
- यात्रा (विशेषतः अंतर्राष्ट्रीय यात्रा) : `जेट लैग` एकर नीक उदाहरण अछि ।
- किच्छू दवाईयक : किच्छू दवाईयक सं नींद कें पैटर्न मे सेहो बदलाव भ सकएय छै.
- मानसिक स्वास्थ्य कें स्थिति : अवसाद आ चिंता जैना स्थितियक कें साथ नींद कें समस्या कें संभावना बेसि होयत छै.
- सिर या मस्तिष्क से संबंधित स्वास्थ्य की स्थिति |
- नींद कें खराब आदत : सुतय सं पहिले अपन फोन कें उपयोग करनाय आ देर रात तइक टीवी देखनाय जैना चीजक.
सर्कैडियन लय से संबंधित शर्तें
कखनो काल, हमरा लोकनिक सर्कैडियन लय में परिवर्तन सामान्य नहिं होइत छैक, मुदा, ई एकटा बेसी गंभीर स्वास्थ्य स्थितिक लक्षण भ सकैत अछि जकरा सर्कैडियन लय विकार कहल जाइत छैक . एहन कतेको शर्त अछि : १.
- देरी सं नींद कें चरण सिंड्रोम : अइ स्थिति वाला लोगक कें "नाइट उल्लू" सेहो कहल जायत छै. मतलब ओ सुतएय छै आ सामान्य सं दू घंटा या ओय सं बेसि बाद जागएयत छै.
- एडवांस स्लीप फेज डिसऑर्डर : ई पहिने के विपरीत अछि । लोक सामान्य सं तीन घंटा या ओहि सं बेसि पहिने नींद आबि जाइत अछि आ भोरे-भोर उठैत अछि. इ बुजुर्गक मे बेसि आम छै, खासकर ओय मे जेकरा संज्ञानात्मक कमजोरी/डिमेंशिया छै.
- जेट लैग : एकटा एहन स्थिति जे तखन होइत अछि जखन अहाँ हवाई जहाज मे एक संग तीन या ओहि सं बेसी समय क्षेत्रक पार यात्रा करैत छी । लक्षणक मे अनिद्रा आ थकान शामिल भ सकएय छै.
- शिफ्ट वर्क स्लीप डिसऑर्डर (SWSD): यदि अहां अनियमित या अपरंपरागत घंटे काम करएयत छी तखन इ स्थिति भ सकएय छै. एकरा सं अनिद्रा, नींद आवय मे दिक्कत, आ दिन मे नींद आबि सकएय छै.
- अनियमित नींद-जाग विकार : एहि स्थिति मे शरीर नियमित नींद आ जागबाक कार्यक्रम स्थापित करबा मे असमर्थ रहैत अछि ।
महत्वपूर्ण : यदि अहां कें अइ तरह कें लक्षण छै त सलाह कें लेल डॉक्टर सं मिलनाय बहुत जरूरी छै.
यदि हमर सर्कैडियन लय बाधित भ जायत त की होयत?
हमरऽ सर्कैडियन लय क॑ बनाए रखना हमरऽ स्वास्थ्य लेली बहुत जरूरी छै । यदि इ लय बाधित भ जायत छै आ हमरा सब कें पर्याप्त नींद नहि आबि रहल छै, त इ अल्पकालिक आ दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्याक कें संख्या पैदा कयर सकय छै.
अल्पकालिक मे संभावित समस्या : १.
- घाव भरने में देरी।
- हार्मोन में परिवर्तन।
- पाचन संबंधी समस्या।
- शरीर के तापमान में उतार-चढ़ाव।
- ऊर्जा के कमी।
- स्मृति हानि।
दीर्घकालिक स्वास्थ्य समस्या हमर शरीर मे विभिन्न प्रणाली कें प्रभावित कयर सकएयत छै:
- हृदय प्रणाली : हृदय रोगक खतरा बढ़ि सकैत अछि ।
- चयापचय : डायबिटीज मेलिटस आ मोटापा सन स्थिति पैदा क सकैत अछि ।
- जठरांत्र प्रणाली : पेट मे सूजन आ गैस्ट्राइटिस सन समस्या।
- अंत:स्रावी तंत्र : हार्मोनल असंतुलन।
- तंत्रिका तंत्र : मानसिक स्वास्थ्य समस्या, स्मृति हानि।
हम अपन (सर्कैडियन रिदम) के कोना एडजस्ट करब?
