वसा के बारे में और जानें। चिन्ता जुनि करू, गप्प करी!

मोट शब्द सुनला पर कखनो काल कनि डरा जाइत छी ने? किछु लोक सोचैत छथि जे 'ओह, चर्बी खाइ मे नीक नहि होइत छैक।' मुदा की अहां के पता अछि जे वसा वास्तव में हमर शरीर के लेल एकटा आवश्यक पोषक तत्व अछि. सब वसा खराब नै होय छै, आरू कुछ प्रकार के वसा हमरऽ शरीर के काम करै लेली जरूरी छै । अस्तु, आइ हम एहि मोट के बारे में गलत धारणा के दूर करब आ असली विवरण पर गप्प करब.

चर्बी हमरा सबहक शरीर के की करैत अछि?

सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ वसा चारो मुख्य पोषक तत्वऽ म॑ स॑ एक छै जे हमरऽ शरीर क॑ ऊर्जा प्रदान करै छै । दोसर प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट, आ पानि अछि । हम एहि सब के मैक्रोन्यूट्रिएंट कहैत छी .

वसा केरऽ एगो विशिष्ट बात ई छै कि अन्य पोषक तत्वऽ के तुलना म॑ एकरा म॑ कैलोरी अधिक होय छै । बस सोचू, एक ग्राम वसा मे 9 कैलोरी होइत अछि। मुदा एक ग्राम प्रोटीन या कार्बोहाइड्रेट मे मात्र 4 कैलोरी होइत अछि । जे दुगुना स बेसी अछि! अतः वसा कैलोरी के एकटा बेसी केंद्रित स्रोत छै.

वसा रासायनिक समूह `(लिपिड)` मे एक प्रकार के ट्राइग्लिसराइड अछि | हमरऽ शरीर क॑ कई खास काम करै लेली ई `(लिपिड)` या वसा के जरूरत होय छै । बस सोचू, हमर शरीर के अरबों कोशिका के दीवार चर्बी स बनल अछि। संगहि, वसा शरीर के अंदर किछु खास चीज के संग्रहण आ परिवहन में मदद करैत अछि. जेना कि शरीर के वसा में घुलनशील विटामिन जेना विटामिन ए, डी, ई, आ के के सही तरीका सं अवशोषित करय लेल वसा आवश्यक अछि.चर्बी हमर शरीर के एहि विटामिन के सही उपयोग में मदद करैत अछि.

एकटा आओर गप ई जे चर्बी हमरा सभ के भोजन करय काल ‘पर्याप्त, भरल’ महसूस करय मे मदद करैत अछि. एकरा तृप्ति कहल जाइत छैक | मतलब जे अपन अधिक भोजन पर नियंत्रण सेहो जरूरी अछि। तेँ जखन कोनो भोजन मे कनेक चर्बी होइत अछि तऽ जल्दी पेट भरि पड़ैत अछि, तेँ जेतेक कम भोजन करबाक चाही ताहि सँ कम खाइत छी ।

मुदा, एतय बात ई जे, हमरा लोकनि जे चर्बी खाइत छी, से सोझे शरीरक चर्बीक रूपमें, अर्थात वसा ऊतकक रूपमें संग्रहित नहिं होइत छैक . से तखने होयत छै जखन हम प्रतिदिन जरूरत सं बेसि कैलोरी (चाहे ओ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट या फैट सं आबय) कें सेवन करूं. अर्थात अगर हम ऊर्जा के लेल जेतना कैलोरी जलाबै छियै ओकरा स॑ अधिक कैलोरी के सेवन करी त॑ हमरऽ शरीर ओकरा वसा के रूप म॑ संग्रहित करी क॑ बढ़ी जाय छै ।

तखन कोन तरहक वसा होइत छैक ?

हम अक्सर वसा के 'संतृप्त' आ 'असंतृप्त' में वर्गीकृत करैत छी । मुदा वास्तव मे ई त' ओहि सं कनि बेसी जटिल अछि. सटीक कहब त चारि मुख्य प्रकार के वसा अछि जे हमरा सब के भोजन सं भेटैत अछि:

• मोनोअनसैचुरेटेड फैट
• बहुसंतृप्त वसा
• संतृप्त वसा
• ट्रांस फैट्स

आब एहि मे सँ प्रत्येक प्रकार केँ अलग-अलग देखल जाय।

मोनोअनसैचुरेटेड फैट की होइत अछि ?

