बिना पोर्शन कंट्रोल के बेसी खाएब बंद नहि क सकैत छी? आउ, ठीक-ठीक जानब जे पोर्शन कंट्रोल की होइत अछि !

अहाँ के कखनो काल लगैत अछि जे हम सब कनि बेसी खाइत छी? असल मे आइ-काल्हि हमरा लोकनि मे सँ बहुतो गोटे बेसी खाइत छी, बिना बुझने। एकर एकटा कारण ईहो अछि जे आब हमरा लोकनि केँ भोजनक पैघ हिस्सा देखबाक आ खायबाक आदति भ' गेल अछि। त, की हम आइ पोर्शन कंट्रोल पर बेसी विस्तार सं गप्प करब ? ई अहां आ अहां के परिवार के लेल बहुत जरूरी अछि.

भोजनक मात्रा पर एतेक सोचबाक आवश्यकता किएक? (अधिक भोजन के समस्या)

सीधा-सीधा कहल जाय त बेसी भोजन के बहुत रास हानिकारक प्रभाव पड़ैत अछि। जे लोग नियमित रूप सं बेसि भोजन करएयत छै , ओकर वजन बढ़एय कें संभावना बेसि होयत छै, यानी अधिक वजन/मोटापा भ सकएय छै. एतबे नहि, हुनका स्वास्थ्य संबंधी अन्य समस्याक कें मेजबानी सेहो भ सकएयत छै.

कल्पना करू, एहि तरहक बात भ' सकैत अछि:

• उच्च रक्तचाप
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• टाइप 2 मधुमेह
• हड्डी आ जोड़क समस्या : इएह कारण भ सकैत अछि जे अहाँक ठेहुन मे एतेक दर्द भ सकैत अछि ।
• स्लीप एपनिया तखन होयत छै जखन अहां कें रात मे सुतएय कें दौरान अचानक लगएयत छै की अहां कें दम घुट रहल छै.
• कखनो काल एहि सं अवसाद सन स्थिति सेहो भ सकैत अछि .

एहि सं वृद्ध लोक मे हृदय रोग आओर स्ट्रोक जेहन गंभीर स्थिति के खतरा सेहो बढ़ि जाइत अछि.

आब देखू, जखन हम सब कोनो स्टोर या रेस्टोरेंट में जाइत छी त ओ सब हमरा सब के पैघ हिस्सा परोसय के कोशिश किएक करैत छथि। कारण हम सभ सोचैत छी जे 'केहन पाइक बर्बादी अछि, जँ पैघ कीनब त' एकर मोल।' मुदा, जं ओ ‘वैल्यू मील’ अनावश्यक रूपें तेल, चीनी, आ कैलोरी सं भरल हो तं, हमरा लोकनिक स्वास्थ्य कें नुकसान पहुंचत, फायदा नहिं, से त' नहिं ? ताहि लेल पोर्शन कंट्रोल एतेक जरूरी अछि।

भोजनक पैकेज पर 'सर्विंग साइज' की होइत छैक ? कनि बुझल जाउ।

अहां सभ देखल होएत जे हम सभ स्टोर सं खरीदय वाला बहुत रास फूड पैकेज आओर डिब्बा पर 'सर्विंग साइज' लिखल रहैत अछि. एकरऽ मतलब ई नै छै कि हमरा सब क॑ कतेक *खाना* चाहियऽ, बल्कि एकरऽ मतलब ई छै कि वू भोजन म॑ स॑ लोग आमतौर प॑ एक समय म॑ कतेक खाबै छै । अर्थात, जँ अहाँ ओतेक मात्रा मे खाएब तँ देखि सकैत छी जे अहाँक शरीर मे कतेक कैलोरी आ पोषक तत्व – माने कतेक तेल, चीनी, नमक आदि – आबि जायत ।

कखनों-कखनों लेबल पर परोसय कें आकार अहां आमतौर पर खाएय वाला मात्रा सं बहुत छोट भ सकएयत छै. ओय स्थिति मे 'भाग आकार' सं अहां कें भोजन कें मात्रा कें मतलब छै. दुनू मे अंतर बुझब जरूरी अछि।

एहि तरहेँ सोचू। अहाँ स्टोरसँ जमल तरकारीक पैकेट कीनि लैत छी । भले ही परोसै के साइज '१ कप' होय, लेकिन अगर लगभग डेढ़ कप खाबै के छै त ठीक छै । कारण अधिकांश तरकारी मे कैलोरी कम, वसा कम, मुदा पोषण बहुत बेसी होइत अछि ।

