की अहां कें कहियो एक बेर मे दिन भर बैसला कें बाद पैर कें पीठ कें मांसपेशी मे जकड़न या दर्द महसूस भेल छै, या जखन अहां अचानक दौड़य या खेल खेलय कें लेल जाय छी? कखनो काल ई दर्द अहाँक पीठ धरि पहुँचि जाइत अछि । बहुतो लोक के एहि हालत के सामना करय पड़ैत छनि. एकरऽ मुख्य कारण ई छै कि हमरऽ जांघऽ के पीछू के हिस्सा में हैमस्ट्रिंग मांसपेशी के समूह कमजोर या टाइट होय छै । त आई हम सब एहि हैमस्ट्रिंग मांसपेशी के बारे में बात करब, खास क एहि में मौजूद सेमीटेंडिनोसस मांसपेशी के बारे में, आ एकरा स्वस्थ रखबाक लेल घर में कोन-कोन सरल काज क सकैत छी।
सेमिटेंडिनोसस की होइत अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त हैमस्ट्रिंग्स ओ मांसपेशी समूह छै जेकरा अहां अपन जांघ कें पाछू कें हिस्सा मे महसूस कयर सकय छी. ई वास्तव में तीन मांसपेशी के संयोजन छै : सेमीटेंडिनोसस, सेमीमेम्ब्रेनोसस आरू बाइसेप्स फेमोरिस । सेमीटेंडिनोसस एहि मे सबसँ नमहर होइत अछि ।
एहि मांसपेशी समूहक मुख्य कार्य अछि : १.
- ठेहुन मोड़बा मे मदद करब।
- जाँघ कें पाछू बढ़एय मे मदद करनाय (एना सोचूं जेना दौड़एय कें लेल पैर पाछू फेंक रहल होय)।
- एहि सं अहां के पिंडली (टिबिया) मे मुख्य हड्डी के घुमाबय मे सेहो मदद मिलैत अछि.
आब अहाँ बुझि गेलहुँ जे ई हैमस्ट्रिंग मांसपेशी हमरा लोकनिक सामान्य काज लेल कतेक महत्वपूर्ण अछि, चलबा सँ ल' क' दौड़ब आ कूदब धरि.
हैमस्ट्रिंग कमजोरी खतरनाक किएक अछि ?
हम सब प्रायः अपन शरीरक आगूक मांसपेशी (जेना जाँघक आगूक चतुर्भुज)क बारे मे सोचैत छी, मुदा पाछूक मांसपेशीक विषय मे नहि सोचैत छी । मुदा, जं ई हैमस्ट्रिंग मांसपेशी कमजोर वा बेसी टाइट हो तं अनेक तरहक समस्या भ सकैत अछि.
- मांसपेशी मे तनाव : हैमस्ट्रिंग तनाव एथलीट कें लेल एकटा आम चोट छै. कल्पना करू जे क्रिकेट खेलैत काल अचानक तेज दौड़ैत छी, वा फुटबॉल खेलैत काल अचानक गेंद पर लात मारि दैत छी त कमजोर हैमस्ट्रिंग आसानी सं चोटिल भ सकैत अछि.
- कमर के निचला हिस्सा में दर्द : ई एहन बात अछि जे बहुत लोक के नहिं पता छनि. जखन अहाँक चतुर्भुज मांसपेशी मजबूत होइत अछि आ अहाँक हैमस्ट्रिंग कमजोर होइत अछि तखन अहाँक शरीरक मांसपेशी मे असंतुलन होइत अछि । एहि सं अहां के मुद्रा में बदलाव भ सकैत अछि, जाहि सं सीधा ठाढ़ रहब मुश्किल भ सकैत अछि, आ समय के संग, कमर के निचला हिस्सा में दर्द के संभावना बेसी रहैत अछि . ऑफिस मे बेसि समय तक कुर्सी पर बैसल लोक मे इ आम बात अछि।
- खराब मुद्रा : टाइट हैमस्ट्रिंग्स कें कारण अहां कें खड़ा रहनाय आ सीधा चलनाय मुश्किल भ जायत छै. एकर असर अहाँक रूप-रंग पर सेहो पड़ैत अछि।
नीक खबर ई छै कि सही व्यायाम आरू खिंचाव स॑ ई मांसपेशी क॑ मजबूत करी क॑ फ्लेक्स करी क॑ ई तरह के बहुत समस्या स॑ बचलऽ जाब॑ सकै छै ।
एहन व्यायाम जे हैमस्ट्रिंग कें मजबूत आ लचीला बनायत छै
ई व्यायामऽ के मुख्य लक्ष्य हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी क॑ मजबूत करना, ओकरऽ जकड़न क॑ कम करना, आरू लचीलापन म॑ सुधार करना छै । इ सब घर मे, बिना कोनों विशेष उपकरण कें, कुर्सी या तौलिया जैना किच्छू कें उपयोग सं कैल जा सकएय छै.
