कब्जक गप्प करब ककरो नीक नहि लगैत छैक ने? मुदा यथार्थ मे हम सब अपन जीवन मे कोनो ने कोनो समय एकर अनुभव केने छी। कखनो काल किछु दिनक बाद सेहो चलि जाइत अछि, मुदा किछु लोकक लेल ई निरंतर समस्या होइत छैक । अस्तु, जं अहां के एहि तरहक पेट के समस्या भ रहल अछि तं ई जानब जे अहां असगर नहिं छी. अधिकतर समय, इ गंभीर नहि होयत छै, आ अहां कें जीवनशैली मे किच्छू छोट-छोट बदलाव करनाय अहां कें पाचन तंत्र कें फेर सं ठीक सं काज करनाय शुरू करय मे मदद कयर सकय छै.
एतेक भूख किएक लगैत अछि?
एकरा कोना रोकल जा सकैत अछि से बुझबा स पहिने पहिने इ देखल जाए जे इ कोना होइत अछि। सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ जेना-जेना हम्मं॑ जे खाना खाबै छियै, वू हमरऽ बृहदान्त्र स॑ गुजरै छै, ओकरा म॑ मौजूद पानी शरीर म॑ सोखलऽ जाय छै । जे बचल अछि से मल बनि बेहोश भ' जाइत अछि। हमरऽ बृहदान्त्र केरऽ मांसपेशी ई मल क॑ मलाशय के तरफ धकेल॑ छै । यदि कोनों कारण सं इ यात्रा धीमा भ जायत छै त बृहदान्त्र जतेक पानि सोखय कें चाही ओकरा सं बेसि पानी सोख लैत छै. तखन मल सुखायल, चट्टान जकाँ कठोर, आ गुजरब कठिन भ' जाइत अछि । एकरा हम सब ‘कब्ज’ कहैत छी।
एकरा मुख्य रूप सं प्रभावित होयत छै:
- फाइबर कम आ तेल आ वसा वाला आहार ।
- पर्याप्त पानि नहि पीब।
- व्यायामक अभाव आ बेसी काल एक ठाम बैसब।
- किछु खास दवाई (खास क दर्द निवारक दवाई, आयरन के गोली)।
- बाथरूम जेबाक आग्रह पर नियंत्रण राखू भले अहाँ केँ ई महसूस हो।
- रेचक दवाई के लगातार दुरुपयोग।
- हार्मोनल परिवर्तन जेना गर्भावस्था के दौरान .
फाइबर कब्ज के एकटा बढ़िया समाधान अछि।
अगर अहां के कब्ज कनि बेसि अछि त दवाई के दोकान पर जल्दबाजी नहिं करु आ रेचक दवाई पकड़ू. अधिकतर लोगक कें सामान्य कब्ज कें लेल ओकर जरूरत नहि होयत छै. बल्कि पहिने अपन थारी देखू। की अहाँकेँ पर्याप्त फाइबर भेटि रहल अछि?
फाइबर पौधाक कें खाद्य पदार्थक कें ओ हिस्सा छै जे हमर शरीर पचा नहि सकएयत छै. जखन हम फाइबर कें अधिक मात्रा वाला खाद्य पदार्थ खाइत छी तखन अतिरिक्त फाइबर हमर मल मे मिल जायत छै, जे ओकरा बल्क अप आ नरम भ जायत छै. इ पाचन कें गति सेहो तेज करएयत छै आ भोजन कें आंत सं बेसि आसानी सं चलएय मे मदद करएयत छै.
फल, सब्जी, साबुत अनाज, नट्स, आ बीज सहित सब पौधाक कें खाद्य पदार्थक मे फाइबर होयत छै. पोषण विशेषज्ञक सलाह छनि जे महिला कें प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर कें सेवन करबाक चाही , आ पुरुषक कें लगभग 38 ग्राम फाइबर कें सेवन करबाक चाही . 50 वर्षक उम्रक बाद ई मात्रा किछु कम भ जाइत अछि । मुदा सच त ई अछि जे हमरा सभ मे सं बेसि लोक प्रतिदिन मात्र करीब 15 ग्राम के सेवन करैत छी. त, हमरा लोकनिक पेट फूलि रहल अछि, से कोनो आश्चर्य नहि, से त' नहि?
| फाइबर से भरपूर आहार | सकल फाइबर सामग्री (ग्राम) २. |
|---|---|
| 1/2 कप उबला मटर | 9.5 जी |
| एकटा छोट सन पीयर | ४.४ जी |
| एकटा शकरकंद (मध्यम आकार) २. | 4.8 जी |
| एकटा सेब (मध्यम आकार) २. | ३.३ छ |
| १/४ कप खजूर | ३.६ जी |
स्वस्थ पाचन तंत्र के लिये खान-पान की आदत |
इ सरल बदलाव जे अहां अपन आहार मे क सकय छी, कब्ज कें नियंत्रित करय मे बहुत मददगार साबित भ सकय छै.
