दिन मे नाश्ता मे किछ खाय लेल किछ खोजय छी या स्नैक? सुपरमार्केट मे, सुन्दर पैकेट मे 'ग्रेनोला' देखने होयब। बहुत लोक के लगैत छनि जे ई बहुत स्वस्थ आ पौष्टिक भोजन अछि. मुदा की सच मे एहन बात अछि? की अहाँ स्टोर सं कीनल हर ग्रेनोला नीक अछि? आइ एहि ग्रेनोला पर विस्तार स गप करब, ए स जेड तक।
सीधा शब्द मे कहल जाय त ग्रेनोला की होइत छैक ?
ग्रेनोला एकटा कुरकुरा नाश्ता या स्नैक फूड छै. एकरा जई, अखरोट, बीज, आ सूखल फल के मिला क बनायल जाय छै. अहां एकरा दूध के संग अनाज के रूप मे खा सकय छी, दही के ऊपर पसारि सकय छी, या एकरा स्नैक बार बना सकय छी.
चूँकि मुख्य सामग्री जई थिक, ग्रेनोला एकटा हाई-फाइबर भोजन थिक . इ फाइबर कम मात्रा मे खएला कें बाद सेहो अहां कें पेट भरय मे मदद करएयत छै, आ इ अहां कें बेसि समय तइक पेट भरएय मे सेहो मदद करएयत छै. एकरऽ अलावा ई फाइबर आपकऽ ब्लड शुगर केरऽ स्तर क॑ नियंत्रित करै म॑ मदद करै छै आरू समय के साथ कोलेस्ट्रॉल केरऽ स्तर क॑ कम करी दै छै । संगहि, ग्रेनोला में मिलाओल गेल सूखल फल आ नट्स हमरा लोकनिक शरीर कें स्वस्थ वसा, पोषक तत्व, आ एंटीऑक्सीडेंट प्रदान करैत अछि .
मुदा एकटा छोट सन समस्या अछि। बेसी काल, स्टोर सं जे ग्रेनोला कीनैत छी , ओहि में अनावश्यक चीनी आ संतृप्त वसा मिलाओल जा सकैत अछि . मुदा सबसँ नीक बात ई जे घर पर स्वादिष्ट, स्वस्थ ग्रेनोला बना सकैत छी।
ग्रेनोला आ मुस्ली मे की अंतर अछि?
बहुतो लोक एहि दुनू केँ भ्रमित क' दैत छथि। ओना दुनू मे जई, नट्स, आ सूखल फल सन चीज होइत छैक, मुदा कनेक अंतर छैक । देखू जे की अछि।
| विशेषता | ग्रेनोला | मुस्ली |
|---|---|---|
| कोना सेटअप करब | एकरा तेल आ मिठास (जेना शहद, चीनी) मे मिला कए सुनहरा भूरा आ कुरकुरे हेबा धरि बेक कएल जाइत अछि । | एकरा प्रायः कच्चा या हल्का सूखा टोस्टेड तैयार कैल जायत छै. सेकल नहि होइत अछि। |
| चीनी के मात्रा | चूँकि बेकिंग के दौरान मिठास वाला पदार्थ मिलायल जाय छै, चीनी के मात्रा आमतौर पर म्यूस्ली के तुलना में अधिक होय छै. | चीनी केरऽ मात्रा आमतौर पर कम होय छै, आरू मिठास अक्सर सूखलऽ फलऽ स॑ मिलै छै जेकरा मिलालऽ जाय छै । |
| रूप आ प्रकृति | झुंड, समूहबद्ध, आ बॉक्सी। | जई आ अन्य सामग्रीक मिश्रण जे अलग-अलग होइत अछि । |
ग्रेनोला खाय सं स्वास्थ्य संबंधी की फायदा छै?
अगर अहां कम चीनी वाला, स्वस्थ ग्रेनोला चुनैत छी त एकर कईटा फायदा अहां के शरीर के अछि.
इ अहां कें वजन कम करय मे मदद कयर सकय छै.
ग्रेनोला म॑ मौजूद जई आरू साबुत अनाज म॑ फाइबर केरऽ मात्रा अधिक होय छै, जेकरा स॑ कम मात्रा म॑ खयला के बाद भी आपने क॑ पेट भरना महसूस होय छै । एहि सं बेर-बेर भोजन पर नियंत्रण मे मदद मिलैत अछि आओर अहां के वजन के नियंत्रित करय मे मदद मिलैत अछि.
"खराब" कोलेस्ट्रॉल (LDL) के स्तर कम करैत अछि |
जई में एकटा विशेष यौगिक होइत छैक जकरा बीटा-ग्लूकन कहल जाइत छैक | शोध स॑ पता चललै छै कि ई हमरऽ शरीर म॑ "खराब" कोलेस्ट्रॉल या एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर क॑ कम करी दै छै । एलडीएल कोलेस्ट्रॉल वू छै जे हमरऽ रक्त वाहिका म॑ जमा होय जाय छै, जेकरा स॑ ओकरा जाम होय जाय छै आरू हृदय रोग होय जाय छै ।
ब्लड शुगर के स्तर के नियंत्रित करैत अछि
हाई फाइबर वाला भोजन होय के कारण ग्रेनोला खैला स॑ हमरऽ शरीर चीनी आरू कार्बोहाइड्रेट के पचाबै के दर धीमा होय जाय छै । एहि सं ब्लड शुगर के स्पाइक नहिं होएत अछि. मुदा मोन राखू, ई फायदा केवल ग्रेनोला सं भेटैत अछि जाहि में चीनी नहिं वा न्यूनतम मिलाओल जाइत अछि. यदि अहां कें डायबिटीज जैना कोनों स्थिति छै, त कोनों तरह कें भोजन कें चुनाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय बेसि नीक होयत छै.
