आइ-काल्हि बहुत लोक वजन कम करबाक गप्प क रहल छथि। अहाँ सभ एकटा नव शब्द सुनने होयब जकर नाम अछि 'इंटरमिटेंट फास्टिंग' । शायद अहां के कोनो दोस्त ई काज क रहल छथिन्ह, या अहां इंटरनेट पर देखने होयब. तखन रुक-रुक कए उपवास की होइत अछि ? की सचमुच अहां के स्वास्थ्य के लेल नीक अछि? एहि सब पर सरल आ स्पष्ट गप्प करी।
रुक-रुक क उपवास (IF) की होइत अछि ?
सीधा शब्द मे कहल जाय त इंटरमिटेंट फास्टिंग भोजन के सेवन पर नियंत्रण के एकटा तरीका अछि | ओना एहि विधि मे हम सब की खाइत छी ताहि पर बेसी ध्यान दैत छी जे हम सब कखन आ कोना खाइत छी। एहि विधि मे हम सब दिन या सप्ताह के एकटा विशिष्ट अवधि के उपवास करैत छी, आ फेर बाकी समय सामान्य रूप स भोजन करैत छी ।
जखन कि किछ लोक वजन कम करय लेल एहि तरीका के पालन करैत छथिन्ह त किछ लोक के माननाय छनि जे एहि सं हुनकर समग्र स्वास्थ्य मे सुधार होएत. एकरा करबाक विभिन्न तरीका अछि। ओहि मे सँ किछु एहन अछि : १.
- वैकल्पिक दिन उपवास : हर दोसर दिन बहुत कम कैलोरी कें सेवन या सेवन नहि करनाय.
- 5:2 रुक-रुक क उपवास : सप्ताह मे 5 दिन सामान्य रूप स भोजन करू, आ फेर 2 दिन तक उपवास करू या बहुत कम (लगभग 500-600 कैलोरी) खाउ।
- समय-प्रतिबंधित दूध पिलानाय : 24 घंटा कें दिन मे केवल एकटा विशिष्ट संख्या मे घंटा (जैना, 8 घंटा) कें दौरान भोजन करनाय आ शेष 16 घंटा तइक भोजन सं परहेज करनाय. ई लोकप्रिय 16/8 विधि अछि।
सब सं जरूरी बात ई जे एहि तरहक कोनो नव आहार शुरू करबा सं पहिने अपन परिवारक डॉक्टर सं बात करब आ सलाह लेब अनिवार्य अछि .
एहि विधि सँ शरीर पर कोन तरहक प्रभाव पड़ैत छैक ?
ठीक छै, आब देखल जाय जे ई कोना चलैत अछि। हमरऽ शरीर केरऽ ऊर्जा केरऽ मुख्य स्रोत एक प्रकार के चीनी छै जेकरा ग्लूकोज कहलऽ जाय छै । जखन हम भोजन खास क कार्बोहाइड्रेट खाइत छी त हमर शरीर मे लगातार ग्लूकोज भेट रहल अछि।
मुदा जखन घंटों बिना भोजन केने रहैत छी त हमर शरीर ओहि मे जमा सबटा ग्लूकोज के उपयोग क दैत अछि। तखन की होइत छैक? शरीर ऊर्जा कें लेल संग्रहित चर्बी कें जरेनाय शुरू करएयत छै . एकरा हम सब मेटाबोलिक स्विचिंग कहैत छी . वजन घटय के मुख्य कारण इएह अछि.
एकटा आओर सिद्धांत अछि जे जखन हम सभ एहि तरहक भोजन सं परहेज करैत छी त हमर कोशिका हल्का तनाव मे पड़ि जाइत अछि. एकरऽ परिणाम ई छै कि वू कोशिका वू तनाव के सामना करै लेली अनुकूल होय जाय छै । कुछ वैज्ञानिकऽ के ई भी मानना छै कि ई प्रक्रिया कोशिका क॑ मजबूत करी सकै छै आरू ओकरऽ बीमारी के प्रतिरोधक क्षमता बढ़ा सकै छै ।
मुदा मोन राखू, ई शत-प्रतिशत समय कोना काज करैत अछि से कियो निश्चित रूप सं नहिं जनैत अछि, आ एकर प्रभाव प्रत्येक व्यक्ति पर पड़बाक तरीका अलग-अलग भ सकैत अछि.
