सुपरमार्केट में जाइत काल देखने होयब जे किछु मार्जरीन, दही, आ रोटी पर "हार्ट हेल्दी" लिखल छैक. किछु मिल्क पाउडर के पैकेट आ बिस्कुट पर लिखल छैक "ओमेगा-3 एडेड." एहि तरहेँ हम सभ ओहि खाद्य पदार्थ केँ "कार्यात्मक खाद्य पदार्थ" कहैत छी जाहि मे प्राकृतिक रूप सँ पोषक तत्व नहि होइत छैक मुदा कहल जाइत छैक जे ई हमर स्वास्थ्यक लेल नीक होइत छैक | त आई देखल जाय जे ई सब वास्तव में की अछि, की ई सब हमरा सबहक शरीर के लेल नीक अछि, आ की हमरा सब के एकरा चुनबाक चाही?
हृदय के मित्र : पौधे स्टेनॉल और स्टेरॉल
ई दुनू नाम अहाँक लेल नव भ' सकैत अछि। सीधा शब्दऽ म॑ कहलऽ जाय त॑ ई दू यौगिक छै जे प्राकृतिक रूप स॑ फल, सब्जी, नट्स, आरू बीज म॑ मिलै छै । आश्चर्य के बात ई छै कि एकरऽ संरचना हमरऽ शरीर म॑ कोलेस्ट्रॉल स॑ बहुत मिलै छै ।
तखन एहि स हमरा सब कए की फायदा?
एकरा एना सोचू जेना हमर पाचन तंत्र एकटा सड़क अछि। हम जे भोजन खाइत छी ओहि मे कोलेस्ट्रॉल एहि सड़क पर चलैत अछि आ हमरा सभक रक्त वाहिका मे प्रवेश करबाक प्रयास करैत अछि । मुदा, ई प्लांट स्टेनॉल आ स्टेरॉल ट्रैफिक पुलिस जकाँ होइत छैक . कोलेस्ट्रॉल नामक ओहि गाड़ी सभक लेल सड़क जाम करैत छथि आ हमरा सभक खून मे घुसबा सँ रोकैत छथि । एकरऽ परिणामस्वरूप हमरऽ रक्त वाहिका के भीतर कोलेस्ट्रॉल जमा होय जाय छै, जेकरा स॑ ओकरा जाम होय जाय छै आरू हृदय रोग के खतरा कम होय जाय छै ।
ई सब विशेष रूप सं एलडीएल (Low-Density Lipoprotein) के स्तर के कम क सकैत अछि, जेकरा हम सब "खराब कोलेस्ट्रॉल" कहैत छी.
अध्ययन स॑ पता चललै छै कि प्रतिदिन अपनऽ आहार म॑ महज २ ग्राम प्लांट स्टेनॉल या स्टेरॉल मिलला स॑ कुछ हफ्ता के भीतर आपने खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) केरऽ स्तर ५% स॑ १५% कम होय सकै छै । यदि अहां पहिने सं मक्खन या मार्जरीन कें उपयोग करएयत छी त इ नीक विचार भ सकएयत छै की अहां कोनों एहन मार्जरीन पर स्विच करूं जेकरा मे इ सब मिलाएल गेल होय. मुदा मोन राखू, एहि सब में वसा सेहो होइत छैक, तें अनुशंसित मात्रा सं बेसी प्रयोग करब नीक नहिं .
रेशा - की ई प्राकृतिक अछि ? फाइबर मिलानाइ नीक अछि की?
फाइबर एकटा प्राकृतिक रूप सं मिलय वाला पदार्थ छै जे पौधाक कें खाद्य पदार्थक मे पाएल जायत छै. फाइबर सं भरपूर खाद्य पदार्थक मे फल, सब्जी, फलियां (जैना बीन्स, मटर, मसूर), आ साबुत अनाज (जैना एक प्रकार कें अनाज, जई, आ ब्राउन राइस) शामिल छै.
मुदा आब खाद्य निर्माता सब बेस्वाद, कृत्रिम रूप स बनल पाउडर फाइबर के निर्माण केलक अछि। ई सब एहन खाद्य पदार्थ मे मिलाओल जाइत अछि जकर बारे मे हम सब कहियो नहि सोचब। एकरा किछ प्रकार कें रोटी, चीनी वाला अनाज, आ दही मे मिलायल जायत छै. भोजन खरीदबा काल जं लेबल देखब तं देखब जे ई इनुलिन, माल्टोडेक्स्ट्रिन, पॉलीडेक्स्ट्रोज , वा चिकोरी फाइबर केर रूप में सूचीबद्ध अछि .