मुदा, जखन हम एहन खाद्य पदार्थक गप्प करैत छी जाहि मे कैलोरी, चीनी, आ वसा बेसी हो, तखन ओ (सर्विंग साइज) बहुत जरूरी अछि. ई हमरा सब लेल कनि चेतावनी जकाँ अछि जे 'अहाँ बेसी खा रहल होयब, आ ई अहाँक शरीर लेल खराब भ' सकैत अछि।'

जेना, मानल जाय जे अहाँ 100 ग्राम के पैकेट बिस्कुट कीनि क' एकहि बेर मे सबटा खा लेलहुँ। मुदा जं लेबल पर सर्विंग साइज में लिखल छैक '30 ग्राम' (से लगभग 3 बिस्कुट) तं, एकर मतलब जे तीन सर्विंग सं बेसी खा लेने छी ! एतबे नै, लेबल पर लिखल चीनी के तीन गुना कैलोरी आ तीन गुना चीनी के सेवन सेहो केने छी ! की अहाँ बुझैत छी जे ई कतेक खतरनाक अछि?

तखन कतेक खाएब। (अनुशंसित राशि) 1.1.

ठीक छै, आब हमरा सब के पता छै कि सर्विंग साइज के मतलब छै कि लोगऽ के आमतौर पर भोजन के मात्रा आरू ओकरा म॑ मौजूद पोषक तत्व के मात्रा । ओना एहि मे ई नहि कहल जा सकैत अछि जे हमरा सभ केँ कोन-कोन खाद्य पदार्थ खाबाक चाही आ स्वस्थ रहबाक लेल कतेक खाएबाक चाही। यही कारण छै कि संतुलित आहार के अवधारणा महत्वपूर्ण छै । अमेरिका में ‘माईप्लेट’ नामक एकटा सिस्टम छै, जे कोना भोजन के एहन तरीका सं मिलाओल जाय जे अहां आ अहां के परिवार के अनुकूल हो आ सही मात्रा में खाउ. हमरा सब के अपन खान-पान के बारे में सेहो ओहि तरहे सोचबाक चाही। अहां एहि बारे मे बेसि जानकारी लेल अपन डॉक्टर या पोषण विशेषज्ञ सं पूछि सकय छी.

द डिवाइडेड प्लेट मेथड - अपन भोजन के सेवन के आसानी स नियंत्रित करय लेल एकटा बढ़िया टिप !

भोजन कें मात्रा कें नियंत्रित करय कें एकटा बहुत आसान आ व्यावहारिक तरीका छै ‘विभाजित प्लेट’ कें अवधारणा. ई 'माईप्लेट' जकाँ अछि। कल्पना करू जे अहाँक थारी चारि भाग मे बँटल अछि ।

• `#### प्रोटीन के लिये प्लेट का एक चौथाई`

मतलब मांस, माछ, अंडा, चना, मसूर, आ सोया सन चीज। ई सब शरीर के विकास आ मांसपेशी के द्रव्यमान के लेल बहुत जरूरी छै.

• `#### थारी के एकटा आओर भाग (1/4) स्टार्च (जेना आलू, शकरकंद, कसावा, मकई) आ अनाज (जेना चोकर के चावल, कुरक्कन रोटी, अट्टा के आटा सं बनल रोटी, नूडल्स)`

बेसी स बेसी साबुत अनाज चुनब बेसी नीक रहत। साबुत अनाजक चाउर, एक प्रकारक अनाज, आ जौ सन चीज।

• `#### आधा (1/2) थारी तरकारी (या फल आ सब्जी) होबाक चाही`

एहि मे अहां कोनो तरकारी या फल मिला सकय छी, जेना पत्ता वाला साग (मुकुनुवेन्ना, गोतुकोला, कंकन), गाजर, बीट, कद्दू, बीन्स, टमाटर, खीरा. एहि सं विटामिन, खनिज आ फाइबर भेटैत अछि.

सबसँ पैघ बात ई जे अहाँ एक खंड सँ दोसर खंड मे भोजन नहि उझलि देबय चाहैत छी वा पहाड़ जकाँ ढेर नहि करय चाहैत छी। अपन थारी कें अइ तरह सं बांटला सं न केवल अहां कें भोजन कें मात्रा कें नियंत्रित करय मे मदद मिलयत छै, बल्कि अहां कें परिवार कें बेसि संतुलित भोजन खिलाबय मे सेहो आसानी होयत छै.