ब्लड प्रेशर कम करय मे मदद क सकैत अछि
सन बीज, फल, आ साबुत अनाज जैना खाद्य पदार्थ उच्च रक्तचाप कें कम करय मे मदद करय वाला पाएल गेल छै. अतः ग्रेनोला जेकरा म॑ ई खाद्य पदार्थ शामिल छै, ओकरा आपने आहार म॑ मिलाबै स॑ दिल के बीमारी के खतरा कम होय सकै छै ।
आंत के स्वास्थ्य के लिये अच्छा
किछ ग्रेनोला बार मे प्रीबायोटिक फाइबर होयत छै , जे स्वस्थ आंत कें बैक्टीरिया कें विकास मे मदद करएयत छै, जे पाचन आ समग्र आंत कें स्वास्थ्य मे मदद करएयत छै.
एकटा स्वस्थ ग्रेनोला कोना चुनल जाय?
जं स्टोर सं ग्रेनोला कीनब तं पैकेजक आगूक भाग में "स्वस्थ" लिखल भ सकैत अछि, मुदा सदिखन एहन नहिं होइत छैक. अस्तु, एक क्षण निकालि पोषण लेबल आ सामग्रीक सूची पढ़ू .
सामग्री कें सूची पहिल चीज छै जे भोजन मे बेसि मौजूद छै. अस्तु, जं चीनी आ मकईक सिरप सन चीज एहि सूची में सब सं ऊपर अछि तं ओहि ग्रेनोला सं दूर रहब नीक रहत.
नीक ग्रेनोला चुनबाक लेल एहि बात पर विचार करू:
- चीनी कम करबाक चाही : प्रति सेवा मे 5 ग्राम सँ कम चीनी नीक रहत ।
- सोडियम (नमक) कम करबाक चाही।
- संतृप्त वसा कम करबाक चाही: प्रति सर्विंग 4 ग्राम सं कम बेसी नीक अछि.
- फाइबर आ प्रोटीन कें बढ़ाएल जेबाक चाही : जखन अहां कें पास इ बेसि होयत छै तखन अहां पेट भरय मे सक्षम होयब आ बेसि दिन तइक भूख नहि महसूस करय सकय छी.
घर बैसल स्वादिष्ट, स्वस्थ ग्रेनोला बनाबी?
ई ओतेक कठिन नहि अछि जतेक अहाँ सोचि सकैत छी। सबसँ नीक बात ई जे हम सब जे नीक लागय से मिला सकैत छी, चीनी के नियंत्रित क सकैत छी, आ ओकरा अपन स्वाद के हिसाब स अनुकूलित क सकैत छी।
आवश्यकताक बात : १.
- लुढ़का जई - 3 कप
- अपन पसंद के नट्स (काजू, बादाम, अखरोट) आ बीज (कद्दू के बीज, सूरजमुखी के बीज, सन के बीज) - 1 कप
- नारियल तेल या जैतून के तेल - 1/4 कप
- स्वीटनर (शहद, मेपल सिरप) - 1/4 कप (जते कम ओतेक नीक)
- स्वाद के अनुसार (दालचीनी पाउडर, वेनिला) - 1 चम्मच
- सूखे फल ( किशमिश, सूखे क्रैनबेरी) - 1/2 कप
कोना बनाबी : १.
1. एकटा पैघ बाउल मे जई, नट्स, आ बीया मिला दियौ आ एकरा नीक सँ मिला दियौ । एहि समय मे सूखल फल नहि मिला दियौक।
2. एहि मे नारियल तेल, शहद, आ दालचीनी/वेनिला पाउडर मिला दियौ, आ एकरा नीक सँ मिलय धरि हिला दियौ ।
3. एकटा बेकिंग ट्रे मे चर्मपत्रक कागज सँ लाइन करू आ एहि मिश्रण केँ ऊपर सँ पतले सँ पसारि दियौ ।
4. पूर्व गरम ओवन मे 150 सेल्सियस (300 फारेनहाइट) पर 30-40 मिनट धरि बेक करू । हर १५ मिनट पर ओवन सँ निकालि लिअ आ एहि मिश्रण के पलटि लिअ । एहि सँ ई सुनिश्चित होयत जे चारू कात समान रूप सँ बेक भ जायत ।
5. जखन सुनहरा भूरा आ कुरकुरे भऽ जाय तँ ओवन सँ निकालि लिअ ।
6. एक बेर पूरा ठंढा भ गेलाक बाद एहि मे सूखल फल दऽ दियौ आ एकरा मिला दियौ । आब अहां एकरा एयर टाइट बोतल मे किछ सप्ताह तक स्टोर क सकय छी.
टेक-होम मैसेज
- ग्रेनोला एकटा फाइबर सं भरपूर, पौष्टिक भोजन छै जे जई, नट्स, आ सूखल फल सं बनल छै.
- मुदा, स्टोर सं खरीदल गेल बहुत रास ग्रेनोला में चीनी आ अस्वस्थ वसा के मात्रा बेसी भ सकैत अछि.
- अगर अहां ग्रेनोला खरीद रहल छी त हमेशा सामग्री के सूची आओर पोषण के लेबल पढ़ू आओर एहन चुनू जे चीनी के मात्रा कम आओर फाइबर के मात्रा बेसि होए.
- सबसँ नीक आ स्वस्थ विकल्प अछि जे घर पर ग्रेनोला बनाबी, चीनी के मात्रा पर नियंत्रण करी आ जे किछु नीक लागय ओकरा मिलाबी।
- यदि अहां कें कोनों मेडिकल स्थिति जेना डायबिटीज या हाई कोलेस्ट्रॉल छै त अहां कें आहार कें बारे मे अपन डॉक्टर सं सलाह लेनाय बहुत जरूरी छै.
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