फाइबर हृदय के कोना मदद करैत अछि ?
फाइबर एकटा बढ़िया चीज अछि जे हमर कोलेस्ट्रॉल के स्तर के कम करय में मदद करैत अछि. आ अगर अहां पर्याप्त फाइबर खाइत छी त अहां हृदय रोग, टाइप 2 डायबिटीज, आओर मोटापा के खतरा कम क सकय छी. समस्या ई छै कि हमरा सब म॑ स॑ अधिकांश क॑ रोज जरूरत केरऽ फाइबर केरऽ मात्रा नै मिलै छै ।
पोषण विशेषज्ञऽ के कहना छै कि रोटी या अनाज म॑ फाइबर मिलना एगो अच्छा बात होय सकै छै ।हालांकि वैज्ञानिकऽ क॑ अखनी तलक ई निश्चित रूप स॑ पता नै छै कि ई कृत्रिम रूप स॑ मिलालऽ गेलऽ फाइबर स्वास्थ्य क॑ वू तरह के फायदा दै छै जेतना कि जई, ब्राउन राइस, आरू सब्जी म॑ प्राकृतिक रूप स॑ मिलै वाला फाइबर स॑ मिलै छै ।"
तें, सब सं नीक काज ई जे प्राकृतिक रूप सं फाइबरक मात्रा बेसी होबय बला खाद्य पदार्थ - अर्थात केला, केला, पालक, गोटू कोला, बीन्स, मसूर, चीकू, जई, शकरकंद, आ कसावा सन साग - बेसी सं बेसी मिलाबी .
औसतन महिला कें प्रतिदिन लगभग 25 ग्राम फाइबर कें जरूरत होयत छै, आ पुरुष कें लगभग 38 ग्राम फाइबर कें जरूरत होयत छै.
ओमेगा-3 - की सब ओमेगा-3 एक समान अछि ?
ओमेगा-3 हमरऽ शरीर लेली आवश्यक "अच्छा" वसा छै । ई बेसीतर तेलदार माछ जेना सामन, टूना, सार्डिन, आ हेरिंग मे पाओल जाइत अछि । अखरोट, बादाम, आ सन बीज जैना नट्स मे सेहो इ कम मात्रा मे पाएल जायत छै.
हृदय के कोना मदद क सकैत छी।
ओमेगा-3 हमरऽ रक्त वाहिका म॑ चिपचिपा पट्टिका के जमाव क॑ रोकै म॑ मदद करै छै, जे धमनियऽ म॑ जाम करी सकै छै आरू दिल के दौरा आरू स्ट्रोक पैदा करी सकै छै । ओमेगा-3 हृदय केरऽ असामान्य लय क॑ रोकै म॑ भी मदद करै छै आरू खून म॑ मौजूद एक प्रकार के खराब वसा ट्राइग्लिसराइड क॑ कम करै म॑ भी मदद करै छै ।
मुदा एहि ठाम एकटा जरूरी बात अछि जे हमरा सभ के जानय के जरूरत अछि.
ओमेगा-3 के तीन मुख्य प्रकार छै: डीएचए, ईपीए, आ एएलए .
- डीएचए आ ईपीए : ई दू प्रकारक अछि जे हृदयक लेल सबसँ बेसी फायदेमंद होइत अछि । ई मुख्यतः तेलदार माछ मे पाओल जाइत अछि .