अपन भाग के आकार के नियंत्रित करय लेल किछ आओर बढ़िया टिप्स (Portion Control Tips)

माता-पिता के रूप में हम सब अपन भोजन के मात्रा पर नियंत्रण क सकैत छी आ अपन बच्चा के सेहो एहने करब सिखा सकैत छी। मदद करय लेल किछ आओर टिप्स देल गेल अछि:

• भोजन के बाँटय लेल छोट-छोट थारी के प्रयोग करू।तखन भोजन पैघ बुझाइत अछि। सोचू, जखन पैघ डिनर प्लेट पर सैंडविच रहैत अछि त ओ सचमुच छोट लगैत अछि। मुदा जँ ओहिना सैंडविच केँ छोट साइड प्लेट मे राखि देब त' लागब जे 'ओह, बहुत अछि.'
• जखन एक बेर मे बहुत रास भोजन बना रहल छी तखन फ्रिज या फ्रीजर मे राखय सं पहिने बचेलाहा के छोट-छोट हिस्सा मे बाँटि लिअ. तखन जखन परिवार मे कियो कियो किछु खाय लेल जेताह त हुनका हाथ मे बस सही साइज के खाना मिलतनि.
• बच्चाक कें पैकेट या पैघ बर्तन सं बाहर भोजन नहि खाएय दिअ. एकरा अलग-अलग थारी वा बाउल मे बाँटि लिअ । यथासंभव भनसा घरक टेबुल पर भोजन करबाक आदति बनाउ।
• टीवी, अपन फोन, वा कोनो आन स्क्रीन के सामने भोजन करब एकदम नीक नहिं. जखन से करैत छी त अंत मे बिना बुझने बेसी खाइत छी।
• भोजन साझा करय काल पूरा थारी या पकवान टेबुल पर नहि आनू, बल्कि किचन काउंटर सं साझा करू. अगर किछ भोजन बचल अछि त दोसर बेर शेयर करय सं पहिने दू बेर सोचु. जँ दोसर बेर माँगब तँ एकरा तरकारीक सलाद वा किछु फल दऽ दियौक।
• दिन भर मे नियमित समय पर तीन पौष्टिक भोजन आ एक या दूटा स्वस्थ स्नैक्स खाएय कें कोशिश करूं. यदि अहां कोनों भोजन छोड़ि देब त अगिला बेर जखन अहां भोजन करब तखन बेसि खाएय कें संभावना बेसि होयत.
• अपन परिवार के भोजन में सलाद आ फल के बेसी मिला दियौ। खास क जखन सलाद सन कोनो चीज स भोजन शुरू भ जाइत अछि त भूख पर काबू भ जाइत अछि आ किछुए समय मे पेट भरल महसूस भ जाइत अछि। एहि सं अनावश्यक कैलोरी के सेवन के नियंत्रित करय मे सेहो मदद मिलैत अछि.
• भोजन करबा काल हड़बड़ी नहि करू। धीरे-धीरे खाउ। अपन भोजन नीक जकाँ चबा लिअ। सब के पेट भरय के समय दियौ, आ फेर अगर करय पड़य त फेर शेयर करू। परिवारक रूप मे एक संग भोजन करब एक दोसरा सं गप्प करबाक आ संबंध बनेबाक एकटा नीक मौका अछि.
• अपन बच्चाक कें जबरदस्ती नहि करूं कि 'जखन तइक थारी साफ नहि भ जायत, खाना खाऊं.' पेट भरला पर भोजन छोड़ब सिखाउ। ई बहुत जरूरी अछि।
• जखन कोनो रेस्टोरेंट में जायब तं भोजन साझा करू, वा अपन मुख्य भोजनक संग ऐपेटाइज़र मंगबैत छी, वा भोजनक आधा हिस्सा पैक क' क' शुरू करबा सं पहिने घर ल' जाउ.
• टेक-अवे मंगबैत काल छोट-छोट हिस्सा मंगाउ आ घर पर सब गोटे के संग साझा करू (परिवारिक स्टाइल)। फास्ट फूड रेस्टोरेंट मे भोजन करएय कें समय, छोट बच्चाक कें लेल स्वस्थ विकल्प (जैना दूध, फल, गाजर) कें साथ आवय वाला भोजन चुनूं.