अपन सर्कैडियन लय कें रीसेट करय कें लेल, अहां कें अपन शरीर कें 24 घंटा कें स्वस्थ कार्यक्रम कें पालन करय मे मदद करय कें जरूरत छै. ई टिप्स अहां के मदद करत:
- कोशिश करू जे बेसी स बेसी रोजमर्रा के दिनचर्या पर अडिग रहू। एकहि संग सुत जाउ आ ओही समय जागि जाउ। सप्ताहांत मे एकरा बेसी स बेसी बरकरार राखू।
- जखन इजोत होयत तखन बाहर जाउ। खास क भोर मे सूर्यक रोशनी मे रहला सं अहां के शरीर के घड़ी के एडजस्ट करय मे मदद मिल सकैत अछि. एकरा `लाइट थेरेपी` सेहो कहल जाइत छैक.मुदा, एहि काज करबा काल पुरान नींदक अभाव सं बचबाक चाही, कारण एहि सं स्थिति आओर खराब भ सकैत अछि.
- सब दिन किछु शारीरिक गतिविधि करू, मुदा देर राति बेसी व्यायाम सं बचू।
- आरामदायक नींदक वातावरण बनाउ। जाहि गद्दा पर सुतब ओ आरामदायक होबाक चाही। कमरा कें तापमान आ रोशनी कें अहां कें लेल आरामदायक राखूं.
- कैफीन, निकोटीन, आ शराब सं परहेज करू, खास क साँझ आ राति मे।
- सुतय सं पहिले फोन, टैबलेट आ टीवी कें उपयोग सीमित करूं. ओय सं निकलय वाला नील रंग कें रोशनी अहां कें नींद कें बाधित कयर सकय छै. बल्कि किताब पढ़ब वा ध्यान करब सन किछु करू।
- दुपहर या राति मे झपकी नहि लेबाक चाही। अइ तरह सं राति मे अहां कें नींद मे बाधा आबि सकएय छै.
कहिया डाक्टर लग जेबाक चाही?
एहि मे बहुत रास कारण अछि जे अहां अपन सर्कैडियन रिदम के बारे मे डॉक्टर सं बात करय चाहय छी. यदि निम्नलिखित मे सं कोनों चीज अहां कें बहुत दिन सं प्रभावित कयर रहल छै, त अहां कें डॉक्टर सं जरूर देखबाक चाही:
- यदि अहां कें हर राति पर्याप्त नींद लेवय मे परेशानी होयत छै.
- जँ सहजहि नींद नहि पड़ैत अछि।
- जँ राति मे बेर-बेर उठैत छी।
- जँ भोरे उठबा मे परेशानी होइत अछि।
- यदि दिन मे बेसि थकान आ नींद आबि रहल छै.
मोन राखू, अहाँक सर्कैडियन लय अहाँक शरीरक तरीका अछि जे अहाँ केँ 24 घंटाक घड़ी पर राखय। इ अहां कें स्वस्थ नींद-जाग कें कार्यक्रम पर काज करय मे मदद करएयत छै.
अंत मे, घर ल' क' संदेश:
आपकऽ शरीर केरऽ अद्भुत आंतरिक घड़ी, जेकरा सर्कैडियन लय कहलऽ जाय छै, आपकऽ समग्र स्वास्थ्य लेली बहुत महत्वपूर्ण छै । अहां पर्याप्त नींद आ सक्रिय, स्वस्थ जीवनशैली जी क अइ लय कें नियंत्रण मे रखय मे मदद कयर सकय छी.
कखनो काल ई लय कनि आउट ऑफ व्हाक भ' सकैत अछि । जे सामान्य बात अछि। मुदा, जं दिन में लगातार नींद आबय में परेशानी भ रहल अछि वा अत्यधिक थकान महसूस भ रहल अछि तं, एहि बारे में डॉक्टर सं गप्प करबा में कहियो देर नहिं होइत छैक. ओ अहां कें पटरी पर वापस आवा मे मदद कयर सकय छै.
अस्तु, अपन शरीरक घड़ीक ख्याल राखू। अहाँक ख्याल राखत!
` सर्कैडियन लय, नींद, शरीर घड़ी, मेलाटोनिन, नींद की समस्याएँ, स्वास्थ्य, जीवनशैली |
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