एकरा मोनोअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (MUFAs) सेहो कहल जाइत अछि । हमरा लोकनि केँ ई सब मुख्यतः एहि सँ भेटैत अछि:

• एवोकाडो आ एवोकैडो तेल स
• विभिन्न नट्स आ ओकर तेल (जेना मूंगफली, बादाम, काजू)
• जैतून आ जैतूनक तेलसँ

डॉक्टर सब के सलाह छनि जे हमर कुल दैनिक कैलोरी के 20% या ओहि सं कम कैलोरी एहि मोनोअनसैचुरेटेड फैट सं भेटबाक चाही. यदि औसत वयस्क कें प्रतिदिन लगभग 2,000 कैलोरी कें सेवन करएय कें सिफारिश कैल गेल छै, तखन लगभग 400 कैलोरी अइ प्रकार सं बेसि सं बेसि आवय कें चाही.

आउ, पॉलीअनसैचुरेटेड फैट के बारे में सेहो जानल जाय !

एकरा पॉलीअनसैचुरेटेड फैटी एसिड (PUFAs) सेहो कहल जाइत अछि । एहि मे सं किछु आवश्यक फैटी एसिड अछि . एकरऽ मतलब छै कि हमरऽ शरीर ओकरा सिनी के बिना नै रह॑ सकै छै, आरो हमरऽ शरीर ओकरा नै बनाबै सकै छै । तेँ हमरा सभकेँ जे खाद्य पदार्थ खाइत छी ताहिसँ प्राप्त करबाक आवश्यकता अछि ।

आवश्यक बहुअसंतृप्त फैटी एसिड अछि :

• ओमेगा-3 : पुरुष के प्रतिदिन लगभग 1.6 ग्राम के जरूरत होयत छै, आ महिला के लगभग 1.1 ग्राम के जरूरत होयत छै.
• ओमेगा-6 : पुरुष के प्रतिदिन लगभग 17 ग्राम के जरूरत होयत छै, आ महिला के लगभग 12 ग्राम के जरूरत होयत छै.

ओमेगा-3 फैटी एसिड के मुख्य दू प्रकार छै, आरू ई अलग-अलग स्रोत स॑ आबै छै:

• लंबा श्रृंखला वाला ओमेगा-3 : ई बेसीतर तेल वाला माछ, जेना हेरिंग, मैकेरल, सामन, सार्डिन, ट्राउट, आ सीप मे पाओल जाइत अछि । स्तन कें दूध मे सेहो इ प्रचुर मात्रा मे होयत छै.
• छोट श्रृंखला वाला ओमेगा-3 : इ मुख्य रूप सं सब्जी आ पौधा मे पाएल जायत छै. ई हरियर सब्जी जेना पालक, कैनोला तेल, सनबीज आ सनबीज के तेल, सोयाबीन, अखरोट आ अखरोट के तेल मे पाओल जाइत अछि ।

ओमेगा -6 फैटी एसिड केरऽ बहुत सारा स्रोत छै । किछु उदाहरण अछि : १.

• मकई आ मकई के तेल
• अंडा
• सोयाबीन आ सोयाबीन तेल सन फलियां
• तिल आ तिल के तेल
• सूरजमुखी के बीज आ सूरजमुखी के तेल
• मुलायम मार्जरीन
• गेहूं के कीटाणु

संतृप्त वसा एतेक नीक नहिं अछि?

संतृप्त वसा एक प्रकार के वसा छै जे कमरा के तापमान पर ठोस होय छै. बहुत कम मात्रा मे ई हानिकारक नहिं अछि . डॉक्टर के सलाह छै कि हमरऽ कुल दैनिक कैलोरी के 10% स॑ भी कम कैलोरी संतृप्त वसा स॑ मिलै छै ।

मुदा शोध सं पता चलल अछि जे संतृप्त वसा के बेसि सेवन सं अहां के स्वास्थ्य के नुकसान भ सकैत अछि . एकर कारण अछि जे एहि सं हृदय रोग, वा हृदय रोगक खतरा बढ़ि सकैत अछि . विशेष रूप सं, ई सोचल जाइत अछि जे एकर कारण अछि जे एहि सं हमरा लोकनिक शरीर में खराब कोलेस्ट्रॉल, वा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल , केर स्तर बढ़ि जाइत अछि. यही कारण छै कि डॉक्टरऽ के जोरदार सलाह छै कि हम्मं॑ संतृप्त वसा केरऽ मात्रा आरू कतेक बार खाबै के सीमा सीमित करी क॑ देखै छियै ।

संतृप्त वसा कें अधिक मात्रा वाला मुख्य खाद्य पदार्थ छै:

• पशु वसा (जैसे चर्बी, तेल) २.
• कोको बटर आ चॉकलेट (खास क' मिल्क चॉकलेट)
• नारियल के दूध आ नारियल तेल (हालांकि एहि मे संतृप्त वसा होइत अछि, मुदा एकर संयम प्रयोग के बारे मे अलग-अलग राय अछि)
• डेयरी खाद्य पदार्थ, खासकर मक्खन, क्रीम, स्किम दूध, आ किच्छू पनीर
• ताड़ के तेल
• लाल मांस (गोमांस, मेमना, सुअरक मांस) २.

