की अहां वजन कम करय के अलग-अलग तरीका आजमाबैत थाकि गेल छी? तखन अहां सभ एहि 'हाई-प्रोटीन डाइट' के बारे मे सुनने होयब. किछ लोक के कहनाय छनि जे एहि सं अहां के वजन जल्दी कम भ सकैत अछि. एहि कथाक सत्य की अछि वा नहि ? की सचमुच बेसि प्रोटीन खयला सं अहां के वजन कम करय मे मदद मिलैत अछि? की ई हमरा सभक शरीरक लेल नीक अछि? आइ एहि सब पर विस्तार स आ सरलता स गप करी।
की हाई प्रोटीन वाला आहार सचमुच अहां के वजन कम करय मे मदद करैत अछि?
हँ, एहि कथा मे किछु सत्यता सेहो छैक। प्रोटीन कें अधिक मात्रा वाला आहार
अल्पकालिक रूप सं वजन कम करय मे मदद कयर सकय छै . एकरऽ मुख्य कारण ई छै कि प्रोटीन एगो ऐसनऽ चीज छै जे हमरऽ पेट जल्दी भर॑ छै । कल्पना करू, जलखई मे दू टा अंडा खा लेब त बेसी दिन धरि भूख नहि लागत, जतेक दिन रोटी के आटा स बनल रोल खायब। अर्थात जखन अहाँ बेसी प्रोटीन खाएब तखन अहाँ बेसी दिन धरि पेट भरल महसूस करब। तखन एक के बाद एक चीज खायब आ स्वाद नीक लागय वाला चीज खायब, आ शरीर में अनावश्यक कैलोरी जोड़ब, बहुत हद तक नियंत्रित भ जाइत अछि. एहि ठामक ई सबसँ सरल विज्ञान अछि।
मुदा ई बात बहुत नीक जकाँ मोन राखू। ई कोनो जादू नहि थिक। ई विधि कम समय लेल मात्र प्रभावी होइत अछि । अगर अहां अपन पुरान खराब खान-पान के आदत पर वापस जाउ , त अहां जे वजन कम केने छलहुं ओकरा अविश्वसनीय गति सं वापस भ सकैत अछि. एहि लेल सभ सं नीक काज अछि जे स्वस्थ जीवनशैली के आदत डालब जेकरा अहां बेसि दिन तक बनाए राखि सकय छी. एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करब आओर अहां के अनुकूल तरीका बनाबय के बुद्धिमानी होएत.
वजन कम करय मे मदद करय वाला प्रोटीन के कोन-कोन नीक प्रकार अछि?
भले ही अहां सोचय छी जे अहां ‘हाई-प्रोटीन डाइट’ पर छी, मुदा अहां सिर्फ कोनो प्रकार के प्रोटीन नहि खा सकय छी. हमरा सब क॑ ऐन्हऽ प्रोटीन चुनै के जरूरत छै जेकरऽ पोषण मूल्य अधिक होय, संतृप्त वसा कम होय, आरू कैलोरी कम होय । किछु नीक उदाहरण प्रस्तुत अछि : १.
- दुबला मांस : त्वचा रहित चिकन, टर्की, आ गोमांस या पोर्क कें दुबला कटौती जेकरा पर ‘लोइन’ या ‘गोल’ लेबल छै. अहां के सॉसेज आओर कोफ्ता जेहन प्रोसेस्ड मीट सं जरूर दूर रहबाक चाही.
- समुद्री भोजन : ओमेगा -3 फैटी एसिड सं भरपूर माछ, जेना सामन, मैकेरल, आ हेरिंग, बहुत फायदेमंद छै.
- बीन्स आ फलियां : मसूर, चना, हरियर बीन्स, आ मटर, जे हमरा देश मे आम छै, प्रोटीन कें एकटा पैघ स्रोत त छै, बल्कि फाइबर प्राप्त करय कें एकटा बढ़िया तरीका सेहो छै , जे शरीर कें लेल बहुत फायदेमंद छै.
- सोया उत्पाद : टोफू आ सोया मीट सन चीज शाकाहारी लोकनिक लेल नीक विकल्प अछि .
- कम वसा वाला डेयरी : कम वसा वाला दही, दूध, आ कुटीर चीज़ प्रोटीन कें नीक स्रोत छै.
- अंडा : पूर्ण प्रोटीन के एकटा आसान, सस्ता स्रोत।
- अखरोट आ बीज : बादाम, अखरोट, मूंगफली, आ कद्दू कें बीज मुख्य भोजन कें बीच स्नैक कें रूप मे खाएल जा सकएय छै.
किछ खाद्य पदार्थक मे प्रोटीन कें मात्रा की छै?
हम सब जे किछु खाद्य पदार्थ खाइत छी ओहि मे प्रोटीन के अनुमानित मात्रा के बारे में कनि अंदाजा लगाबी। एहि सं अहां के भोजन के योजना बनाबय मे मदद मिलत.
| खाद्य प्रकार | प्रोटीन के मात्रा (अनुमानित) 1। |
|---|
| 85 ग्राम (3 औंस) त्वचा रहित चिकन | २६ ग्राम के |
| 85 ग्राम (3 औंस) माछ (प्रकार के आधार पर) | १७-२० ग्राम के |
| 1/2 कप कम वसा वाला कुटीर चीज़ | 12.4 ग्राम के |
| १/२ कप उबला मसूर | ९ ग्राम |
| १/२ कप उबला चना | 7.7 ग्राम के |
| १ पैघ अंडा | ६ ग्राम |
| 113 ग्राम (4 औंस) कम वसा वाला दही | ६ ग्राम |
| 113 ग्राम (4 औंस) कम वसा वाला दूध | ४ ग्राम |
की अहां कें कार्बोहाइड्रेट आ फैट कें बारे मे सेहो सोचय कें जरूरत छै?
