बहुत लोग नट्स कें नमकीन, वसायुक्त आ कैलोरी कें अधिकता वाला या बेसि सटीक रूप सं कहल जाय त "जंक फूड" कें रूप मे सोचएयत छै. प्रायः ई सब एहन चीजक रूप में देखल जाइत अछि जे बार में स्नैक बाउल में भेटत वा सड़क पर भोजनक गाड़ी में बेचल जायत. मुदा अहां के ई जानि कs आश्चर्य होएत जे ई बात एकदम गलत अछि.
अखरोट सचमुच हमरा सबहक शरीर लेल नीक किएक अछि?
सच त ई छै कि पोषण विशेषज्ञ सब आब कहि रहल छैथ जे ई नट्स हर स्वस्थ व्यक्ति के किचन में जरूरी छै (जखन तक कि, निश्चित रूप सं, अहां के एकरा सं एलर्जी नै हो)। कारण, एहि नट्स में एतेक रास मूल्यवान चीज होइत छैक, जाहि में प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ मोनोअनसैचुरेटेड फैट, विटामिन, पोषक तत्व, आ एंटीऑक्सीडेंट शामिल अछि .
विशेष रूप स॑ अनेक अध्ययनऽ स॑ ई साबित होय गेलऽ छै कि ई तरह के नट्स म॑ हमरऽ शरीर म॑ खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर क॑ कम करै के अद्भुत क्षमता छै ।
ई बात एतना स्थापित छै कि 2003 म॑ अमेरिकी खाद्य आरू औषधि प्रशासन (एफडीए) न॑ मूंगफली आरू कुछ खास गाछऽ के नट्स, जेना कि बादाम, हेज़लनट, पेकन, पिस्ता, आरू अखरोट लेली एगो “योग्य स्वास्थ्य दावा” जारी करलकै । अर्थात, ओ सब खाद्य पैकेज में ई कहय के अनुमति देलखिन जे "रोज एक औंस (लगभग 28 ग्राम) नट्स के सेवन सं हृदय रोग के खतरा कम भ सकैत अछि."
अस्तु, आब समय आबि गेल अछि जे नट्स पर नव नजरि दी. मुदा मोन राखू, संयम कुंजी अछि।
किछु विशेष प्रकारक नट्स जे हृदयक लेल नीक होइत अछि
पोषण विशेषज्ञ कहैत छथि जे नट कई तरह क होइत अछि, मुदा सबटा बराबर नहि बनल अछि। एहि मे सं किछु एहन पर एक नजरि दी जे विशेष रूप सं फायदेमंद अछि.
अखरोट - मस्तिष्क आ हृदय के लेल नीक
अखरोट सही मायने में एकटा अद्भुत भोजन अछि कियाक त एहि में ओमेगा -3 फैटी एसिड नामक एकटा मूल्यवान पोषक तत्व के उच्च मात्रा होइत अछि , जे सामन आ टूना जेहन तेलदार माछ में सेहो पाओल जाइत अछि |
सीधा शब्द मे कहल जाय त ई ओमेगा-3 अछि :
- ई हमरऽ खून म॑ ट्राइग्लिसराइड नाम केरऽ खराब वसा क॑ कम करी दै छै ।
- ई प्लेक के बढ़ै स॑ रोकै छै, जे वसा के जमाव होय छै जे रक्त वाहिका के भीतर बन॑ छै ।
- इ खून कें थक्का बनएय सं बचाव मे सेहो मदद करएयत छै.
मधुमेह के 58 वयस्क पर भेल अध्ययन में हुनका रोजाना के स्वस्थ आहार के अलावा मुट्ठी भर अखरोट देल गेल छल। परिणाम सचमुच गजब के छल। अखरोट खयनिहार लोकनि मे नीक कोलेस्ट्रॉल (एचडीएल कोलेस्ट्रॉल) केर स्तर बढ़लनि आ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल कोलेस्ट्रॉल) केर स्तर लगभग 10% कम भ गेलनि .
बादाम - विटामिन ई से भरपूर
बादाम एकटा आओर सुपर नट अछि जेकर स्वास्थ्य के बहुत फायदा अछि. अन्य अखरोट के तरह ई भी प्रोटीन, फाइबर, स्वस्थ वसा, आरू खनिज स॑ भरपूर होय छै । एकरऽ अलावा बादाम म॑ विटामिन ई , एगो शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट भी भरपूर मात्रा म॑ होय छै ।
एकटा शोधकर्ता उच्च कोलेस्ट्रॉल वाला लोक के एकटा समूह के तीन महीना तक रोज एक मुट्ठी बदाम देलखिन्ह. एकरऽ परिणाम ई छेलै कि हुनकऽ खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) म॑ ४.४% कमी आबी गेलै । दू मुट्ठी बदाम खाय वाला के एलडीएल के स्तर में 9.4% के भारी गिरावट देखल गेल ! दिन मे किछु बदाम खाय मे एतेक मोल भ' सकैत अछि.