रुक-रुक क उपवास के की फायदा छै?
शोध स॑ पता चललै छै कि ई तरीका स॑ स्वास्थ्य लेली कई तरह के फायदा मिल॑ सकै छै ।
- वजन घटब : वसा जरेबाक कारण शरीरक वजन कम भ जाइत अछि ।
- इंसुलिन प्रतिरोधक क्षमता मे कमी : ई स्थिति टाइप 2 डायबिटीज केर प्रमुख कारण अछि । आईएफ शरीर के इंसुलिन के प्रति संवेदनशीलता बढ़ा सकैत अछि.
- खराब कोलेस्ट्रॉल आ ट्राइग्लिसराइड के स्तर कम करब : ई सब एहन कारक अछि जे हृदय रोग के खतरा बढ़बैत अछि ।
- रक्तचाप नियंत्रण।
- शरीर मे सूजन कें नियंत्रित करनाय : इ भड़काऊ अवस्था दमा जैना बीमारी सं ल क अल्जाइमर रोग तइक बहुत सं बीमारियक सं जुड़ल छै.
अधिक व्यावहारिक लाभ
अइ स्वास्थ्य लाभक कें अलावा, कईटा आओर फायदा छै:
- इ सरल छै: अहां कें खाएय वाला भोजन मे कैलोरी या कार्ब्स कें गिनती करय कें जरूरत नहि होयत छै. बस ओहि समय पर सोचय पड़त जे अहाँ नहि खाइत छी।
- लचीला : अहां शाकाहारी/शाकाहारी होय के बादो ई काज क सकय छी. मुदा, प्रोसेस्ड फूड्स सं बचब आ पौष्टिक, संतुलित आहार लेब बहुत जरूरी अछि .
- पाइक बचत : चूँकि अहाँ प्रति सप्ताह कम भोजन करब, तें अहाँक भोजनक बिल सेहो कनि कम भ' सकैत अछि.
एकर की जोखिम आ दुष्प्रभाव छै?
लाभक संग-संग एहि विधिक किछु जोखिम आ नुकसान सेहो अछि । बहुत दिन धरि बिना भोजन के रहय मे सब कियो सहज नहि होइत छथि।
आमतौर पर देखल जाय वाला किछ दुष्प्रभाव छै:
- चक्कर आना
- जी ओकिएनाइ
- अनिद्रा
- माथ दर्द
- शरीर मे कमजोरी
- मूड बदलैत अछि
किछु अध्ययन सं पता चलल अछि जे आईएफ करय वाला लोक के मांसपेशी के द्रव्यमान कम भ सकैत अछि . संगहि किछ लोक के ओहि दिन या घंटो मे बेसी भोजन करय के प्रवृत्ति रहैत छनि जखन हुनका भोजन करय के अनुमति छनि. यदि अहां कें उम्र बढ़ल छै, त एक बेर मे बहुत वजन कम करनाय हड्डी कें स्वास्थ्य, प्रतिरक्षा प्रणाली आ ऊर्जा कें स्तर कें प्रभावित कयर सकएय छै.
हृदय रोग के जोखिम के बारे में किछ खास : 2024 के अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के सम्मेलन में प्रस्तुत एकटा पैघ अध्ययन में पता चलल जे जे लोक दिन में मात्र 8 घंटा (समय सीमित भोजन) भोजन करैत छथि हुनका हृदय रोग सं मरय के खतरा सामान्य रूप सं भोजन करय वाला लोक सं 91% बेसी रहैत छनि. हालांकि एहि पर आओर शोध के जरूरत अछि मुदा ई एहन बात अछि जे हमरा सभ के दू बेर सोचय पर मजबूर क दैत अछि.