ट्रांस फैट्स – ई सबसँ खतरनाक अछि !

ट्रांस फैट संतृप्त वसा स बहुत मिलैत जुलैत अछि । अंतर मात्र रासायनिक संरचना मे कनेक अंतर अछि । दुनू कमराक तापमान पर ठोस होइत अछि, आ दुनू खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL कोलेस्ट्रॉल) बढ़बैत अछि । मुदा ट्रांस फैट किछु आओर खराब करैत अछि – नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) कम करैत अछि ! ई एचडीएल कोलेस्ट्रॉल नीक तरहक कोलेस्ट्रॉल अछि जे हमरा सभक हृदयक रक्षा करैत अछि ।

ट्रांस फैट दू तरह सं आबि सकैत अछि:

• प्राकृतिक स्रोत : लाल मांस आ डेयरी उत्पादक मे बहुत कम मात्रा भ सकएय छै. वनस्पति तेल कें बेसि तापमान पर गरम करला पर सेहो कम मात्रा मे उत्पादन होयत छै (जैना, डीप फ्राइंग कें दौरान)।
• कृत्रिम स्रोत : ट्रांस फैट कें निर्माण कृत्रिम रूप सं तरल वनस्पति तेल कें किच्छू रासायनिक प्रक्रियाक, जेना हाइड्रोजनीकरण कें अधीन करय सं कैल जायत छै. ई सब सबसँ बेसी हानिकारक अछि . पहिने ई सब कतेको बेक्ड सामान, पैक कएल स्नैक्स, आ किछु प्रकारक मार्जरीन मे भेटैत छल ।

लेकिन अच्छा खबर ई छै कि अमेरिका जैसनऽ दुनिया भर केरऽ बहुत देशऽ न॑ अब॑ भोजन म॑ कृत्रिम ट्रांस फैट केरऽ जोड़ऽ प॑ रोक लगाय देल॑ छै । एकरऽ कारण छै ट्रांस फैट खाय स॑ स्वास्थ्य केरऽ दीर्घकालिक जोखिम । एकरऽ सबूत भी मिलै छै कि ट्रांस फैट कैंसर आरू अन्य बीमारी के खतरा बढ़ाबै छै ।

त की हम वसा के नीक आ बेजाय के श्रेणी में राखि सकैत छी?

असल में ट्रांस फैट के अलावा अन्य फैट के बात करैत काल ई कहब मुश्किल अछि जे 'ई नीक अछि, ई खराब अछि.' ट्रांस फैट हमेशा खराब रहैत अछि, एहि मे कोनो संदेह नहि!

मुदा आन सभकेँ देखू। शोध स॑ पता चलै छै कि संतृप्त वसा केरऽ स्रोत, जेकरा कखनी-कखनी ‘खराब’ (जैना, पूर्ण वसा वाला डेयरी, डार्क चॉकलेट, बिना नमकीन मांस) के लेबल लगाय देलऽ जाय छै, जब॑ एकरऽ सेवन संयम मात्रा म॑ करलऽ जाय छै, त॑ जरूरी नै छै कि हृदय रोग के खतरा बढ़ी जाय ।

संगहि, तथाकथित ‘नीक’ असंतृप्त वसा (अर्थात मोनोअनसैचुरेटेड आ पॉलीअनसैचुरेटेड फैट) शरीरक लेल नीक होइत अछि, मुदा बेसी सेवन भेला पर नीक नहिं । कोनो चीजक बेसी नीक नहि, अमृत सेहो जहरीला होइत छैक । यही कारण छै कि डॉक्टरऽ के कहना छै कि हमरा सब क॑ ई बात स॑ सावधान रहना चाहियऽ कि हम्मं॑ अपनऽ भोजन म॑ कतेक असंतृप्त वसा डालै छियै ।

की कम वसा वाला भोजन हमेशा नीक छै?

नै, सदिखन एहन नहि होइत छैक। सोचू, जखन अहां कोनों भोजन मे चर्बी कम करएयत छी त ओकर स्वाद बदलएयत छै, जेकरा सं अक्सर ओकर स्वाद खराब भ जायत छै. तखन फूड कंपनी की करैत अछि? ओ सब ओहि स्वाद कें भरपाई करय कें लेल ‘कम वसा वाला’ खाद्य पदार्थक मे चीनी आ कार्बोहाइड्रेट कें अधिक मिलाबैत छै. मुदा समय के संग ई अतिरिक्त चीनी आ कार्बोहाइड्रेट टाइप 2 डायबिटीज सन बीमारी के खतरा बढ़ा सकैत अछि .