- एला : ई पौधाक खाद्य पदार्थ (जेना सन बीज, अखरोट) मे भेटैत अछि । हालांकि हमरऽ शरीर एकरा एएलए, डीएचए, आरू ईपीए म॑ बदली सकै छै, लेकिन ई बहुत कम मात्रा म॑ करी सकै छै ।
आब एतय समस्या अछि। स्टोर में जे बहुत रास खाद्य पदार्थ देखैत छी जे ओमेगा - 3 जोड़बाक दावा करैत अछि - दही, मार्जरीन, रोटी, सोया दूध, अंडा आदि - वास्तव में एएलए नामक पौधा आधारित रूप में मिलाओल जाइत अछि . अइ कें लेल इ सब सं प्रत्यक्ष हृदय स्वास्थ्य लाभ नहि भ सकएयत छै जे माछ सं मिलएयत छै. आ कखनो काल जोड़ल गेल राशि बहुत कम होइत अछि ।
| पोषक तत्व | हृदय के कोना मदद क सकैत छी। | अनुशंसित मात्रा |
|---|---|---|
| पौधा स्टेनॉल/स्टेरोल | पाचन तंत्र मे कोलेस्ट्रॉल के अवशोषण के रोकैत अछि | खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) कम करैत अछि। | प्रतिदिन लगभग २ ग्राम। |
| रेशा | कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर कम करैत अछि। हृदय रोग आ मधुमेह के खतरा कम करैत अछि । | महिला के लेल ~25g प्रति दिन, पुरुष के लेल ~38g। |
| ओमेगा-3 (विशेष रूप सँ डीएचए/ईपीए) २. | रक्त वाहिका मे पट्टिका बनय सं रोकैत अछि. ट्राइग्लिसराइड कम करैत अछि। असामान्य हृदय धड़कन रोकैत अछि। | सप्ताह मे कम स कम दू बेर तेलदार माछ खाएब। |
अंततः, सबसँ नीक विकल्प की अछि?
कार्यात्मक खाद्य पदार्थ कखनों-कखनों हमर आहार मे एकटा नीक जोड़ भ सकएयत छै. मुदा मुख्य बात जे हमरा सब के बुझय के जरूरत अछि ओ ई जे कोनो "कार्यात्मक भोजन" संतुलित, प्राकृतिक आहार के जगह नहिं ल सकैत अछि.
अहां कें जरूरत कें अधिकतर पोषक तत्व पूरा खाद्य पदार्थ सं मिलबाक चाही . मतलब : १.
- ताजा तरकारी आ फल
- साबुत अनाज (एक प्रकार का अनाज, जई, चोकर चावल) २.
- कम वसा वाला दूध आ डेयरी खाद्य पदार्थ
- माछ आ दुबला मांस
- फलियां जेना मसूर, चना, आ हरियर बीन्स
अखनी तइक कोनों स्पष्ट प्रमाण नहि छै कि इ प्राकृतिक खाद्य पदार्थक मे पाएल जाय वाला पोषक तत्व परिसर कें पूरा स्वास्थ्य लाभ कृत्रिम रूप सं जोडल गेल पोषक तत्वक वाला खाद्य पदार्थक कें सेवन सं प्राप्त कैल जा सकय छै.
यदि अहां कें हृदय रोग या कोनों अन्य स्वास्थ्य स्थिति छै, त अपन आहार मे कोनों पैघ बदलाव करय सं पहिले या अइ तरह कें आहार चुनय सं पहिले अपन डॉक्टर सं जरूर बात करूं . ओ सबसँ नीक व्यक्ति छथि जे अहाँक लेल जे नीक अछि ओकर सिफारिश करथि ।
टेक-होम मैसेज
- कार्यात्मक खाद्य पदार्थ ओ खाद्य पदार्थ छै जइ मे स्वास्थ्य बढ़ावा देवय वाला पोषक तत्वक कें मिलान कैल गेल छै जे प्राकृतिक रूप सं मौजूद नहि छै.
- पौधाक कें स्टेनॉल/स्टेरोल, फाइबर, आ ओमेगा-3 किछ बेसि आमतौर पर जोडल जाय वाला दिल कें स्वस्थ करय वाला सामग्री छै.
- जखन कि इ सब फायदेमंद भ सकएयत छै, मुदा स्वस्थ जीवन कें आधार संतुलित आहार छै, जेकरा मे प्राकृतिक खाद्य पदार्थ जेना ताजा सब्जी, फल, आ साबुत अनाज शामिल छै.
- स्टोर सं खरीदल गेल ओमेगा-3 पूरक मे अक्सर पौधा आधारित एएलए होयत छै, जे दिल कें लेल ओतेक सीधा फायदेमंद नहि होयत छै जतेक कि माछ मे भेटय वाला डीएचए/ईपीए.
- अपन खान-पान बदलय सं पहिने हमेशा अपन डॉक्टर सं सलाह लिअ, खास क अगर अहां के कोनो मेडिकल स्थिति अछि.
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