आईएफ करय के अलग-अलग तरीका आ भोजन के विकल्प
अगर अहां एहि तरीका के आजमाबय के सोचय छी तं अहां के ओ तरीका चुनय के जरूरत अछि जे अहां के लेल काज करत. किछु लोकप्रिय तरीका प्रस्तुत अछि।
| विधि नाम (विधि) २. | कोना कयल गेल अछि |
|---|---|
| १६/८ विधि (समय-प्रतिबन्धित) २. | दिन मे 8 घंटाक अवधि मे भोजन करब आ शेष 16 घंटा उपवास करब। जेना कि मात्र 10 बजे स 6 बजे तक भोजन करब। |
| ५:२ विधि | सप्ताह मे 5 दिन सामान्य रूप सं भोजन करू आ अपन पसंद के 2 दिन पर अपन सेवन 500-600 कैलोरी तक सीमित करू. |
| वैकल्पिक-दिन उपवास | हर दोसर दिन उपवास करनाय या कैलोरी कें 500 तक सीमित करनाय. |
आहार कें दिन : अहां जे चाहूं खा सकय छी, मुदा नीक परिणाम कें लेल पौष्टिक आहार पर अडिग रहूं. माछ, सब्जी, फल, फलियां, जैतून कें तेल, नट्स, आ बीन्स, जेना कि विशेषज्ञक कें सिफारिश छै , अपन आहार मे शामिल करूं . चीनी वाला पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, आ प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थक कें यथासंभव सीमित करूं.
उपवास के दिन के लेल : यदि अहां 500-600 कैलोरी खा रहल छी त एहन खाद्य पदार्थ चुनू जे भरय वाला होए, फाइबर आ प्रोटीन के मात्रा बेसी होए. सेब, बादाम, आ सादा ग्रीक दही नीक विकल्प अछि. आ निर्जलीकरण सं बचय लेल भरपूर पानि पीबय के नहिं बिसरब .
त, ई वास्तव मे केकरा लेल अछि? केकरा नहि करबाक चाही?
बहुत सं अध्ययन सं पता चलय छै कि आईएफ अहां कें वजन कम करय मे मदद कयर सकय छै. लेकिन, यही अध्ययन स॑ पता चलै छै कि पारंपरिक कम कैलोरी वाला आहार स॑ भी ऐन्हऽ ही परिणाम मिल॑ सकै छै । बहुत लोक के दुनू तरीका के कायम राखब मुश्किल भ जाइत छनि.
रुक-रुक क उपवास केकरा नहि करबाक चाही?
ई तरीका सबहक लेल उपयुक्त नहिं अछि . निम्नलिखित लोक के एहि विधि के पालन करय सं पूर्ण रूप सं बचबाक चाही.
- खान-पान के विकार वाला लोग।
- जे लोग एहन दवाई कें उपयोग करएयत छै जे भोजन कें साथ लेनाय चाही .
- गर्भवती या स्तनपान करा रहल मां।
- बढ़ैत बच्चा आ युवा।
यदि अहां कें डायबिटीज छै त अहां कें डॉक्टर सं जरूर पूछूं की इ अहां कें लेल सुरक्षित छै या नहि. किछु मधुमेह रोगी कें लेल उपवास खतरनाक भ सकएयत छै.
टेक-होम मैसेज
- रुक-रुक क उपवास एकटा आहारक पैटर्न अछि, जादूक गोली नहि। वजन कम करय कें लेल भोजन कें समय पौष्टिक भोजन करनाय जरूरी छै.
- एहि सं अल्पकालिक वजन घटय मे मदद मिल सकैत अछि, मुदा एकर दीर्घकालिक प्रभाव आ सुरक्षा एखन धरि स्पष्ट नहिं अछि.
- दुष्प्रभाव जेना चक्कर आ माथ दर्द भ सकैत अछि। किछु अध्ययन मे हृदय रोग के खतरा के चेतावनी सेहो देल गेल अछि.
- ई विधि सबहक लेल उपयुक्त नहि अछि। विशेष रूप सं गर्भवती मां, मधुमेह रोगी, आ जिनका किच्छू चिकित्सा संबंधी स्थिति छै, ओकरा इ नहि करबाक चाही.
- सब सं महत्वपूर्ण बात: रुक-रुक क उपवास या कोनों अन्य नव खान-पान कें पैटर्न शुरू करएय सं पहिले, हमेशा अपन डॉक्टर सं बात करूं ताकि इ सुनिश्चित कैल जा सकएय की इ अहां कें स्वास्थ्य कें लेल सही छै.
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