| व्यायाम | कोना करब | महत्वपूर्ण बिन्दु |
|---|---|---|
| घुटना के मोड़ | 1. कुर्सी के पाछू ठाढ़ भ' क' संतुलन के लेल कुर्सी के किनार के पकड़ू आ अपन वजन एक टांग पर शिफ्ट करू। 2. दोसर पैरक पैरकेँ मोड़ू (पैरक आँगुरकेँ ऊपर घुमाउ), ठेहुनकेँ मोड़ू, आ धीरे-धीरे पैरकेँ पाछूसँ अपन नितम्ब दिस उठाउ। 3. जाँघक आगूक भाग सोझ राखू। अपन देह केँ एक कात सँ दोसर कात नहि डोलाउ। 4. धीरे-धीरे टांगकेँ फेरसँ जमीन पर आनि दियौक। |
|
| नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग कर्ल | 1. फर्श पर ठेहुन टेकब। आराम के लेल ठेहुन के नीचा तौलिया सन किछु राखू। 2. अपन शरीर केँ सोझ करू जाहि सँ माथ सँ ठेहुन धरि एकटा सोझ रेखा हो। 3. अपन एड़ी के पलंग या सोफा के नीचा राखू। आकि कोनो मित्रकेँ पकड़बाक लेल कहब। 4. धीरे-धीरे आगू झुकू, शरीर केँ सोझ राखू, कूल्हि नहि, ठेहुन। 5. धीरे-धीरे शुरुआती स्थिति मे वापस आबि जाउ जा धरि अहाँ अपन हैमस्ट्रिंग मे खिंचाव नहि महसूस करब। |
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| सुपाइन हैमस्ट्रिंग खिंचाव | 1. फर्श पर मुँह ऊपर लेट जाउ। टांग सोझ राखू। 2. तौलिया वा पट्टाक प्रयोग सँ एकटा टांग सोझ राखू आ धीरे-धीरे माथ दिस खींचू। 3. अपन कूल्हि केँ कात मे नहि घुमाउ। पैर सोझ आ कान्हक चौड़ाईक अंतर होबाक चाही। 4. लगभग 30 सेकेंड धरि पकड़ू, फेर धीरे-धीरे नीचाँ करू। ३-५ बेर दोहराउ। 5. दोसर टांगक लेल सेहो एहने करू। |
|
व्यायाम करैत काल एहि सब बात पर सोचू ! (सुरक्षा पहिने!)
व्यायाम कतबो नीक किएक नहि हो, सही तरीका सं नहि कएल गेल त चोट लागि सकैत अछि. तेँ एहि बात सभकेँ ध्यानमे राखू।
धीरे-धीरे शुरू करू।
ताकत बनेबा मे समय लगैत अछि। सब किछु राति भरि मे नहि होइत छैक। अस्तु , हल्का वजन सं शुरू करू, कम दोहराव सं. धीरे-धीरे, सप्ताह दर सप्ताह, अहाँ अपन ताकत बढ़ैत महसूस करब। तखन धीरे-धीरे वजन बढ़ाउ वा दोहराउ।
वार्मिंग अप करब जरूरी अछि।
एकहि बेर मे कहियो व्यायाम नहि शुरू करू। 5-10 मिनट तक चलैत या जॉगिंग क अपन शरीर के गरम करू। यदि भोर मे मांसपेशी अकड़ल छै त व्यायाम सं पहिले पैदल चलनाय या गरम स्नान करनाय नीक विचार छै.
अपन देह सुनू।
खिंचाव करएय कें समय जखन मांसपेशी मे हल्का खींच या खींचनाय महसूस होएयत छै तखन रुकूं. अगर अहां के तेज दर्द महसूस होएत अछि त एकर मतलब अछि जे अहां बेसि काज क रहल छी. ओहि बिन्दु सँ आगू कहियो नहि खिंचब। इ मांसपेशी कें नुकसान पहुंचा सकएयत छै. रोजाना के अभ्यास स अहां के पता चलत जे अहां आओर खिंचाव क सकय छी.
मोन राखू, यदि अइ व्यायामक कें बाद अहां कें दर्द कम नहि होएयत छै, या दर्द बेसि भ जायत छै, त सलाह कें लेल अपन डॉक्टर सं जरूर मिलूं. अहां कें फिजियोथेरेपी कें इलाज कें आवश्यकता भ सकएय छै.
समय के साथ अगर अहां ई सरल काज अनुशासन के साथ करब त अहां के हैमस्ट्रिंग के मांसपेशी के ताकत, लचीलापन, मुद्रा, आ समग्र स्वास्थ्य में सुधार देखय लेल मिलत.
टेक-होम मैसेज
- अहां कें जांघ कें पाछू स्थित हैमस्ट्रिंग मांसपेशी चलनाय, दौड़नाय आ सही मुद्रा बनाक रखनाय कें लेल बहुत महत्वपूर्ण छै.
- एहि मांसपेशीक कमजोर वा कसला सं मांसपेशी मे तनाव आ कमर दर्द जेहन समस्या भ सकैत अछि ।
- एहि मे सं बहुत रास समस्या के साधारण मजबूती आ खिंचाव के व्यायाम सं रोकल जा सकैत अछि जे घर पर कएल जा सकैत अछि.
- कोनों व्यायाम शुरू करय सं पहिले गर्म होनाय आवश्यक छै, आ कहियो अपन मांसपेशियों कें दर्द कें हद तइक नहि खिंचाव.
- यदि दर्द बनल रहए या बढ़एय त स्व-इलाज नहि करूं आ अपन डॉक्टर सं मिलूं.
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