- फल आ सब्जी बेसी खाउ : प्रतिदिन ग्राम फाइबर गिनबाक आवश्यकता नहि अछि । एकर बजाय प्रतिदिन लगभग 2 कप फल आ 2 1/2 कप सब्जी खाएय कें लक्ष्य राखूं. फ्रेंच फ्राइज के जगह सलाद खाउ। स्टोर सं कटल तरकारी (गाजर, खीरा) कीनू आ कम वसा वाला डुबकी सं खाउ. घर मे सदिखन फलक टोकरी राखू। दलिया सन चीज मे कटल सूखल फल (खजूर, किशमिश) मिला दियौ ।
- साबुत अनाज चुनू : रोटी, उज्जर चावल, आ नियमित पास्ता कें बजाय, अपन आहार मे चोकर सं भरपूर लाल चावल, क्विनोआ, जौ, आ साबुत गहूम कें रोटी मिलाऊं. चिप्स के जगह पॉपकॉर्न खाउ। नाश्ता मे अनाज चुनबा काल एहन चुनू जाहि मे प्रति सर्विंग मे 5 ग्राम सं बेसी फाइबर होए.
- मसूर, चीकू, आ हरियर बीन्स कें बेसि खाऊं: मांस कें बजाय, सप्ताह मे एक या दू दिन मसूर, चीकू या हरी बीन्स कें अपन मुख्य भोजन बनाऊं. सलाद मे उबला चना दऽ दियौ । ई सब सूप मे सेहो खा सकैत छी।
- भिक्षु लोकनि रेशा संग्रह करैत छथि : ई बहुत जरूरी अछि ।एके बेर मे बहुत रास फाइबर खाएब शुरू नहि करू। अइ तरह सं पेट फूलनाय आ गैस भ सकएय छै. अस्तु, एक सप्ताह या ओहि सं बेसि समय निकालि क' धीरे-धीरे एहि खाद्य पदार्थ सभ कें अपन आहार मे जोड़ि दियौक. शरीर के एडजस्ट होबय मे किछ समय लागत, ताहि लेल धैर्य राखू।
- फाइबर सप्लीमेंट पर विचार करू : यदि अहां कें अपन आहार सं पर्याप्त फाइबर लेवा मे परेशानी भ रहल छै, त फाइबर सप्लीमेंट मददगार भ सकएयत छै. मुदा एहि सभ के इस्तेमाल सं पहिने अपन डॉक्टर सं जरूर गप करू, किएक त एहि सं अहां जे दवाई खा रहल छी ओकर अवशोषण कम भ सकैत अछि.
- भरपूर पानि पीबू : यदि अहां कें भोजन या सप्लीमेंट सं बेसि फाइबर मिल रहल छै, त अहां कें पानी कें सेवन मे सेहो निश्चित रूप सं वृद्धि करबाक चाही. फाइबर कें सही ढंग सं काज करय कें लेल पानी कें जरूरत होयत छै. चीनी वाला पेय पदार्थ आ फल कें रस कें बजाय पानी, तरबूज, आ संतरा कें रस पीनाय कें कोशिश करूं.
व्यायाम सं पेट पेटला सं राहत मिल सकएय छै.
व्यायाम न सिर्फ अहां के शरीर के फिट रखय लेल नीक अछि, बल्कि अहां के पाचन तंत्र के नियंत्रित करय लेल सेहो नीक अछि. जखन अहां व्यायाम करएयत छी तखन अहां कें आंत मे भोजन कें गति बढ़एयत छै.
- सप्ताह मे 3 दिन लगभग 20 मिनट व्यायाम सं शुरू करू, आ धीरे-धीरे सप्ताह मे 5 या ओहि सं बेसी दिन 30 मिनट तक बढ़ाउ. कोनों व्यायाम कार्यक्रम शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बुद्धिमानी होयत.
- समय पर कम? यदि एक बेर मे 30 मिनट नहि क सकय छी त दिन मे तीन बेर 10 मिनट पैदल चलब। जे ओतबे फायदेमंद अछि जतेक एक बेर मे 30 मिनट करब।
कहिया डाक्टर सं भेंट करय के जरूरत अछि?
अधिकतर मामलाक मे, अइ प्रकार कें स्वस्थ भोजन कें आदत आ व्यायाम समस्या कें समाधान मे मदद कयर सकएय छै. मुदा, जं अहां करीब 3 सप्ताह सं ई काज क रहल छी आ कोनो बदलाव नहिं भेल अछि तं , अपन डॉक्टर सं बात करू. ओ किछ दिनक कें लेल रेचक कें सिफारिश कयर सकएय छै, जे अहां कें सिस्टम कें रीसेट करएय मे मदद करएयत छै.
मुदा यदि अहां कें निम्नलिखित मे सं कोनों लक्षण छै, त तुरंत डॉक्टर सं मिलूं: यदि अहां कें मल मे खून भ गेल छै, पेट मे गंभीर दर्द छै, या बिना कोशिश करएय कें अचानक वजन घटएयत छै, त चिकित्सक सं सलाह अवश्य लेबाक चाही.
टेक-होम मैसेज
- कब्ज एकटा बहुत आम स्थिति अछि। एहि मे लाज करबाक कोनो जरुरत नहि।
- धीरे-धीरे फाइबर सं भरपूर सब्जी, फल, आ साबुत अनाज कें अपन आहार मे मिलाऊं.
- उच्च फाइबर कें सेवन करएय कें समय पर्याप्त पानी पीनाय आवश्यक छै.
- रोज चलनाय जैना साधारण व्यायाम सं सेहो बहुत फर्क पड़ि सकय छै.
- यदि अहां कें किच्छू सप्ताह तइक इ सब चीजक कें आजमाएय कें बाद कोनों राहत नहि मिलएयत छै, या यदि अहां कें मल मे खून, पेट मे गंभीर दर्द, या वजन घटएय जैना लक्षणक कें अनुभव होएयत छै, त तुरंत अपन डॉक्टर सं मिलूं.
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