बिल्कुल हाँ! सबस पैघ गलती जे बहुत लोक करैत छथि ओ अछि जे ओ अपन आहार स कार्बोहाइड्रेट आ फैट कए पूरा तरह स खत्म करि दैत छथि किया कि ओ बेसी प्रोटीन खा रहल छथि । जे बहुत गलत काज अछि। हमरऽ शरीर क॑ काम करै लेली सही मात्रा म॑ ई सब पोषक तत्व के जरूरत होय छै । सबसँ जरूरी अछि "नीक" कार्बोहाइड्रेट आ "नीक" वसा चुनब ।
- नीक कार्बोहाइड्रेट : १.
- ताजा फल आ तरकारी
- साबुत अनाज जेना ब्राउन राइस, जई, आ बाजरा
- मसूर, चना, आ हरियर बीन्स सन फलियां
- कम वसा वाला दूध आ दही
- स्वस्थ वसा : १.
- एवोकैडो
- जैतून के तेल
- माछ (जेना सामन, टूना) २.
- बदाम, अखरोट, आ काजू सन अखरोट
- कद्दू के बीज, सन के बीज
भूख कें नियंत्रित करय कें लेल एकटा आ नीक टिप इ छै
की अपन कुल दैनिक कैलोरी कें सेवन कें 4 या 5 छोट-छोट भोजन मे बांटूं, नहि कि एक बेर मे खाएय कें. की ई उच्च प्रोटीन वाला आहार सचमुच सुरक्षित छै?
ई सबसँ महत्वपूर्ण हिस्सा अछि। सामान्य रूप सं स्वस्थ व्यक्ति कें लेल,
कम समय कें लेल अइ प्रकार कें आहार कें पालन करनाय बेसि नुकसान नहि पहुंचाओत. मुदा
दीर्घकाल मे एहि काज सं स्वास्थ्य संबंधी कईटा समस्या भ सकैत अछि.
कोनों भी वजन घटबै वाला आहार शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं बात करनाय जरूरी छै, खासकर अइ तरह कें आहार. यदि अहां कें डायबिटीज या अन्य पुरानी स्थितियक, जेना किडनी कें बीमारी छै, त बिना चिकित्सकीय सलाह कें अइ तरह कें कोनों चीज कें कोशिश नहि करूं.
दीर्घकाल मे उच्च प्रोटीन वाला आहार कें पालन करएय कें किच्छू जोखिम इ देल गेल छै:
- पोषण संबंधी कमी : जखन अहां अपन कार्बोहाइड्रेट सं भरपूर आहार पर प्रतिबंध लगाबैत छी तखन अहां आवश्यक फाइबर आ अन्य पोषक तत्वक कें छूटि सकय छी. एहि सं मुंह सं बदबू, लगातार माथ दर्द, आ कब्ज भ सकैत अछि.
- हृदय रोगक खतरा बढ़ब : जँ अहाँ प्रोटीनक लेल बेसीतर उच्च वसा वाला लाल मांस आ क्यूर्ड मीट खाइत छी तँ अहाँक शरीर मे खराब कोलेस्ट्रॉल केर स्तर वा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल बढ़ि सकैत अछि, जाहि सँ हृदय रोगक खतरा बढ़ि सकैत अछि ।
- किडनी पर प्रभाव : १.प्रोटीन मेटाबॉलिज्म के दौरान शरीर सं बेकार उत्पाद के हटाबय लेल किडनी के सामान्य सं बेसि मेहनत करय पड़ैत अछि. जखन कि एकटा स्वस्थ व्यक्ति अल्पकालिक रूप सं एकरा सहन कयर सकय छै, दीर्घकाल मे इ किडनी कें कामकाज कें प्रभावित कयर सकय छै. जेकरा पहिने सं किडनी कें बीमारी छै ओकरा लेल इ बहुत खतरनाक छै.
टेक-होम मैसेज
- प्रोटीन सं भरपूर आहार अल्पकालिक रूप सं वजन कम करय मे मदद कयर सकय छै, कियाकि इ अहां कें पेट भरल महसूस करय मे मदद कयर सकय छै.
- कोनों भी स्थिति मे, खासकर अगर अहां कें पुरान चिकित्सा स्थिति जेना मधुमेह या किडनी कें बीमारी छै, त अइ प्रकार कें आहार शुरू करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श अवश्य करूं.
- प्रोटीन मिलएय कें समय, सॉसेज जैना मसालेदार मांस कें बजाय मांस, मछली, अंडा, आ मसूर जैना स्वस्थ स्रोत कें चयन करूं.
- अपन आहार मे प्रोटीन मात्र नहि, नीक कार्बोहाइड्रेट (फल, सब्जी, साबुत अनाज) आ नीक वसा (एवोकैडो, नट्स) सेहो मिला दियौ ।
- ई कोनो दीर्घकालीन समाधान नहि अछि। सब सं नीक काज इ छै की संतुलित, स्वस्थ भोजन कें पैटर्न अपनाऊं जेकरा अहां जीवन भर बना क राखूं.
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