अस्तु, एकटा खराब बात आ दोसर मे फँसय सं बचय कें लेल हमरा सब कें खाद्य पैकेज पर देल गेल पोषण कें लेबल कें ध्यान सं पढ़य कें जरूरत छै.विशेष रूप सं एहि मे कार्बोहाइड्रेट आ चीनी कें मात्रा सं सावधान रहूं. कोनो चीज के खाली "फैट-फ्री" या "लो-फैट" कहला के कारण नीक नै मानू।

यदि अहां कें अइ बारे मे कोनों सवाल छै, त अपन प्राथमिक देखभाल प्रदाता सं बात करूं. ओ अहां कें बेसि जानकारी आ मार्गदर्शन द सकय छै. ओ अहां कें आहार विशेषज्ञ या पोषण विशेषज्ञ जैना व्यक्ति कें पास सेहो रेफर कयर सकएय छै.

की हाई फैट डाइट एहन कोनो चीज अछि?

हँ, किछु एहन आहार अछि जे कार्बोहाइड्रेट सं बेसी वसा आ प्रोटीन के प्राथमिकता दैत अछि. एकर उदाहरण अछि कीटोजेनिक आहार . एहि प्रकारक आहार किछु बीमारीक लेल फायदेमंद भ सकैत अछि, जेना इलाज प्रतिरोधी मिर्गी । ओना ई सबहक लेल उपयुक्त नहि अछि। किछ लोगक कें लेल कीटो डाइट लिवर या किडनी पर अतिरिक्त तनाव डाल सकएय छै. अस्तु, बिना चिकित्सकीय सलाह कें कहियो कीटो डाइट शुरू नहि करू.

जखन अहां सुपरमार्केट मे जा क भोजन खरीदय छी त कई बेर एहन होयत अछि जखन पोषण के लेबल तक देखय सं पहिने अहां भ्रमित भ जाएब. ई चर्बी नीक अछि आकि बेजाय एहि बात पर हेरायल आ भ्रमित महसूस करब सामान्य बात अछि । अहाँ असगर नहि छी, कतेको लोक एहने छथि।

अहां कें परिवार कें डॉक्टर अहां कें अइ बारे मे बेसि जानएय मे मदद कयर सकएय छै. पोषण लेबल पढ़नाय आ विभिन्न प्रकार कें वसा कें पहचान करनाय सीखनाय एकटा महत्वपूर्ण पहिल कदम भ सकएय छै. एक बेर जखन अहां कें पता चलएयत छै की की देखनाय छै, तखन वसा आ अन्य खाद्य पदार्थक कें बारे मे निर्णय लेनाय ओतेक मुश्किल नहि होयत.

त, एहि कथा स कोन संदेश मोन राखब ?

बहुत सरल। मोट हमर दुश्मन नहि, हमर मित्र अछि! मुदा शर्तक संग।

• सब वसा खराब नै होइत अछि : हमरा सबहक शरीर लेल आवश्यक वसा होइत अछि । हुनका सब के बिना हम सब स्वस्थ नै भ सकैत छी।
• ट्रांस फैट सं हर हाल मे बचू : ई असली खराब अछि. यथासंभव कृत्रिम ट्रांस फैट वाला खाद्य पदार्थ सं बचूं.
• संतृप्त वसा कें सीमित करूं : संतृप्त वसा कें न्यूनतम करूं , जे लाल मांस, उच्च वसा वाला डेयरी उत्पाद, ताड़ कें तेल, आ नारियल तेल जैना चीजक मे पाएल जायत छै.
• नीक वसा कें प्राथमिकता दिअ : एवोकैडो, जैतून कें तेल, नट्स (मूंगफली, काजू, बादाम), सन कें बीज, आ तेलदार माछ (जैना सामन, सार्डिन) मे मिलएय वाला असंतृप्त वसा (मोनोअनसैचुरेटेड आ पॉलीअनसैचुरेटेड) कें अपन आहार मे मिलाऊं.
• मात्रा मायने रखैत अछि : भले ई सबसँ नीक प्रकारक वसा हो, मुदा बेसी रहब नीक नहि। सब किछु संतुलन मे राखू।
• लेबल पढ़ू : 'कम वसा' शब्द सं बेवकूफ नहि बनू। चीनी आ कार्बोहाइड्रेट के मात्रा के सेहो जांच करू।
• चिकित्सकीय सलाह लिअ : यदि अहां कें वसा या पोषण कें बारे मे कोनों सवाल छै, त अहां कें डॉक्टर सं पूछय सं नहि डेराउ.

मोन राखू, स्वस्थ जीवन के लेल संतुलित आहार बहुत जरूरी अछि। ओहि संतुलित आहार में सही तरह के वसा, सही मात्रा में होब जरूरी अछि ! त आउ, बुद्धिमानी के चुनाव करी, मोट स दोस्ती करी, आ स्वस्थ रही !

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