अन्य स्वस्थ नट्स
अखरोट आरू बादाम के अलावा मूंगफली, हेज़लनट, पेकन, आरू पिस्ता जैसनऽ नट्स क॑ भी एफडीए न॑ दिल लेली बहुत अच्छा मानलऽ गेलऽ छै । एहि मे सं किछु नट्स के फायदा पर एक बेर त्वरित नजरि दी.
| अखरोट के प्रकार | मुख्य स्वास्थ्य लाभ |
|---|---|
| अखरोट के | ओमेगा-3 से बहुत भरपूर। खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) आ ट्राइग्लिसराइड के कम करैत अछि । |
| बादाम | विटामिन ई, फाइबर, आ स्वस्थ वसा स भरपूर। खराब कोलेस्ट्रॉल (एलडीएल) के स्तर में काफी कमी आबै छै। |
| पेकन | खराब कोलेस्ट्रॉल (LDL) आ ट्राइग्लिसराइड के कम करैत अछि, आ नीक कोलेस्ट्रॉल (HDL) के स्तर बढ़बैत अछि । |
| मूंगफली | प्रोटीन के मात्रा अधिक। हृदय के लिये स्वस्थ वसा होते हैं। (जे नून आ तेल नहि मिलाओल गेल अछि से चुनू)। |
मुदा, ब्राजील नट्स, मैकाडेमिया नट्स, आ काजू एफडीए केर स्वास्थ्य दावा में शामिल नहिं अछि, कारण एहि में वसा कनि बेसी होइत छैक. मुदा, संयम सं , ओ सब एखनो किछु स्वास्थ्य लाभ द सकैत छथि.
हम अपन आहार मे एहि प्रकारक नट्स के कोना मिलाबी?
अपन दैनिक आहार मे नट्स मिलानाइ आसान अछि। सुपरमार्केट मे गोलाबारी सं कीनि सकय छी. कोनो विशेष तैयारी के जरूरत नहिं.
- दिन मे करीब मुट्ठी भरि जलखई मे खाउ।
- किछु अपन सलाद, अपन नाश्ताक जई, वा अपन दही पर छिड़कि दियौक।
- एकरा पास्ता के सलाद सन चीज मे सेहो मिला सकय छी.
मुदा एतय सबसँ महत्वपूर्ण बात ई अछि : १.
पोषण विशेषज्ञ एहि बात पर जोर दैत छथि जे नट्स चुनबा काल कच्चा आ बिना नमक वाला चुनब सुनिश्चित करू। शहद सं भुजल, चॉकलेट लेपित, आ चीनी सं लेपित नट्स अहां कें शरीर मे अनावश्यक कैलोरी आ चीनी डालएयत छै, जे ओकर स्वास्थ्य लाभ कें कम करएयत छै.
प्रतिदिन कतेक खायब?
इ स्वास्थ्य लाभ प्राप्त करय कें लेल दिन मे एक बैग नट्स खाएय कें जरूरत नहि छै. दिन मे मुट्ठी भरि, लगभग १ सँ डेढ़ औंस (लगभग २८-४२ ग्राम), भरपूर होइत अछि । नट्स मे प्रोटीन आ फाइबर कें मात्रा बेसि होयत छै, अइ कें लेल कम मात्रा मे खएला कें बाद सेहो अहां कें पेट भरनाय महसूस होयत.
अस्तु, मोन राखू जे एकरा बेसी नहिं करू .
ओ कहैत छथि जे नट्स कतबो नीक किएक नहि हो, मुदा ओहि मे कैलोरी सेहो बेसी होइत अछि, बेसी खाइत छी त वजन बढ़ि सकैत अछि। यदि अहां कें वजन बढ़य छै त नट्स कें हृदय कें लेल स्वस्थ लाभ कें नकारल जा सकय छै.
सबसँ नीक काज ई जे अहाँ जे अस्वस्थ वसा खाइत छी (जेना मांस मे भेटय बला संतृप्त वसा) ओकरा नट्स सँ बदलि दियौक । एहि तरहेँ अहां नट्स के फायदा बिना अतिरिक्त कैलोरी केने पाबि सकय छी. अगर अहां के कोलेस्ट्रॉल सन समस्या अछि तं एहि बारे मे अपन डॉक्टर सं बात करब बेसि नीक रहत.
टेक-होम मैसेज
- नट्स एकटा मूल्यवान भोजन छै जे बैड कोलेस्ट्रॉल (LDL) कें कम करएयत छै आ हृदय कें स्वास्थ्य कें सुरक्षा करएयत छै.
- प्रतिदिन एक मुट्ठी नट्स (लगभग 28-42 ग्राम) खाएब पर्याप्त अछि । ओहि सं बेसि भोजन सं वजन बढ़ि सकैत अछि.
- नट्स खरीदय काल हमेशा कच्चा/बिना नमक वाला चुनू, बिना नमक, चीनी, या अन्य एडिटिव्स मिलाओल गेल .
- अपन आहार मे अस्वस्थ वसा कें नट्स सं बदलला सं अहां बिना अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने एकर फायदा उठा सकय छी.
- यदि अहां कें कोनों पूर्व-मौजूद चिकित्सा स्थिति छै, त अहां कें आहार मे ऐहन बदलाव करय सं पहिले अपन डॉक्टर सं परामर्श करनाय बहुत जरूरी छै.
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