छोट-छोट बच्चा सभ के पोर्शन साइज के बारे मे सिखाबय के चाही? (बच्चा सब के शामिल करब)

बच्चाक कें इ समझएय मे मदद करएय मे सक्रिय रूप सं शामिल करनाय एकटा नीक विचार छै की ओकरा कतेक खाना चाही. एकरा अहां खेल बना सकय छी.

जरा सोचू, छोट बच्चाक लेल एक परोसबा लेल लगभग एक कप चाउर काफी अछि। अस्तु, अपन बच्चा कें आइसक्रीम कें एक स्कूप द क पूछूं, "आइ राइसक्रीम बांटब की?" आ परिवारसँ चाउर बाँटिबाउ। हुनका सभक लेल ई खेल जकाँ होयत, आ ओ सभ एकर आनंद लेत।

मांस कें टुकड़ा लगभग ताशक कें डेक कें आकार कें होबाक चाही. अस्तु, मुर्गीक टुकड़ा लऽ कऽ नापि दियौक । "देखू बेटा/बेटी, ई त' ताशक डेक जकाँ की?" पूछू।

संगहि, भनसा घरक तराजू सेहो निकालू। जखन कि भोजन कें तौलनाय आ नापनाय अहां कें मजेदार नहि लग सकएय छै, मुदा बच्चाक कें लेल इ बहुत मजेदार भ सकएय छै. एतबे नहिं, संख्या आओर गणना याद राखय के ई एकटा नीक तरीका अछि.

हाथक आकारसँ नापब की?

यदि अहां कें पास कोनों माप कें उपकरण नहि छै, त कतेक खाएय कें छै एकर मोटा-मोटी अंदाजा लगावय कें एकटा बहुत आसान तरीका छै हाथ कें उपयोग करनाय. इ एकटा नीक तरीका छै अपना कें याद दिलावा कें की बच्चाक कें कम खाएय कें जरूरत छै, कियाकि ओकर हाथ वयस्कक सं छोट छै.

• बंद मुट्ठी नूडल्स, चावल, नाश्ता कें अनाज, सब्जी आ फल कें एक बेर परोसय कें लेल बच्चा कें बंद मुट्ठी कें आकार (लगभग बच्चा कें बंद मुट्ठी कें आकार) कें होयत छै.
• मांस आ माछ सन किछु बच्चाक हथेलीक आकारक होइत छैक ।
• भोजन मे मिलएय वाला तेल (जैना मक्खन, तेल, मेयोनेज़, आ सलाद ड्रेसिंग) कें मात्रा बच्चा कें अंगूठा कें ऊपरी भाग कें आकार तइक सीमित करूं.

आ पोर्शन साइज के बारे में नीक खबर नै बिसरब: ई दुनू तरह स काज करैत अछि ! भले ही अहां स्पेगेटी जैसन व्यंजन कें आकार कम करय चाहय छी, मुदा गाजर या बीन्स जैना तरकारी कें एक सं बेसि सर्विंग मे बांट सकय छी. एहि सं अहां के 'दिन मे 5 फल आओर सब्जी' के लक्ष्य के पूरा करय मे आसानी होएत ने?

अंत मे सबसँ महत्वपूर्ण बात (टेक-होम मैसेज)

अंत मे, बच्चाक कें पोर्शन साइज कें बारे मे सिखावा मे माता-पिता कें रूप मे हम जे भूमिका निभायत छी, ओ बहुत महत्वपूर्ण छै . हम सब जेना खाइ छी, भोजन चुनबाक तरीका, पोर्शन साइज के बारे में सोचय के तरीका – बच्चा सब ई सब देख रहल अछि।

जँ हम सभ मनसँ भोजन करब तँ हमर बच्चा सभ ओहि उदाहरणसँ सीखत। अस्तु, भोजन एहन चीज थिक जकर आनंद आनन्द सं ल' सकैत छी. संगे-संग ई हमर सभक जिम्मेदारी अछि जे पौष्टिक भोजन ओहि मात्रा मे खाबी जे हमर शरीर केँ चाही। जँ से अछि तँ हम सभ एकटा स्वस्थ, सुखी परिवारक रूपमे जीबि सकैत छी। बुझल अछि की? अगर अहां के एहि बारे मे आओर कोनो सवाल अछि तं अपन परिवार के डॉक्टर सं बात करनाय नहिं बिसरब.

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